ورزش و دیابت

 

داشتن فعالیت بدنی معین و حفظ آن، فاکتور مهمی برای مدیریت قند خون و سلامت کلی در افراد دیابتی و پیش دیابتی است. توصیه ها و اقدامات احتیاطی بسته به خصوصیات فردی و وضعیت سلامتی متفاوت است. فعالیت بدنی شامل تمام حرکاتی است که باعث افزایش مصرف انرژی می شود. در حالی که ورزش برنامه ریزی شده است، فعالیت بدنی ساختاری است. ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند. ورزش منظم ممکن است از پیشرفت دیابت نوع 2 جلوگیری کند یا آن را به تأخیر بیندازد. ورزش منظم همچنین دارای مزایای قابل توجهی در سلامتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 است (به عنوان مثال، بهبود آمادگی جسمی، قلبی عروقی، قدرت عضلانی، حساسیت به انسولین و غیره). چالش های مربوط به مدیریت قند خون با نوع دیابت، نوع فعالیت و وجود عوارض مربوط به دیابت متفاوت است. بنابراین، فعالیت های بدنی و توصیه های ورزشی باید متناسب با نیازهای خاص هر فرد باشد.

انواع و طبقه بندی های دیابت و پیش دیابت

توصیه ها و اقدامات احتیاطی درباره فعالیت بدنی ممکن است بسته به نوع دیابت متفاوت باشد. انواع اصلی دیابت نوع 1 و نوع 2 است. دیابت نوع 1 (5٪ -10٪ موارد) ناشی از تخریب خود ایمنی سلولهای β-پانکراس و کمبود تولید انسولین است. اگرچه ممکن است در هر سنی رخ دهد، میزان تخریب سلول β متفاوت است. به طور معمول در جوانان با سرعت بیشتری نسبت به بزرگسالان رخ می دهد. دیابت نوع 2 (90 تا 95 درصد موارد) از کاهش ترشح انسولین به طور تدریجی ناشی می شود که معمولاً با مقاومت به انسولین نیز همراه است. دیابت بارداری نیز در دوران بارداری اتفاق می افتد، به طور معمول غربالگری در هفته های 24 تا 28 بارداری در زنان بارداری که قبلاً به دیابت مبتلا نبودند، انجام می شود. پیش دیابت زمانی تشخیص داده می شود که سطح گلوکز خون بیش از حد طبیعی باشد اما به اندازه کافی بالا نباشد تا در انواع دیابت طبقه بندی شود. افراد دارای پیش دیابت در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، اما ممکن است با فعالیت بدنی و تغییر در شیوه زندگی از بروز دیابت جلوگیری کرده یا آن را به تأخیر بیندازند.

ورزش و تأثیرات مثبت آن در دیابت

برای یک فرد مبتلا به دیابت ورزش می تواند در زمینه های زیر کمک کننده باشد:
•    انسولین بهتر عمل می کند و مدیریت دیابت شما را بهبود می بخشد
•    داشتن وزن مناسب
•    کاهش فشار خون
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
•    کاهش استرس

انواع تمرینات فیزیکی و ورزش های پیشنهادی برای افراد مبتلا به دیابت

•    ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم عضلات بزرگ است. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و شنا اساساً به سیستم های تولید انرژی هوازی بستگی دارد.
•    تمرینات مقاومتی (قدرتی) شامل تمریناتی با وزنه آزاد و دستگاه های وزنه برداری است.
•    تمرینات انعطاف پذیری دامنه حرکات اطراف مفاصل را بهبود می بخشد.
•    تمرینات تعادل از راه رفتن سود می برد و از افتادن جلوگیری می کند. فعالیت هایی مانند تای چی و یوگا فعالیت های انعطاف پذیری، تعادل و مقاومت را با هم ترکیب می کنند.

مزایای ورزش هوازی در دیابت

تمرین هوازی تراکم میتوکندری، حساسیت به انسولین، آنزیم های اکسیداتیو، انطباق و واکنش رگ های خونی، عملکرد ریه، عملکرد ایمنی و برون ده قلب را افزایش می دهد. حجم متوسط تا زیاد فعالیت هوازی با کاهش خطرات قلبی عروقی و مرگ و میر در هر دو دیابت نوع 1 و 2 همراه است. در دیابت نوع 1، تمرین هوازی تناسب قلبی تنفسی را افزایش می دهد، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و سطح چربی و عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشد. در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، آموزش منظم باعث کاهش تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین می شود.

مزایای ورزش مقاومتی در دیابت

دیابت یک عامل خطر مستقل برای کاهش قدرت عضلانی و عملکرد آن است. از مزایای سلامتی ورزش های مقاومتی برای همه بزرگسالان می توان به بهبود توده عضلانی، ترکیب بدن، قدرت، عملکرد بدنی، سلامت روان، تراکم مواد معدنی استخوان، حساسیت به انسولین، فشار خون، پروفایل های لیپیدی و سلامت قلب و عروق اشاره کرد.
تأثیر ورزش مقاومتی بر کنترل قند خون در دیابت نوع 1 مشخص نیست. با این حال، ورزش مقاومتی می تواند در به حداقل رساندن خطر افت قند خون ناشی از ورزش در دیابت نوع 1 کمک کند. مزایای ورزش مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شامل بهبود در کنترل قند خون، مقاومت به انسولین، توده چربی، فشار خون، قدرت و توده بدن بدون چربی است.

مزایای انواع دیگر فعالیت بدنی

تمرینات انعطاف پذیری و تعادل برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت مهم است. حرکات کششی دامنه حرکتی اطراف مفاصل و انعطاف پذیری را افزایش می دهد اما بر کنترل قند خون تأثیر نمی گذارد. آموزش تعادل می تواند با بهبود تعادل و راه رفتن، حتی در صورت وجود نوروپاتی محیطی، خطر سقوط را کاهش دهد. یوگا می تواند باعث بهبود کنترل قند خون، سطح چربی و ترکیب بدن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 شود. ورزش تای چی ممکن است کنترل قند خون، تعادل، علائم نوروپاتیک و برخی ابعاد کیفیت زندگی در بزرگسالان مبتلا به دیابت و نوروپاتی را بهبود بخشد.
 با توجه  به آن چه گفته شد، برخی از ورزش ها بیشتر از برخی دیگر می توانند برای یک بیماری مانند دیابت مفید باشند. برای انتخاب یک فعالیت بدنی مناسب و ثابت می توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
•    پیاده روی
•    شنا كردن
•    دوچرخه سواری / ورزش
•    رقصیدن
•    باغبانی
•    گلف 
•    تمرین با وزنه
•    تای چی
•    ایروبیک در آب
افزایش فعالیت بدنی عمومی فرد نیز مفید است، به عنوان مثال از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید، از جای خود بلند شوید تا به جای استفاده از کنترل از راه دور. از تماشای زیاد تلویزیون یا نشستن طولانی مدت روی کامپیوتر خودداری کنید.

مدت زمان و شدت ورزش توصیه شده در دیابت

برای سلامتی، باید هر روز حدود 30 دقیقه ورزش کنید. اگر این امکان وجود ندارد، می توان این زمان را در 3 تا 10 دقیقه در هر جلسه تقسیم کرد. می توانید در طول روز ورزش را تقسیم کنید. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، روزانه 45-60 دقیقه ورزش توصیه می شود.
برای به دست آوردن فواید ورزش نیازی به زیاده روی ندارید. شدت متوسط را هدف قرار دهید. این بدان معناست که شما باید همچنان بتوانید هنگام ورزش بدون نفس نفس زدن و اختلال در تنفس صحبت کنید.

تأثیر نوع و زمان ورزش بر دیابت و تغییرات گلوکز خون

پاسخ گلوکز خون به فعالیت بدنی در دیابت نوع 1 بسیار متغیر است. به طور کلی، اگر طی دوره های بعد از غذا با دوز انسولین معمول در وعده غذایی قبل از آن ورزش تجویز شود، ورزش هوازی سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و فعالیت طولانی مدت پس از آن ممکن است باعث کاهش اغراق آمیز شود. ورزش در حالی که ناشتا هستید ممکن است کاهش یا افزایش کمی در گلوکز خون ایجاد کند. اگر شدت نسبی زیاد باشد، برای مدت کوتاهی انجام شود (10 دقیقه)، فعالیت های بسیار شدید ممکن است ثبات گلوکز بهتر یا افزایش قند خون بهتر را فراهم کنند. فعالیت های مختلط، مانند تمرینات متناوب یا ورزشهای میدانی تیمی، فردی، نسبت به فعالیتهایی که عمدتاً هوازی هستند با ثبات قند بیشتری همراه هستند، اگرچه نتایج متغیری برای ورزش های متناوب، با شدت زیاد گزارش شده است.

ورزش و تأثیر آن بر عمل انسولین

عمل انسولین در عضلات و کبد را می توان با ورزش و فعالیت بدنی منظم اصلاح کرد. به طور حتم، ورزش های هوازی از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین، جذب گلوکز عضلانی را تا پنج برابر افزایش می دهد. پس از ورزش، در صورت طولانی شدن ورزش (48 ساعت)، مکانیسم های مستقل از انسولین (∼ 2 ساعت) و وابسته به انسولین، جذب گلوکز همچنان افزایش می یابد که با تجویز گلیکوژن عضله در ارتباط است. اگر شدت به طور متناوب به حداکثر برسد عمل انسولین ممکن است به مدت 24 ساعت ادامه یابد (∼ 20 دقیقه). حتی ورزش هوازی با شدت کم که 60 دقیقه طول می کشد حداقل در مدت 24 ساعت عمل انسولین را در بزرگسالان چاق و مقاوم به انسولین افزایش می دهد. اگر افزایش عملکرد انسولین یک هدف اصلی باشد، ورزش روزانه با شدت متوسط یا زیاد بهینه است.
تمرین منظم باعث افزایش تراکم مویرگی عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو، متابولیسم لیپیدها می شود که همه با بازدارندگی برگشت پذیر هستند. هر دو تمرین هوازی و مقاومتی باعث سازگاری در عضله اسکلتی، بافت چربی و کبد مرتبط با افزایش عملکرد انسولین، حتی بدون کاهش وزن می شوند. تمرین منظم هوازی حساسیت انسولین عضلانی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 متناسب با حجم ورزش افزایش می دهد.

ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1

ورزش منظم بخش مهمی در مدیریت دیابت شماست. این نوع فعالیت بدنی به انسولین شما کمک می کند تا کارآمدتر کار کند و به شما در کنترل قند خون کمک نماید. با این حال، اگر سطح گلوکز خون شما دارای نوسان یا بالا است (به عنوان مثال سطح گلوکز ناشتای خون بیش از 14 میلی مول در لیتر)، بهتر است تا زمان نرمال شدن قند خون از ورزش خودداری کنید. ورزش در این شرایط در واقع می تواند باعث افزایش گلوکز خون و افزایش تولید کتون شود. در رابطه با فعالیت فیزیکی و دیابت نوع یک موارد زیر توصیه می شود:
•    جوانان و بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند از داشتن فعالیت بدنی بهره مند شوند و فعالیت باید به همه توصیه شود.
•    پاسخ گلوکز خون به فعالیت بدنی در تمام افراد مبتلا به دیابت نوع 1 بر اساس نوع فعالیت و زمان آن بسیار متغیر است.
•    مصرف کربوهیدرات اضافی و یا کاهش انسولین معمولاً برای حفظ تعادل قند خون در حین و بعد از فعالیت بدنی مورد نیاز است. برای اجرای استراتژی های دریافت کربوهیدرات و تنظیم دوز انسولین، بررسی های مکرر گلوکز خون لازم است.
•    از نظارت مداوم گلوکز در حین فعالیت بدنی می توان برای تشخیص افت قند خون در صورت استفاده به عنوان مکمل به جای آزمایش گلوکز خون استفاده کرد.

ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2

علاوه بر آن چه که در رابطه با دیابت نوع یک و کنترل انسولین و به طبع گلوکز و تولید کتون گفته شد، در رابطه با فعالیت فیزیکی و دیابت نوع دو موارد زیر توصیه می شود:
•    ورزش روزانه (یا حداقل فاصله ی ورزش بیشتر از 2 روز نشود)، برای تقویت عمل انسولین توصیه می شود.
•    بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 باید به طور ایده آل تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی را برای نتایج بهینه قند خون و سلامتی انجام دهند.
•    کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع 2 باید تشویق شوند تا اهداف فعالیت بدنی مشخصی را که برای جوانان تعیین شده است، برآورده کنند.
•    مداخلات ساختاری در سبک زندگی که شامل حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی و تغییرات رژیم غذایی برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 در جمعیت های در معرض خطر و پیش دیابت توصیه می شود.

نکاتی در رابطه با ورزش و دیابت

•    زخم یا سایر ضایعات روی پا خطری جدی برای افراد دیابتی است. جلوگیری از آسیب دیدگی پا به ویژه برای افراد میانسال و مسن بسیار مهم است. همیشه قبل و بعد از ورزش پاهای خود را بازرسی کنید.

•    از ورزش هایی که باعث استرس پا می شوند (مثلاً دویدن) خودداری کنید. ورزش هایی که حداقل وزن یا استرس را روی پاها ایجاد می کنند ایده آل هستند مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع با کفش مناسب.

•    برای جلوگیری از کمبود آب بدن قبل، حین (فقط در صورت ورزش طولانی مدت) و بعد از ورزش مایعات اضافی بنوشید. مایعات ممکن است آب یا یک نوشیدنی شیرین باشد. 250 میلی لیتر هر 15 دقیقه یا یک لیتر مایعات در ساعت توصیه می شود.

•    برای جلوگیری از افت قند خون، کربوهیدرات اضافی قبل و حین ورزش مصرف کنید. کربوهیدرات اضافی اغلب بعد از ورزش مورد نیاز است. درباره تنظیم میزان کربوهیدرات با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

•    سطح گلوکز خون خود را قبل، در صورت امکان در طول (حداقل در ابتدا) و بعد از ورزش، برای ارزیابی نیازهای غذایی خود، کنترل کنید.

•    ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را قبل از ورزش کاهش دهید. تنظیم انسولین در هر فرد متفاوت است. تنظیمات مناسب متناسب با برنامه ورزشی خود را با پزشک در میان بگذارید.

•    هنگام ورزش در فضای باز از آفتاب استفاده کنید.

•    افراد مبتلا به دیابت در صورت احساس ناراحتی یا داشتن کتون در خون یا ادرار از انجام ورزش خودداری کنند.