رژیم غذایی و عواقب سلامت روانی

یک بررسی تخصصی جدید تأیید می کند که رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر سلامت روان تأثیر می گذارد، اما نمی توان این نتیجه را به همه ی رژیم های غذایی نسبت داد. این بررسی، به روزترین تحقیق در رشته جدید روانپزشکی تغذیه، توسط کالج اروپایی عصب روانپزشکی است و در مجله معتبر عصب روانشناختی اروپا انتشار یافته است.
نویسنده اصلی، پروفسور سوزان دیکسون (دانشگاه گوتنبرگ، سوئد) گفت:
"ما دریافته ایم که شواهد بسیاری در مورد ارتباط بین رژیم غذایی نامناسب و بدتر شدن اختلالات خلقی، از جمله اضطراب و افسردگی وجود دارد. با این حال، بسیاری از باورهای رایج در مورد اثرات سلامتی برخی از غذاها با مدارک مستدل تأیید نمی شود. "
محققان دریافتند در بعضی موارد این ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان کاملاً ثابت شده است، مانند تأثیر رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات (رژیم کتوژنیک) بر کودکان مبتلا به صرع و تأثیر کمبود ویتامین B12 در مورد خستگی، حافظه ضعیف و افسردگی.
همچنین شواهد زیادی نشان می دهد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای، سرشار از سبزیجات و روغن زیتون، باعث کاهش افسردگی و اضطراب می شود. در حالی که بسیاری از غذاها یا مکمل ها، مانند مکمل های ویتامین D یا مصرف غذاهایی که احتمالاً با اختلال بی توجهی _ بیش فعالی یا اوتیسم مرتبط هستند، تأثیری بر افسردگی و اضطراب ندارند. نحوه تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان بسیار متفاوت است.
به عنوان مثال، در افراد مبتلا به اختلال بی توجهی _ بیش فعالی، به نظر می رسد که افزایش مقدار قند تصفیه شده در رژیم غذایی باعث افزایش علائم اختلال بی توجهی _ بیش فعالی می شود، در حالی که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه این علائم بیش فعالی را کاهش می دهد. مطالعات نسبتاً کمی در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان صورت گرفته است و بسیاری از آنها برای نشان دادن اثرات طولانی مدت رژیم غذایی بر سلامت روان تأیید نمی شوند.
این مطالعه تأیید می کند که اگرچه برخی از غذاها می توانند با یک وضعیت بهداشت روانی مرتبط باشند، اما این امر در مورد چرایی ایجاد این اثر غذایی به ما نمی گوید و باید در تحقیقات آینده روانپزشکی تغذیه مورد بررسی قرار گیرد.
یک باور کلی بر اساس شواهد علمی محکم وجود دارد که توصیه های رژیم غذایی بر سلامت روان تأثیر گذار هستند. در حقیقت، اثبات اینکه رژیم های غذایی یا مواد غذایی خاص در سلامت روان نقش دارند، بسیار دشوار است.
دانشمندان تأیید کردند که تأثیر برخی از مواد غذایی بر سلامت روان به راحتی قابل اثبات هستند، به عنوان مثال، تغذیه در رحم و در اوایل زندگی می تواند اثرات قابل توجهی بر عملکرد مغز در آینده داشته باشد. اثبات تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان در جمعیت عمومی دشوارتر بود.
در بزرگسالان سالم اثرات غذایی بر روی سلامت روان بسیار ناچیز است که در نتیجه تشخیص این اثرات را دشوار می کند. ممکن است مکمل های غذایی فقط در صورت کمبودهایی به دلیل رژیم غذایی ضعیف مؤثر باشند. ما همچنین باید تأثیر ژنتیک بر سلامت روان را نیز در نظر بگیریم. تفاوت های ظریف در متابولیسم ممکن است به این معنی باشد که برخی از افراد به تغییرات رژیم غذایی که دیگران پاسخ نمی دهند، واکنش بهتری نشان دهند.
همچنین مشکلات عملی وجود دارد که باید در آزمایش رژیم های غذایی برطرف شود. یک ماده غذایی دارو نیست، بنابراین باید آزمایش آن متفاوت با دارو باشد. ما می توانیم به شخصی قرص ساختگی بدهیم تا ببیند آیا به دلیل اثر دارونما بهبودی حاصل شده است یا خیر، اما به راحتی نمی توانید غذای ساختگی به مردم بدهید. روانپزشکی تغذیه رشته جدیدی است که در آن تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان مورد بررسی قرار می گیرد. همچنین طبق نتایج به دست آمده تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان واقعی است، اما ما باید بر اساس شواهد موقت مراقب نتیجه گیری باشیم و به مطالعات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی روزانه نیاز داریم.
پروفسور آندریاس ریف (بیمارستان دانشگاهی، فرانکفورت) گفت:
"رابطه بین روده و مغز از یک طرف و رژیم غذایی و بهداشت روانی از طرف دیگر یکی از بحث برانگیزترین موضوعات در روانپزشکی بیولوژیک است که در دهه گذشته مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفته است. بسیاری از یافته های با کیفیت بالا (عمدتا از مطالعات حیوانات) در سالهای اخیر در مجلات درجه یک منتشر شده اند، اما باز هم در مورد چگونگی ارتباط تغذیه و سلامت روان در انسان، کمبود نسبی شواهد وجود دارد. از این رو بررسی جامع در مورد ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان مورد نیاز است زیرا هیجانات و امیدها، حقایقی را در رشته جدید روانپزشکی تغذیه روشن می کند. از آنجا که تأثیر اجتماعی ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان در حال توسعه است، ما باید در ارائه توصیه های خود جنبه های علمی را نیز در نظر بگیریم.

چکیده

آیا مهم است که برای سلامت روان خود چه غذایی را مصرف می کنیم؟ جمع آوری داده ها حاکی از آن است که ممکن است در حقیقت چنین باشد و رژیم غذایی و تغذیه نه تنها برای عملکرد مناسب انسان و ترکیب بدن بسیار مهم هستند، بلکه تأثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و سلامت روانی نیز دارند. در حالی که عوامل زیادی تعیین کننده سلامت روان هستند، اما شواهد دیگری نشان دهنده ارتباط قوی بین یک رژیم غذایی ضعیف و تشدید اختلالات خلقی، از جمله اضطراب و افسردگی و همچنین سایر بیماری های روانی است. اعتقادات رایج در مورد اثرات سلامتی برخی از غذاها وجود دارد که با مدارک مستدل پشتیبانی نمی شود و شواهد علمی نشان می دهد که ارتباط صریح بین تغذیه و سلامت روان تازه در حال ظهور است. اطلاعات فعلی در مورد تغذیه و سلامت روان اطلاعاتی در مورد علیت یا مکانیسم های اساسی ارائه نمی دهد. مطالعات آینده باید بر روشن سازی مکانیسم رژیم غذایی و تأثیر آن بر سلامت روان متمرکز باشند. آزمایش های کنترل شده تصادفی باید با کیفیت بالا، دارای قدرت کافی و در جهت پیشرفت دانش از مشاهدات مبتنی بر جمعیت به سمت تغذیه شخصی باشد. در اینجا، با کاوش در شواهد علمی که اهمیت یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت روان را نشان می دهد، زمینه ظهور روانپزشکی تغذیه ای را مرور می کنیم. طبق نتایج به دست آمده، آزمایشات تجربی و یک درک مکانیکی برای ارائه شواهد محکم در مورد سیاست های آینده رژیم غذایی و سلامت روان مورد نیاز است.

رژیم غذایی و سلامت روان

اختلالات روانی، به ویژه افسردگی، جزء بیماری هایی است که شیوع بالایی در جهان دارد. نیمی از بیماری های روانی اولین بار قبل از 14 سالگی و در کودکی آشکار می شود که با طیفی از پیامدهای مخرب طولانی مدت اجتماعی، کیفری و اقتصادی در بزرگسالی مرتبط است. با وجود افزایش شناخت و درمان افسردگی و اضطراب، داده های جدید از سراسر جهان نشان می دهد که ممکن است میزان ابتلا به ویژه در جوانان افزایش یافته باشد.
در قرن بیستم با افزایش قابل توجهی در مصرف قندها، غذاهای میان وعده ای و غذاهای پرانرژی، تغییرات عمده ای در رژیم های غذایی در سطح جهان ایجاد شد. در عین حال، مصرف مواد مغذی و غنی از فیبر در حال کاهش است. این تغییرات به ویژه در گروه های جوان بیشتر مشهود است. در واقع، آخرین داده های مطالعه جهانی ما می گوید که رژیم غذایی ناسالم اکنون دلیل اصلی مرگ زودرس است.
از سال 2009، مطالعات مشاهده ای بسیاری در سراسر کشورها، فرهنگ ها و گروه های سنی صورت گرفته است که نشان می دهد رژیم غذایی بر افسردگی تأثیر می گذارد. رژیم های غذایی با کیفیت بهتر به طور مداوم با کاهش خطر افسردگی در ارتباط هستند، در حالی که الگوهای غذایی ناسالم و افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده با افزایش افسردگی و اغلب اضطراب همراه هستند.
حتی به نظر می رسد نوع رژیم غذایی ما و کیفیت آن در ابتدای زندگی بر میزان استرس ما مؤثر است. ما یک مطالعه بسیار گسترده را بر روی بیش از 20،000 مادر و فرزندان آنها انجام دادیم که نشان داد فرزندان مادرانی که در دوران بارداری رژیم غذایی ناسالم دارند دارای سطح بالاتری از رفتارها هستند که با اختلالات روانی مرتبط است. این یافته از آن زمان در دو مطالعه کوهورت دیگر نیز تکرار شده است. ما همچنین دیدیم که رژیم های غذایی کودکان در طول سال های اول زندگی بر نشانگرهای رفتاری سلامت روان مؤثر است، پس نتیجه گرفتیم رژیم غذایی مادران در دوران بارداری و رژیم های غذایی اولیه زندگی هر دو در تعدیل خطر مشکلات روانی در کودکان مهم هستند.
مطالعات صورت گرفته نشان می دهد افرادی که افسردگی دارند، با استفاده از رژیم غذایی بهتر به مرور زمان حالشان بهتر می شود. با این حال، به دلیل تازگی رشته روانپزشکی تغذیه ای، هنوز داده های مطالعات مداخله ای که در تعیین علیت مهم هستند، وجود ندارد.
در دوازده ماه گذشته دو مطالعه مداخله ای انجام شده است که نشان می دهد اصلاح رژیم غذایی می تواند از افسردگی جلوگیری کند. در اولین مطالعه، داده های حاصل از مداخله قبلی بررسی شد. این مطالعه به منظور بررسی اینکه آیا اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای، که می دانیم یک روش غذایی بسیار سالم است، خطر حوادث قلبی _ عروقی را در بزرگسالان مسن با عوامل خطر بیماری قلبی مانند چاقی و دیابت کاهش می دهد یا نه، طراحی شده است. این مطالعه نشان داد که در حقیقت، یک رژیم غذایی مدیترانه ای عوارض قلبی را کاهش می دهد و این یافته مهم در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده است. همکاران انجمن بین المللی تحقیقات روانپزشکی تغذیه ای (ISNPR) سپس افسردگی را در افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای گرفته بودند، بررسی کردند. آنها فهمیدند که اندازه نمونه (حدود 4000 نفر) خیلی کوچک است تا بتوان واقعاً فرضیه را به درستی بررسی کرد.
در یک مطالعه مشاهده ای در ایالات متحده آمریکا مشخص شد که رژیم غذایی سالم در بیماران دیابتی باعث کاهش افسردگی می شود.
آنچه اکنون فوراً به آن احتیاج داریم، مطالعات مداخله ای بیشتر است تا تأثیر بهبود رژیم غذایی را به عنوان درمانی برای افسردگی آزمایش کنند. با این حال، مشکلات زیادی در ارتباط با چنین آزمایشاتی وجود دارد. همیشه تغییر رژیم غذایی برای افراد آسان نیست و ممکن است همیشه آنچه را مصرف می کنند به طور دقیق گزارش نکنند. این تنها یک نمونه از چالش های بی شمار مرتبط با چنین تغییراتی است.
اکنون محققان معتقدند که افسردگی، فقط یک اختلال مغزی نیست، بلکه اختلالی در کل بدن است که همراه با اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن (التهاب سیستمیک مزمن و درجه پایین) به عنوان یک عامل خطر بسیار مهم است. عوامل تنش زای محیطی که در ایجاد التهاب سیستمیک مؤثر هستند عبارت اند از:
•    رژیم غذایی نامناسب
•    کمبود ورزش
•     سیگار کشیدن
•    اضافه وزن و چاقی
•    کمبود خواب
•    کمبود ویتامین D
•    استرس

بسیاری از این عوامل، باکتری های طبیعی روده را تحت تأثیر قرار می دهند که به نوبه خود سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کنند. به نظر می رسد باکتری های طبیعی روده تقریباً در همه جنبه های سلامتی از جمله سوخت و ساز بدن، وزن بدن و عملکرد مغز و سلامت آنها تأثیر می گذارد. هر یک از این عوامل با افسردگی بسیار مرتبط هستند و احتمال افسردگی به عنوان اختلالی در کل بدن را افزایش می دهند.
عدم مصرف کافی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی، می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و فیبر شود و تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی بدن، بیان ژن، باکتری های طبیعی روده و سایر جنبه های سلامت جسمی و روانی ما می گذارد.
از طرف دیگر، رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده و قندهای تصفیه شده تأثیر منفی روی پروتئین های مغز دارد که می دانیم در ایجاد افسردگی از اهمیت زیادی برخوردار هستند. پروتئین هایی به نام نوروتروفین ها، مغز را در برابر استرس محافظت می کنند و باعث رشد سلول های جدید مغز می شوند. طبق مطالعات صورت گرفته در سال گذشته مشخص شد که رابطه واضحی بین کیفیت رژیم های غذایی بزرگسالان و اندازه هیپوکامپ آنها که قسمتی از دستگاه لیمبیک مغز است که در یادگیری، حافظه و سلامت روان مهم است و برای رشد سلول های جدید به نوروتروفین ها نیاز دارد، وجود دارد. همچنین به نظر می رسد که چربی اشباع بر روی سیستم پاسخ به استرس تأثیر می گذارد و باعث افزایش افسردگی و اضطراب می شود. غذاهای فرآوری شده و رژیم های غذایی پرچرب نیز برای روده مضر هستند.
دلیل اینکه می گوییم این عوامل مفید و مضر مؤثر در سیستم ایمنی بدن به هم مرتبط هستند، اما یکسان نیستند، این است که شما می توانید یکی را بدون دیگری داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف می کنند، اما مقدار زیادی غذای فرآوری شده و کربوهیدرات تصفیه شده نیز مصرف می کنند.  
جنبه دیگر رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان تأثیر بهداشت روانی ضعیف بر رفتارهای رژیم غذایی است. شکی نیست که استرس و احساسات ناخوشایند ما را وادار می کند تا بیسکویت بیشتری مصرف کنیم. در حقیقت، آزمایشات صورت گرفته بر روی حیوانات به ما نشان می دهد که مصرف غذاهای شیرین و چرب می توانند پاسخ به استرس را کاهش دهند. بعضی افراد ممکن است غذاهای شیرین و چرب را غذاهای در دسترس و راحت بنامند اما مانند سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد، فواید کوتاه مدت آنها با آسیب طولانی مدت این غذاها جبران می شود. آزمایشات صورت گرفته بر روی حیوانات همچنین حاکی از آن است که غذاهای سرشار از چربی اشباع و شکر تصفیه شده اعتیاد آور هستند و با سیستم دوپامین ارتباط برقرار می کنند به همان روشی که سایر محصولات اعتیاد آور نیز بر هم کنش دارند. از همه مهم تر، این تمایل و اشتیاق به مصرف غذاهای ناسالم در شرایطی که احساس ناراحتی می کنیم، به طور کامل پیوندهایی را که به طور مکرر بین رژیم غذایی و سلامت روان مشاهده می کنیم، توضیح نمی دهد.
مجموعه ای از شواهد که اکنون وجود دارند حاکی از آن است که رژیم غذایی به همان روشی که برای سلامت جسمی نیز لازم است برای سلامت روان نیز مهم است. سازمان بهداشت جهانی مدت هاست که می گوید "هیچ سلامتی بدون سلامت روان وجود ندارد". اکنون معتقدیم که عکس این مسئله نیز صادق است و باید سلامت جسمی و روانی را دو روی یک سکه دانست. از این لحاظ، همان توصیه های مربوط به فعالیت های غذایی و جسمی که برای پیشگیری و درمان بیماری های جسمی رایج ارائه می شود نیز برای اختلالات روانی به کار می روند. بنابراین، در هنگام درمان اختلالات روانی باید همه جنبه های سلامتی را در نظر بگیرید. ممکن است به زودی یک متخصص تغذیه بخشی از هر تیم روانپزشکی شود و در آینده، مراجعه به متخصصان رژیم درمانی برای افراد مبتلا به اختلالات روانی معمول باشد.
توصیه ها برای افراد از نظر جنبه های دیگر سلامتی تفاوتی ندارد. مواد اصلی تشکیل دهنده رژیم غذایی برای مبتلایان به افسردگی عبارت اند از:
•    غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، سالادها، میوه ها، حبوبات (به عنوان مثال نخود، عدس، توفو)، غلات کامل و مغزهای خام
•     ماهی و گوشت قرمز بدون چربی
•    چربی های سالم مانند روغن زیتون
•    فیبر

در عین حال، باید با احتیاط از غذاهای فرآوری شده اجتناب شود. غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر بالایی چربی های ناسالم، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده، شیرین کننده های مصنوعی و امولسیون کننده ها و همچنین سایر اجزایی هستند که به طور فزاینده ای تأثیرات مخربی بر باکتری های طبیعی روده می گذارد.
همان طور که اشاره شد حضور فیبر در رژیم غذایی مبتلایان به افسردگی بسیار مهم است زیرا باکتری های طبیعی روده از فیبر استفاده می کنند و همان طور که مشخص شد، باکتری های طبیعی روده کلید سلامتی ما هستند. غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند و باید 50 گرم در روز مصرف داشته باشیم.  
همچنین در برخی افراد تحت شرایط خاص مکمل های غذایی در کاهش افسردگی نقش دارند. به عنوان مثال، به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، برای افرادی که از افسردگی شدید رنج می برند، مفید است. به همین ترتیب، مطالعاتی شروع شده است که نشان می دهد مکمل روی یا ویتامین B ممکن است برای برخی مفید باشد. همچنین یک اسید آمینه به نام ان_ استیل سیستئین یا NAC وجود دارد که به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلالات دو قطبی مفید است. همچنین تحقیقات زیادی در حیوانات انجام شده است كه به روی به عنوان یك ماده مغذی مهم در سلامت روان اشاره دارد. به نظر می رسد مکمل روی یا مصرف روی از طریق رژیم غذایی همراه با سایر روش های درمانی برای افسردگی مفید باشد. روی یک آنتی اکسیدان قوی است و همچنین به نظر می رسد اثرات مفیدی بر روده دارد. بنابراین آنچه اکنون باید انجام دهیم این است که بفهمیم مکمل ها در چه شرایطی برای افراد مفید هستند.