تغذیه در کنترل وزن

 17 راه برای حفظ وزن بدن

متأسفانه بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند، نمی توانند کاهش وزن خود را حفظ کنند و وزنشان برمی گردد. در حقیقت، فقط در حدود 20٪ از افرادی که اضافه وزن دارند و شروع به رژیم گرفتن می کنند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را در طولانی مدت حفظ می کنند .با این حال، اجازه ندهید این شما را دلسرد کند. تعدادی از راه های علمی اثبات شده مانند ورزش کردن و کنترل استرس وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید. این 17 استراتژی شامل مواردی است که کمک می کند کاهش وزنی را که با دشواری به دست آورده اید، حفظ کنید.

برگشت دوباره وزن

چند دلیل رایج وجود دارد که بیشتر مربوط به انتظارات غیرواقعی است و باعث می شود وزن افراد دوباره افزایش یابد. این دلایل شامل موارد زیر می باشد:

• رژیم های غذایی محدود کننده: محدود کردن شدید کالری دریافتی ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و عملکرد هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد که در نتیجه باعث می شود وزن شما به حالت اولیه خود برگردد.
• طرز فکر غلط: هنگامی که به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهتر شدن سلامتی خود، به یک رژیم غذایی سریع الاثر فکر می کنید احتمال این که وزن از دست داده خود را دوباره برگردانید بیشتر است.
•  فقدان عادت های پایدار: بسیاری از رژیم های غذایی مبتنی بر اراده است نه عادت هایی که می توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. آنها به جای تغییر در شیوه زندگی، بر قوانین متمرکز شده اند که ممکن است شما را دلسرد کرده و از حفظ وزن جلوگیری کند.

 1. بیشتر اوقات ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. ورزش ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی لازم هستند .هنگامی که میزان کالری دریافتی شما با میزان کالری که می سوزانید برابر باشد یعنی تعادل انرژی داشته باشید؛ وزن شما به احتمال زیاد ثابت خواهد ماند و برگشت دوباره ی وزن را تجربه نخواهید کرد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که افرادی که پس از کاهش وزن حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (30 دقیقه در روز) انجام می دهند احتمال اینکه وزن خود را حفظ کنند، بیشتر است.

در برخی موارد، حتی ممکن است سطح بالاتری از فعالیت بدنی برای حفظ موفقیت آمیز وزن لازم باشد. یک بررسی نشان داد که یک ساعت ورزش در روز برای افرادی که سعی در حفظ کاهش وزن دارند مطلوب است.  

توجه به این نکته ضروری است که ورزش کردن در کنار ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله عمل به یک رژیم غذایی سالم برای حفظ وزن مفیدتر است.

2. هر روز صبحانه میل کنید

صرف صبحانه ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند. کسانی که صبحانه میل می کنند به طور کلی دارای عادت های سالم تری هستند، بیشتر ورزش می کنند و همچنین فیبر و ریز مغذی های بیشتری نیز مصرف می کنند.  بعلاوه، خوردن صبحانه یكی از متداول ترین رفتارهای گزارش شده توسط افراد موفق در حفظ كاهش وزن است.

یک مطالعه نشان داد که 78٪ از 2959 نفری که حداقل طی یک سال کاهش وزن (14 کیلوگرم) داشته اند، هر روز صبحانه میل می کنند. با وجود آنکه به نظر می رسد افرادی که صبحانه میل می کنند در حفظ کاهش وزن بسیار موفق هستند اما شواهد نیاز به راستی آزمایی دارد.

مطالعات بیانگر این نیستند که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن و یا بدتر شدن عادت های غذایی می شود؛ در حقیقت، صرف صبحانه حتی ممکن است به برخی از افراد در رسیدن به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. اگر احساس می کنید صرف صبحانه به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند، پس حتماً باید آن را میل کنید؛ اما اگر دوست ندارید صبحانه میل کنید یا صبح گرسنه نیستید ، حذف صبحانه هیچ ضرری به شما نمی رساند.

3. مقدار زیادی پروتئین میل کنید

مصرف مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین در کاهش اشتها و احساس سیری مؤثر است.

پروتئین سطح هورمون های خاصی را در بدن افزایش می دهد که باعث تحریک سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطح هورمون هایی را که در گرسنگی مؤثر هستند را کاهش می دهد.

تأثیر پروتئین در هورمون ها و احساس سیری شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما را در طول روز کاهش دهد، که این یک عامل مهم در حفظ وزن است.

علاوه بر این، برای تجزیه پروتئین ها در بدن انرژی زیادی مصرف می شود. بنابراین، مصرف پروتئین به طور مرتب ممکن است تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید، افزایش دهد. بر اساس چندین مطالعه، به نظر می رسد که تأثیر پروتئین بر متابولیسم و ​​اشتها زمانی برجسته می شود که حدود 30٪ از کالری مورد نیاز از پروتئین ها به دست آید. برای مشاهده چنین نتیجه ای باید 150 گرم پروتئین در رژیم غذایی وجود داشته باشد تا 2000 کالری از طریق آن به دست آید.

4. وزن خود را به طور منظم اندازه بگیرید

نظارت بر وزن با قرار گرفتن بر روی وزنه به طور منظم ممکن است یک ابزار مفید برای حفظ وزن باشد. این امر به این دلیل مهم است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه سازد و رفتارهای کنترل وزن را ترغیب کند. کسانی که وزن خود را اندازه می گیرند نیز ممکن است در طول روز کالری کمتری مصرف کنند، که این کار برای حفظ کاهش وزن مفید است.

در یک مطالعه، افرادی که وزن خود را شش روز در هفته اندازه می گیرند، به طور متوسط روزانه 300 کالری کمتر نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر رصد می کردند، مصرف کردند. اینکه هر چند وقت یکبار خودتان را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. بعضی افراد اندازه گیری روزانه وزن را مفید می دانند، در حالی که برخی دیگر با بررسی وزن خود یک یا دو بار در هفته در حفظ وزن موفق تر عمل می کنند.

5. مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید

در صورت توجه به نوع و حجم کربوهیدرات های مصرفی، حفظ وزن ممکن است آسان تر انجام شود.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد. این مواد غذایی از فیبر طبیعی که برای حفظ وزن لازم است، محروم اند. رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی همراه هستند.

به طور کلی محدود کردن مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده اند كه در بعضی موارد، كسانی كه رژیم های غذایی كم كربوهیدرات را پس از كاهش وزن دنبال می كنند، احتمال اینكه وزن خود را در طولانی مدت حفظ كنند، بیشتر است. علاوه بر این، در افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند کالری دریافتی آن ها کمتر از کالری است که می سوزانند در نتیجه وزن آن ها ثابت می ماند.

6. بلند کردن وزنه

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض کاهش وزن است و می تواند توانایی شما در کاهش وزن را محدود کند، زیرا از دست دادن عضله باعث کاهش سوخت و ساز بدن می شود، به این معنی که در طول روز کالری کمتری می سوزانید. انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه ممکن است از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند و به نوبه خود باعث حفظ یا حتی بهبود میزان سوخت و ساز شما شود.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که تمرینات با وزنه دارند، با حفظ توده عضلانی احتمالا در حفظ وزن از دست داده خود موفق تر هستند. برای حفظ وزن، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنید.

7. برای شکست آماده شوید

ممکن است شما در حفظ کاهش وزن خود شکست بخورید و یک وعده غذایی ناسالم میل کنید یا یک تمرین ورزشی را از دست بدهید. با این حال، بالا رفتن مقطعی وزن به این معنی نیست که باید اهداف خود را از یاد ببرید. حرکت کنید و با انتخاب های بهتر هدفتان را دنبال کنید. شما می توانید برای مصرف غذاهای سالم برنامه ریزی کنید و خود را به چالش بکشید.

8. تمام هفته به برنامه خود پایبند باشد

یکی از عادت هایی که اغلب سبب برگشت وزن می شود، مصرف غذاهای سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته است. این ذهنیت غالباً مردم را به مصرف غذاهای ناسالم سوق می دهد، که می تواند تلاش های مربوط به حفظ وزن را بی ثمر کند.

اگر مصرف غذاهای ناسالم در آخر هفته به یک عادت تبدیل شود، می توانید وزن بیشتری نسبت به آنچه در وهله اول از دست داده اید به دست آورید.

از طرف دیگر، تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طول هفته از یک الگوی غذایی مداوم پیروی می کنند، احتمال دارد که در طولانی مدت کاهش وزن خود را بیشتر حفظ کنند. یک مطالعه نشان داد که تداوم هفتگی در برنامه غذایی، سبب می شود افرادی که در تمام طول هفته از غذاهای سالم استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که در آخر هفته سهل انگاری می کنند، دو برابر بیشتر وزن خود را در طول یک سال حفظ کنند.

9. آب بنوشید

نوشیدن آب به دلایل مختلف برای حفظ وزن مفید است. برای مبتدی ها، نوشیدن آب باعث حفظ وزن و احساس سیری می شود و ممکن است به شما کمک کند تا کالری مورد نیاز خود را بررسی کنید و بر اساس آن قبل از غذا یک لیوان یا دو لیوان آب بنوشید.

در یک مطالعه، کسانی که قبل از مصرف وعده غذایی آب می نوشند در مقایسه با شرکت کنندگانی که آب نمی نوشند 13 درصد کالری کمتری دریافت می کنند. علاوه بر این، طبق تحقیقات صورت گرفته نوشیدن آب میزان کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد.

10. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی به میزان قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت، به نظر می رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن تداخل ایجاد کند. علت این است که خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون گرلین می شود که به دلیل افزایش اشتها به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. علاوه بر این، کسانی که کمبود خواب دارند لپتین (هورمون لازم برای کنترل اشتها ) کمتری دارند.

كسانی كه کمبود خواب دارند، خسته هستند و به همین دلیل انگیزه ای برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم ندارند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید راهی برای تنظیم خواب خود پیدا کنید. حداقل خواب توصیه شده برای کنترل وزن و سلامت کلی هفت ساعت در شب می باشد.

11. کنترل سطح استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در حقیقت، سطح بالای استرس می تواند با افزایش سطح هورمون کورتیزول به برگشت وزن کمک کند.

افزایش کورتیزول به طور مداوم سبب موارد زیر می شود:

• افزایش چربی شکم
• افزایش اشتها
• افزایش مصرف مواد غذایی

استرس همچنین یک عامل شایع برای خوردن است به این معنی که شما حتی وقتی گرسنه نیستید، غذا میل می کنید. موارد زیر به شما در مبارزه با استرس کمک می کند:

• ورزش
• یوگا
•  مدیتیشن

12. یک پشتیبان پیدا کنید

حفظ وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد. یك راهبرد برای غلبه بر این امر، یافتن یك پشتیبان است كه شما را در زندگی سالم مسئولیت پذیر کند. چند مطالعه نشان داده اند که داشتن یک دوست برای دستیابی به اهداف خود برای کنترل وزن ممکن است مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک زندگی یا همسری با عادات سالم مشابه باشد. در یکی از این مطالعات، رفتارهای بیش از 3000 زوج بررسی شده و مشخص شد که وقتی یک نفر درگیر یک عادت سالم مانند ورزش باشد دیگری نیز به احتمال زیاد از او پیروی می کند.

13. میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید

افرادی که مصرف مواد غذایی خود را از طریق یک مجله، یا برنامه غذای آنلاین پیگیری می کنند، احتمالاً کاهش وزن خود را برای مدت بیشتری حفظ می کنند. پیگیری های مواد غذایی مفید هستند و آگاهی شما در مورد میزان مصرف مواد غذایی افزایش می یابد، زیرا آنها اغلب اطلاعات خاصی در مورد تعداد کالری و مواد مغذی مصرفی می دهند. علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای پیگیری مواد غذایی به شما امکان محاسبه و ثبت ورزش را نیز می دهند. بنابراین می توانید از مقدار ورزش مورد نیاز برای حفظ وزن خود اطمینان حاصل کنید.

14. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید

مطالعات متعددی تاثیر مصرف سبزیجات بر کنترل وزن را تأیید کرده اند. شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات را بدون نگرانی از افزایش وزن در کنار مقدار قابل توجهی از مواد مغذی میل کنید.

همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که باعث افزایش احساس سیری می شود و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز دریافت می کنید، کاهش دهد. برای کنترل بهتر وزن، در هر وعده غذایی یک یا دو واحد سبزیجات میل کنید.

15. با ثبات و استوار باشید

مقاومت و استواری عامل مهم حفظ وزن است. به جای رژیم های غذایی که می گیرید و رها می کنید و در نهایت به عادت های قدیمی روی می آورید، بهتر است با رعایت رژیم غذایی جدید و سبک زندگی سالم، وزن خود را به خوبی حفظ کنید. در حالی که اتخاذ شیوه جدید زندگی در ابتدا ممکن است سخت به نظر برسد، اما هنگامی که به آن ها عادت کنید انتخاب غذای سالم برای شما راحت تر می شود، بنابراین قادر خواهید بود وزن خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

16. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه، تمرین گوش دادن به نشانه های گرسنگی و توجه کامل در طی فرآیند غذا خوردن است و شامل خوردن آرام بدون حواس پرتی و جویدن غذا به طور کامل می باشد تا بتوانید از عطر و طعم غذای خود لذت ببرید.

هنگامی که به این روش غذا میل می کنید، احتمالاً وقتی واقعاً سیر می شوید، از خوردن غذا دست می کشید. اگر در هنگام حواس پرتی غذا میل کنید، تشخیص سیر بودن دشوار است و ممکن است منجر به پرخوری شود. مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن هوشمندانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مقابله می کنند، مانند خوردن با احساس، به حفظ وزن کمک می کند. از این گذشته، کسانی که آگاهانه غذا میل می کنند می توانند بدون احتساب کالری، وزن خود را حفظ کنند.

17. تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید

دلیل عدم موفقیت بسیاری از افراد در حفظ وزن به این دلیل است که از رژیم های غیر واقعی پیروی می کنند که در طولانی مدت امکان پذیر نیستند. آنها در نهایت احساس ناتوانی می کنند، که اغلب به محض بازگشت به عادت های گذشته منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده اند می شوند.

حفظ وزن باعث ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می شود. این تغییرات پایدار برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما در اصل به این معنی است که بیش از حد محدود نباشید، ثابت قدم بمانید و هرچه بیشتر انتخاب های سالم انجام دهید.