یبوست

یبوست زمانی اتفاق می افتد که فرد در طی 24 تا 72 ساعت بعد از خوردن غذا، حرکات روده ای نداشته باشد. علت اصلی یبوست کندی در سرعت عبور مواد دفعی از روده بزرگ است که منجر به جذب بیشتر آب مواد دفع شده و در نتیجه مدفوع خشک تر می شود و علل آن از کم آبی و مصرف کم فیبر غذایی تا بیماری هایی مثل دیابت، کم کاری تیروئید و تومورهای روده بزرگ متفاوت می باشد. افراد ممکن است به دلایل مختلفی مانند تغییر رژیم غذایی، مسافرت، داروها و بارداری گاهی اوقات یبوست را تجربه کنند.

در بیشتر اوقات، یبوست با مراقبت از خود درمان می شود و جدی نیست. اما، گاهی اوقات یبوست مزمن رخ می دهد و زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می دهد. این امر به ویژه در کودکان می تواند مشکل ساز باشد زیرا می تواند بر رفتار آن ها تأثیر بگذارد، بنابراین یافتن دلیل یبوست مهم است.

 

علائم مکرر یبوست

عملکرد روده ای هرکسی متفاوت است، برخی از افراد بعد از هر وعده غذایی حرکات روده دارند در حالی که برخی دیگر هر چند روز. یبوست یک بیماری شایع است و به دلایل مختلف ممکن است در هر کسی اتفاق بیفتد.

اگرچه علائم یبوست برای همه یکسان نیست، در زیر لیستی از شایع ترین آن ها ذکر شده است:

• کمتر از سه حرکت روده در هفته

• مدفوع سخت یا خشک 

• احساس فشار هنگام دفع

• مدت زمان طولانی برای گذر مدفوع

• احساس اینکه تمام مدفوع خود را دفع نکرده اید

• نفخ شکم

• اثری از مدفوع مایع در لباس زیر کودک شما (می تواند نشانه ی این باشد که مدفوع به راست روده (انتهای روده بزرگ) بازگشته)

• خون روی سطح مدفوع سفت

• کاهش اشتها در نوزادان و کودکان

• سایر رفتارهای عجیب و غریب در نوزادان و کودکان

 

علائم نادر یبوست

بعضی اوقات افراد علائم نادری از یبوست دارند. مثل:

• حالت تهوع: به هم فشردگی مدفوع در روده می تواند باعث حالت تهوع شود. این امر معمولاً نتیجه‌ی گیر افتادگی مدفوع است که به مرور زمان رخ می دهد. گیر افتادگی مدفوع عارضه یبوست است که باید توسط پزشک ارزیابی و درمان شود.

• استفراغ: استفراغ در صورت وجود انسداد روده ممکن است رخ دهد. انسداد روده هنگامی ایجاد می شود که قسمتی از روده کوچک یا بزرگ به طور جزئی یا کامل مسدود شود. علائم انسداد روده شامل درد شکم، تب، یبوست و استفراغ است. این حالت می تواند نشان دهنده‌ی یک شرایط بسیار جدی باشد.

اگر این علائم همراه با یبوست رخ می دهد، باید با پزشک خود تماس بگیرید.

 

عوارض یبوست

یبوست کوتاه مدت به طور معمول عوارضی ایجاد نمی کند و معمولاً با مراقبت از خود درمان می شود. به عنوان مثال، اگر به دلیل تغییر رژیم غذایی به راحتی دچار یبوست شدید، ممکن است احساس نفخ یا پری کنید، اما عوارض طولانی مدت را به همراه نخواهد داشت. با این حال یبوست مزمن می تواند عوارضی ایجاد کند؛ مثل:

• بواسیر

بواسیر، رگ های متورم و ملتهب در روده یا مقعد است. بواسیر می تواند در داخل یا خارج رخ دهند و معمولاً جدی نیستند.

بواسیر خارجی ممکن است هنگام حرکت روده باعث خارش یا درد شود. بواسیر داخلی به طور معمول باعث ایجاد درد نمی شود و در عوض ممکن است مدفوع قرمز روشن در توالت مشاهده کنید.

• شقاق مقعد

شقاق مقعد معمولاً نتیجه نوعی ضربه به مقعد مانند مدفوع سخت است. شقاق مقعد معمولاً دردناک است و ممکن است باعث خارش نیز شود. همچنین ممکن است متوجه خون در توالت یا روی مدفوع شوید.

• پرولاپس رکتال (بیرون زدگی مقعد)

پرولاپس رکتال هنگامی اتفاق می افتد که آخرین قسمت روده بزرگ (راست روده) خارج از مقعد بیرون زده و در قسمت بیرونی بدن شما قابل مشاهده باشد. این امر لزوماً دردناک نیست، و در بسیاری از موارد بدون درمان از بین می رود؛ البته باید توسط پزشک ارزیابی شود.

• گیرافتادگی مدفوع

گیرافتادگی مدفوع (FI) حالت یبوست طولانی مدت است و هنگامی اتفاق می افتد که مدفوع آنقدر سخت باشد که با یک حرکت روده معمولی نتواند در طول آن عبور کند. از جمله علائم دیگر گیرافتادگی مدفوع این است که می تواند باعث درد و گرفتگی شکم شود. غالباً باید با داروها یا روش هایی مانند نوشیدن آب یا تنقیه درمان شود.

• عوارض در کودکان

كودكان، به طور خاص، به دلیل درد از اجابت مزاج خودداری می كنند که در پی آن ممكن است مدفوع در روده بزرگ جمع شود. گاهی اوقات این مدفوع تجمع یافته نشت پیدا می کند که به این شرایط "انسداد خاکی" گفته می شود.

• عوارض در سالمندان

شیوع یبوست با افزایش سن، به ویژه افراد بالای 65 سال افزایش می یابد. همچنین یبوست مزمن می تواند منجر به گیرافتادگی مدفوع و بی اختیاری دفع شود. در موارد شديد، گیرافتادگی مدفوع مي تواند باعث انسداد روده يا زخم و سوزش و سوراخ شدن روده شود. در صورت عدم درمان، این عوارض می توانند به طور جدی تهدیدی برای سلامت باشند.

 

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورت بروز هر یک از علائم زیر باید به پزشک مراجعه کنید: 

• سابقه سرطان روده بزرگ 

• خونریزی از روده

• وجود خون در مدفوع 

• درد مداوم در شکم

• استفراغ

• تب

• درد ناحیه پایین کمر

• کاهش وزن ناخواسته

 

بهترین غذاها در مدیریت یبوست 

عنصر اصلی در غذاهایی که برای یبوست مناسب هستند فیبر است و در غذاهایی که از گیاهان تهیه می شوند وجود دارد.

• میوه: انواع توت ها، هلو، زردآلو، کشمش، ریواس و آلو برخی از بهترین میوه های پرفیبر هستند. برای دریافت بیشتر فیبر، پوست آن ها را نیز میل کنید.

• غلات سبوس دار: از مصرف آرد و برنج سفید پرهیز کنید و به جای آن از غلات سبوس دار استفاده کنید که فیبر بیشتری را فراهم می کنند. غلات کامل شامل جو، برنج قهوه ای، گندم کامل، کینوآ، جو و چاودار است.

• سبزیجات: چه در حال خوردن برگ، ساقه و چه ریشه باشید، سبزیجات پرفیبر دریافت خواهید کرد.

• آجیل: خصوصا گردو و بادام فیبر مناسبی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.

• دانه ها: انواع مختلفی از دانه ها منبع عالی فیبر هستند. می توانید آن ها را به اسموتی ها اضافه کنید یا آن ها را روی ماست یا سالاد بپاشید. چیا، دانه های بذر کتان، و پسیلیوم برخی از پرطرفدار ترین دانه ها هستند.

• لوبیا و حبوبات (با احتیاط): حبوباتی مانند نخود، سویا، عدس و لوبیا منبع خوبی از فیبر هستند. با این حال، آن ها به دلیل گازسوزی شهرت خوبی دارند. اگر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستید، لوبیا و حبوبات ممکن است علائم IBS را تشدید کنند.

• چای داغ: یک چای گیاهی تهیه شده با رازیانه می تواند یک روش تسکین دهنده برای یبوست شما باشد.

چرا دریافت فیبر هنگام یبوست به شما کمک می کند؟

فیبر برای یبوست مفید است زیرا به نرم شدن مدفوع کمک می کند.

• فیبر محلول، آب را جذب کرده و به اسیدهای چرب متصل می شود و ماده ای مانند ژل را ایجاد می کند که مدفوع را نرم نگه می دارد.

• فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، در نتیجه رطوبت لازم برای مدفوع ایجاد می شود.

• هر دو نوع فیبر برای یبوست مفید هستند. از آنجا که هر دو فیبر غیر محلول و محلول در کلیه غذا های گیاهی یافت می شود، لازم نیست سعی کنید به خاطر بیاورید که کدام غذاها منبع خوبی از کدام نوع فیبر هستند.

با این وجود، تحمل افزودن سریع حجم زیادی فیبر برای بدن شما سخت است و ممکن است دچار علائم گاز و نفخ شوید. بنابراین، مصرف میوه و سبزیجات را به آرامی افزایش دهید. برای درمان یبوست توصیه می شود میزان مصرف فیبر خود را به 20 تا 25 گرم در روز افزایش دهید. 

اگر به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستید، ممکن است متوجه شوید که بدن شما قادر است غذاهای دارای فیبر محلول را تحمل کند، اما در حالی که فیبر نامحلول ممکن است علائم را ایجاد کند.

 

بهترین میوه ها برای یبوست

میوه ها گزینه بسیار خوبی برای کاهش یبوست هستند. بسیاری از میوه ها منبع عالی فیبر در رژیم غذایی هستند، همچنین یکسری از فواید غذایی دیگر مانند تأمین بسیاری از نیاز های بدن به مواد مغذی را برای فرد فراهم می آورند. نکته قابل توجه این است که بدن نسبت به میوه هایی که پخته شده یا خشک شده اند، بهتر پاسخ می دهد.

بعضی میوه ها که در رفع یبوست مفید هستند:

• زردآلو

• بلوبری

• انجیر

• انگور

• خرما

• کیوی

• هلو

• گلابی

• آناناس

• آلو

• تمشک

• توت فرنگی

همچنین میوه های خشک:

• زردآلو

• انجیر

• آلوها

• کشمش

 

بهترین سبزیجات برای یبوست

خوردن مقدار زیادی سبزیجات از جمله سبزیجات دارای برگ سبز یکی از بهترین راهکارها برای حرکت منظم روده شماست. علاوه بر دریافت مقدار مناسب فیبر، سبزیجات همچنین طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند که برای هضم غذا مفید است. همانطور که در مورد میوه ها گفته شد، در هنگام یبوست مصرف سبزیجات به صورت پخته ارجحیت دارد. توصیه می شود از سوپ سبزیجات تهیه شده با انواع سبزیجات پر فیبر لذت ببرید.

سبزیجاتی که در رفع یبوست مفید هستند:

• کاهو

• اسفناج

• کنگر فرنگی

• مارچوبه

• کلم بروکلی

• کلم

• هویج

• لوبیا سبز

• نخود فرنگی

• سیب زمینی با پوست

• کدو سبز

• غلات کامل

مصرف غلات کامل را جایگزین مصرف دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید و برنج سفید کنید:

• جو

• برنج قهوه ای

• بلغور

• جو دوسر

• کینوآ

• چاودار

• آرد و گندم کامل

 

بهترین چای برای یبوست

یکی از راه های رفع یبوست، نوشیدن یک فنجان چای آرامش بخش است. مایعات داغ ممکن است عملکرد سیستم گوارش در مواقع یبوست را بهبود ببخشد. 

یک چای تهیه شده با گیاهان دارویی با خاصیت ملین، یک گزینه‌ی ایده آل است.

چای رازیانه با طعم شیرین بیان باعث افزایش انقباضات روده شده و همچنین به عنوان یک ملین و ضد اسپاسم عمل می کند.

 

بهترین آجیل ها برای یبوست

آجیل منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 است. در اینجا گزینه های خوبی برای بهبود یبوست وجود دارد:

• بادام ها

• آجیل برزیلی

• گردو

 

بهترین دانه ها برای یبوست

چند نوع مختلف از دانه ها وجود دارد که تصور می شود در رفع یبوست مفید هستند:

• دانه چیا: این دانه های کوچک منبع خوبی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه های چیا را روی سالادها بپاشید یا به اسموتی ها اضافه کنید.

• تخم رازیانه: جویدن دانه های رازیانه به منظور تسکین گاز و نفخ به همراه یبوست کمک می کند.

• بذر کتان: مصرف این دانه های خوش طعم و مغذی کمک می کند تا از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 آن ها بهره مند شوید. (قابل استفاده در پخت یا اسموتی ها)

• Psyllium (پسیلیوم): استفاده از پسیلیوم به عنوان مکمل فیبری، راهی مناسب برای کاهش یبوست بوده که خاصیت مسهل دارد.

 

غذاهایی که هرگز نباید در هنگام یبوست مصرف شوند

بعضی از غذاها به دلیل کند کردن عمل هضم و ایجاد مدفوع سخت، یبوست را تشدید می کنند:

• محصولات غذایی با آرد سفید

آرد سفید گندمی است که بیشتر فیبرهای سالم آن برای روده از بین رفته است. مصرف فیبر برای حرکت منظم و مؤثر روده ضروری است. برای سهولت و جلوگیری از یبوست، از مصرف غذاهای تهیه شده از آرد سفید، از جمله موارد زیر جلوگیری کنید:

o نان سفید

o نان های همبرگری

o شیرینی

o کیک

o کلوچه ها

o خمیر پیتزا

o نان ذرت

• گوشت فرآوری شده

هضم گوشت های فرآوری شده برای دستگاه گوارش سخت است. گوشت فرآوری شده تقریباً همواره حاوی مقادیر زیادی چربی هستند که باعث کند شدن هضم و مقادیر کم فیبر در رژیم غذایی می شود. بسیاری از گوشت های فرآوری شده حاوی نیترات برای افزایش عمر مفید و ماندگاری محصول هستند، که این مواد قابلیت تشدید یبوست را دارند.

هنگام یبوست، بهتر است از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید، مانند:

o کالباس

o بیکن

o هات داگ

o سوسیس

o همبرگر

o گوشت نمک سود شده

• غذاهای سرخ شده

مانند گوشت های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده سبب کاهش سرعت حرکت دستگاه گوارش و هضم دیرتر و سخت شدن مدفوع می شوند.

غذاهای سرخ شده سرشار از چربی اشباع هستند، که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع در مقایسه با رژیم های با چربی اشباع کم، به ویژه در بزرگسالان مسن، یبوست را افزایش می دهد.

برای کمک به رفع یبوست (و احتمالاً جلوگیری از بازگشت آن)، سعی کنید از مصرف موارد زیر خودداری کنید:

o سیب زمینی سرخ کرده

o مرغ سرخ شده

o ماهی و چیپس

o حلقه های پیاز سوخاری

o دونات

o گوشت های فرآوری و سرخ شده

• محصولات لبنی

بسیاری از افراد گزارش می دهند که لبنیات باعث یبوست آن ها شده است. این امر ممکن است به دلیل لاکتوز یا سایر ترکیبات موجود در لبنیات رخ دهد. همچنین قابل ذکر است که حساسیت به شیر باعث ایجاد یبوست بخصوص در کودکان می شود.

هنگام یبوست، سعی کنید میزان مصرف لبنیات (به ویژه لبنیات پرچرب) را کاهش دهید. مثل:

o پنیر ها

o بستنی

o شیر

o خامه ترش

o فرنی

o ماست

پس از رفع یبوست، سعی کنید کمی ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست دارای پروبیوتیک های سالم برای روده است که به متعادل سازی باکتری های روده و جلوگیری از یبوست قبل از شروع آن کمک می کند.

اگر فکر می کنید لبنیات باعث یبوست می شود، یک رژیم حذفی را امتحان کنید که در طی آن چند هفته از خوردن لبنیات خودداری کنید تا ببینید که آیا علائم بهبود یافته است یا خیر.

• گوشت قرمز

بیشتر پزشکان به شما توصیه می کنند که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید تا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی کاهش یابد. بیش از هر چیز دیگر، گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است که می تواند شریان ها را مسدود کرده و منجر به تصلب شرایین شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان دهنده یبوست است.

به همین دلیل چربی اشباع شده در غذاهای سرخ شده باعث یبوست می شود، خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز ممکن است همین اثر را به دنبال داشته باشد.

مطالعات بسیاری نشان می دهد که مصرف زیاد چربی اشباع (بیش از 30 گرم در روز) با افزایش خطر ابتلا به یبوست همراه است.

در صورت ابتلا به یبوست مزمن توصیه می شود میزان مصرف گوشت قرمز، از جمله گوشت قرمز فرآوری شده، را به یک واحد در هفته محدود کنید.

به همان میزان که مصرف برخی غذاهای خاص خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد، کمبود فیبر در رژیم غذایی نیز به همان میزان یبوست را تشدید می کند. برای حفظ عمل هضم منظم و کارآمد و بهبود سلامت قلب، زنان بین 31 تا 50 سال باید 25.2 گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که مردان در همان سن باید روزانه 30.8 گرم فیبر مصرف کنند.

منابع عالی فیبر شامل غلات سبوس دار، انواع توت ها، لوبیا، سبزیجات، آجیل، دانه ها، آووکادو و پاپ کورن می باشد.