تغذیه در ورزشکاران

عملکرد ورزشی تلفیقی از خصوصیات ژنتیکی، تعلیمات مناسب، تغذیه کافی، آب رسانی، خواب و استراحت است.

درک احتیاجات فیزیولوژیکی مخصوص ورزش (چه در تمرین و چه در مسابقه) برای کسب انرژی کافی، سطح مناسبی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها و سطوح کافی مایعات مهم می باشد.

عادات غذایی سالم، استفاده از مکمل ها و غذاهای ورزشی ممکن است برای تأمین انرژی در تمرینات، سخت رسیدن به اهداف اجرایی، کاهش وقوع بیماری ها و آسیب ها لازم باشند.

همچنین احتیاجات انرژی و سوخت طی تمرین و مسابقه می بایستی برای بهبودی در فواصل تمرینات سازگاری یافته تا خطر بیماری و آسیب را کاهش دهند و ترکیب بدنی مناسب را حفظ نمایند.

تغذیه برای ورزشکاران

همه ما باید هدف خود را از پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع بدانیم و این مورد نیز در زمانی که بدن فعال تر باشد، صدق می کند. هنگامی که از نظر جسمی فعال هستید، بدن شما از انرژی بیشتری (کالری) استفاده می کند که می تواند به کنترل وزن کمک کند یا اگر به دنبال کاهش وزن نیستید، جهت جایگزینی مصرفی طی فعالیت، به غذای بیشتری احتیاج دارید.

مصرف غذاهای خوب برای فعالیت های بدنی و ورزش می تواند مزایای بسیاری داشته باشد از جمله:

• به شما امکان می دهد در ورزش یا فعالیت انتخابی خود به خوبی عمل کنید.
• کاهش خطر آسیب و بیماری
• اطمینان از بهترین بهبودی بعد از ورزش یا برنامه تمرینی

با این وجود، الگوهای غذایی که به بهترین وجه مناسب فرد خواهد بود، به میزان و شدت فعالیت بستگی دارد که می تواند مربوط به افرادی که تازه فعالیت خود را شروع می کنند، کسانی که دستورالعمل های فعالیت (از 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته) را شروع کردند، کسانی که در سطوح بالاتر فعال هستند (مانند آموزش هایی برای یک رویداد استقامتی مانند ماراتن یا انجام ورزش های تیمی سازمان یافته) یا ورزشکاران حرفه ای باشد. برای ورزشکاران حرفه ای، دریافت مشاوره تغذیه شخصی از یک متخصص تغذیه ورزشی یا متخصص رژیم غذایی احتمالاً بخش مهمی از پشتیبانی آموزشی آن ها خواهد بود.

فعالیت بدنی هنگام کاهش وزن

انجام فعالیت بدنی باعث افزایش کالری مورد استفاده شما می شود، زیرا انرژی لازم در طول ورزش برای تأمین سوخت عضلات، افزایش تنفس و ضربان قلب و سوخت و ساز بدن است.

کاهش وزن فقط با فعال تر شدن و فقط با فعالیت بدنی کار دشواری است. مؤثرترین برنامه های کاهش وزن شامل هم رژیم غذایی کنترل شده و هم افزایش فعالیت بدنی است. فعال بودن و داشتن فعالیت بدنی برای حفظ وزن بعد از کاهش وزن نیز مهم است. یک مطالعه درباره افرادی در ایالات متحده که با موفقیت وزن خود را حفظ کرده اند نشان می دهد که آنها تمایل دارند که حدوداً یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند (معمولاً پیاده روی کنند) و زمان کمتری را در فعالیت های کم تحرک مانند تماشای تلویزیون در وقت آزاد خود می گذرانند.

فواید فعالیت بدنی فراتر از سوزاندن کالری است و می تواند در کاهش وزن و افزایش عضلات کمک کند. همچنین می دانیم که فعالیت بدنی و گذراندن وقت کمتری برای نشستن، می تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را کاهش دهد.

 

مواد غذایی که برای افزایش سوخت و ساز بدن هنگام ورزش مناسب هستند

• کربوهیدرات

نقش اصلی کربوهیدرات ها در فعالیت های بدنی تأمین انرژی است. برای ورزشکاران، اگر رژیم غذایی آنها حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، احتمالاً عملکرد و ریکاوری آن ها مختل خواهد شد، زیرا کربوهیدرات سوخت اصلی مغز و عضلات در هنگام ورزش است.

بدن می تواند کربوهیدرات ها را در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره کند و از این ذخایر به عنوان منبع سوخت برای فعالیت های بدنی استفاده کند. این ذخایر گلیکوژن محدود هستند، بنابراین برای کسانی که در سطح بالایی آموزش می بینند مهم است که در شروع هر نوع تمرین کاملاً از لحاظ کربوهیدرات و سوخت بدن تأمین شوند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی در شروع ورزش است. اگر شما برای مدت طولانی تمرین شدید می کنید و ذخایر گلیکوژن شما کافی نیستند، ممکن است احساس خستگی کنید و باعث می شود که با کمبود انرژی دچار شوید و قادر به انجام بهترین عملکرد نیستید. بنابراین، مصرف مرتب غذاهای سرشار از کربوهیدرات در این حالت برای بالا نگه داشتن ذخایر گلیکوژنی می تواند مهم باشد. انتخاب صحیح مواد غذایی می تواند کمک کند بدن حاوی انرژی کافی برای فعالیت باشد، همچنین به بهبودی و ریکاوری کمک می کند.

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما هستند. انواع غلات حاوی فیبر هستند و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B، آهن، کلسیم و فولات را تشکیل می دهند. قندها نیز کربوهیدرات هستند و مقدار قندهای آزاد (آن هایی که به غذاها و نوشیدنی ها یا در آب میوه ها، عسل ها و شربت ها اضافه می شوند) باید مصرف شوند.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما به  نوع، مدت و شدت فعالیت بدنی که انجام می دهید بستگی دارد. ورزشکاران ورزش های رقابتی احتمالاً به کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک ورزشکار متوسط نیاز دارند تا با شدت سطح فعالیت آن ها مطابقت داشته باشد.

اگر در حدود مقادیر توصیه شده فعلی (150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد به علاوه دو جلسه فعالیت تقویت ماهیچه در هفته) فعالیت بدنی دارید، می توانید از راهنمایی های غذای عمومی و سالم که برای وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای است، پیروی کنید.

در این سطح از فعالیت، بعید نیست که شما با غذا میل کردن بیشتر یا با استفاده از محصولاتی مانند نوشیدنی های ورزشی یا سایر مکمل های کربوهیدرات، کربوهیدرات های اضافی مصرف کنید. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی قند هستند که می توانند باعث آسیب به دندان شوند. میزان مصرف غذای خود را در صبحانه، ناهار، شام و میان وعده هایی که در حدود ورزش های برنامه ریزی شده قرار دارد، پخش کنید.

برای ورزشکاران و افرادی که در سطح بالاتری فعال هستند (مانند دونده های ماراتن)، مصرف کربوهیدرات اضافی ممکن است برای عملکرد مفید باشد. ورزشکاران می توانند از داشتن مقداری کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش سود ببرند تا از کربوهیدرات کافی در شروع تمرین اطمینان حاصل کنند و ذخایر گلیکوژن را بعد از ورزش دوباره پر کنند. در مدت زمان طولانی تر، ورزش با شدت زیاد (60-90 دقیقه یا بیشتر) مانند مسابقه فوتبال یا ماراتن، مصرف مقداری کربوهیدرات (به عنوان مثال در قالب یک نوشیدنی ورزشی) در حین ورزش نیز می تواند عملکرد را بهبود بخشد.

نیازهای تخمینی کربوهیدرات که به شدت و مدت زمان تمرینات بستگی دارد، در زیر شرح داده شده است.

 

مقدار دریافت توصیه شده کربوهیدرات( به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)	شدت فعالیت
3 تا 5 گرم	فعالیت سبک
5 تا 7 گرم	فعالیت متوسط 1ساعت در روز
6 تا 10 گرم	فعالیت شدید 1 تا 3 ساعت در روز
8 تا 12 گرم	فعالیت خیلی شدید 4 تا 5 ساعت در روز

 

 

• پروتئین

پروتئین در عملکرد ورزشی بسیار مهم است زیرا می تواند باعث افزایش ذخیره گلیکوژن، کاهش درد عضلات و ترمیم عضلات شود. برای کسانی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، ممکن است از مصرف بخشی از پروتئین در هر وعده غذایی و پخش پروتئین در طی روز سود بهره ببرند.

از آنجا که برخی از غذاهای حاوی پروتئین بالا می توانند از نظر چربی اشباع نیز زیاد باشند (مثل گوشت های چرب و لبنیات با چربی بالاتر)، انتخاب گزینه های کم چربی مانند گوشت بدون چربی بسیار مهم است. اکثر گیاهخواران از رژیم های غذایی پروتئین کافی دریافت می کنند، اما برای اطمینان از آمینواسیدهای ضروری کافی انواع پروتئین های گیاهی نیز مصرف می شود که به عنوان مکمل پروتئین شناخته می شود.

در حالی که ممکن است در افزایش پروتئین برای ورزشکاران و کسانی که از نظر فعالیت بدنی تا حد بالایی فعال هستند فایده ای به همراه داشته باشد، اهمیت رژیم های غذایی با پروتئین بالا اغلب برای جمعیت عمومی بیش از حد مورد توجه است. این تصور غلط است که دریافت پروتئین بالا به تنهایی باعث افزایش توده عضلانی می شود. تمرکز بیش از حد بر مصرف مقدار زیادی پروتئین می تواند به معنای عدم دریافت کربوهیدرات کافی باشد که منبع انرژی بیشتری برای ورزش است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که دریافت پروتئین بالا می تواند انرژی (کالری) شما را افزایش دهد و می تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد شود.

توصیه های پروتئین فعلی برای جمعیت عمومی عبارتند از:

• 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان ولی بیشتر افراد بیشتر از این مقدار مصرف می کنند. بنابراین بعید به نظر می رسد در صورت انجام فعالیت، در رهنمود های فعلی 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته، نیاز به مصرف پروتئین اضافی داشته باشید. اگر در ورزش های منظم و تمرین برای یک رویداد دوچرخه سواری شرکت می کنید یا به طور مرتب وزنه می زنید، ممکن است نیاز پروتئین شما کمی بیشتر از جمعیت کم تحرک باشد تا بتواند رشد و ترمیم بافت ماهیچه ها را تقویت کند.
• برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی، میزان پروتئین مورد نیاز به حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد.
• زمان مصرف پروتئین در دوره بهبودی و ریکاوری بعد از تمرین برای ورزشکاران مهم است. بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین، توصیه می شود 15-25 گرم پروتئین در کنار مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. اگرچه ممکن است دریافت پروتئین مناسب در حین ورزش مفید باشد، مکمل های پروتئینی نمی توانند تمام اجزای مختلف موجود در غذاهای غنی از پروتئین را فراهم کنند، بنابراین تمرکز روی مواد غذایی اصلی دارای اهمیت است. یک شیک پروتئین whey (آب پنیر) حاوی 20 گرم پروتئین است که می توانید از نیمی از سینه مرغ یا یک قوطی کوچک ماهی استفاده کنید.

 

رژیم های غذایی گیاهی یا وگان برای ورزشکاران

تا به امروز، شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد رژیم های غذایی گیاهی یا وگان عملکرد متفاوتی از رژیم غذایی مختلط دارند، اگرچه تشخیص این نکته که الگوی رژیم غذایی هر چه انتخاب شود، پیروی از یک رژیم متعادل برای برآورده کردن نیازهای غذایی مهم است. برای تعیین اینکه رژیم های غذایی گیاهی یا وگان می توانند به عملکرد ورزشی کمک کنند یا نه تحقیقات بیشتری لازم است.

برای عموم مردم، در حالی که مجبور به قطع مصرف گوشت یا لبنیات برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیستند، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی بیشتر به شرط آن که سالم و متنوع باشد، می تواند از مزایای سلامتی برخوردار باشد. رژیم های غذایی گیاهی بیشتر می تواند طیف گسترده ای از مواد مغذی و فیتوشیمیایی طبیعی، فیبر فراوانی را در اختیار شما قرار دهد و از نظر چربی اشباع، نمک و قند کم باشد.

• چربی

چربی به مقدار اندک برای بدن ضروری است اما کالری بسیار زیادی دارد. مصرف بیش از حد چربی می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد شود که به مرور زمان به افزایش وزن منجر خواهد شد.

 نوع چربی مصرفی نیز مهم است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده در رژیم غذایی می تواند کلسترول خون را کاهش دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

غذاهای سرشار از چربی معمولاً حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده هستند. انتخاب غذاهایی که حاوی مقادیر بیشتری چربی غیر اشباع و حاوی مقادیر کمتری چربی اشباع باشند، ترجیح داده می شود زیرا ما در رژیم غذایی خود بیشتر چربی های اشباع مصرف می کنیم.

حال سوال پیش می آید که اگر فردی تمرین استقامتی را انجام می دهد، باید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا را دنبال کند؟

کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی در هنگام ورزش اهمیت دارد. مصرف کم کربوهیدرات در هنگام ورزش می تواند موجب موارد زیر شود:

• سطح انرژی پایین
• از دست دادن عضلات
• سرگیجه
• تحریک پذیری

از آنجا که کربوهیدرات برای تأمین انرژی در حین ورزش مهم است، باید اطمینان از مصرف کافی کربوهیدرات حاصل کنیم. مخصوصاً برای ورزش با شدت زیاد که وقتی میزان کربوهیدرات کم باشد، عملکرد نیز کاهش می یابد. برخی از مطالعات در سناریوهای ورزش خاص مانند تمرین با شدت کمتر در دوندگان استقامتی، اثرات مفیدی از رژیم های کم کربوهیدرات بر عملکرد را نشان داده اند. با این حال، این نتایج سازگار نبوده است، بنابراین در حال حاضر شواهد کافی نداریم که نشان دهیم رژیم های کم کربوهیدرات می توانند موجب عملکرد ورزشی بهتر شوند.

راه هایی برای اینکه بدن هیدراته باقی بماند

آب برای زندگی بسیار ضروری است و هیدراتاسیون برای سلامتی به ویژه در ورزشکاران و افرادی که از نظر جسمی فعال هستند بسیار مهم است. ورزشکاران فعال احتمالاً نیازهای بالاتری به آب دارند. نوشیدن کافی مایعات برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ضروری است. ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود و بنابراین بدن سعی می کند با عرق کردن خنک شود. تعریق باعث از بین رفتن آب و نمک از طریق پوست می شود. مقدار تعریق در هر شخص متفاوت است و بستگی به موارد زیر دارد:

• شدت و مدت زمان ورزش (ورزش طولانی تر و بیشتر می تواند باعث تعریق بیشتر شود).
• دمای محیط (در شرایط گرم و مرطوب تعریق افزایش یابد).
• لباس (هرچه لباس بیشتری پوشیده شود، سریعتر گرم می شوید که ممکن است باعث تعریق بیشتری شود).
• ژنتیک (بعضی از افراد بیشتر از دیگران عرق می کنند).

به طور کلی هرچه فرد بیشتر عرق کند، بیشتر به نوشیدن مایعات نیاز دارد. تخمین زده می شود که میانگین عرق بین 0.5 تا 2 لیتر در ساعت هنگام ورزش کردن می باشد.

کمبود آب بدن می تواند با کاهش قدرت و ظرفیت هوازی (به ویژه هنگام ورزش برای دوره های طولانی تر) باعث خستگی شود و بر عملکرد تأثیر بگذارد. بنابراین، به خصوص هنگام ورزش در سطوح بالاتر یا در شرایط گرم تر، مهم است که قبل، حین و بعد از ورزش آبرسانی کنید تا از کمبود آب بدن جلوگیری شود. در بیشتر موارد، مگر اینکه تمرین با شدت زیاد بیش از یک ساعت انجام شود، آب بهترین انتخاب است زیرا بدن، بدون تأمین کالری اضافی یا قندها و اسیدهای موجود در بعضی از نوشیدنی ها (که باعث آسیب به دندان ها می شود) هیدراته می شود.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات هایی به شکل گلوکز و همچنین الکترولیت هایی مانند سدیم هستند. نشان داده شده است که نوشیدنی های ورزشی به عملکرد استقامتی و بازیابی برای افراد فعال ورزش های استقامتی در مدت زمان طولانی تر (60 دقیقه یا بیشتر) (به عنوان مثال شرکت در ماراتن) کمک می کند. اما یادآوری این نکته حائز اهمیت است که نوشیدنی های ورزشی مشابه سایر نوشابه های حاوی قند است. بدان معنا که نوشیدنی های ورزشی می توانند کالری بالایی داشته باشند و به پوسیدگی دندان کمک کنند، بنابراین تنها در صورت شرکت در ورزش های استقامتی سطح بالا و تعریق زیاد مناسب هستند.

توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران

در رژیم غذایی توصیه شده برای یک ورزشکار، 60-55 % از کل کالری دریافتی از کربوهیدرات، 30 % از چربی و 15-10 % از پروتئین به دست می آید. نیاز به کربوهیدرات، پروتئین و چربی بر حسب نوع رشته ورزشی و به علت تفاوت در انرژی مصرفی متغیر است. طی فعالیت های ورزشی نیاز به انرژی در حد قابل توجهی افزایش می یابد و بر حسب نوع، شدت و مدت فعالیت ورزشی بین 6000-3000 کالری متفاوت خواهد بود.
بیشترین میزان انرژی برای فعالیت های ورزشی سنگین و استقامتی مورد نیاز است و کمترین میزان انرژی در ورزش هایی با شدت کم و به مدت طولانی مثل گلف و یا زمانی که در مدت بسیار کوتاه نیروی فراوانی مورد نیاز باشد مثل پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب وزنه و دیسک مورد نیاز است. 
در مقایسه با عموم مردم اکثر ورزشکاران توصیه های مربوط به سلامت، پیشگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن را به شکلی سخت گیرانه تر رعایت می کنند. در توصیه های جدید فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان که توسط کالج آمریکایی طب ورزشی و انجمن قلب آمریکا بیان شده است، برای ارتقاء و حفظ سلامت باید موارد زیر رعایت شوند:

• حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی با شدت متوسط پنج روز در هفته یا 20 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی شدید 3 روز در هفته، ترکیبی از این دو سطح شدت هوازی از ورزش نیز قابل قبول است.
• علاوه بر فعالیت هوازی، بزرگسالان باید حداقل 2 روز در هفته نیز فعالیت هایی را برای حفظ قدرت عضلانی و استقامت انجام دهند.