رژیم کم کالری

پیروی از رژیم غذایی کم کالری به طور معمول به معنای مصرف 1000 تا 1500 کالری در روز است. کاهش کالری دریافتی می تواند منجر به کاهش وزن شود؛ اما برای اینکه این کاهش وزن مؤثر باشد، به نظم و انضباط  و برنامه ریزی دقیقی نیاز دارد. برای استفاده از رژیم غذایی کم کالری شما باید از یک متخصص تغذیه یا پزشک ماهر کمک بگیرید تا کالری خود را بیش از حد محدود نکنید و مواد مغذی ضروری را از دست ندهید.

فواید

دانشمندان از دهه  1980 در مورد رژیم های غذایی کم کالری مطالعه کرده و ادعاهایی را که ممکن است روند پیری را کند کنند، بررسی کردند. برای کاهش وزن، کافی است کالری کمتری را نسبت به آنچه  می سوزانید (از طریق زندگی روزانه و ورزش عمدی) مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید.

 برای درک و شناخت نشانه های گرسنگی و اطمینان از اینکه 1000 تا 1500 کالری برای تأمین سوخت بدن به همراه مواد مغذی مناسب از طریق موادغذایی دریافت می کنید، برنامه ریزی و تلاش لازم است.

به همین دلیل رژیم غذایی کم کالری برای خانم های باردار یا شیرده و ورزشکارانی که به انرژی زیادی جهت انجام فعالیت های خود نیاز دارند، توصیه نمی شود.

نحوه عملکرد رژیم غذایی کم کالری

قبل از شروع رژیم غذایی کم کالری، از معاینه جسمی غافل نشوید، به خصوص اگر شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا یا کلسترول خون بالا دارید. تاریخچه تغذیه بی نظم و از این قبیل موضوعات را می توان با یک متخصص تغذیه یا درمانگر واجد شرایط در میان گذاشت.
ترکیب بدن خود را اندازه بگیرید و در مورد اهداف خود تصمیم بگیرید. به عنوان مثال، می توانید شاخص توده بدنی (BMI ) و دور کمر خود را اندازه گیری کنید، که دو اندازه غیر از وزن است که می تواند پیشرفت شما را نشان دهد. همچنین، نیاز روزانه کالری خود را تعیین کنید. این مرحله برای همه متفاوت خواهد بود و حتی با گذشت زمان برای شما تغییر خواهد کرد. برای حفظ وزن فعلی خود، روزانه میزان کالری دریافتی را تعیین کنید، سپس این عدد را 100 تا 500 کالری کاهش دهید. اشکالی ندارد که فقط با کاهش اندک کالری به آرامی شروع کنید. از این گذشته، این یک تغییر سبک زندگی است. اگر در ابتدا در این کاهش کالری زیاده روی کنید، ممکن است در آینده با مشکلاتی روبه رو شوید.
مواد غذایی که باید آن ها را در رژیم غذایی کم کالری جای دهیم یا از آن ها دوری کنیم:

غذاهای ناسازگار	غذاهای سازگار
کربوهیدراتهای تصفیه شده (بیش از حد)	میوه
غذاهای غنی و چرب (بیش از حد)	سبزیجات
نوشیدنی های شیرین	پروتئین بدون چربی
	محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
	گیاهان ، ادویه جات و ترشی جات

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

از آنجا که میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، باید مطمئن شوید که هر کالری شمارش می شود. به همین دلیل مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی زیادی باشند. غذاهای حاوی فیبر فراوان نیز به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.

میوه ها و سبزیجات

بیشتر میوه ها و سبزیجات با وجود اینکه کالری و چربی کمی ‌دارند ولی سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و می توانند مقداری از انرژی روزانه و مورد نیاز شما را تأمین کنند.

پروتئین ها  و لبنیات کم چرب

استفاده از منابع پروتئینی بدون چربی (مانند مرغ کبابی یا ماهی کبابی و لبنیات کم چرب) مانع از دریافت کالری اضافی از طریق چربی  می شود، در حالی که هنوز پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.

غلات کامل

کربوهیدرات ها جز مواد غذایی مفید هستند و بدن شما به آنها احتیاج دارد. اما انتخاب غلات کامل، مواد مغذی بیشتری به همراه کالری مورد نیاز شما را تأمین می کند.

گیاهان، ادویه جات و ترشی جات

این دسته از مواد،‌ بخشی از کالری مورد نیاز شما را تأمین می‌ کنند و از آنها برای طعم دار کردن غذا استفاده می شود. فقط باید به میزان نمک دریافتی از طریق این مواد توجه کنید.

کربوهیدرات تصفیه شده (بیش از حد)

در رژیم های غذایی کم کالری هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. اما اگر برای دریافت کالری روزانه خود از کربوهیدرات های ساده استفاده می کنید، ممکن است  کالری و مواد مغذی مورد نیازخود را دریافت نکنید و دوباره احساس گرسنگی کنید.

غذاهای غنی و چرب (بیش از حد)

مصرف مقدار زیادی روغن، کره، شکر، پنیر و برش های چرب گوشت روش دیگری برای دریافت روزانه کالری در یک میان وعده است. همین امر در مورد نوشیدنی های شیرین نیز صدق می کند‌ و می تواند خیلی سریع کالری زیادی وارد بدنتان شود. استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی برای کاهش کالری دریافتی، اشکالی ندارد. با این حال، شما باید روی غذاهای مغذی و نه غذاهای بدون قند تمرکز کنید.
هنوز هم ممکن است بخواهید هر روز 100 تا 150 کالری اضافی از طریق یک تکه آب نبات، چند عدد چیپس دریافت کنید که ایرادی ندارد، فقط حتماً به میزان مصرف این مواد توجه کنید تا ناخواسته زیاد غذا میل نکنید‌.

زمان بندی پیشنهادی

شما این آزادی را دارید که کالری خود را هر زمان که برای شما مفید باشد مصرف کنید. اما اگر دریافت کالری خود را نسبتاً مساوی در طول روز پخش کنید، ممکن است راحت تر با برنامه کم کالری کنار بیایید.

منابع و نکات

برای شمارش کالری، باید بدانید که در هر وعده غذایی چه مقدار غذا میل می کنید. حداقل تا زمانی که بتوانید اندازه هر وعده غذایی خود را به صورت بصری تخمین بزنید باید با ابزار آشپزخانه و برخی از فنجان های اندازه گیری، میزان دریافت مواد غذایی را در تمام وعده های غذایی اندازه گیری کنید. به یاد داشته باشید که نوشیدنی هایی که می نوشید هم ممکن است کالری نیز داشته باشند، بنابراین باید آنچه را که می نوشید اندازه گیری کنید.

اگر تمام غذاهایی که میل می کنید را پیگیری کنید، شانس موفقیت خود را افزایش خواهید داد . برای  ارزیابی میزان مواد غذایی مصرفی می توانید از یک دفترچه یادداشت یا برنامه هایی مانند MyFitnessPal و Fitbit  استفاده کنید. این برنامه ها می توانند کالری دریافتی شما را ارزیابی کنند و همچنین رژیم غذایی روزانه شما را از نظر ارزش غذایی درجه بندی کنند. یک دفترچه یادداشت غذایی همچنین به شما امکان می دهد عاداتی را که ممکن است در کاهش وزن تداخل ایجاد کنند، مانند افزایش مصرف غذا به عنوان پاداش، یادداشت کنید و آن ها را به یاد داشته باشید.

این نمونه منوهای کم کالری به شما ایده ای از انواع و مقدار غذاهای مصرفی می دهند.

رژیم 1200 کالری در روز
رژیم غذایی روزانه 1500 کالری

رژیم غذایی روزانه 1700 کالری

مزایا و معایب

مزایا:

در زیر برخی از فواید رژیم غذایی کم کالری ذکر شده است:

معایب	مزایا
ممکن است باعث افزایش اشتها شود	در دسترس
به برنامه ریزی دقیق احتیاج دارد	اثربخشی
برای هرکس مناسب نیست	بی خطر

 

 

 

 

 

 

 

دسترسی

رژیم غذایی کم کالری به مواد غذایی خاص و مکمل های خاص وابسته نیست و مواد غذایی آن به طور منظم و در هر سوپر مارکتی موجود هستند؛ مگر اینکه بخواهید از انواع کم کالری و کم‌چرب برخی مواد غذایی مانند لبنیات کم چرب استفاده کنید.

اثربخشی

به طور کلی اگر رژیم غذایی کم کالری را به دقت رعایت کنید،‌ به خصوص در کوتاه مدت مؤثر است. باید رژیم غذایی کم کالری را نسبت به وزن خود تنظیم کنید. وقتی وزن شما پایین می رود، میزان کالری شما کاهش می یابد و باید کالری مصرفی خود را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید هدف از رژیم غذایی کم کالری حفظ سلامتی است.

ایمنی

ایمنی رژیم غذایی کم‌ کالری همچنین بستگی به میزان دقت آن دارد، به همین دلیل نظارت و مشورت با پزشک توصیه می شود. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما اطمینان دهد که از مواد مغذی مناسب و کالری کافی برای حفظ امنیت و سلامتی خود استفاده کنید.
برای اینکه رژیم غذایی کم کالری مؤثر و بی خطر باشد باید به خوبی و به دقت از این رژیم غذایی پیروی کنید. افرادی که از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کنند، باید با پزشکان ماهر مشورت کنند و آن توصیه ها را با دقت رعایت کنند.

معایب:

رژیم غذایی کم کالری دارای معایب زیر می باشد:

گرسنگی

وقتی کالری کمتری نسبت به گذشته مصرف می کنید، گرسنه می شوید. اگر فقط برای مدت کوتاهی از رژیم غذایی کم‌کالری استفاده کنید و بعد آن را کنار بگذارید، وزنتان دوباره افزایش می یابد و به حالت قبل باز می گردد. اگر آرام غذا میل کنید و غذاهای خود را کاملاً بجوید، به شما برای غلبه بر حس گرسنگی کمک می کند. همچنین، مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما به مایعات نیاز دارد و آب هیچ کالری ندارد. می توانید برای طعم دار کردن آب از برش های لیمو استفاده کنید.

عملی بودن

پیروی از رژیم غذایی کم کالری توصیه شده توسط پزشک، به معنای برنامه ریزی مناسب و ارزیابی دقیق کالری هایی است که شما مصرف می کنید. برخلاف رژیم بسیار کم کالری (که در آن فقط جایگزین های وعده های غذایی مصرف می کنید)، در رژیم کم کالری شما  تصمیم می گیرید که چه غذایی، در چه زمانی و به چه مقداری مصرف کنید.

مناسب بودن

برای برخی از افراد، رژیم غذایی کم کالری توصیه نمی شود. به همین دلیل خوب است قبل از شروع این رژیم غذایی یا هر برنامه کاهش وزن دیگر با پزشک خود مشورت کنید. به عنوان مثال زنانی که باردار یا شیرده هستند نباید از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند.
مقایسه رژیم غذایی کم کالری با سایر رژیم های غذایی
رژیم غذایی کم کالری ساده ترین روش برای کاهش وزن است. سعی کنید کالری کمتری مصرف کنید تا وزن کم کنید. با این حال، ترکیب این کالری ها بسیار مهم است.

توصیه های USDA ( وزارت کشاورزی ایالات متحده)

به عنوان یک قاعده کلی، USDA برای حفظ وزن، رژیم غذایی را که روزانه 2000 کالری برای بدن تأمین می کند را پیشنهاد می کند. همچنین این سازمان دریافت روزانه 1900 کالری یا کمتر را برای کاهش وزن توصیه می کند. رژیم غذایی کم کالری میزان کالری دریافتی را به 1500 یا کمتر کاهش می دهد و از این طریق سبب کاهش وزن می شود. با این حال این سازمان، مصرف غذایی متعادل را پیشنهاد می دهد.

رژیم های غذایی مشابه

بسیاری از رژیم های غذایی کم کالری طوری طراحی شده اند که بتوانید آن ها را به راحتی به خاطر‌ بسپارید و پیگیری آن ها راحت باشد. رژیم های غذایی بسیار کم کالری، حتی اگر شبیه به هم باشند، اما کاملاً متفاوت هستند زیرا توسط پزشک تجویز می شوند و شما هیچ غذایی مصرف نمی کنید و فقط از  جایگزین های وعده های غذایی استفاده می کنید.

رژیم غذایی کم کالری

اصول رژیم غذایی کم کالری در اینجا آمده است:

•    نحوه عملکرد: روزانه به میزان کافی کالری دریافت کنید تا روند کاهش وزن حفظ شود. چالش اصلی این است که باید سعی شود حجمی از مواد غذایی مصرف شود که در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند. در این صورت اشتهای فرد کنترل می شود و دریافت مواد مغذی به صورت متعادل صورت می گیرد.
•    انواع مواد غذایی: در رژیم غذایی کم کالری هیچ اجبار یا اجتنابی در مصرف مواد غذایی وجود ندارد، اما برای موفقیت بیشتر، افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند باید روی مصرف میوه، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنند.
•    ایمنی: در صورت رعایت دقیق و استفاده از توصیه های پزشک، رژیم غذایی کم کالری به طور کلی بی خطر است.
•    اثربخشی: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کالری می تواند به افراد دارای اضافه وزن در جهت کاهش وزن کمک کند.
•    پایداری: برای موفقیت‌‌ طولانی مدت در رژیم غذایی کم کالری لازم است سبک زندگی خود را تغییر دهید و انجام فعالیت های بدنی را نیز به برنامه خود  اضافه کنید. بعد از کاهش وزن، بدن نیاز به کالری کمتری دارد، بنابراین نمی توانید به همان میزانی که قبل از شروع رژیم، غذا میل می کردید، برگردید.

رژیم غذایی  Weight Watchers ( مراقبت وزن)

در اینجا اصول رژیم غذایی Weight Watchers آورده شده است:

•    نحوه عملکرد: افرادی که از رژیم غذایی  Weight Watchers استفاده می کنند، میزان کالری دریافتی خود را پیگیری نمی کنند، بلکه این رژیم غذایی دارای برنامه امتیازات است و اعضا را به سمت الگوی غذایی با کالری، چربی اشباع و قند کمتر و پروتئین بالاتر راهنمایی می کند. در برنامه امتیازات، مواد غذایی بر اساس کالری، چربی کل و میزان فیبر در رژیم لاغری، تعداد معینی از امتیاز را به شما اختصاص میدهند. باید به این نکته توجه داشت که غذاهایی با مقادیر بالاتری از قند و چربی های اشباع امتیاز بیشتری را به خود اختصاص می دهند و فرد نباید مجموع امتیازات روزانه اش بیشتر از 30  شود. بر اساس برنامه امتیازات رژیم غذایی  Weight Watchers به مواد غذایی که کالری کمی دارند ولی سرشار از مواد مغذی هستند، امتیاز کمتری اختصاص داده می شود در نتیجه کاربران به سمت یک رژیم غذایی کم کالری سوق داده می شوند.
•    انواع مواد غذایی: در رژیم غذایی Weight Watchers، مصرف هیچ ماده غذایی محدود نمی شود، اما برای پیروی از این برنامه، باید انتخاب های خود را با دقت پیگیری کنید و یاد بگیرید چگونه امتیازات خود را مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر یک وعده صبحانه میل کنید که دارای امتیاز بالایی باشد (مثلاً یک املت پنیر با یک برش کالباس)، در ادامه روز باید وعده های غذایی و میان وعده هایی را میل کنید که امتیاز کمی به خودشان اختصاص می دهند.
•    ایمنی: رژیم غذایی Weight Watche به طور کلی بی خطر است مگر اینکه عوارض اساسی پزشکی داشته باشد.
•    اثربخشی: زمانی رژیم غذایی Weight Watcher برای مردم مؤثر است که آن ها به دقت از برنامه های این رژیم غذایی پیروی کنند.
•    پایداری: رژیم غذایی Weight Watchers به شما کمک می کند که در عین حالی که تعادل غذایی را حفظ می کنید، بیشتر از مواد غذایی کم کالری استفاده کنید و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید و این کاهش وزن را برای طولانی مدت حفظ کنید. 

برنامه تعادلی Diet-to-Go

در اینجا اصول اولیه برنامه Diet-to-Go آورده شده است:

•    نحوه عملکرد: مانند سایر خدمات ارائه دهنده رژیم غذایی، مانند جنی کریگ، Diet-to-Go نیز بر اساس رژیم غذایی کم کالری برنامه ریزی و آماده سازی می شود. افراد حاضر در این طرح بین 10 تا 21 وعده غذایی در هفته خریداری می کنند. این وعده های غذایی مانند رژیم غذایی کم کالری، دارای کالری کنترل شده و متعادل از نظر تغذیه ای هستند.
•    انواع مواد غذایی: افرادی که از رژیم غذایی Diet-to-Go استفاده می کنند، وعده های غذایی یخ زده یا تازه را از منویی که برای تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز طراحی شده است، ‌انتخاب می کنند. مردم می توانند این مواد غذایی تازه و یخ زده را در همه وعده های غذایی خود جای دهند یا برای چند وعده یا چند روز در هفته انتخاب سالم خود را انجام دهند.
•    ایمنی: برنامه Diet-to-Go به طور کلی بی خطر است اما میزان کالری های دریافتی از طریق آن بسیار کم است. قبل از ثبت نام از پزشک مشاوره بگیرید. Diet-to-Go همچنین برنامه هایی دارد که مخصوص گیاهخواران، افراد دیابتی و افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، طراحی شده است.
•    اثربخشی: تحقیقات مستقل در دسترس نیست، اما مانند سایر رژیم های کم کالری، اگر رژیم های غذایی Diet-to-Go با دقت رعایت شود، می تواند مؤثر باشد.
•    پایداری: از آنجا که استفاده کنندگان از رژیم Diet-to-Go در مورد بیشتر مواد غذایی مصرفی خود تصمیم نمی گیرند، در صورت عدم خرید وعده های غذایی Diet-to-Go حفظ آن دشوار است.

رژیم غذایی کم چربی

در اینجا اصول اولیه رژیم غذایی کم چربی آورده شده است:

•    نحوه عملکرد: در رژیم غذایی کم چربی، میزان دریافت چربی کاهش پیدا می کند و حداکثر 25 تا 35 درصد از کل کالری های دریافتی را شامل می شود.
•   انواع غذا: هر چیزی که چربی کم یا بدون چربی باشد،  مصرف آن اشکال ندارد. افرادی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده می کنند، ممکن است از جایگزین های چربی استفاده کنند (مانند مارگارین برای کره) و از گوشت و سایر غذاهایی که چربی بیشتری دارند، خودداری کنند.
•    ایمنی و اثربخشی: پزشکان دیگر معتقد نیستند که رژیم  غذایی کم چربی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان یا چاقی می شود.
•    پایداری: بدن، به ویژه مغز شما، برای عملکرد بهتر به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. از بین بردن یا کاهش چشمگیر چربی ها نادرست است، زیرا اگر در رژیم غذایی روزانه خود چربی کافی نداشته باشید، احساس سیری نخواهید کرد.

کلام آخر

"رژیم غذایی کم کالری" یک اصطلاح گسترده است که می تواند انواع زیادی از مواد غذایی و حتی طیف گسترده ای از کالری را در برگیرد. کاهش دریافت کالری  یک روش مؤثر برای کاهش وزن است، اما پیروی از این رژیم غذایی لزوما ساده یا آسان نیست. تحقیقات خود را قبل از انتخاب رژیم غذایی کم کالری انجام دهید و با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا در شروع کار به شما کمک کند و با اینکار شانس موفقیت شما افزایش می یابد.