دوست داری رژیم بگیری ؟
توصیه های تغذیه ای در گایدلاین ها
یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
سه هدف اصلی دستورالعمل های رژیم غذایی:
• برای مدیریت وزن کالری را با فعالیت بدنی متعادل کنید.
• بیشتر غذاهای خاص و مواد مغذی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات بدون چربی و کم چرب و غذاهای دریایی را مصرف کنید.
• غذاهای کمتری با سدیم (نمک)، چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده مصرف کنید.
توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی شامل دو مفهوم بسیار جالب است:
• برای دستیابی و حفظ وزن مناسب، تعادل کالری را در طول زمان حفظ کنید.
افرادی که در دستیابی و حفظ وزن مناسب موفق هستند این کار را از طریق توجه به مصرف کالری کافی، از طریق مواد غذایی و نوشیدنی برای تأمین نیازهای خود و با فعالیت جسمانی انجام می دهند. بسیاری از آمریکایی ها برای مهار بیماری همه گیر چاقی و بهبود سلامتی، باید کالری مصرفی خود را کاهش داده و کالری را که از طریق فعالیت بدنی مصرف می کنند، بدست آورند.
• روی مصرف غذاها و نوشیدنی های سرشار از مواد مغذی تمرکز کنید.
در حال حاضر آمریکایی ها بیش از حد سدیم و کالری از طریق چربی های جامد، قند اضافه شده و غلات تصفیه شده مصرف می کنند. اینها جایگزین غذاها و نوشیدنی های حاوی مواد مغذی شده و کنترل کالری و سدیم دریافتی را برای مردم دشوار می کنند. یک الگوی غذایی سالم مصرف سدیم، چربی های جامد، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده را محدود کرده و بر غذاها و نوشیدنی های حاوی مواد مغذی تأکید دارد؛ سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، شیر بدون چربی یا کم چربی و محصولات شیر، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی و آجیل و دانه. فرضیه اصلی دستورالعمل های رژیم های غذایی این است که نیازهای تغذیه ای باید در درجه اول از طریق مصرف غذاها تأمین شود. در موارد خاص، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی ممکن است در تهیه یک یا چند ماده مغذی مفید باشند که در غیر این صورت کمتر از مقدار توصیه شده مصرف شوند.
یک الگوی غذایی سالم نه تنها باید به ارتقاء سلامت کمک کند بلکه باید خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بیماری ناشی از غذا را کاهش دهد. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا باید چهار اصل اساسی ایمنی مواد غذایی رعایت شوند. علاوه بر این، بعضی از غذاها مانند شیر، پنیر و آب میوه های غیر پاستوریزه و غذاهای حیوانی خام در معرض خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا هستند و باید از مصرف آنها خودداری کرد.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها
افراد باید در حالی که نیازهای کالری خود را رفع می کنند، توصیه های زیر را به عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه سالم انجام دهند.
• میزان مصرف سبزی و میوه را افزایش دهید. انواع سبزیجات به خصوص سبزیجات تیره سبز و قرمز و نارنجی و لوبیا و نخود فرنگی بخورید.
• حداقل نیمی از غلات را به عنوان غلات کامل مصرف کنید. با جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار، میزان مصرف دانه را افزایش دهید.
• مصرف شیر و فرآورده های شیر بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های سویا غنی شده را افزایش دهید.
• انواع غذاهای پروتئینی را انتخاب کنید که شامل غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه های غیراشباع است. با انتخاب غذاهای دریایی به جای گوشت و مرغ میزان و تنوع غذاهای دریایی مصرفی را افزایش دهید. غذاهای پروتئینی را که از نظر چربی های جامد بالاتر هستند با انتخاب هایی که در چربی های جامد و کالری، کم و یا منبع روغن هستند جایگزین کنید.
• در صورت امکان روغن های مایع را جایگزین چربی های جامد کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر پتاسیم، فیبر غذایی، کلسیم و ویتامین D را فراهم کنند زیرا این ها مواد مغذی مورد توجه رژیم های آمریکایی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار و شیر و فرآورده های شیر است.
متعادل کردن وزن از طریق مدیریت کالری دریافتی
• با بهبود رفتارهای غذایی و فعالیت های بدنی از اضافه وزن و چاقی جلوگیری و یا آن را کاهش دهید. کل کالری دریافتی را برای مدیریت وزن بدن کنترل کنید. برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، این به معنای مصرف کالری کمتری از مواد غذایی و نوشیدنی است.
• فعالیت بدنی را افزایش داده و کم تحرکی را کنار بزارید. تعادل کالری دریافتی و مصرفی را در همه دوران ها کودکی، بزرگسالی، بارداری و شیردهی و سن بالاتر حفظ کنید.
• اسیدهای چرب غیر اشباع شده را جایگزین اسیدهای چرب اشباع شده کنید. کمتر از 300 میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید. با محدود کردن غذاهایی که دارای منابع مصنوعی چربی های ترانس مانند روغنهای هیدروژنه هستند و محدود کردن سایر چربی های جامد، مصرف اسید چرب ترانس را تا حد ممکن کم نگه دارید. مصرف کالری را از چربی های جامد و قندهای اضافه شده کم کنید.
• مصرف غذاهای حاوی دانه های تصفیه شده به ویژه غذاهای غلات تصفیه شده حاوی چربی های جامد، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود کنید.
• در صورت مصرف الکل باید آن را با اعتدال تا حداکثر یک نوشیدنی در روز و دو نوشیدنی در روز مصرف کرد.
توصیه هایی در مورد میزان مصرف مواد غذایی
• میزان مصرف روزانه سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم کاهش دهید و بیشتر در مورد افرادی که 51 سال سن دارند و همچنین در هر سنی که آمریکایی آفریقایی هستند یا دارای فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیوی هستند، میزان مصرف را تا 1500 میلی گرم کاهش دهند. توصیه 1500 میلی گرم در مورد نیمی از جمعیت ایالات متحده، از جمله کودکان و اکثر بزرگسالان اعمال می شود.
• اسیدهای چرب غیر اشباع را جایگزین اسیدهای چرب اشباع شده کنید و کمتر از 10 درصد کالری از اسیدهای چرب اشباع مصرف کنید.
• کمتر از 300 میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید.
• با محدود کردن غذاهایی که دارای منابع مصنوعی چربی های ترانس مانند روغنهای هیدروژنه هستند و محدود کردن سایر چربی های جامد، مصرف اسید چرب ترانس را تا حد ممکن کم نگه دارید.
• مصرف کالری را از طریق چربی های جامد و قندهای اضافه شده کم کنید.
• مصرف غذاهای حاوی دانه های تصفیه شده به ویژه غلات تصفیه شده حاوی چربی های جامد، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود کنید.
• در صورت مصرف الکل باید آن را با اعتدال مصرف کنید که به صورت حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای آقایان می باشد.
• یک الگوی غذایی را انتخاب کنید که به مرور زمان پاسخگوی نیازهای تغذیه ای شما در سطح مناسب باشد.
• تعداد غذاها و نوشیدنی های مصرفی را محاسبه کنید و ارزیابی کنید که چگونه آنها در یک الگوی تغذیه سالم قرار دارند.
• توصیه های ایمنی مواد غذایی را هنگام تهیه و میل کردن غذاها دنبال کنید تا خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا کاهش یابد.
توصیه هایی برای گروه های خاص جمعیت
زنان در سنین باروری
• غذاهایی را تهیه کنید که دارای آهن هستند، به راحتی توسط بدن جذب می شوند و حاوی منابع اضافی آهن و تقویت کننده های جذب آهن مانند غذاهای سرشار از ویتامین C هستند.
• علاوه بر فرم های غذایی فولات از یک رژیم غذایی متنوع، 400 میکروگرم در روز اسید فولیک مصنوعی (از غذاهای غنی شده و یا مکمل ها) استفاده کنید.
زنان باردار و شیرده
• در هفته، 8 تا 12 اونس غذاهای دریایی مختلف مصرف کنید.
• به دلیل محتوای بالای متیل جیوه میزان ماهی سفید (آلباکور) را در هفته به 6 اونس کاهش دهید و چهار نوع ماهی زیر را نخورید: ماهی کاشی، کوسه، شمشیرماهی و شاه ماهی.
• در صورت بارداری طبق توصیه متخصص زنان و زایمان مکمل آهن مصرف کنید. افراد در سنین 50 سال و بالاتر غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند غلات غنی شده یا مکمل های غذایی مصرف کنند.
ایجاد الگوهای غذایی سالم
• الگوی غذایی را انتخاب کنید که به مرور زمان پاسخگوی نیازهای مغذی شما در سطح مناسب باشد.
• کلیه غذاها و نوشیدنی های مصرفی را محاسبه کنید و ارزیابی کنید که چگونه آنها در یک الگوی تغذیه سالم قرار دارند.
• توصیه های ایمنی مواد غذایی را هنگام تهیه و میل کردن غذاها دنبال کنید تا خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا کاهش یابد.
• میزان مصرف روزانه سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم کاهش دهید و مصرف آن را به میزان 1500 میلی گرم در بین افراد 51 ساله و بالاتر و افراد در هر سنی که آمریکایی آفریقایی هستند یا دارای فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیوی هستند، کاهش دهند.
افراد در سنین 50 سال و بالاتر
غذاهای غنی شده با ویتامین B12، مانند غلات غنی شده یا مکمل های غذایی مصرف کنید.
فرزندان
تغذیه در کودکان به دلیل رشد این گروه مورد توجه ویژه متخصصین تغذیه آمریکا قرار گرفته است. امروزه بسیاری از بچه ها رژیم های غذایی با کالری زیاد و مواد مغذی ناکافی مصرف می کنند و به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارند. تقریباً 32 درصد افراد 2 تا 19 ساله دارای اضافه وزن و 17 درصد کودکان چاق هستند. علاوه بر این عوامل خطر برای بیماری های مزمن بزرگسالان به طور فزاینده در سنین جوانی دیده می شود. الگوهای ایجاد شده در دوران کودکی اغلب در آینده نیز دنبال می شود و مداخله اولیه در اتخاذ تغذیه سالم و انجام فعالیت بدنی را در اولویت قرار می دهد.
بیماری مزمن مرتبط با رژیم غذایی
بیماری قلبی و عروقی
عوامل خطر عمده در بیماری قلب و عروقی شامل موارد زیر می باشد:
• سطح بالای کلسترول خون و سایر چربی ها
• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• سندرم متابولیک
• اضافه وزن و چاقی
• عدم تحرک جسمی و مصرف دخانیات است.
فشار خون
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های زیر می باشد:
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• نارسایی احتقانی قلب
• بیماری های کلیوی
عوامل رژیم غذایی که فشار خون را افزایش می دهد شامل:
• مصرف بیش از حد سدیم
• مصرف ناکافی پتاسیم
• اضافه وزن و چاقی
• مصرف بیش از حد الکل
سرطان
تقریباً 41 درصد جمعیت مبتلا به سرطان تشخیص داده می شوند. در انواع سرطان اعضای مختلفی مانند پستان (در دوره یائسگی)، آندومتر، روده بزرگ، کلیه، دهان، حلق، حنجره و مری درگیر هستند.
پوکی استخوان
یکی از هر دو زن و یک نفر از هر چهار مرد در سنین 50 سال و بالاتر، در طول زندگی خود 20 شکستگی مربوط به پوکی استخوان دارند. حدود 85 تا 90 درصد از وزن استخوان بزرگسالان در سن 18 سالگی در دختران و سن 21 تا 20 سالگی در پسران بدست می آید.
نکات ایمنی مواد غذایی
دست و سطوح را بشویید
باکتری ها می توانند در سراسر آشپزخانه پخش شوند و به دست ها، تخته های برش، ظروف، پیشخوان ها و مواد غذایی برسند. دستان خود را حداقل 20 ثانیه با آب گرم و صابون قبل و بعد از دست زدن به غذا و بعد از استحمام یا تعویض پوشک بشویید. بعد از بازی با حیوانات خانگی یا بازدید از باغ وحش دستان خود را بشویید. تخته های برش، ظروف و پیشخوان را بعد از تهیه هر ماده غذایی و قبل از تهیه غذای بعدی، با آب گرم و صابون بشویید. از حوله های کاغذی برای تمیز کردن سطوح آشپزخانه استفاده کنید. در صورت استفاده از حوله های پارچه ای، آنها را با ماشین لباسشویی بشویید. میوه ها و سبزیجات تازه را در زیر آب شستشو دهید، از جمله آن هایی که پوست آن ها خورده نمی شود. میوه و سبزیجات با پوست محکم را به دقت در زیر آب بشویید یا با یک برس تمیز کنید و همزمان در زیر آب شستشو دهید. کتاب ها، کوله پشتی ها یا کیسه های خرید را روی میز آشپزخانه یا پیشخوان هایی که غذا روی آنها تهیه شده و یا سرو می شود قرار ندهید.
جداسازی مواد آلوده از تمیز
آلودگی در واقع نحوه انتشار باکتری ها است. هنگام دست زدن به گوشت خام، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ دست ها را با آب گرم و صابون بشویید و این مواد را از غذاهای آماده برای مصرف دور نگه دارید. همیشه با یک صحنه تمیز شروع کنید و دست ها را با آب گرم و صابون بشویید. تخته های برش، میز و ظروف را با آب گرم و صابون بشویید. گوشت خام، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را از سایر مواد غذایی موجود در سبد خرید مواد غذایی، کیسه های مواد غذایی و یخچال خود جدا کنید. از یک تخته برش برای محصولات تازه و یک تخته جداگانه برای گوشت خام، مرغ و غذاهای دریایی استفاده کنید. از دماسنج مواد غذایی که دمای داخلی گوشت پخته شده، مرغ و ظروف پخت تخم مرغ را اندازه گیری می کند، استفاده کنید تا مطمئن شوید که غذا در دمای مطمئن پخته می شود.
طبخ دردمای مناسب
با رسیدن به دمای داخلی کافی، غذاها تحت شرایطی طبخ می شوند که باکتری های مضر ناشی از غذا را از بین ببرند. برای اندازه گیری دمای داخلی غذاهای پخته شده از دماسنج مواد غذایی استفاده کنید.
از دماسنج مواد غذایی که دمای داخلی گوشت پخته شده، مرغ و ظروف پخت تخم مرغ را اندازه گیری می کند، استفاده کنید تا مطمئن شوید که غذا در دمای داخلی مناسب پخته می شود.
کباب ها و استیک های گوشت گاو را با حداقل دمای داخلی 145 درجه فارنهایت گرم کنید. گوشت خوک را در حداقل 160 درجه فارنهایت بپزید. تمام طیور باید حداقل دمای داخلی 165 درجه فارنهایت را در سراسر پرنده به دست آورند و باید با دماسنج مواد غذایی اندازه گیری شود.
گوشت خرد شده را تا 160 درجه فارنهایت بپزید. طبق توصیه های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، مصرف گوشت گاو پخته نشده احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید رنگ یک شاخص قابل اعتماد از نظر میزان پخت نیست. برای بررسی دمای داخلی همبرگرهای خود از یک دماسنج مواد غذایی استفاده کنید.
تخم مرغ ها را تا زمانی که زرده و سفیده کاملا پخته شوند و شل نباشند، بپزید. از دستور العمل هایی استفاده نکنید که تخم مرغ ها خام باقی مانده یا مقدار جزئی پخته شوند. ظروف حاوی تخم مرغ را باید تا 160 درجه فارنهایت گرما دهید.
ماهی را تا 145 درجه فارنهایت یا تا زمانی که گوشت خام نباشد و به راحتی با یک چنگال جدا شود، بپزید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام تهیه غذا در اجاق مایکروویو هیچ قسمت سردی (جایی که باکتری ها می توانند زنده بمانند) در مواد غذایی وجود نداشته باشد. برای بهترین نتیجه مواد غذایی را بپوشانید، حتی برای پخت و پز هم بزنید و به صورت دورانی بچرخانید. در صورت عدم وجود میز چرخان، ظرف را یک یا دو بار در طول پخت و پز بچرخانید.
سس ها، سوپ ها و آب گوشت را هنگام گرم کردن مجدد به جوش بیاورید. سایر غذاهای باقیمانده را تا دمای 165 درجه فارنهایت گرم کنید.
هنگام پخت و پز مواد غذایی در اجاق مایکروویو از وسایل آشپزی ایمن و پوشش پلاستیکی استفاده کنید.
مواد غذایی را فورا به یخچال انتقال دهید
مواد غذایی را سریعاً در یخچال قرار دهید زیرا درجه حرارت سرما رشد باکتری های مضر را کند می کند. یخچال را بیش از حد پر نکنید. هوای سرد باید به گردش درآید تا به سالم ماندن غذا کمک کند. نگه داشتن دمای ثابت یخچال و فریزر 40 درجه فارنهایت یا پایین تر یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ناشی از مواد غذایی است. از دستگاه دماسنج استفاده کنید تا مطمئن شوید دما به طور مداوم 40 درجه فارنهایت یا پایین تر است. دمای فریزر باید 0 درجه فارنهایت یا پایین تر باشد.
• گوشت، مرغ، تخم مرغ و سایر موادی که زود خراب می شوند را به محض اینکه به خانه رسیدید در یخچال یا فریزر قرار دهید.
• هرگز اجازه ندهید گوشت خام، مرغ، تخم مرغ، غذای پخته شده یا میوه و سبزیجات تازه خرد شده بیش از دو ساعت قبل از قرار دادن آنها در یخچال یا فریزر یا بیشتر از یک ساعت وقتی دما بالاتر از 90 درجه فارنهایت است، در دمای اتاق قرار بگیرند.
• هرگز مواد غذایی را در دمای اتاق گرم نکنید. گرم شدن مواد غذایی منجمد باید در دمای مطمئن انجام شود. سه روش مطمئن برای یخ زدایی مواد غذایی وجود دارد: در یخچال، در آب سرد و در مایکروویو با استفاده از تنظیمات یخ زدایی. مواد غذایی ذوب شده در آب سرد یا در مایکروویو باید فوراً پخته شوند.
• همیشه مواد غذایی مزده دار شده را در یخچال قرار دهید.
• برای سرد شدن سریعتر مواد غذایی در یخچال، مقادیر باقی مانده را در ظروف کم عمق تقسیم کنید.
برخی از مواد غذایی بدون سرمایش نیز بی خطر هستند. مواردی که نیازی به سرمایش ندارند شامل میوه ها و سبزیجات کامل، پنیر سخت، گوشت کنسرو شده و ماهی کنسروی، چیپس، نان، کراکر، کره بادام زمینی، ژله، خردل و ترشی است.
از ظرف عایق بندی شده برای گرم نگه داشتن مواد غذایی مانند سوپ و خورش استفاده کنید. ظرف را با آب جوش پر کنید، بگذارید چند دقیقه بماند، آب آن را خالی کنید و سپس غذای گرم را در آن قرار دهید. ظرف عایق بندی شده را تا زمان ناهار بسته نگه دارید تا گرمای غذا 140 درجه فارنهایت یا بالاتر باشد.
