تغذیه در بارداری و شیردهی

تغذیه مطلوب در دوران پیش از لقاح به انجام لقاح موفق کمک می کند. این درصورتی است که مقادیر کافی از تمامی ویتامین ها و املاح مورد نیاز و درشت مغذی های انرژی‌زا در رژیم غذایی موجود باشد. جنین در حال تکامل به طور مطلق وابسته به انتقال مواد اولیه از مادر می باشد و هیچ راه دیگری برای تغذیه در رحم وجود ندارد. جنین یک انگل کامل است حاکی از آن است که جنین به طور کامل نیازهای خود را به قیمت جان مادر بدست می آورد. با این وجود در برخی مواقع کمبود تغذیه ای می تواند منجر به زایمان زودرس شود. پس از تولد، تغذیه‌ی با کیفیت در دوران شیردهی فرایند تأمین تغذیه برای حداکثر تکامل مغزی و رشد تمام اندام های نوزاد را تداوم می بخشد.
این بازه زمانی در زندگی انسان بستر سلامتی برای نسل های آینده را ایجاد می کند. کمیت و کیفیت تغذیه درون رحمی در زمان تکامل جنین و پس از آن در نوزادی و بزرگسالی توجیهی برای بیماری های دوران بزرگسالی را فراهم می کند. این مفهوم با عنوان جنین منشاء بیماری است یا منشاء تکامل سلامتی و بیماری است شناخته می شود.

آمادگي هاي پيش از بارداري

چاقی پیش از بارداری با افزایش خطر برای زنان و مردان همراه است .چاقی پیش از بارداری احتمال باروری را کاهش داده و خطر ناهنجاری های مادرزادی را افزایش مي دهد و با کاهش تولد زنده همراه است. چاقی بر تخمک گذاری، رشد تخمک، تکامل جنین و حتي سقط اثر می گذارد. گرچه کاهش وزن سبب بهبود باروری در زنان می‌شود اما در مردان اثر کمتری دارد. علاوه بر چاقي بيماري هاي زمينه اي ديگر نيز در بارداري موثرند و مبتلایان به دیابت، کم کاری تیروئید و فشارخون باید پیش از بارداری تحت مراقبت قرار گیرند.
رژیم غذايي سالم و برنامه ورزشی منظم به آمادگی زوجین برای پیامدهای مطلوب بارداری کمک می کند چرا که سبب وزن متعادل پیش از بارداری می گردد. اما به ندرت به آن توجه می شود چون نیمی از بارداری ها بدون برنامه ریزی است.

ورزش و فعاليت بدني در دوران بارداري

انرژی صرف شده در فعالیت های فیزیکی بزرگترین متغیر انرژی مصرفی کل می باشد. فعالیت فیزیکی مصرف انرژی را متناسب با وزن بدن افزایش می دهد به هر حال بیشتر زنان باردار افزایش نیاز انرژی برای وزن گیری را با کم کردن فعالیت هایشان جبران می کنند بنابراین کل انرژی مصرفی روزانه در دوره بارداری ممکن است بیشتر از قبل بارداری نباشد.
توصیه می شود زنان باردار بدون مشکل در اکثر روزها 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. به نظر می رسد ورزش شدید کوتاه مدت مشکلی نداشته باشد. ورزش زیاد به همراه عدم دریافت انرژی کافی ممکن است منجر به وزن گیری ناکافی مادر و نقص در رشد جنین شود بنابراین یک زن باردار باید همیشه در مورد فعالیت های ورزشی خود با پزشك مشورت کند.

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چهار هدف اصلی دارد: 

•    تامین نیازهای غذایی زنان باردار
•    آماده سازی شرايط بدني مادر برای زایمان
•    برآوردن کردن نیازهای غذایی کودک
•    اطمینان حاصل کردن از ذخیره انرژی به صورت چربی برای شیردهی

نیازهای تغذیه ای در طی بارداری

نیازهای تغذیه ای در طول بارداری به معنای افزایش وزن این دوران است که می تواند به راحتی اندازه گرفته شود. با این حال افزایش نیاز به مواد مغذی برای رشد جنین فراتر از افزایش کالری است.

•    پروتئین 

نیاز بیشتر به پروتئین برای حمایت از سنتز بافت های جنینی و مادر وجود دارد. اما میزان این افزایش معلوم نیست. نیاز به پروتئین در طول بارداری افزایش یافته و به حداکثر میزان در سه ماهه سوم می رسد.

•    کربوهیدرات

مقدار نیاز به کربوهیدرات ها اندکی افزایش می یابد که به حفظ قند خون مناسب و پیشگیری از کتوز کمک می کند. دریافت در زنانی که کالری بیشتری دریافت می کنند بالاتر است. باید توجه ویژه ای به انتخاب این گروه شود تا مواد مغذی لازم برای بارداری تامین گردد. اولویت با کربوهیدرات هاي پیچیده است که از غلات کامل، میوه و سبزیجات بجای قند ساده شامل قندهای تصفیه شده، آب میوه ها یا نوشیدنی های صنعتی استفاده شود.

•    فیبر

مصرف روزانه نان ها و غلات کامل سبزیجات برگ سبز و سبزیجات نارنجی و میوه های تازه و خشک برای تامین ویتامین و مواد معدنی بیشتر باید مورد تشویق قرار گیرد. مقدار مورد نیاز مجاز فیبر در بارداری 14گرم در روز به ازای هر 1000 کیلوکالری می باشد و درصورت تامین، این میزان فیبر برای رفع یبوست شایع در بارداری بسیار کمک کننده است.

•    چربی ها 

مقدار چربی در رژیم در طول بارداری بایستی بر اساس انرژی مورد نیاز برای وزن گیری مناسب تعیین شود. به هر حال توصیه موجود افزایش دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 در رژیم می باشد. نیاز به اسیدهای چرب ضروری اغلب با مصرف 1 یا 2 وعده ماهی در هفته برآورده می شود.

•    لبنیات

 توصیه می شود که مادر مصرف روزانه 3 تا 4 وعده لبنی داشته باشد. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.

•    ویتامین ها 

تمامی ویتامین ها برای نتیجه مطلوب بارداری مورد نیاز است. در برخی افراد تأمین این ویتامین‌های خاص ممکن است از طریق رژیم غذایی امکان پذیر باشد اما در برخی دیگر مکمل ویتامین – مواد معدنی لازم است. از جمله ویتامین های مورد  نیاز در طی بارداری:
-    ویتامین B6
-    ویتامین B12
-    ويتامين B9يا اسيدفوليك
-    ویتامین D
-    ویتامین C
-    ویتامین A
-    ویتامین E
-    ویتامین K
مصرف برخي از اين ويتامين ها مانند اسيد فوليك در دوران بارداري ضروري‌تر است.

•    اسیدفولیک (B9)

نیاز به اسیدفولیک در طول بارداری برای خون سازی، سنتز DNA و رشد جنین و جفت افزایش می یابد. سطح پایین اسيد فوليك مي‌تواند منجر به سقط، تولد نوزادان کم وزن ( کمتر از 2.5 کیلوگرم) يا زایمان زودرس شود. کمبود اسيدفوليك در اوایل بارداری با افزایش خطر ناهنجاری‌های مادرزادی ازجمله شکاف نخاع و بی مغزی و شکاف کام و نقایص قلبی مادرزادی همراه است. توصیه مي شود تمام زنان سنین باروری باید دریافت اسیدفولیک را به 400 میکروگرم در روز افزایش دهند. فرم سنتتیک فولات به صورت مکمل غذاهای غنی شده به ویژه غلات صبحانه غنی شده موجود است. محصولات غنی شده با اسیدفولیک 200 میکروگرم در روز اسیدفولیک را تامین می کنند که سبب افزایش سطح خونی مي شود.

•    کولین

كولین یک ماده ی مغذی ضروری است به این معنی که وجود آن برای عملکرد طبیعی بدن لازم است. باید بدانیم که این ترکیب نه ویتامین است و نه ماده معدني! اما گاها به دلیل شباهت هایی که با ویتامین های گروه B دارد در این گروه قرار می گیرد. این ترکیب در بهبود عملکرد مغز، کبد، حرکات عضلانی، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تاثیرگذار است. بنابراین برای حفظ سلامت بدن دریافت این ماده حتما باید صورت بگیرد. در دوران بارداري مصرف كولين اهميت بيشتري دارد چرا كه کولین و اسيد آسكوربيك از نظر متابولیکی با هم در ارتباط هستند هر دو از تکامل مغز جنین و کاهش خطر شکاف نخاع  و شکاف لب و کام حمایت می کنند. همچنین به نظر می رسد کولین در عملکرد جفت نقش داشته و بر پاسخ های مادر و جنین به استرس اثر گذار باشند. شیر گوشت و تخم مرغ غذاهای غنی از کولین به شمار می روند. مادراني که این غذا ها را دریافت نمی کنند، نیازمند مکمل هستند. البته توجه كنيد كه دوزهای بالای کولین ممکن است عوارض گوارشی داشته باشد.

مواد معدنی مورد نیاز در طی بارداری

•    کلسیم

این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، اگر یک زن باردار مقدار کافی کلسیم مصرف نکند منابع مواد معدنی مادر در استخوان ها به کودک داده می شود تا خواسته های اضافی بارداری را برآورده کند.

بسیاری از لبنیات حاوي كلسيم با ویتامین D نیز غنی شده اند، یکی دیگر از مواد مغذی که با کلسیم کار می کند تا استخوان ها و دندان های کودک را توسعه دهد. زنان باردار در سن 19 سال و بالاتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. نوجوانان باردار، از 14 تا 18 سال به 1300 میلی گرم روزانه نیاز دارند.زنان باردار و شیرده روزانه  600 واحد(IU) ویتامین D نیاز دارند.
منابع غذایی کلسیم شامل:
-    شیر
-    ماست
-    پنیر
-    آب میوه ها و غذاهای حاوی کلسیم
-    ساردین یا ماهی سالمون با استخوان
-    برخی از سبزیجات دارای برگ تيره

•    آهن

زنان باردار در روز به 27 میلی گرم آهن احتیاج دارند، یعنی دو برابر میزان مورد نیاز خانم‌های ديگر، مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تأمین خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن به کودک مورد نیاز است. كمبود آهن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم‌خونی، شرایطی شود که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت می شود.
برای افزایش جذب آهن، منبع خوبی از ویتامین C را در همان وعده غذایی هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن، قرار دهید. به عنوان مثال یک وعده لیوان آب پرتقال را در وعده صبحانه با یک غلات غنی شده از آهن میل کنید. منابع غذایی تأمين كننده آهن شامل:
-    آهن گوشت
-    مرغ
-    ماهي
-    لوبیا خشک
-    نخود فرنگی
-    غلات غنی شده از آهن
از ديگر مواد معدني مورد نياز در دوران بارداري مي توان به موارد زير اشاره كرد:
-    منیزیوم
-    فسفر
-    سلنیوم
-    سدیم
-    روی

توصیه هایی برای وزن گیری در بارداری

توصیه های وزن گیری برای حمایت از بارداری سالم براساس BMI یا شاخص توده بدنی مادر باردار متفاوت بوده به طوری که کل وزن گیری مادر باردار در طی بارداری اگر:
•    BMI نرمال يعني بين 19 تا 25 باشد بین 11.5 تا 16 کیلوگرم مجاز است که وزن گیری داشته باشد.
•    BMI کمتر از 18.5 باشد و فرد لاغر باشد بین 12.5 تا 18 کیلوگرم مجاز است که وزن گیری داشته باشد.
•    BMI بین 26 تا 29.9 باشد و فرد اضافه وزن داشته باشد بین 7.5 تا 11 کیلوگرم مجاز است که وزن گیری داشته باشد.
•    BMI بالای 30 باشد و فرد چاق باشد بین 5 تا 9 کیلوگرم مجاز است که وزن گیری داشته باشد.

مواد غذایی که باید در مقدار مصرف آن توجه شوند

•    کافئین

مصرف کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز یعنی مقدار موجود در یک فنجان قهوه 12 اونسی است، به طور کلی در دوران بارداری ایمن محسوب می شود. به نظر نمی رسد که مصرف کافئین در دوران بارداری منجر به سقط جنین یا تولد زودرس شود.

•    ماهی

ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، یک چربی سالم که برای قلب مفید است. برای زنان باردار بی خطر است که 8 تا 12 اونس ماهی پخته شده و غذاهای دریایی را در هفته مصرف کنند. با این حال، آنها باید ماهی تن "سفید"، که میزان جیوه بالایی دارد كمتر از 6 اونس در هفته محدود کنند. جیوه فلزی است که می تواند برای مغز در حال رشد کودک مضر باشد. ماهی تن کنسرو شده جیوه کمتری نسبت به تن ماهی "سفید" آلباکور دارد و در دوران بارداری خوردن آنها بی خطرتر است.

مواد غذایی که در طی بارداری باید از مصرف آن جلوگیری شود

•    الکل

توصیه می شود در دوران بارداری از الکل خودداری کنید. الکل موجود در خون مادر می تواند مستقیماً از طریق بند ناف به کودک منتقل شود. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماري، استفاده سنگین از الکل در دوران بارداری با اختلالات جنین مرتبط بوده است و گروهی از شرایطی که می تواند شامل مشکلات جسمی و همچنین مشکلات یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان باشد را ايجاد مي كند.

•    ماهی هایی که میزان جیوه بالایی دارند

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، غذاهای دریایی مانند ماهی شمشیر، کوسه، ماهی شاه، ماهی مارلین، ماهی مرکب از نظر میزان جیوه بسیار زیاد است و باید در دوران بارداری از آن خودداری کرد. جیوه متیل یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کند و می تواند برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی در حال رشد کودک مضر باشد.

•    گوشت خام

یک مادر می تواند یک عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند، که می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی بعد از زندگی شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز توصیه می شود از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کند:
-    گوشت و مرغ  خام 
-    ماهی های خام مانند سوشی
-    صدف خام 
برخی مواد غذايي ممکن است خطر ابتلاي یک زن باردار به انواع دیگر مسمومیت های غذایی از جمله بیماری ناشی از باکتری سالمونلا و اشرشيا كلاي را افزایش دهد. این مواد غذايي شامل موارد زیر می باشد:
-    تخم مرغ های خام یا پخته نشده 
-    غذاهای حاوی تخم مرغ های پخته نشده  مانند خمیر شیرینی کوکی یا خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی 
-    جوانه های خام مانند یونجه و شبدر

تغذیه مادران شیرده

تداوم تغذيه با شير مادر مستلزم مصرف مواد مغذى و مقوى توسط مادر است. تغذيه مناسب مادر در اين دوران علاوه بر تأمين نيازهاى تغذيه اى نوزاد (از جمله مواد معدنى و ويتامين ها)، براى حفظ بنيه، سلامت و اعتماد به نفس مادر و نيز حفظ و نگهدارى ذخاير بدن مادر ضرورى است. تغذيه با شير مادر همچنين موجب بهبود سطح ايمنى بدن نوزاد در برابر ابتلا به انواع عفونت هاى حاد تنفسى، اسهال و نيز بازگشت وزن مادر به قبل از باردارى مى شود.
یکی از روش های بسیار مهم در افزایش تولید و ترشح شیر، تغذيه مكرر نوزاد است. این امر باعث تحریک نوک پستان می شود و پیام هایی را به مغز می فرستد که باعث افزایش ترشح هورمون پرولاکتین می شود و این هورمون نیز به تولید و ترشح شیر منجر می شود. نياز مادر شيرده به كالرى حدود 500 كيلوكالرى بيش از دوران قبل از باردارى است. توصیه های غذایی در دوران شیردهی نيز همانند دوران بارداری می باشد.