ورزش در دوران بارداری

ممکن است بارداری زمان مناسبی برای نشستن و استراحت باشد. احتمالاً بیش از حد معمول احساس خستگی می کنید و ممکن است کمر شما از تحمل وزن اضافی احساس درد کند. اما ورزش منظم در طول دوران بارداری می تواند به شما در سالم ماندن و احساس بهترین بودن کمک کند و نیز ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد.
هرچه در دوران بارداری فعال تر باشید، راحت تر می توانید تغییر شکل و افزایش وزن خود را تغییر دهید. همچنین به شما کمک می کند تا با زایمان کنار بیایید و بعد از تولد به شکل قبلی برگردید. تا زمانی که احساس راحتی کنید، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود را (ورزش، دویدن، یوگا، رقصیدن یا حتی پیاده روی به مغازه ها و بازگشت به خانه) ادامه دهید. ورزش برای کودک شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان بعدی دچار مشکل می شوند.

علل انجام ورزش در دوران بارداری

•    کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش می دهد
•    سطح روحی و انرژی را تقویت می کند
•    کمک به خواب بهتر
•    جلوگیری از افزایش وزن اضافی
•    افزایش تقویت عضله، قدرت و استقامت
از دیگر مزایای احتمالی پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
•    خطر کمتری از دیابت حاملگی
•    زایمانی با مدت کوتاه تر
•    کاهش خطر داشتن سزارین

نکات مربوط به ورزش در دوران بارداری

اگر قبل از بارداری فعال نبودید، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید. اگر برنامه ورزش هوازی (مانند کلاس های دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا ایروبیک) را شروع می کنید، به مربی بگویید که باردار هستید و بیش از 15 دقیقه ورزش مداوم ، 3 بار در هفته نباشد. این کار را به تدریج به جلسات روزانه 30 دقیقه ای افزایش دهید.
لباس های تنگ نپوشید، بلکه یک سینه بند ورزشی داشته باشید در آن احساس راحتی کنید. کفش های خوبی بپوشید که لغزنده نباشند، بنابراین نخواهید افتاد. همچنین حتما نفس عمیق بکشید و آب زیادی بنوشید. برای مدت زمان طولانی از حرکات تند و تیز و خوابیدن بر روی پشت خودداری کنید.
پیاده روی یک تمرین عالی برای مبتدیان است. این ورزش هوازی حداقل فشار در مفاصل شما را فراهم می کند. سایر گزینه های خوب شامل شنا، ایروبیک کم فشار و دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت است. تمرین قدرتی نیز خوب است، مادامی که وزنه های نسبتاً کم را بلند کنید.
یادتان باشد که گرم شوید، کشش انجام دهید و سرد کنید. مقدار زیادی مایعات بنوشید تا در حالت کم آبی (دهیدراته شدن) قرار نگیرید و مراقب باشید از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید. ورزش شدید، اکسیژن و جریان خون به عضلات و به دور از رحم شما را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید که برای ورزش سودمند لازم نیست حتما ورزش سخت باشد. بیشتر ورزش ها با اصلاحات قابل ادامه است. اگر سؤالی دارید قبل از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت مطرح کنید.

نکاتی درباره ورزش در دوران بارداری:

•    همیشه قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن خود را سرد کنید. 
•    سعی کنید به صورت روزمره فعال باشید - 30 دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید، هر مقدار بهتر از هیچ چیز است.
•    از هرگونه ورزش شدید در هوای گرم خودداری کنید.
•    مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
•   اگر به کلاس های ورزشی می روید، اطمینان حاصل کنید که مربی شما حرفه ای است و می داند که شما باردار هستید و همچنین چند هفته باردار هستید.
•    ممکن است دوست داشته باشید شنا را امتحان کنید زیرا آب از افزایش وزن شما جلوگیری می کند. 
•    تمریناتی که خطر سقوط را دارند مانند اسب سواری، اسکی روی کوه، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شود. سقوط شما خطر آسیب دیدن کودک را به همراه دارد.

تمریناتی که برای حاملگی مناسب هستند

اگر باردار هستید، سعی کنید تمرینات ذکر شده در این بخش به زندگی روزمره شما راه یابد. این نوع ورزش ها باعث تقویت عضلات شما می شوند تا بتوانند وزن اضافی بارداری را تحمل کنند. آن ها همچنین باعث می شوند مفاصل شما قوی تر شود، گردش خون را بهبود بخشد، کمردرد را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.

-    تمرین های تقویت کننده معده

با بزرگتر شدن کودک، ممکن است دریابید که گودی قسمت تحتانی کمر شما افزایش می یابد و می تواند موجب احساس کمر درد شود. این تمرینات باعث تقویت عضلات معده (شکم) می شود و ممکن است کمردرد را کاهش دهد. 

-    تمرینات شیب لگن

• شانه ها و پایین تنه شما در مقابل یک دیوار قرار بگیرد.
• زانوها را نرم نگه دارید.
• پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، به طوری که پشت شما روی دیوار صاف شود: 4 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• حداکثر 10 بار تکرار کنید.

-    تمرینات کف لگن 

تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن که در بارداری و زایمان تحت فشار شدید قرار دارند، کمک می کند. کف لگن از لایه هایی از ماهیچه ها تشکیل شده است. 
اگر عضلات کف لگن شما ضعیف است، ممکن است متوجه شوید که هنگام سرفه، عطسه یا خم شدن بی اختیار ادرار می کنید که کاملاً متداول است و هیچ دلیلی برای احساس خجالت وجود ندارد. این بیماری به عنوان بی اختیاری استرس شناخته می شود و می تواند بعد از بارداری نیز ادامه یابد.
با انجام تمرینات کف لگن می توانید این عضلات را تقویت کنید که به کاهش یا جلوگیری از بی اختیاری استرس پس از بارداری کمک می کند. همه خانم های باردار حتماً باید تمرینات کف لگن را انجام دهند، حتی اگر جوان باشید و اکنون از بی اختیاری استرس رنج نمی برید.

• شکم خود را بگیرید، گویی می خواهید جلوی رفتن به توالت را بگیرید.
• در همان زمان، واژن خود را طوری بگیرید که گویی تامپون گیر کرده است.
• در ابتدا این تمرین را سریع انجام دهید، بلافاصله عضلات را محکم کرده و رها کنید.
• سپس آن را به آرامی انجام دهید، انقباضات را تا زمانی که می توانید قبل از استراحت نگه دارید: سعی کنید تا 10 بشمارید.
• سعی کنید هر روز 3 نوبت 8 بار فشار انجام دهید: برای کمک به یادآوری می توانید در هر وعده غذایی یک مجموعه انجام دهید.

شرایط پزشکی که ورزش در دوران بارداری را تحت تأثیر قرار می دهد

تیم زایمان شما ممکن است بخواهد بر ورزش شما نظارت داشته باشد یا به شما توصیه کند در صورتی که:
•    قلب، ریه ها یا کبد شما مشکل دارد.
•    دیابت دارید که به خوبی کنترل نمی شود.
•    مشکلات استخوانی یا مفصلی دارند.
•    یک بیماری عفونی دارید.
•    چاق یا کم وزن هستید.
•    در بارداری یا بارداری های قبلی مشکلی داشتید.
•    کم خونی دارید.
•    چند قلو زایی به عنوان مثال دوقلو یا سه قلو داشته باشید.
هنگامی که ورزش می کنید، اگر شرایط زیر برایتان پیش آمد باید ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید:
•    درد قفسه سینه داشتن
•    ضربان قلب بالاتر از حد معمول 
•    تنگی نفس غیرمعمول 
•    حرکات بچه شما کاهش یافته است.
•    دچار انقباض می شوید.
•    مایعات از واژن نشت می شود یا جریان دارد. 
•    مچ پا، دست و صورت شما ناگهان متورم می شود.
•    درد، تورم یا قرمزی در ساق پاهای خود دارید.
•    ضعف عضلانی دارید.
•    احساس سرگیجه یا غش و ضعف می کنید.

ورزش و سطح آمادگی شما

اگر در حال حاضر فعال نیستید و ورزش را شروع می کنید، خوب است یک مورد را انتخاب کنید که نیاز به زحمت کمتری داشته باشد. شما می توانید با 15 دقیقه در هر جلسه تا 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید. اگر غیرفعال بوده اید، همچنین ایده خوبی است که قبل از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش و مراحل بارداری

ممکن است لازم شود با توجه به پیشرفت مراحل بارداری، تغییراتی در روند ورزشی خود ایجاد کنید.

سه ماهه اول (هفته 1 تا 12)

در این مدت سعی کنید بیش از حد گرم نشوید تا هم از خود و هم کودک خود محافظت کنید:
•    از انجام ورزش در گرما یا رطوبت زیاد خودداری کنید.
•    لباس های گشاد و خنک بپوشید.
•    نوشیدن مقدار زیادی آب

سه ماهه دوم و سوم (هفته های 13-40)

در این مدت، کودک به سمت بالا حرکت می کند و توسط لگن شما محافظت نمی شود، بنابراین از ورزش های با ضربه زیاد که می تواند به کودک آسیب برساند، خودداری کنید.
وزن بدن شما نیز به جلو حرکت می کند، بنابراین خطر سقوط افزایش می یابد. اگر احساس ناپایداری یا ناراحتی می کنید، کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید.
رباط های شما شل تر می شوند، بنابراین احتمال آسیب دیدگی در رباط ها بیشتر است. از ورزش هایی که همراه با بلند کردن وزنه های سنگین یا حرکات ناگهانی و تغییر در جهت ناگهانی مانند ورزش های سالنی مانند تنیس هستند، خودداری کنید.
ممکن است فشار خون شما کاهش یابد، بنابراین آهسته تر حرکت کنید تا هنگام تغییر وضعیت دچار سرگیجه نشوید (مثلاً از نشستن به حالت ایستادن).
بعد از 16 هفته از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید زیرا این امر در تأمین خون به نوزاد تأثیر می گذارد و می تواند باعث احساس سرگیجه شما شود.

ورزشی هایی که توصیه می شوند

انجام فعالیت های کم خطر بهتر است، چون:
•    با شکم تماس ندارند یا تماس محدودی دارند.
•     از شنا و ورزش های آبی استفاده کنید - اما سعی کنید به مدت طولانی در آب گرم تر از 32 درجه سانتیگراد قرار نگیرید.
•    به شما اجازه می دهد تا به جای اینکه ناگهان موقعیت ها را تغییر دهید، در یک خط مستقیم ورزش کنید.
•    احتمال سقوط کم می شود.
•    به شما اجازه می دهد تا با شدت کم یا متوسط ورزش کنید.
•    به طور خاص برای بارداری طراحی شده اند.

 تمرینات کگل

زنان بارداری که تمرینات کگل را انجام می دهند، اغلب متوجه می شوند که زایمان آسان تری دارند. تقویت این عضلات در دوران بارداری می تواند به شما در پیشرفت توانایی کنترل عضلات در حین زایمان کمک کند. تقویت این عضلات همچنین دو مشکل شایع در دوران بارداری (نشت مثانه و بواسیر) را به حداقل می رساند. تمرینات کگل همچنین پس از بارداری به منظور بهبودی پس از زایمان، بازیابی مجدد کنترل مثانه و تقویت عضلات کف لگن توصیه می شود. تمرینات کگل را می توان در هر جایی انجام داد.  

شنا در حین بارداری

بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان تناسب اندام می گویند: «شنا امن ترین ورزش برای زنان باردار است.» شنا بدون اضافه کردن وزن و استرس به مفاصل، بدن شما را تسکین می دهد. شنا ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما امکان می دهد از یک ورزش قلبی و عروقی بی خطر لذت ببرید که احتمالاً باعث گرم شدن بیش از حد نخواهد شد.
یکی دیگر از مزایای شنا در دوران بارداری ایمنی از عدم سقوط است. در دوران بارداری، تعادل شما کاهش خواهد یافت و شما را مستعد لغزش یا سقوط می کند. اگرچه شنا یک ورزش آبی است، اما همه ورزش های آبی در دوران بارداری بی خطر نیست. شما باید از فعالیت های آبی دیگر مانند غواصی یا اسکی روی آب خودداری کنید.

ورزش و دویدن و حاملگی

معمولاً اگر عادت به دویدن دارید می توانید دویدن خود را ادامه دهید. با این حال، اگر قبل از بارداری ندویدید، ممکن است بخواهید قبل از شروع برنامه با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. اگر دویدید، مطمئن شوید که آب کافی می نوشید، از گرم شدن بیش از حد خودداری کنید و کفش های خوبی بپوشید. 

دوچرخه سواری

بهترین چیز در مورد دوچرخه سواری این است که دوچرخه وزن شما را تحمل می کند، بنابراین فشار کمتری روی بدن شما وجود دارد. دوچرخه ثابت یک تمرین عالی است زیرا ریسک سقوط کم است. با پیشرفت مراحل بارداری، مرکز ثقل شما در حال تغییر است، بنابراین شما در معرض خطر سقوط قرار دارید. بزرگ شدن شکم، می تواند فشار زیادی را به کمر شما وارد کند. به آرامی شروع کنید و از خود بیش از حد کار نکشید.

یوگا

یوگا برای تسکین استرس و فشار بر بدن شما از شهرت دیرینه برخوردار است. بیشتر اشکال یوگا تا زمانی که بیش از حد سخت گیرانه نباشند برای شما و کودک شما بی خطر خواهد بود. برخی از مربیان یوگا کلاس های ویژه ای را برای زنان باردار ارائه می دهند. سعی کنید که بیش از حد بلند نشوید.

ورزش هوازی و بارداری

اگر قبلاً در ایروبیک شرکت کرده باشید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود که آن را ادامه دهید. با این حال، قبل از شروع یک برنامه جدید، باید با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. حفظ تعادل ممکن است گاهی دشوار باشد، بنابراین در حین بارداری خود مراقب باشید. برگزاری کلاس که به طور ویژه برای زنان باردار طراحی شده است، ایده خوبی است. بیشتر باشگاه ها آن ها را ارائه می دهند. برای مدت طولانی از دراز کشیدن بر روی پشت خود خودداری کنید.      

رقص

رقصیدن می تواند در خانه یا در سالن ورزشی انجام شود که کلاس های ویژه ای را برای زنان باردار فراهم می کند. از زیاد چرخیدن، جهش و پریدن خودداری کنید.

ورزش هایی که باید از آن جلوگیری کنید

ورزش هایی که:
•    باعث می شود خیلی سخت کار کنید یا خیلی گرم شوید.
•    می تواند باعث سقوط شود.
•    می تواند به کودک شما آسیب وارد کند.
•    پرش زیاد دارد.
•    شامل تغییرات ناگهانی در جهت است.
•    شامل غواصی یا ارتفاعات زیاد است.