رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

چه چیزی را در رژیم غذایی کتوژنیک بخورم؟

برای شروع یک رژیم کتوژنیک نیاز به برنامه ریزی است. آنچه شما می خورید بستگی به این دارد که چقدر سریع می خواهید وارد یک حالت کتوژنیک (کتوز) شوید.

هرچه مصرف کربوهیدرات های خود را محدودتر کنید (کمتر از 25 گرم کربوهیدرات خالص در روز) ، سریعتر وارد کتوز می شوید.
شما باید کربوهیدرات های خود را محدود نگه دارید و بیشتر به مصرف سبزیجات ، آجیل و لبنیات روی بیاورید.کربوهیدرات تصفیه شده مانند گندم (نان ، ماکارونی ، غلات) ، نشاسته (سیب زمینی ، لوبیا ، حبوبات) یا میوه های با کربوهیدرات بالا نخورید. استثنائاتی نیز وجود دارد که از جمله آووکادو ، میوه های ستاره ای و انواع توت ها را می توان در حد اعتدال مصرف نمود.

مصرف مواد غذایی زیر را محدود کنید:

    غلات - گندم، ماکارونی، ذرت ، برنج و انواع نان.
    شکر - عسل ، آگاو ، شربت افرا و سایر محصولات شیرین.
    میوه - سیب ، موز ، پرتقال و غیره.
    غده ها - سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غیره

 غذاهای زیر را بیشتر مصرف کنید:

    گوشت - ماهی ، گوشت گاو ، بره ، مرغ ، تخم مرغ.
    سبزیجات برگ دار- اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم و غیره.
      لبنیات پرچرب – پنیرها و خامه های پرچرب ، کره و غیره.
    آجیل و دانه - گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
    آووکادو و انواع توت ها - تمشک ، توت سیاه و سایر انواع توت ها 
    شیرین کننده ها - استویا ، اریتریتول و سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات
    چربی ها - روغن نارگیل ،سس سالاد پرچرب ، روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی مایع

رژیم کتوژنیک حاوی چه مقدار از درشت مغذی ها است؟

رژیم کتوژنیک، رژیمی پر چربی، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. مصرف مواد مغذی باید چیزی حدود 70٪ چربی ها ، 25٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات باشد.
به طور معمول بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص برای رژیم های غذایی روزمره توصیه می شود، اما هرچه میزان کربوهیدرات و میزان گلوکز خود را کاهش دهید، نتایج کلی بهتر خواهد بود. خصوصا اگر برای کاهش وزن  به رژیم کتوژنیک روی آورده باشید.
پروتئین همیشه باید در کنار چربی برای باقیمانده کالری مورد نیاز شما در روز مصرف شود.

منظور از "کربوهیدرات خالص" در رژیم کتوژنیک چیست؟

کربوهیدرات خالص کربوهیدراتهای رژیم غذایی هستند، بدون در نظر گرفتن فیبر. توصیه می شود مصرف کل کربوهیدرات ها را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم– و در حالت ایده آل ، زیر 20 گرم- نگه دارید 
اگر در طول روز خود را گرسنه می بینید ، می توانید برای مهار اشتهای خود آجیل ، دانه ها ، انواع پنیر یا کره بادام زمینی میل کنید، گرچه میان وعده می تواند پیشرفت لاغری شما را در طولانی مدت آهسته کند. 

سبزیجات رژیم غذایی کتوژنیک

سبزیجات سبز تیره و برگ دار همیشه بهترین انتخاب برای مصرف سبزیجات در رژیم کتوژنیک است. بیشتر وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین با سبزیجات و چربی اضافی باشد. ران مرغی که در روغن زیتون پخته شده است ، همراه با کلم بروکلی و پنیر یا استیک با یک واحد کره و یک ظرف اسفناج که با روغن زیتون ترکیب شده است، میل کنید.
اگر هنوز متوجه نشده اید که کربوهیدرات خالص چیست ، برای توضیح بیشتر به مثال زیر توجه کنید:
اگرشما مقداری کلم بروکلی (یک لیوان) میل کنید:
•    در کل 6 گرم کربوهیدرات در یک لیوان وجود دارد.
•    2 گرم فیبر نیز در یک لیوان وجود دارد.
•    بنابراین ، ما 2 گرم (فیبر غذایی) را از 6 گرم (کل کربوهیدرات) کم می کنیم.
•    این مقدار، 4 گرم کربوهیدرات خالص به ما می دهد.
از رایج ترین سبزیجات کم کربوهیدرات می توان به اسفناج،کاهو،گل کلم، کلم بروکلی و لوبیا سبز اشاره نمود.

رژیم غذایی کتوژنیک برای گیاهخواران

اگر شما گیاهخوار یا اصطلاحا “vegan” هستید و می خواهید به رژیم کتوژنیک روی بیاورید بخاطر داشته باشید که محدودیت های رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند کمی شدید باشد. شایع ترین اشتباهی که گیاهخواران در رژیم کتوژنیک مرتکب می شوند ، خوردن کربوهیدرات های زیاد است.این بیشتر به این دلیل است که بسیاری از موارد دلخواه گیاهخوار پر از کربوهیدرات هستند.
برای اجرای صحیح رژیم ، این قوانین را دنبال کنید:
  مصرف کل کربوهیدرات خود را به 35 گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
  تمام گوشت های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید (به عنوان مثال ، گوشت ، ماهی و مرغ).
  مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید و از مصرف بیش از حد غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی، حبوبات، شکر و غلات خودداری کنید.
  حداقل 70٪ کالری خود را از چربی دریافت کنید.
  برای تأمین نیازهای پروتئینی (تقریباً 25٪ کالری) پروتئین های گیاهی ، تخم مرغ و لبنیات پرچرب
  مصرف کنید.

مزایای یک رژیم کتوژنیک

فواید بیشماری در مورد رژیم کتوژنیک وجود دارد: از کاهش وزن و افزایش سطح انرژی گرفته تا کاربردهای پزشکی درمانی. بیشتر افراد با خیال راحت می توانند از خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب بهره مند شوند. در زیر ، لیست کوتاهی از مزایای رژیم کتوژنیک تهیه شده است:

کاهش وزن
رژیم کتوژنیک در اصل از چربی بدن شما به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، بنابراین مزیت وجود کاهش وزن آشکار است. در مورد رژیم کتوژنیک، انسولین (هورمون ذخیره کننده چربی) به میزان زیادی افت می کند که بدن شما را به دستگاه چربی سوزی تبدیل می کند.
از نظر علمی ، رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات نتایج بهتری نشان داده است.
بسیاری از افراد با استفاده از نوشیدن قهوه مناسب رژیم کتوزنیک که به آن اصطلاحا قهوه "کتوپروف" می گویند (ترکیبی از قهوه دم کرده با روغن های MCT  مانند روغن نارگیل) در صبح باعث افزایش تولید کتون و کاهش چربی در بدن خود می شوند. 

قند خون را کنترل کنید
در رژیم کتوژنیک به دلیل نوع غذاهایی که می خورید ، به طور طبیعی میزان قند خون را پایین می آید. مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک روش مؤثرتری برای مدیریت و جلوگیری از دیابت در مقایسه با رژیم های کم کالری است.
اگر پیش دیابت دارید یا به دیابت نوع II مبتلا هستید ، باید رژیم کتوژنیک را به طور جدی در نظر بگیرید. 

تمرکز ذهنی

بسیاری از افراد به ویژه برای افزایش عملکرد ذهنی از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند.
کتون ها منبع عالی سوخت برای مغز هستند. وقتی میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید ، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنید که این امر می تواند باعث بهبود تمرکز شود.
مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت اسیدهای چرب می تواند از مزایای عملکرد مغز ما باشد.
افزایش انرژی و مهار گرسنگی

با دادن منبع انرژی بهتر و مطمئن تری به بدن خود ، در طول روز انرژی بیشتری خواهید یافت.چربیها مؤثرترین مولکول سوختی برای متابولیسم هستند.
مهمتر از آن ، چربی از این جهت که در نهایت بدن را در حالت سیری ("کامل") قرار می دهد به طور طبیعی رضایت بخش تر است.
صرع

رژیم کتوژنیک از اوایل دهه 1900 برای درمان موفقیت آمیز صرع استفاده شده است. هنوز هم یکی از پرکاربردترین روشهای درمانی برای کودکانی که امروزه صرع کنترل نشده دارند محسوب می شود. یکی از مزایای اصلی رژیم غذایی کتوژنیک برای صرع این است که نیاز بیمار به مصرف دارو های شیمیایی را کاهش 
می دهد.
کلسترول و فشار خون

رژیم کتوژنیک باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول می شود و به طور مشهود افزایش چشمگیر HDL و کاهش غلظت ذرات LDL را در مقایسه با رژیم های کم چرب نشان می دهند. بسیاری از مطالعات در مورد رژیمهای غذایی کتوژنیک بهبود بیشتر فشار خون را نسبت به سایر رژیم های غذایی نشان می دهند.
مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین در صورت عدم کنترل می تواند منجر به دیابت نوع II شود. تحقیقات فراوان نشان می دهد که رژیم غذایی کربوژنیک با کربوهیدرات کم می تواند به افراد در کاهش سطح انسولین کمک کند.
حتی اگر ورزشکار باشید ، می توانید از طریق خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 از بهینه سازی انسولین در رژیم کتوژنیک بهره مند شوید.

نحوه رسیدن به کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک

1.    کربوهیدرات های خود را محدود کنید. بیشتر افراد تمایل دارند فقط روی کربوهیدرات خالص تمرکز کنند و مصرف کبوهیدرات های پیچیده(نشاسته و فیبر)را کاهش نمی دهند. اگر می خواهید نتایج عالی داشته باشید ، هر دو را محدود کنید. سعی کنید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات خالص و زیر 35گرم کربوهیدرات کل، مصرف کنید.
2.    مصرف پروتئین خود را محدود کنید. پروتئین بیش از حد می تواند به پایین آمدن سطح کتوز منجر شود. در حالت ایده آل ، شما باید بین 1.3 گرم تا 1.7 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدون چربی خود میل کنید.
3.    از نگرانی در مورد چربی دست بردارید. چربی منبع اصلی انرژی در رژیم کتوژنیک است.بنابراین مطمئن شوید که بدن خود را به اندازه کافی از آن تغذیه می کنید. شما بر اثر گرسنگی در کتوژنیک وزن کم نمی کنید.
4.    آب بنوشید. سعی کنید روزانه بین 13 تا 16 لیوان آب بنوشید و اطمینان حاصل کنید که مقدار آب مصرفی به طور کامل منجر به هیدراته شدن و آبرسانی کامل بدن شود. این امر نه تنها به تنظیم بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن کمک می کند بلکه به کنترل میزان گرسنگی نیز کمک می کند.
5.    روزه بگیرید. روزه داری می تواند ابزاری عالی برای تقویت سطح کتون به طور مداوم در طول روز باشد.
6.    ورزش کنید.اگر می خواهید بیشترین استفاده را از رژیم کتوژنیک خود داشته باشید ، در روز 30 دقیقه ورزش را به برنامه خود اضافه کنید. حتی تنها یک پیاده روی کوچک می تواند به کاهش وزن و تنظیم قند خون کمک کند.

7.    مکمل یاری را شروع کنید. اگرچه معمولاً مورد نیاز نیست ، اما مصرف برخی مکمل ها مانند مولتی ویتامین ها می تواند به رژیم کتوژنیک کمک کند. 

چگونه بدانیم که در کتوز هستیم؟

می توانید از این لیست کوتاه "علائم جسمی" استفاده کنید که معمولاً به شما اطلاع می دهد که آیا در مسیر صحیح هستید یا خیر:
افزایش ادرار: رژیم کتوژنیک یک ادرارآور طبیعی است ، بنابراین باید بیشتر به دستشویی بروید.
دهان خشک. افزایش ادرار منجر به خشکی دهان و افزایش تشنگی می شود. اطمینان حاصل کنید که آب زیادی می نوشید و الکترولیت های خود را دوباره احیا می کنید (نمک ، پتاسیم ، منیزیم).
بوی بد دهان. استون یک کتون است که تا حدودی در نفس ما دفع می شود که می تواند بوی تند شبیه به پاک کننده ناخن داشته باشد.البته معمولاً موقتی است و طولانی مدت از بین می رود.
کاهش گرسنگی و افزایش انرژی. " ، سطح گرسنگی بسیار پایین تری خواهید داشت و حالت روحی "واضح" یا پر انرژی ای را تجربه می کنید.

رژیم کتوژنیک و درشت مغذی ها

"درشت مغذی ها"مصرف روزانه شما از 3 ماده مغذی عمده است: چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.
پروتئین ها: میزان انسولین معمولاً در پاسخ به جذب اسیدهای آمینه خاص افزایش می یابد که انسولین به طور غیر مستقیم تولید کتون را کاهش می دهد.دریافت پروتئین باید برای حفظ یا به دست آوردن توده عضلانی کافی باشد و در عین حال در تولید کتون اختلال ایجاد نکند.استفاده از این منابع پروتئینی در رژیم کتونیک توصیه می شود:

ماهی،ترجیحا ماهی های با چربی بیشتر مانند ماهی هالیبوت،ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا
انواع صدف، خرچنگ ،لابستر و ماهی مرکب.
تخم مرغ کامل 
مرغ،اردک،بلدرچین،بوقلمون،قرقاول و سایر مرغ های وحشی.
گوشت اندام.قلب،جگر،قلوه و زبان.
پنیر. چدار ، موزارلا ، پارمسان(پنیرهای پرچرب)

چربی ها:تنها زمانی که ممکن است مجبور شوید از مصرف مداوم چربی اجنتاب کنید پس از تمرین است،از آنجا که چربی ها روند هضم را کند می کنند و جذب پروتئین ها را بعد از تمرین کاهش می دهند.

کربوهیدرات ها:کربوهیدرات ها صد در صد ضد کتوژنیک هستند ، زیرا هم قند خون و هم انسولین را بالا می برند(دو عامل اصلی که باعث کاهش تولید کتون می شوند).هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنیم ، بدن ما بدون در نظر گرفتن مقدار چربی یا کتون کربوهیدرات ها را متابولیزه می کند و در حقیقت با افزایش مصرف کربوهیدارت ها میزان چربی و کتون هایی که می سوزد کاهش می یابد.
این امر به این دلیل اتفاق می افتد که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند ، که تقریباً در هر سلول بدن می تواند به محض نیاز مورد استفاده قرار گیرد. هنگامی که گلوکز به اندازه کافی در دسترس باشد ، کبد تولید کتون را متوقف می کند.

انواع رژیم های کتوژنیک

توجه: اگر هدف نهایی شما برای داشتن رژیم کتوژنیک ساخت عضله نیست ، می توانید از این بخش بگذرید.

بسیاری از مردم می پرسند که آیا برای ساخت ماهیچه ها کربوهیدرات لازم است یا خیر

ذخیره های گلیکوژن شما در حالت رژیم کتوژنیک هنوز هم می تواند دوباره پر شود. رژیم کتوژنیک یک روش عالی برای ساختن ماهیچه است ، اما در اینجا دریافت پروتئین بسیار مهم است. پیشنهاد می شود اگر به دنبال بدست آوردن توده عضلانی هستید ، باید مقدار 1 تا 1.2 گرم پروتئین را به ازای هر پوند از توده لخم بدن مصرف کنید. افزودن عضله ممکن است در رژیم کتوژنیک کندتر باشد ، اما به این دلیل است که چربی کل بدن به همان اندازه افزایش نمی یابد.
اگر به دلایلی نیاز دارید چربی بدن خود را افزایش دهید ، می توانید از طریق انواع مختلف رژیم های غذایی کتوژنیک به اهداف خود برسید. مانند:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

 رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) همان چیزی است که بیشتر افراد هنگام ذکر رژیم غذایی کتوژنیک به ذهنشان می رسد. این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی زیاد است. اگر به دنبال از دست دادن سریع چربی هستید و فقط فعالیت های متوسط (مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، یوگا و وزنه برداری سبک) انجام می دهید ، SKD ممکن است رژیم ایده آل برای شما باشد. 

با این روش رژیم غذایی ، کربوهیدرات ها باید بسیار محدود شوند. مصرف 30 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز به طور معمول برای القاء و ماندن در کتوز لازم است (که این یکی از اهداف اصلی برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد است).

محدودیت کربوهیدرات رژیم کتوژنیک در افراد مختلف متفاوت خواهد بود ، اما قاعده کلی آن پرهیز از مصرف میوه ها ، نشاسته ها ، قندهای اضافه شده و سایر غذاهایی که دارای کربوهیدرات خالص زیاد هستند، است.

منابع اصلی کربوهیدرات های موجود در SKD سبزیجات کم کربوهیدرات ، آجیل ، دانه ها و لبنیات پرچرب می باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)

 رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD) شامل خوردن کربوهیدرات در قبل یا بعد از زمان تمرین (معمولاً 30-60 دقیقه قبل) و پیروی از SKD در هر زمان دیگر است. TKD یک روش ساده برای حفظ عملکرد ورزشی با شدت بالا است و همچنین افزایش پرشدن مجدد ذخایر  گلیکوژن بدون منقطع شدن کتوز را برای مدت طولانی فراهم می کند.

این نوع رژیم کتوژنیک به طور معمول برای دو گروه خاص از افراد توصیه می شود:

۱. افرادی که برای تامین سوخت عملکرد ورزشی خود نیاز به کربوهیدرات دارند اما نمی توانند به مدت طولانی در CKD شرکت کنند.
۲. افرادی که به تازگی برنامه ورزشی را شروع کرده اند و آماده نیستند مقدار ورزش لازم را برای بهینه سازی رژیم غذایی CKD انجام دهند. 

اگر فقط تمرین های قلبی و یا فعالیت هایی را انجام می دهید که از شدت کم تا متوسط باشد ، TKD (و  CKD یا رژیم کتوژنیک چرخه ای) برای شما مناسب نیست و در عوض می توانید از SKD استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): 

تنوع رژیم کتوژنیک برای بدنسازان و افراد شرکت کننده در مسابقه به طور کلی یک روز در هفته به مصرف سوخت و تامین مجدد ذخیره های گلیکوژن منجر میشود.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) یک نوع رژیم کتوژنیک است که روزهای بارگیری کربوهیدرات را با رژیم کتوژنیک استاندارد ترکیب می کند. به طور معمول توسط افرادی استفاده می شود که ورزش های پیشرفته با شدت بالا انجام می دهند. بدنسازان و ورزشکاران نمونه بارز افرادی هستند که باید از CKD استفاده کنند ، از آنجا که برای بهینه سازی عملکرد آنها ، به حجم و شدت بالایی در تمرینات آنها نیاز است. با این حجم و شدت بسیار زیاد ، تقریباً برای آنها غیرممکن است که بدون کمک کربوهیدرات ها به بهترین صورت تمرین کنند.

به همین دلیل برای آنها بهتر است یک یا دو روز در هفته را کربوهیدرات مصرف کنند که ذخایر گلیکوژن مجددا پر شوند تا بتوانند به اندازه کافی از قند برای سوخت دوره های تمرینی خود استفاده کنند.

بر خلاف TKD ، که در آن هدف اصلی حفظ قند خون و گلیکوژن عضلانی در سطح متوسط برای تمرین است ، هدف CKD تکمیل کامل گلیکوژن در طی بارگیریهای کربوهیدرات و کاهش گلیکوژن و افزایش سطح کتون بین بارگیری های کربوهیدرات است. با این حال ، هر دو روش رژیم غذایی به شما امکان می دهد از مزایای کربوهیدرات ها و کتوز استفاده کنید.

عملکرد فیزیکی در رژیم کتوژنیک

افراد غالباً استدلال می كنند كه هنگام رژیم كتو ، عملکرد فیزیکی شان تحت تأثیر قرار می گیرد ، اما این درست نیست.در کوتاه مدت ، ممکن است متوجه برخی افت عملکردهای بدنی کوچک شوید ، اما با ادامه ی تامین مایعات ، الکترولیت ها و سازگاری با چربی ، فروکش می کند.
مطالعات زیادی در مورد ورزش انجام شده است. یک مطالعه روی دوچرخه سواران آموزش دیده که چهار هفته در رژیم کتوژنیک بودند ، انجام شد. نتایج نشان می دهد که استقامت هوازی به هیچ وجه به خطر نمی افتد ، و توده عضلانی آنها همانند شروع کار است.
بدن آنها از طریق کتوز تطبیق می یابد ، هم گلوکز و هم گلیکوژن ها را محدود می کنند و از چربی ها به عنوان منبع انرژی غالب استفاده می کنند.
یک مطالعه دیگر روی هشت ژیمناست حرفه ای انجام شد که همان نتایج را داشتند. هر دو گروه از رژیم غذایی سختی از سبزیجات سبز ، پروتئین ها و چربی های با کیفیت بالا تغذیه شدند. بنابراین ، حتی اگر شما در حال انجام دوره های طولانی از قلب و عروق هستید - رژیم کتوژنیک بارها و بارها ثابت شده است.
تنها زمان واقعی که کتوز می تواند باعث کاهش عملکرد شود ، در تمریناتی است که به یک عمل انفجاری نیاز دارند. اگر در طی این کارها به کمی عملکرد خود نیاز دارید ، می توانید با خوردن 25-50 گرم کربوهیدرات حدود 30 دقیقه قبل از تمرین ، کربوهیدرات را کنید.

خطرات رژیم غذایی کتوژنیک

به نظر شما در رژیم کتوژنیک آیا تولید کتون در بدن بسیار زیاد می شود؟ پاسخ این سوال مثبت است که به آن کتواسیدوز گفته می شود. شاید برایتان سوال پیش بیاید که کتواسیدوز ممکن است در شرایط عادی وجود داشته باشد؟ اما اصلا اینطور نیست. برای بیشتر افراد ، این فقط یک چالش برای ورود به دامنه های بهینه برای کتوز است. ورود به موقعیتی که شما به مداخله پزشکی نیاز دارید ، به احتمال زیاد محتمل نیست.
تصورات غلط زیادی درباره رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که باعث ایجاد چشم انداز بدنام به کتوژنیک می شود. در طول 30 سال گذشته تعداد زیادی مطالعه منتشر شده است که نشان می دهد مقادیر زیاد چربی و در عین حال کربوهیدرات کم مفید هستند.
بعضی اوقات افراد کتوژنیک را با رژیم های چرب و کربوهیدرات زیاد اشتباه می گیرند که برای بدن وحشتناک است. البته وقتی غذاهای چرب زیادی مصرف می کنید که دارای قند زیاد هستند ، خودتان را دچار مشکل خواهید کرد.
آیا به این فکر کرده اید که وارد یک رژیم کم چربی شوید؟ نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک سالم تر و مؤثرتر از رژیم های کم چرب است.
هنگامی که غذاهای پر کربوهیدرات و چربی زیادی مصرف می کنید ، بدن شما به طور طبیعی گلوکز تولید می کند. کربوهیدرات ها ساده ترین چیز برای فرآیند های بدن هستند، بنابراین ابتدا از آنها استفاده می کنند در نتیجه چربی های اضافی بلافاصله ذخیره می شوند. به نوبه خود ، این باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود که با رژیم های چرب و کربوهیدرات زیاد همراه است (رژیم غذایی کتوژنیک نیست).

داشتن رژیم کتوژنیک باعث می شود چه اتفاقی برای بدن بیفتد؟
    

بدن شما به روال ساده به شکستن کربوهیدرات ها و استفاده از آنها به عنوان انرژی عادت پیدا کرده است. با گذشت زمان بدن یک انباری از آنزیم های آماده برای این فرایند ساخته است و تنها چند آنزیم برای مقابله با چربی ها - بیشتر برای ذخیره آنها- دارد. ناگهان بدن شما باید با کمبود گلوکز و افزایش چربی ها مقابله کند که این به معنای ایجاد یک منبع جدید برای آنزیم ها است. با تبدیل شدن بدن به حالت کتوژنیک ، بدن شما به طور طبیعی از آنچه از گلوکز شما باقی مانده استفاده می کند. این بدان معنی است که بدن گلیکوژن موجود  در عضلات را تخلیه می کند - که می تواند باعث کمبود انرژی و بی حالی عمومی شود.
در هفته اول ، بسیاری از افراد سردرد ، گرفتگی ذهنی ، سرگیجه و وخامت گزارش می دهند که بیشتر اوقات نتیجه حاصل کاهش الکترولیت های بدن است ، زیرا کتوز دارای خاصیت مدر است. حتماً آب زیادی بنوشید و میزان سدیم خود را بالا نگه دارید.

Keto Flu

Keto Flu یک تجربه بسیار رایج برای افراد تازه وارد رژیم کتوژنیک است ، اما اغلب تنها پس از گذشت چند روز از بین می رود و روش هایی برای به حداقل رساندن یا حتی از بین بردن آن وجود دارد. هنگام ورود به رژیم کتوژنیک ، ممکن است احساس ناراحتی جزئی از جمله خستگی ، سردرد ، حالت تهوع ، گرفتگی عضلات و غیره را احساس کنید.

چند دلیل برای Keto Flu وجود دارد ، اما دو مورد اصلی عبارتند از:

1.    رژیم کتوژنیک ادرارآور است. شما تمایل بیشتری برای دستشویی رفتن دارید که این امر باعث از بین رفتن هم الکترولیت ها و هم آب در بدن شما می شود. شما معمولاً می توانید با نوشیدن bouillon cube یا Powerade Zero و با افزایش مصرف آب در مبارزه با این امر کمک کنید. عمدتاً می خواهید الکترولیتهای تخلیه شده خود را دوباره پر کنید.

2.    شما در مرحله تغییر هستید. بدن شما برای پردازش مقدار زیادی کربوهیدرات و مصرف چربی کمتر مجهز است. بدن شما برای ایجاد این کار نیاز به ایجاد آنزیم ها دارد. در دوره تغییر ، مغز ممکن است انرژی کمی داشته باشد که می تواند منجر به گرسنگی ، حالت تهوع و سردرد شود. اگر با این مشکل بزرگ مواجه هستید ، می توانید مصرف کربوهیدرات را به تدریج کاهش دهید.

پس از افزایش مصرف آب و جایگزینی الکترولیتها ، باید اکثر علائم Keto Flu برطرف شده باشد. برای یک فرد متوسط که رژیم کتوژنیک را شروع می کند با خوردن 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در روز ، کل فرایند سازگاری حدود 4-5 روز طول می کشد. معمولا توصیه می شود که کربوهیدرات خود را به کمتر از 15 گرم کاهش دهید تا اطمینان حاصل کنید در طی یک هفته به خوبی در کتوز قرار گرفته اید. اگر علائم Keto Flu بیشتری دارید ، میزان مصرف الکترولیت خود را دو برابر کنید و تنظیم کنید.

اگر یک ورزشکار باپشتکار هستید ممکن است متوجه شده باشید که ، قدرت و استقامت خود را از دست داده اید. کاهش موقت عملکرد بدنی عادی است. هنگامی که بدن شما با رژیم کتوژنیک سازگار شد ، بدن شما قادر به استفاده کامل از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود خواهد بود.

عوارض جانبی رایج در رژیم غذایی کتوژنیک

در اینجا به چند مورد از رایج ترین عوارض جانبی اشاره شده است که وقتی افراد برای اولین بار شروع به رعایت رژیم کتوژنیک می کنند با آنها روبرو می شوند. اغلب موارد مربوط به کم آبی یا کمبود ریز مغذی ها (ویتامین ها) در بدن است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید (نزدیک به یک گالن در روز) و غذاهای با منابع خوب ریز مغذی ها را می خورید.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات (و مخصوصاً گرفتگی ساق پا) هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک بسیار رایج است. معمولاً در صبح یا شب اتفاق می افتد ، اما به طور کلی مسئله بسیار جزئی می باشد. این نشانه عدم وجود مواد معدنی به ویژه منیزیم در بدن است.

حتما مایعات زیادی بنوشید و نمک را روی غذای خود بخورید. انجام این کار می تواند به کاهش افت منیزیم و خلاص شدن از این مسئله کمک کند.

یبوست

شایعترین علت یبوست کم آبی بدن است. یک راه حل ساده افزایش مصرف آب است و سعی کنید هرچه بیشتر به یک گالن در روز نزدیک شوید. اطمینان از اینكه سبزیجات مقداری فیبر دارند نیز به شما كمك می كند. دریافت مقداری فیبر با کیفیت خوب از سبزیجات غیر نشاسته ای می تواند این مشکل را برطرف کند. اگر این کافی نباشد ، معمولاً پودر پوسته پسیلیوم یا  مصرف پروبیوتیک توصیه می شود.

تپش قلب

هنگام شروع رژیم کتوژنیک ، ممکن است متوجه شوید که قلب شما سریعتر و سخت تر می شود. این بسیار استاندارد است ، بنابراین نگران نباشید. اگر مشکل همچنان ادامه دارد ، مطمئن شوید که مقدار زیادی مایعات می نوشید و به اندازه کافی نمک می خورید. به طور معمول همین کافی است تا فوراً از شر مشکل خلاص شوید. اگر این مسئله ادامه پیدا کند ، مصرف یک مکمل پتاسیم روزی یک بار می تواند مفید باشد.
کاهش عملکرد بدنی

ممکن است هنگام شروع رژیم کتوژنیک ، محدودیت هایی در عملکرد خود مشاهده کنید ، اما این معمولاً مربوط به شرایط بدنتان است که درحال سازگاری با استفاده از چربی است. با تغییر شیوه بدن در استفاده از چربی برای انرژی ، تمام قدرت و استقامت شما به حالت عادی باز خواهد گشت.

عوارض جانبی کمتر رایج در رژیم غذایی کتوژنیک

بسیاری از این مشکلات به وضعیت آب بدن و ریز مغذی ها نیز مربوط می شود ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که آب زیادی می نوشید و الکترولیت ها را دوباره تامین می کنید.

شیر دادن

در مورد رژیم كتوژنیک و تغذيه با شير مادر مطالعات مختلف و همساني وجود دارد ، هرچند در حال حاضر هيچ چيز به خوبي مورد تحقيق قرار نگرفته است. در حال حاضر درک شده است که رژیم های کتوژنیک معمولاً برای تغذیه با شیر مادر سالم هستند.پیشنهاد می شود هنگام تغذیه شیر مادر ، 30-50 گرم کربوهیدرات اضافی از میوه اضافه کنید تا بدن به تولید شیر کمک کند. همچنین ممکن است مقداری کالری اضافی اضافه کنید.

ریزش مو

اگر در طی پنج ماه از شروع رژیم کتوژنیک ، ریزش مو را تجربه کرده اید ، به احتمال زیاد موقتی است. می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید و آنچه را که معمولاً انجام می دهید انجام دهید.

اگرچه ریزش مو در رژیم کتوژنیک بسیار نادر است ، اما می توانید با اطمینان از اینکه کالری را بیش از حد محدود نکرده اید مطمئن شوید که 8 ساعت خواب در شب دارید ، ریزش مو را به حداقل برسانید.

افزایش کلسترول

معمولاً چیز خوبی است! بسیاری از مطالعات به افزایش کلسترول هنگام عمل به رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک اشاره دارند.

کلسترول بالاتر عموماً به دلیل افزایش HDL (کلسترول خوب) است که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ممکن است مقدار تری گلیسیرید افزایش یافته باشد ، اما این در افرادی که وزن کم می کنند بسیار رایج است. با افزایش وزن شما این افزایش تری گلیسرید فروکش می کند.
درصد کمی از افراد تجربه افزایش کلسترول LDL را نیز دارند. میزان خطر کلسترول LDL از نظر اندازه و چگالی سنجیده می شود که به نظر می رسد در کتوژنیک بسیار سالم است.

سنگ های صفراوی

به توجه به معدود مطالعات انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک و سنگ کیسه صفرا ، اکثر افراد دارای مشکل سنگ کیسه صفرا بهبود یافته یا درمان شده اند. تنها نکته منفی این است که بسیاری از آنها هنگام شروع کار با کربوهیدرات پایین ، دچار ناراحتی می شوند. اما در صورت ادامه دادن، باید پیشرفت چشمگیر داشته باشید.

سؤال متداول دیگر در رابطه با سنگ های کیسه صفرا این است که "اگر کیسه صفرا را برداشته ام ، می توانم کتوژنیک را شروع کنم؟" پاسخ بله است.
ممکن است لازم باشد چربی خود را به تدریج افزایش دهید تا به بدن خود اجازه دهید مدتی به آن عادت کند.

سوء هاضمه

به طور کلی ،با شروع رژیم کتوژنیک از شر سوء هاضمه و سوزش قلب خلاص می شود. به خاطر داشته باشید که بعضی از افراد هنگام شروع کار ، حملات بیشتری را تجربه می کنند.

اگر مشکلی را تجربه کردید ، بهتر است مقدار چربی مصرف شده را محدود کنید. به تدریج مقدار موردنیاز روزانه را طی یک دوره ی دو هفته ای افزایش دهید.

راش ها(جوش ها)

هیچ دلیل و استدلال علمی واقعی وجود ندارد که چرا برخی از افراد هنگام شروع رژیم کتوژنیک شروع به خارش می کنند. فقط تعداد معدودی گزاره وجود دارد که مردم درباره راش ها و خارش نوشتند ، بنابراین من پاسخ خود را بر اساس آنچه خوانده ام استوار می کنم. بهتر است لباس مناسبی برای جذب کردن عرق از بدن انتخاب کنید. همچنین حمام کردن بلافاصله بعد از فعالیتی که باعث تعریق می شود به شما کمک می کند. به نظر می رسد احتمالاً سوزش ناشی از استون موجود در عرق است (به همین دلیل ممکن است بوی بد دهان را تجربه کنید).
اگر این یک مسئله پایدار است که باعث ایجاد مشکل می شود ،توصیه می شود کربوهیدرات خود افزایش دهید یا از تغییر برنامه های تمرینی بهره ببرید.

پرسش های متداول در مورد رژیم کتوژنیک

سؤال: در رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم خواهم کرد؟

پاسخ: میزان وزنی که از دست می دهید کاملاً به خودتان بستگی دارد. بدیهی است که اضافه کردن ورزش به رژیم شما باعث کاهش وزن شما خواهد شد. قطع چیزهایی که علت معمول "stall" هستند نیز اتفاق خوبی است. شیرین کننده های مصنوعی ، لبنیات ، محصولات گندم و فرآورده های جانبی (گلوتن گندم ، آرد گندم و هر چیزی که گندم قابل شناسایی در آن باشد).

کاهش وزن ناشی از کاهش آب هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات معمول است. کتوز دارای اثر دیورتیک است که می تواند باعث کاهش آب قابل توجهی در طی چند روز شود. در حالی که من از گفتن اخبار ناگوار متنفرم ، این ها چربی نیستند اما از طرف دیگر (و مثبت تر) این نشان می دهد كه بدن شما شروع به تنظیم خود در دستگاه چربی سوزی می كنند!
سؤال: چگونه باید مصرف کربوهیدرات را پیگیری کنم؟
پاسخ: متداول ترین روش برای پایش کربوهیدرات ها از طریق نرم افزار های تلفن همراه مثل MyFitnessPal و سایر برنامه هاست. شما نمی توانید کربوهیدرات خالص را در برنامه پایش کنید ، اگرچه می توانید کل مصرف کربوهیدرات و کل دریافت فیبر خود را پیگیری کنید. برای به دست آوردن کربوهیدرات خالص خود ، کافی است مقدار کل فیبر دریافتی خود را از کل مصرف کربوهیدرات خود کم کنید.
برخی دیگر استفاده از نرم افزار FatSecret را انتخاب می کنند که می توانید کربوهیدرات خالص خود را پیگیری کنید. انتخاب کاملاً به سلیقه ی خودتان بستگی دارد.

سؤال: من رژیم کتوژنیک را کنار گذاشتم و می خواهم دوباره به آن برگردم. چطور این کار را انجام دهم؟
پاسخ: اصلا نگران نباشید ،این پایان جهان نیست. ممکن است متوجه شوید که وزن بدن شما به طور موقت بالا می رود زیرا بدن شما شروع به جمع کردن و حفظ آب می کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که وقتی آن مقدار آب را از دست می دهید وزن شما بسیار سریع کاهش می یابد. اگر این مقیاس را در حال نوسان دیدید ، لطفاً بخاطر داشته باشید که یک دلیل بیولوژیکی برای آن وجود دارد.
برای شروع دوباره رژیم کتوژنیک از همین حالا عزم خود را جزم کنید و به مسیر خود برگردید و برای ادامه راه سخت گیر باشید.

سؤال: دیگر کاهش وزنی ندارم.حالا چکار کنم؟
پاسخ: بسیاری از موارد می توانند باعث کاهش سرعت کاهش وزن شوند: استرس ، کمبود خواب ، ورزش ، تغییرات هورمونی و استفاده از الکل از جمله دیگر موارد هستند. کاهش وزن همیشه یک روند خطی نخواهد بود.  نوساناتی در میزان آب بدن وجود دارد که هر روز اتفاق می افتد.
به طور متوسط افراد 500گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته از دست می دهند، اما این بدان معنی نیست که این میزان به طور مداوم افت خواهد کرد. اندازه گیری ها و همچنین پیگیری وزن خود را از طریق وزن گیری انجام دهید ، زیرا اغلب می تواند در سایز و اندازه تغییر ایجاد شود اما هیچ تغییری در وزن ایجاد نشود. اگر بعد از گذشت ۴ تا 5 هفته هنوز مشکلی را تجربه می کنید ، به سراغ تغییر در  انتخاب رژیم های غذایی خود بروید.
اولین چیزی که توصیه می شود پایش درشت مغذی ها است که اطمینان حاصل کنید مسیر خوبی را پشت سر گذاشتید و همچنین به اندازه کافی آب می نوشید و الکترولیت های مورد نیاز بدنتان را تأمین می کنید ، و در نهایت میزان مصرف لبنیات را کاهش می دهید.

سؤال: من گوشت، تخم مرغ و لبنیات (یا هر غذایی دیگر) را دوست ندارم ، آیا می توانم هنوز یک رژیم کتوژنیک انجام دهم؟
پاسخ: پاسخ کوتاه بله است. گذشته از رهنمودهای گسترده ای که در قسمت های قبل گفته شد ، تا زمانی که کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط داشته باشید و بقیه کالری خود را از چربی دریافت کنید ، هیچ قاعده ی دیگری وجود ندارد. اگر این مقدار در درشت مغذی های شما جای گرفت، مناسب است.
برخی از افراد قهوه را با کره می نوشند و مقدار زیادی گوشت می خورند. برخی دیگر غذاهای گیاهی مصرف می کنند، بعضی دیگر لبنیات مصرف می کنند اما آجیل مصرف نمی کنند. گزینه های زیادی وجود دارد که با توجه به محدودیت های رژیم غذایی خود می توانید انتخاب کنید.

سؤال: بعد از رسیدن به وزن هدف خود در کتوژنیک چه اتفاقی می افتد؟
پاسخ: برخی از افراد می خواهند که وزن ایده آل خود را به دست آوردند ، کتوژنیک را کنار بگذارند ، برخی دیگر تصمیم می گیرند که روی کتوژنیک بمانند یا رژیم غذایی نرمال مصرف کنند. من تقریباً یک دهه است که در رژیم کتوژنیک هستم. یک چیز را همیشه به خاطر بسپارید: اگر به عادت های قدیمی خود برگردید ، وزن را نیز به عقب برمیگردانید.

اگر میزان مصرف خود را کنترل کنید ، ممکن است به دلیل جمع شدن مجدد ذخیره های های گلیکوژن ، متوجه افزایش وزن شوید. بسیاری از افراد به این دلیل که باعث می شود احساس بهتری پیدا کنند به رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات ادامه می دهند.

پس انداز پول و بودجه با داشتن رژیم کتوژنیک

یک تصور غلط این است که رژیم کتوژنیک نسبت به سایر رژیم های غذایی موجود گرانتر است.در حالی که ممکن است کمی گران تر از خرید مواد غذایی پر از غلات باشد ، بسیار ارزان تر از آن است که بسیاری از مردم فکر می کنند. 
رژیم کتوژنیک ممکن است گران تر از یک رژیم استاندارد آمریکایی باشد ، اما هیچ تفاوتی با سایر سبک های غذایی نخواهد داشت.هنوز روشهای بی شماری برای صرفه جویی در پول هنگام پخت و پز کتوژنیک وجود دارد. بهترین راههای پس انداز پول و بودجه:
•    بازار را جستجو کنید. همیشه کالاهایی  در بازار وجود دارد که به حراج گذاشته شده اند یا کوپنی هستند که شما می توانید آنها را خریداری کنید.همچنین به طور معمول می توانید از مجلات و روزنامه هایی که به خانه شما ارسال می شود استفاده کنید یا می توان از محصولات ویژه فروشگاه ها و تخفیفات مدیریتی استفاده کنید.

•    عمده خرید و طبخ کنید. اگر فردی هستید که دوست ندارد زمان زیادی را در آشپزخانه بگذراند ، این یکی از بهترین توصیه هاست. خرید مواد غذایی خود به صورت عمده (بطور خاص از عمده فروشان) می تواند هزینه را به طور چشمگیری کاهش دهد. بعلاوه ، شما می توانید از غذای آماده و باقی مانده ی سایر وعده ها استفاده کنید که زمان کمتری را برای پخت و پز صرف کنید.
•    خودتان وعده ها را درست کنید. در حالی که خریدن اکثر موارد از پیش تهیه شده یا از قبل پخته شده بسیار راحت است ، اما همیشه قیمت آن ها مقداری بیشتر است.

توصیه ها

به طور کلی ، خوردن مقدار زیادی چربی ، پروتئین متوسط و مقدار کمی کربوهیدرات می تواند تأثیر گسترده ای بر سلامتی شما داشته باشد مثل: کاهش کلسترول، وزن بدن، قند خون و افزایش سطح انرژی و خلق و خوی شما.
در ابتدا رژیم کتوژنیک می تواند بسیار دشوار باشد ، اما به آن میزانی که به نظر می رسد سخت نیست. تغییر رژیم خود به رژیم کتوژنیک می تواند کمی دشوار باشد ، اما محبوبیت روزافزون جنبش های سالم غذا خوردن، پیدا کردن غذاهای کم کربوهیدرات موجود را آسانتر و آسان تر می کند.

در ادامه توصیه هایی کوتاه برای افرادی که قصد کاهش وزن و شروع رژیم کتوژنیک دارند، آورده شده است:

•    به رژیم درست و دقیق عمل کنید. معمولاً در افرادی که مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر محدود می کنند ، نتایج بهتری را مشاهده می کنید. برای ماه اول رژیم کتوژنیک سعی کنید کربوهیدرات رژیم را تا حد ممکن پایین نگه دارید. با جدا کردن شیرینی های اضافی و شیرین کننده های مصنوعی به طور کلی (مثل نوشابه ها) از رژیم غذایی،خود را درآن رژیم سخت نگه دارید. قطع این موارد بطور چشمگیری میل شدید به قند را کاهش می دهد.

•    آب  و الکترولیت های مکمل بنوشید. شایع ترین مشکلات ناشی از کم آبی یا کمبود الکترولیت ها است. هنگامی که رژیم کتوژنیک را شروع می کنید (و حتی در طولانی مدت) ، اطمینان حاصل کنید که آب زیادی می نوشید ، غذاهای خود را نمک زده و یک مولتی ویتامین مصرف می کنید. اگر هنوز مشکلاتی را تجربه می کنید ، می توانید مکمل های الکترولیت را بصورت جداگانه مصرف کنید.
•    آنچه را که می خورید پایش کنید. مصرف بیش از حد کربوهیدرات بسیار ساده است زیرا آنها تقریباً در هر چیزی که انتخاب می کنید مخفی هستند. پس پایش و کنترل چیزهایی که می خورید به کنترل میزان مصرف کربوهیدرات کمک می کند.