دوست داری رژیم بگیری ؟
اندازه گیری میزان دریافت مواد غذایی
اندازه گیری دریافت مواد مغذی، غذا و گروه های غذايی در بــسياري از مطالعــات يكــي ازموضوعات بحث برانگيـز مـي باشـد. مطابق با اصول اپيدميولوژي، ارزيابي دريافت مواد غذايي در طولاني مـدت نسبت به چند روز از اهميت بيـشتري برخـوردار اسـت.
در بسیاری از افراد اعم از ورزشکاران، زنان باردار و شیرده یا کودکان در حال رشد بررسی رژیم غذایی و دریافت مواد غذایی از جمله پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است؛ که به وسیله آن می توان درستی رژیم غذایی و سلامتی افراد را مشخص کرد و از مشکلات مرتبط با تغذیه نادرست از قبیل چاقی، کاهش وزن، سوءتغذیه، فشارخون، بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها پیشگیری کرد. در کلینیک تخصصی تغذیه و رژیم درمانی دکتر غیور مبرهن با ثبت دریافت های روزانه و دقیق افراد در طول هفته، اجزای رژیم غذایی افراد آنالیز می شود و شرح کامل آنها همراه با نمودار های دریافت درشت مغذی ها به مراجعه کنندگان گزارش داده می شود و جهت تصحیح یا رفع مشکل به متخصصین مربوطه ارجاع داده می شوند.
روش‌های مختلف ارزیابی دریافت مواد غذایی
-
پرسشنامه بسامد خوراک (FFQ)
در مطالعات اپيدميولوژيك پرسشنامه بسامد خوراك (Food Frequency questionnaire = FFQ) معمولا مناسب ترين روش ارزيابي برنامه غذايي در طولاني مدت است كه ارزيابي روايي و پايايي آن براي تعيين رابطه صحيح بين رژيم غذايي با بيماري ها امري ضروري مي باشد.
کاربرد آسان، هزینه نسبتا کم و تخمین سریع از دریافت های معمول افراد، پرسشنامه بسامد خوراك (FFQ) را به یک ابزار کاملا کاربردی مبدل نموده است. از آنجايي كه پرسشنامه بسامد خوراك بهترين ابزار ممكن براي طبقه بندی افراد بر اساس سطوح دريافت معمول غذا و مواد مغذي مي باشد، اندازه گيري هاي دقيق دريافت ها از طريق اين پرسشنامه امري حائز اهميت است. همانند ساير روش هاي ارزيابي برنامه غذایی، پرسشنامه بسامد خوراك نیز تحت تأثیر خطاهای تصادفی و سیستماتیک می باشد که منجر به عدم ارائه مقادیر واقعی دریافت می‌گردد.
-
یادامد ۲۴ ساعته خوراک
یادامد ۲۴ ساعته خوراک نوعی پرسشنامه است که معمولا برای ارزیابی میزان دریافت مواد غذایی (ارزیابی تغذیه ای) در طول ۲۴ ساعت فرد به کار می رود؛ که بر اساس آن کارشناسان و متخصصین تغذیه و رژیم درمانی، رژیم غذایی فرد را تنظیم می کنند.
جدول کامل کالری غذاها و ورزش‌ها
رژیم‌گیرهای حرفه ای می دانند که علاوه بر داشتن برنامه و رژیم غذایی اختصاصی، گاهی اوقات همراه داشتن فهرست کاملی از انرژی غذاها و انتخاب و جایگزینی مواد غذایی کم انرژی‌تر به جای مواد غذایی با انرژی بیشتر اجتناب ناپذیر است. در استفاده از این راهنمایی که در اختیارتان قرار گرفته باید این نکته را در نظر بگیرید که شما هرگز نباید یک ماده غذایی که به عنوان مثال در گروه میوه ها قرار دارد را با یک ماده غذایی دیگر که در گروه نان و غلات قرار دارد جایگزین کنید؛ چون در این صورت بدن شما دچار کمبودها و عوارضی خواهد شد. بنابراین جایگزینی مواد غذایی تنها در درون یک گروه مجاز است مثلا در یک برنامه کاهش وزن، شما می توانید یک میوه پرانرژی مثل موز را با یک میوه کم انرژی تر مثل پرتقال یا کیوی جایگزین کنید.
فهرست جایگزینی مواد غذایی
فهرست جایگزینی مواد غذایی از مواد غذایی که در ضمیمه رژیم غذایی در اختیارتان قرار گرفته، جهت تنوع بخشی به رژیم شما طراحی شده است. در استفاده از فهرست جایگزینی مواد غذایی باید توجه داشت که تمام مواد غذایی پیشنهادی در رژیم غذایی شما در یکی از گروه های نان و غلات، گوشت ها و مواد پروتئینی، سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، چربی ها و قندها قرار می گیرند. شما به راحتی می توانید هر واحد از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی‌تان را که تمایل داشته باشید با یک واحد از ماده غذایی موجود در همان گروه جابجا کنید. همچنین استفاده دلخواه از مواد غذایی موجود در گروه غذاهای آزاد جهت تنوع بخشی به رژیم غذایی شما بسیار مفید است.
هر ۳۰ گرم نان و غلات برابر است با:
- یک کف دست بدون محاسبه انگشتان (برش ۱۰*۱۰) انواع نان های سبوس دار ضخیم مثل نان سنگک یا نان بربری
- ۳ الی ۴ کف دست نان های نازک ( لواش)
- ۴قاشق غذا خوری برنج
- نصف لیوان ماکارونی یا لازانیا
- یک عدد سیب زمینی متوسط
- یک عدد ذرت
- نصف لیوان ذرت یا غلات پخته یا غلات صبحانه یا کورن فلکس یا پاپ کورن کم روغن
- ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم یا آرد خشک
- نصف لیوان شیر برنج یا حریره یا فرنی یا حلیم
- ۲-۴ عدد بیسکویت
- یک عدد کلوچه متوسط
هر ۳۰ گرم گوشت و پروتئین برابر است با:
- یک قوطی کبریت گوشت گاو یا گوساله یا گوسفند یا شترمرغ یا بوقلمون یا ماهی، گوشت مرغ (نصف ران یا یک سوم سینه) (حداقل در هفته سه وعده ماهی و سایر غذاهای دریایی میل کنید و استفاده از گوشت های پرچرب را محدود کنید و در حد امکان گوشت های سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید).
- ۳۰ گرم گوشت میگو
- یک عدد تخم مرغ کامل (ترجیحاً آب پز- بیش از ۴ عدد زرده در هفته مصرف نکنید).
- ۲ عدد سفیده تخم مرغ
- ۳۰ گرم یا به اندازه یک قوطی کبریت پنیر
- نصف لیوان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، ماش، لپه، نخود و سویا)
هر۱۰۰ گرم سبزیجات برابر است با:
- ۱۰۰ گرم یا یک لیوان از هر کدام از سبزیجات خام، بروکلی، اسفناج، کرفس، کلم، کدو، بادمجان، شلغم، پیاز، خیار، گوجه، کاهو، (به شکل سالاد یا جداگانه)، ترب، فلفل سبز، لوبیا سبز، هویج
- نصف لیوان سبزیجات پخته
یک واحد لبنیات برابر است با (حجم هر لیوان = ۲۴۰ سی سی):
-
یک لیوان شیر -
یک لیوان ماست -
۲ لیوان دوغ -
۴ قاشق کشک
یک عدد میوه برابر است با:
- یک عدد سیب کوچک، گلابی، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی، هلو (۱۲۰ گرم)، یک موز کوچک، نصف موز بزرگ
- ۴عدد زردآلوی متوسط
- ۲ عدد انجیر متوسط
- ۳ عدد خرما
- ۱۲ عدد گیلاس
- ۱۷ عدد دانه انگور
- ۲ قاشق غذا خوری کشمش
- نصف انار
- یک برش (۴۰۰ گرم) هندوانه، طالبی یا خربزه
- یک چهارم لیوان توت خشک
- سه چهارم لیوان شاتوت
- ۲عدد آلو
هر ۵ گرم چربی برابر است با:
- یک قاشق مرباخوری از انواع روغن و چربی
- ۲ قاشق غذاخوری خامه و یا سرشیر
- ۲ عدد گردو
- ۶ عدد بادام
- ۱۰ عدد بادام زمینی
- ۸-۱۰ عدد زیتون
- ۱ قاشق غذا خوری دانه کنجد
- ۱قاشق غذاخوری مغز تخمه
توجه: روغن نباتی جامد هیدروژنه و مارگارین سفت را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عوض بیش از یک سوم روغن مصرفی شما در روز از روغن زیتون یا هسته انگور یا کانولا تامین شود.
یک حبه قند برابر است با:
- ۵ گرم قند
- یک قاشق مربا خوری شکر یا مربا یا عسل
غذا های آزاد:
- چای
- قهوه و دم کرده های بدون شکر
- زرشک
- خردل
- رب گوجه فرنگی کم نمک
- انواع ادویه جات
- سرکه
- آبلیمو
- آبغوره
