دوست داری رژیم بگیری ؟
سندرم خستگی مزمن
سندرم خستگی مزمن، هم در بزرگسالان و هم درکودکان ديده مي شود، در مواردي می تواند جدی باشد و بيماري و ناتواني هايي را در درازمدت ايجاد كند.
علائم سندرم خستگی مزمن
علائم شامل موارد زیر است:
- خستگی مداوم و بیش از حد روحی و روانی
- اختلال در خواب و خواب های ناخوشایند
- ضعف بعد از ورزش
- درد عضلانی
- ضعف یا درد مفاصل
- سردرد
- ضعف حافظه
- حالت تهوع
- علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند:
تغییر وزن در سندرم خستگی مزمن
افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن ممکن است دچار افزايش وزن شوند، زیرا از نظر جسمی فعالیت کمتری دارند، در برخي موارد احساس گرسنگي بيش از حد داشته و يا ممکن است براي رفع بی حوصلگی یا تمایل به افزایش سطح انرژی به پرخوري روي آورند. برای مقابله با افزایش وزن، بهتر است مصرف غذاهای پرکالری، چرب و با قند بالا مانند بیسکویت، شکلات، کیک و نوشیدنی های قندی به حداقل رسيده و در عوض سبزیجات، میوه و میان وعده های سالم مصرف شود.
از طرفي در برخي موارد افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن ممکن است دچار كاهش وزن شوند زیرا به دليل عدم اشتها، احساس بیمار بودن و يا تغییر احساس طعم و بو، مصرف مناسب مواد غذایی دشوار مي شود. در اين صورت بهتر است از غذاهای خشک و نشاسته ای مانند نان تست يا بیسکویت های ساده به عنوان میان وعده استفاده كرد.
علائم روده در سندرم خستگی مزمن
علائم سندرم روده تحريك پذير مانند نفخ، درد شکم، اسهال و یبوست نيز در سندرم خستگي مزمن شایع است. رژیم های غذایی با کربوهیدرات های قابل تخمیر اندك که تحت عنوان رژيم هاي غذايي فودمپ شناخته مي شوند، مي توانند برای رفع اين علائم مفيد باشند. توصیه می شود استفاده از اين رژيم هاي غذايي حتما با حمایت یک متخصص تغذیه انجام شود.
آلرژی و عدم تحمل مواد غذایی در سندرم خستگی مزمن
سندرم خستگي مزمن ممکن است به دلايلي كه هنوز ناشناخته اند، سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، مشکلات غذايي مربوط به سندرم خستگي مزمن بیشتر از نوع عدم تحمل يا پس زدن مواد غذايي است كه سيستم ايمني در آن نقشي ندارد تا آلرژی های غذایی كه واکنش سیستم ایمنی بدن است. هرچند آزمایشات بسياري وجود دارند که ادعا می کنند عدم تحمل مواد غذایی و آلرژی را تشخیص می دهند چون هیچ مبنای علمی ندارند باید از این موارد جلوگیری کرد.
آیا مکمل ها در سندرم خستگی مزمن مفید هستند؟
ادعاهای زیادی مبنی بر مفيد بودن مکمل های غذایی در جهت بهبود سندرم روده تحريك پذير وجود دارد، از جمله اين مكمل ها مي توان به انواعي از ويتامين ها مانند ویتامین های گروه B، منیزیم، اسیدهای چرب ضروری (امگا 3)، کارنیتین و آنزیم Q10 اشاره كرد. هرچند فواید اين مكمل ها بر سندرم خستگي مزمن هنوز تأیید نشده و نیازمند تحقیقات بیشتر در این زمينه است. در عين حال برخی از اين مكمل ها بسیار گران بوده و يا حاوی دوزهای زیادی از ماده فعال هستند كه در مواردي مثل ویتامین A و B6، مصرف اين دوز هاي بالا می تواند آسيب زا باشد. اگر نگران مصرف مواد غذایی خود هستید، یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی که دوز ويتامين ها يا مواد معدني آن از حداكثر مقدار توصیه شده در روز تجاوز نمي كند، ممكن است براي شما مفيد باشد. (براي تشخيص، به برچسب مواد تشکیل دهنده روي بسته بندي مكمل مصرفي مراجعه کنید). اگر در خانه ساکن هستید و زیاد بیرون نمی روید، پزشک باید میزان ویتامین D شما را بررسی کند، زیرا شما در معرض خطر كمبود ویتامين D هستید. مکمل هاي ویتامین D از 10 میکروگرم روزانه و در تمام طول سال برای افراد در معرض خطر توصیه می شود.
سندرم خستگي مزمن یک بیماری غیرقابل توضیح پزشکی است كه ادعاهای تایید نشده زيادي در مورد رژیم غذایی و درمان های مکمل آن وجود دارد. اگر خودتان رژیم خود را تغییر مي دهید، باید مراقب باشید رژیم غذايي شما سالم و از نظر تغذیه ای مناسب باقی بماند و کاهش يا افزایش وزن ناخواسته وجود نداشته باشد. در صورت نیاز به کمک بیشتر در رابطه با رژیم غذایی از پزشک خود بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت كند.
تغذيه و سندرم خستگي مزمن
اگرچه رژیم غذایی به تنهایی دلیل یا درماني براي سندرم خستگي مزمن نیست، اما یک رژیم غذایی نامناسب می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. برای اطمینان از اینکه رژیم غذايي شما حاوی بهترین تعادل غذايي از هر گروه است، راهنمایی گرفتن از متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند.
- سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر غلات، به ویژه سبزیجات، فیبر و انرژی را تأمین می کنند. سعی کنید غذاهای کم GI (شاخص گلایسمیک) مانند جو و سبوس که به آرامی انرژی آزاد می کنند را امتحان کنید زيرا به ثبات سطح انرژی شما کمک می کنند. اگر به دلیل علائم سندرم خستگي مزمن کمتر فعال هستید، انرژي کمتری مصرف خواهید کرد، در نتيجه سعي كنيد از انواع غذاهای سالم تری نسبت به قندها و چربی ها در رژیم غذايي خود استفاده کنید بدين منظور مصرف میوه و سبزیجات، 5 وعده یا بیشتر در روز را در نظر بگیرید.
- حبوبات، ماهی، گوشت و تخم مرغ پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می کنند. توصیه می شود در رژيم غذايي خود دو بار در روز از این گروه استفاده کنید به طوري كه حبوبات و ماهی را بیشتر و گوشت های فرآوری شده مثل ژامبون، سوسیس و همبرگر را کمتر مصرف کنید. همچنین آجیل ها یک میان وعده مغذی محسوب مي شوند كه مي توانيد آن ها را به سالاد ها اضافه یا در کنار محصولات غله ای مصرف کنید.
- لبنیات منبع مهمی از کلسیم برای سلامتی استخوان ها است که شامل شیر، پنیر، ماست و جایگزین شیر هاي غنی از کلسیم مانند محصولات مبتنی بر سویا است.
- مصرف 6 تا 8 لیوان مایعات در طول روز باید هدف قرار گیرد. مصرف خیلی کم مایعات می تواند منجر به سردرد، یبوست و کاهش هوشیاری شود.
نکات تغذیه و رژیم درمانی در سندرم خستگی مزمن
1. غذاهای التهابی
از آنجا که به نظر می رسد التهاب در خستگی مزمن نقش دارد، توصیه می شود که یک رژیم غذايي ضد التهابی و با اضافه کردن غذاهای ضد التهابی مانند ماهی و روغن زیتون را در پیش بگیرید. سعی کنید غذاهای التهابی مانند شکر، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.
2. هیدراته بمانید
در حالی که نوشیدن آب بیشتر درمانی کامل برای خستگی مزمن نیست، با این حال اهمیت بالایی دارد. کمبود آب بدن باعث خستگی شدیدتر می شود و هیدراته ماندن، همان نوشيدن هميشگي مقدار كافي آب، برای بهبود یا حفظ سلامتی مهم است.
3. رژیم های حذفی
قطع مصرف نوعی ماده غذایی در بیماری های عصبی و نامعمول مانند سندرم خستگی مزمن، ممکن است وسوسه برانگیز باشد، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم غذایی محدودکننده باعث بهبود علائم می شود. قبل از حذف هر نوع مواد غذایی از رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید تا از افزايش يا کاهش وزن بدن و قطع مواد مغذی مهم جلوگیری کنید. فقط اگر پزشک و متخصص تغذیه فکر می کنند که این امر برای شما مناسب است، یک رژیم غذايي حذفی را امتحان کنید.
4. رژیم غذایی خود را آزمایش کنید
بعضی از غذاها ممکن است باعث شوند احساس بهبود یا برعكس وخامت داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از بیماران بعد از حذف گلوتن یا غذاهای پرکربوهیدرات از رژیم های غذایی خود متوجه پیشرفت هایی شده اند، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری در این زمینه مشاهده نکرده اند. از آنجا که هیچ رژیم غذایی استانداردي برای سندرم خستگي مزمن وجود ندارد، مهم است كه به بدن خود گوش كنيد، ممکن است ارزش این را داشته باشد که رژیم غذایی خود را مرتب آزمایش کنید و با توجه به اینکه غذاهای خاص به شما چه احساسی می بخشد بهترین موارد را برای حذف از رژیم غذايي خود پیدا کنید. به خصوص اگر فكر مي كنيد برخي غذا ها ممكن است علائم شما را تشديد كنند. اگر هم می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید توصیه می شود تغییرات کوچکی ایجاد کنید، مانند اضافه کردن سبزیجات بیشتر به شام هر شب. اما در نهايت بهتر است برای تهیه برنامه غذایی با نیازهای خاص خود با متخصص تغذیه یا پزشک خود همکاری کنید.
5.مصرف کافئین را محدود کنید
به نظر می رسد کافئین راهی عالی برای بهبود انرژی شما است اما عواقبی را همراه می کند. کافئین می تواند به شما احساس کاذب انرژی بدهد و شما را به سمت زیاده روی سوق دهد. کمی کافئین ممکن است برای بعضی از افراد خوب باشد. فقط مراقب باشید که بیش از حد خود از مواد کافئین دار استفاده نکنید و مطمئن باشید که مصرف آن تأثیری در خواب شما ندارد.
6. وعده های غذایی كم حجم ولي با فاصله زماني كمتر را امتحان کنید
بسیاری از افرادي که دچار خستگی مزمن هستند، اغلب پس از خوردن غذا نیز احساس گرسنگی می کنند. اگر در حال كاهش وزن هستيد در حالي كه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید، توصیه می شود وعده های غذایی كم حجم ولي متعدد و یا میان وعده های کوچک بین هر وعده غذایی را امتحان کنید. افزایش تعداد وعده های غذایی با حجم های کم، ممکن است به حفظ انرژی شما کمک کند. تحمل بخش های کوچک تر نیز ممکن است راحت تر باشد.
7. در مصرف شکر احتیاط کنید
شکر می تواند سطح انرژی شما را به طور موقت افزایش دهد، اما پس از آن می تواند احساس خستگی را در شما به وجود آورد. به جای استفاده از غذاهایی که دارای قند تصفیه شده هستند، توصیه می شود از خوردن غذاهای شیرین با مقداری پروتئین استفاده کنید تا به تعادل قند خون و افزایش سطح انرژی شما کمک شود.
8. مصرف سبزیجات
سعی کنید سبزیجاتي با رنگ هاي متنوع را در برنامه غذايي روزانه خود بگنجانيد تا از مواد مغذی و فواید بی نظیر آن ها بهره مند شوید. به عنوان مثال، سبزیجات قرمز سرشار از موادی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و به کاهش التهاب کمک می کند. سبزیجات زرد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین های A ، C و B6 هستند.
9. از خواص چربی های سالم بهره مند شوید
چند عدد گردو، چند برش آووکادو، یک برش فیله قزل آلا به راحتی مي توانند چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 را در طول روز تأمين کنند. چربی های سالم برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم بوده و همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
