فشار خون

 

فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی یک نگرانی بزرگ در سطح جهان به شمار می رود. با توجه به رشد و توسعه در صنایع غذایی فرآوری شده، میزان نمکی که در غذاها در سراسر جهان توسط مردم مصرف می شود افزایش یافته است که این امر نقش بسیار مهمی در فشار خون بالا دارد.
فشار خون بالا، فشار مضاعفي بر رگ هاي خوني و اعضاي مهمي مانند قلب، مغز و کليه ها وارد مي‌کند. فشار خون مهمترين علت بيماريهاي قلبي عروقي است که باعث ايست قلبي و سکته مغزي مي شود و به مرگ بيش از ۷٫۵ ميليون نفر در سال در سراسر جهان منتهي مي‌شود.
فشار خون اصلي ترين عامل خطر قابل تغيير براي ناتواني و مرگ و مير زودرس ناشي از بيماري هاي قلبي، بيماري هاي مزمن كليه و سكته مغزي در ايران و جهان است. بر اساس پيمايش ملي در سال 95 حدود يك سوم جمعيت بزرگ سال (30 سال به بالا) ايران از فشار خون بالا رنج مي برند و از این ميان حدود 15 ميليون بيمار مبتلا به فشار خون در كشور، فقط 60 درصد از آنها در مورد فشار خون خود آگاهي دارند؛ يعني حدود 6 تا 7 ميليون بيمار مبتلا به فشار خون در كشور از اين موضوع آگاه نيستند. از طرفي فقط نيمي از اين افراد براي كنترل بيماري خود، دارو دريافت مي كنند. يعني فقط در 19 درصد از بيماران مبتلا به فشار خون در كشور اين بيماري تشخیص داداه شده و بیماران دارو مصرف مي كنند.
فشار خون نیرویی است که توسط خون بر روی دیواره شریان ها اعمال می شود. این فشار اجازه می دهد تا گردش خون در رگ های خونی میسر شود و اکسیژن و مواد مغذی را برای عملکرد تمام ارگان ها فراهم می کند.
مقدار ایده آل آن 120/80 میلی متر جیوه است. فشار اول یا فشار سیستولیک بیانگر نیرویی است که قلب با آن منقبض می شود. فشار دوم یا دیاستولیک به مقاومت عروق بین ضربان های قلب اشاره دارد.
 

 

افزایش مداوم فشار خون در شریان ها فشار خون شریانی خوانده می شود. هنگامی که فشار خون فرد مساوی یا بیشتر از 140/90 میلی متر جیوه است در محدوده فشار خون بالا قرار می گیرد.

چرا باید نگران فشا‌‌‌‌‌ر‌ خون بالا باشیم؟‌

فشار خون زمینه ای که قبل از فشار خون رخ می دهد به این معنی است که شما به فشار خون بالا مبتلا خواهید شد، مگر اینکه اقدامی برای جلوگیری از آن انجام دهید.
هنگامی که فشار خون شما به طور مداوم بالا بماند، باعث می شود قلب سخت تر عمل پمپاژ را انجام دهد دچار اضافه کار شود که احتمالاً منجر به مشکلات جدی مانند حمله قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی قلبی و نارسایی کلیه می شود.

علائم و نشانه های فشار خون بالا

بیشتر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علائمی را تجربه نخواهند کرد ، به همین دلیل پزشکان اغلب فشار خون بالا را "قاتل خاموش" می نامند.
با این حال ، هنگامی که فشار خون به حدود 12/18 میلی متر جیوه برسد، به یک بحران فشارخون جدی تبدیل می شود که یک وضعیت پزشکی اورژانسی است.
در این مرحله، فرد ممکن است دچار علایم زیر شود:

•      سردرد
•      حالت تهوع
•      استفراغ
•      سرگیجه
•      تاری دید 
•      خون دماغ
•      تپش قلب
•      نفس نفس

هر فردی در صورت مشاهده این علایم باید فوراً به پزشک مراجعه کند.

عواملی که باعث فشار خون بالا در زنان می شود

به دلیل عوامل هورمونی احتمال بروز فشار خون بالا در مردان و زنان ممکن است متفاوت باشد.
عواملی که می توانند خطر فشار خون بالا در زنان را افزایش دهند عبارتند از:

•      بارداری
•      یائسگی
•      استفاده از قرص های ضد بارداری

در دوران بارداری ، فشار خون بالا می تواند نشانه پره اکلامپسی باشد (یک وضعیت بالقوه خطرناک که می تواند بر مادر و نوزاد متولد شده از او تأثیر بگذارد.)
علائم پره اکلامپسی شامل موارد زیر است:

•      سردردها
•      تغییر دید
•      درد شکم
•      تورم و ورم ها

عواملی که باعث فشار خون بالا در نوجوانان می شود

نوجوانان است به دلیل چاقی یا  به علت ابتلا به بیماری هایی ، دچار فشار خون بالا می شوند.
این بیماری های احتمالی شامل موارد زیر است:

•      انواع بیماری های سندرم متابولیک ، مانند دیابت نوع 2
•      بیماری کلیوی
•      بیماری غدد درون ریز ، که بر روی هورمونها تأثیر می گذارد
•      بیماری عروقی ، که بر رگ های خونی تأثیر می گذارد
•      انواع بیماری های عصبی

علائم فشار خون بالا در نوجوانان در صورت بروز ، همانند سایر گروه ها خواهد بود.

عواملی که باعث فشار خون بالا در کودکان می شود 

فشار خون بالا می تواند کودکان را نیز تحت تأثیر قرار دهد. چاقی و دیابت موارد زیر نیز می توانند خطر ابتلا به
 فشار خون را افزایش دهند:

•      تومور
•      مشکلات قلبی
•      مشکلات کلیوی
•      مشکلات تیروئید
•      انواع بیماری های ژنتیکی مانند سندرم کوشینگ

مانند بزرگسالان ، فشار خون بالا اغلب در کودکان منجر به بروز علائم نمی شود.
اما در صورت بروز علائم ، ممکن است فرد دچار این علایم شود:

•      سردرد
•      خستگی
•      تاری دید
•      خون دماغ

عواملی که باعث فشار خون بالا در نوزادان می شود 

نوزادان تازه متولد شده بعضی اوقات ممکن است به دلیل مشکلات اساسی مانند مشکل کلیوی یا بیماری قلبی عروقی ، فشار خون بالا داشته باشند.
علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

•      عدم رشد مناسب
•      تشنج
•      تحریک پذیری
•      بی حالی
•      ناراحتی تنفسی

علائم دیگر به وضعیتی که باعث فشار خون بالا می شود بستگی دارد.

علت فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا دارای عوامل آسیب رسان بسیاری است و عوامل زیادی می توانند علت فشار خون بالا باشند و یا علایم فشار خون بالا را تشدید کنند.
سن
خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن زیاد می شود. در اوایل میانسالی یا تقریبا نزدیک ۴۵ سالگی، فشار خون بالا در مردان شایع تر است. در زنان احتمال ابتلا به فشار خون بالا بعد از ۶۵ سالگی بیشتر است.
نژاد
در میان سیاه پوستان فشار خون بالا معمول تر است، اغلب سیاه پوستان در سنین پایین تر نسبت به سفیدد پوستان به آن مبتلا می شوند. هم چنین عوارضی جدی مانند سکته ی مغزی، حمله ی قلبی و نارسایی کلیه در سیاه پوستان شایع تر است.
سابقه خانوادگی
فشار خون بالا تمایل به استمرار در خانواده دارد. و به خوبی اثبات شده است که عوامل ژنتیکی که به ارث می رسند با افزایش فشار خون ارتباط دارند.
اضافه وزن یا چاقی
هر چه وزنتان بیشتر باشد ، بافت های بدنتان خون بیشتری برای تامین اکسیژن و مواد مغذیی نیاز دارند. با افزایش حجم خون در حال گردش از طریق عروق خونی، فشار بر روی دیواره های شریان ها نیز افزایش می یابد.
عدم فعالیت فیزیکی
افرادی که غیر فعال هستند ضربان قلب بالاتری دارند. هر چه ضربان قلب بالاتر باشد، قلبب در هر انقباض باید سخت تر کار کند و فشار قوی تری روی شریان ها ایجاد کند. عدم فعالیت بدنی خطر ابتلا به اضافه وزن را نیز افزایش می دهد.
استفاده از توتون و تنباکو
سیگار کشیدن یا استعمال دخانیات فشار خون را به سرعت به طور موقت افزایش میی دهد، و هم چنین مواد شیمیایی موجود در دخانیات می توانند به پوشش دیواره های شریان ها آسیب برسانند. در واقع باعث تنگ شدن شریان ها می شوند که افزایش فشار خون را به دنبال دارد. قرار گرفتن در معرض دود هم می تواند فشار خون را افزایش دهد.

چطور ورزش فشار خون شما را پایین می ‌آورد؟

ورزش منجر می شود عضله قلب شما قوی ‌تر شود. قلب قوی‌ تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می‌ کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می یابد و فشار خون‌ پایین می‌ آید.
با افزایش ورزش روزانه، شما می ‌توانید فشار خون سیستولی - شماره بالا در اندازه‌گیری فشار خون- را به طور میانگین 4 تا 9 میلی‌ متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشار خون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشار خون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشار خون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو را برطرف کند.
اگر فشار خون شما کمتر از 120 روی 80 میلی‌ متر جیوه و در حد مطلوب است، ورزش می‌ تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی و آن هم با بالارفتن سن شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن در حد سالم کمک می ‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشار خون است.
البته حدود یک تا سه ماه طول می ‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشار خون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌ را قطع نکنید.
اما در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌ را قطع و به پزشک مراجعه کنید:
1.    درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.
2.    سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ‌ها و غش کردن.
3.    درد در بازوها یا فک.
4.    تنگ نفس شدید.
5.    نامنظمی ضربان قلب
6.    احساس خستگی و فرسودگی شدید.

عوامل تغذیه ای که موجب فشار خون بالا می شود

نمک ( سدیم ) بیش از حد در رژیم غذایی
سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می تواند باعث حفظ سیالات بدن شود، که فشار خون را افزایش می دهد.
پتاسیم بسیار پایین در رژیم غذایی
پتاسیم کمک می کند تا مقدار سدیم در سلول های متعادل باشد. اگر بهه اندازه ی کافی پتاسیم در رژیم غذایی خود دریافت نکنید و یا پتاسیم کافی در بدنتان حفظ نکنید ، ممکن است سدیم زیادی در خون شما تجمع یابد.
کمبود ویتامین D در رژیم غذایی
هنوز مشخص نشده است که عدم دریافت میزان کافی ویتامین D در رژیمم غذایی می تواند به فشار خون بالا منجر شود یا خیر. ممکن است ویتامین D یک آنزیم تولید شده توسط کلیه را تحت تاثیر قرار دهد که کار آن آنزیم متعادل ساختن فشار خون است.
استرس
سطح بالای استرس می تواند به افزایش موقت فشار خون منجر شود. اگر برای آرام شدن دست بهه خوردن زیاد، استفاده از دخانیات و نوشیدن الکل می زنید، پس بهتر است بدانید که فقط مشکلات فشار خون بالا را افزایش می دهید.
بیماری های مزمن
بیماری های مزمن نیز ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند، مانند بیماریی های کلیوی، دیابت و آپنه خواب
بارداری
گاهی اوقات بارداری نیز منجر به فشار خون بالا می شود. اگر چه فشار خون بالا در بزرگسالان شایع است، کودکان نیز در معرض خطر قرار دارند. در برخی کودکان، فشار خون بالا ناشی از مشکلات کلیوی یا قلبی است. اما تعداد بسیاری از کودکان با عادات زندگی فقیرانه مانند رژیم غذایی ناسالم، چاقی و عدم تحرک ، به فشار خون بالا دچار می شوند.

نقش تغذیه سالم در درمان فشار خون بالا

مدیریت رژیم غذایی می تواند راهی مؤثر در پیشگیری و درمان فشار خون بالا باشد. رژیم شما - آنچه می خورید و می نوشید - تأثیر واقعی بر قلب و فشار خون شما دارد. هرچه عادتهای غذایی تان سالم تر باشد ، فشار خون شما پایین تر خواهد بود.
اگر برای فشار خون خود دارو مصرف می کنید ، یک رژیم غذایی مناسب می تواند مقدار دارو های مورد نیاز شما را کاهش دهد. حتی برای برخی افراد ، پیروی از عادت های غذایی مناسب برای فشار خون ممکن است به آنها کمک کند تا از مصرف داروها به طور کلی خودداری کنند.
 

 

 

برای کاهش فشار خون نمک کمتری مصرف کنید

برای کاهش فشار خون نمک کمتری بخورید. خوردن بیش از حد نمک بزرگترین علت فشار خون بالا است و هرچه نمک بیشتری مصرف کنید فشار خون شما بیشتر می شود.
نمک باعث می شود بدن آب را حفظ کند. اگر مقدار زیادی غذا های شور مصرف کنید ، آب اضافی ذخیره شده در بدن باعث افزایش فشار خون می شود. همچنین ، خوردن نمک زیاد ممکن است به این معنا باشد که داروهای فشار خون ، مانند دیورتیک ها نیز کار نمی کنند.
بنابراین قطع مقدار نمکی که می خورید یکی از سریعترین راهها برای کاهش فشار خون است (به خصوص اگر فشار خون بالایی دارید). با این حال این کار ساده تر از آن است که انجام شود زیرا بیشتر نمکی که مصرف می کنیم در حال حاضر در غذایی است که می خوریم.

مقدار نمک مورد نیاز و مضر برای بیماران دارای فشار خون بالا 

یک فرد بالغ باید روزانه حدودا بیش از 6 گرم نمک بخورد ، اما بیشتر ما خیلی بیشتر از این مقدار نمک در طول روز دریافت می کنیم.
بیشتر نمکی که هر روز می خوریم "پنهان" است و این بدان معناست که از قبل در غذاهای فرآوری شده مانند نان ، بیسکویت و غلات صبحانه و غذای آماده استفاده می شود. این نمک "پنهان" حدود 75٪ نمکی را که می خوریم تشکیل می دهد و تنها 25٪ مقدار نمک دریافتی ما از نمکی که هنگام پخت و پز یا در سفره اضافه می کنیم حاصل می شود.
برای جلوگیری از دریافت بیش از حد نمک پنهان و کاهش نمک مصرفی ، بهتر است غذاهایی را که نمک کم دارند بخورید و در هنگام پخت و پز یا سر سفره ، از مصرف نمک خودداری کنید.
با خواندن برچسب های غذایی ، می توانید ببینید که آیا ماده غذایی انتخابی شما کم نمک ، متوسط یا پر نمک است
به راهنمای زیر توجه کنید:
     کم - 0.3 گرم نمک یا کمتر ، در هر 100 گرم مواد غذایی - مقدار زیادی از این مواد را میل کنید.
     متوسط - 0.3-1.5 گرم نمک به ازای هر 100 گرم مواد غذایی - مقادیر کمی را گاهی اوقات میل کنید.
     زیاد - 1.5 گرم نمک یا بیشتر در هر 100 گرم مواد غذایی - سعی کنید از این موارد جلوگیری کنید.
 

 

 

 

نکاتی برای خوردن نمک کمتر و حفظ فشار خون مطلوب

    هنگام پخت و پز نمک اضافه نکنید. بجای نمک از ادویه جات و ترشی جات و همچنین از چاشنی هایی مانند فلفل قرمز ، زنجبیل ، لیمو یا آب لیموترش استفاده کنید.
    سس هایی مانند سس گوجه فرنگی و خردل می توانند حاوی نمک زیادی باشند. برچسب را بررسی کنید و گزینه های کم نمک را انتخاب کنید.
    نان و غلات صبحانه می توانند حاوی نمک زیادی باشند. برچسب ها را برای مقایسه برند ها بررسی کنید.
    گوشت و ماهی دودی و فرآوری شده حاوی نمک زیادی است. مصرف خود را از این موارد محدود کنید.
    اگر بیرون غذا می خورید ، درخواست کنید که غذای شما با نمک کمتری تهیه شود. 
    به دنبال دستور العمل های کم نمک باشید. تعدادی کتاب آشپزی کم نمک در دسترس است ، یا می توانید در اینترنت جستجو کنید.
در ابتدا ، غذا بدون نمک ممکن است بدون طعم و آزار دهنده باشد ، اما تسلیم نشوید. بعد از چند هفته جوانه های چشایی شما تنظیم می شود و شما با داشتن نمک کمتری شروع به لذت بردن از غذا خواهید کرد.
سدیم موجود در دارو و مکمل ها
قرص های قابل جذب و محلول ، به عنوان مثال مکمل های ویتامین C و مسکن های محلول مانند آسپیرین ، حاوی کربنات سدیم یا بی کربنات هستند که باعث کاهش جذب سدیم آنها می شود.
با این حال سدیم موجود در این مکمل ها به همان اندازه مضر است و این قرص ها می توانند معادل 1 گرم نمک نیز داشته باشند ، بنابراین سعی کنید از مصرف بیش از حد این موارد جلوگیری کنید.
برای کاهش فشار خون میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید
ثابت شده است که خوردن میوه و سبزیجات به کاهش فشار خون کمک می کند. میوه و سبزیجات مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که باعث می شوند تا بدن شما در وضعیت خوبی قرار بگیرد.
میوه و سبزیجات همچنین حاوی پتاسیم هستند که به متعادل کردن تأثیرات منفی نمک کمک می کند که تأثیر مستقیمی بر فشار خون شما دارد و به پایین آمدن آن کمک می کند.
 

 

میزان مصرف میوه و سبزیجات در بیماران دارای فشار خون بالا 

برای کاهش فشار خون ، بزرگسالان باید حداقل 5 "واحد" از میوه ها و سبزیجات مختلف در روز میل کنند. هر واحد تقریبا در حدود 80 گرم یا تقریباً اندازه مشت شما است.
مقادیر زیر واحد های مصرفی را نشان می دهد:
     یک کاسه دسر سالاد
     سه قاشق غذاخوری سبزیجات
     سه قاشق غذاخوری حبوبات (نخود ، عدس ، لوبیا)
     یک میوه متوسط (سیب ، پرتقال ، گلابی یا موز)
     دو عدد از میوه های کوچکتر (آلو ، زردآلو)
     یک قطعه میوه بزرگ (خربزه ، آناناس یا انبه)
     دو تا سه قاشق غذاخوری توت یا انگور
     یک لیوان (150 میلی لیتر) آب میوه یا سبزیجات
     یک قاشق غذاخوری میوه خشک

نکاتی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات در بیماران دارای فشار خون بالا

صبح یک مشت انگور ، توت یا میوه خشک شده را به غلات خود اضافه کنید یا موز یا آووکادو پوره کرده و گوجه فرنگی خرد شده را در برنامه صبحانه خود قرار دهید.
اگر برای صبحانه تخم مرغ میل می کنید ، گوجه فرنگی ، قارچ یا اسفناج پخته شده نیز می توانید به آن اضافه کنید.
در هنگام وعده های ناهار و شام حتماً یک سالاد یا حداقل دو واحد از سبزیجات را در کنار آن قرار دهید و میل کنید. همچنین می توانید سالاد را به ساندویچ ها و غذا های  بسته بندی شده هنگام مصرف اضافه کنید.
سبزیجات و حبوبات پخته و رنده شده یا خرد شده را به سس های ماکارونی ، سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.
میوه ها و سبزیجات مختلف و متنوع  و دلخواه خود را در طول روز جایگزین میان وعده های ناسالم کرده و از میل کردن و بهره بردن از خواص آن ها لذت ببرید.
نکاتی جهت بهره بردن بیشتر و مناسب از میوه ها و سبزیجات در بیماران دارای فشار خون بالا
سالاد های بسته بندی میوه و سبزیجات را که حاوی سس ها هستند خریداری نکنید ؛ زیرا آنها اغلب حاوی مقدار زیادی چربی ، نمک و شکر هستند.
انواع میوه و سبزیجاتی را که میل می کنید سعی کنید متفاوت و متنوع باشند. هر کدام از انواع میوه ها و سبزیجات ، مزایا و خواص سلامتی مهم مختلفی دارند و وعده های غذایی شما را سالم تر نگه می دارند. با خوردن طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات ، اطمینان حاصل می کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
هنگام پخت یا سرو میوه ها و سبزیجات از افزودن شکر یا نمک به آن ها در حد امکان خودداری کنید.
سعی کنید هر چه سریع تر میوه و سبزیجات تازه را مصرف کنید ؛ زیرا میوه ها و سبزیجات به مرور زمان مواد مغذی خود را از دست می دهند ، بنابراین اگر می خواهید مواد خود را برای مدتی ذخیره و نگه داری کنید ، بهتر است آنها را به صورت یخ زده نگه داری کنید یا بسته های یخ زده خریداری کنید.
در صورت برش دادن ، از قرار دادن سبزیجات در هوا ، نور یا گرما خودداری کنید. همیشه آنها را بپوشانید و در محل سرد یا خنک نگه داری کنید ، اما آنها را خیس نکنید زیرا ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی از بین بروند.
به جای جوشاندن یا سرخ کردن آنها ، از گزینه های پختن یا بخارپز کردن استفاده کنید ؛ زیرا خصوصا سبزیجات بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی خود را در این صورت حفظ خواهند کرد.
اگر سبزیجات را می جوشانید ، تا حد ممکن از آب کم استفاده کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها حفظ شده و توسط بدن جذب شوند.
محدود کردن مصرف چربی اشباع در بیماران دارای فشار خون بالا
بدن شما به مقدار مشخصی از کلسترول نیاز دارد تا به درستی فعالیت های خود را انجام دهد . اما اگر کلسترول زیادی در خون شما وجود داشته باشد می تواند در اطراف شریان های شما رسوب ایجاد کند و خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
نوع چربی که مصرف می کنید از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا برخی از چربی ها سطح کلسترول شما را بالا می برند در حالی که انواع دیگر چربی به کاهش آن کمک می کند.
 

 

 

مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول دربیماران دارای فشار خون بالا

بدن شما برای ایجاد کلسترول از چربی های اشباع استفاده می کند ، بنابراین خوردن بیش از حد چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول در بدن شما می شود. كلسترول بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سكته مغزی را افزایش دهد ، بنابراین اگر فشار خون زیادی دارید ، كاهش سطح كلسترول بسیار مهم و حیاتی است. بالا بودن سطح كلسترول مي تواند باعث ايجاد پلاک در ديواره ي رگ ها شود. با تجمع پلاک، رگ هاي خوني سفت و تنگ مي شوند و در نتيجه فضاي عبور خون از رگ کاهش مي يابد. بنابراين براي پمپاژ خون به بدن، نيروي بيشتري به ديواره ي رگ ها وارد مي شود و در نتيجه، فشار خون بالا مي رود.
چربی های اشباع شده معمولاً در محصولات حیوانی به عنوان مثال گوشت قرمز ، گوشت خوک ، کره  و پنیر های پر چرب به وفور یافت می شوند. همچنین در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند شیرینی ، کیک و بیسکویت و روغن های گیاهی موجود مانند روغن نارگیل و روغن خرما یافت می شود. هنگام خرید ، سعی کنید از غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده است پرهیز کنید.

مصرف چربی های غیر اشباع در بیماران دارای فشار خون بالا

رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع می تواند حتی به کاهش سطح کلسترول ناخواسته که اضافه تر از حد نیاز بدن است کمک کند. چربی های غیر اشباع برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود. یكی از انواع چربی های غیر اشباع " امگا 3 " نام دارد و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، به همین خاطر یكی از چربی های ضروری برای بدن است.
امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می گیرد. امگا 3 در تن ماهی، ماهی ساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و…. یافت می شود.
چربی های کم تر اشباع شده و غیر اشباع در روغن زیتون ، روغن کلزا و روغن آفتابگردان یافت می شوند. این چربی ها سطح کلسترول شما را افزایش نمی دهند ، اما اگر بیش از حد از آنها بخورید می توانند باعث افزایش وزن شوند.
نکته: هنگام پخت و پز از روغن کلزا یا روغن آفتابگردان به جای روغن زیتون استفاده کنید زیرا نباید در دمای بسیار بالا گرم شود.
آیا کلسترول بد است؟
همه کلسترول موجود در خون بد نیست. کلسترول توسط خون به دو شکل اصلی حمل می شود : LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) و HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا).
LDL حامل اصلی کلسترول مضر برای عروق شما است - جایی که می تواند سبب ایجاد رسوب در عروق و باعث تنگ شدن آن ها شود.
HDL کلسترول اضافی را در سرخرگ ها جمع می کند و آن را از بین می برد.
بنابراین وضعیت ایده آل داشتن سطح LDL کم و سطح HDL بالا است.

راه های مناسب برای کاهش کلسترول در بیماران دارای فشار خون بالا 

یكی از بهترین راه ها برای كنترل میزان كلسترول ، استفاده از رژیم متعادل است ؛ به این معنی که خوردن میوه و سبزیجات فراوان ، همراه با غذاهای حاوی نشاسته و مقادیر کم چربی اشباع باشد.
سعی کنید حداقل 2-3 بار در هفته ماهی میل کنید. ماهی سفید حاوی چربی کمتر و دارای ویتامین ها و مواد معدنی مناسبی است. ماهی های روغنی نیز سرشار از اسیدهای چرب اساسی امگا 3 هستند که می توانند به کاهش فشار خون ، کاهش تمایل خون به لخته شدن ، تنظیم ریتم ضربان قلب و کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
همیشه به جای گوشت های چرب و لبنیات پر چرب ، گوشت بدون چربی ، مرغ (بدون پوست) و غذاهای لبنی کم چرب را انتخاب کنید. هنگام پخت و پز ، هر گونه چربی قابل مشاهده را از گوشت جدا کرده و از سس های کم چرب استفاده کنید.
از مصرف بیش از حد چربی های اشباع موجود در کره ، پنیر ، شیر ، غذاهای لبنی پر چرب و محصولات حیوانی خودداری کنید. آنها را با محصولات با چربی غیر اشباع مانند کلزا و روغن زیتون یا چربی های کمتر اشباع مانند روغن آفتابگردان و روغن ذرت جایگزین کنید. جو ، لوبیا ، آجیل و سویا نیز گزینه های خوبی هستند.
روش های ساده پخت و پز برای داشتن مواد غذایی کم چربی برای بیماران دارای فشار خون بالا
برخی از چربی ها را به طور ناخواسته از روغن هایی که هنگام سرخ کردن استفاده می شود دریافت می کنیم. به همین دلیل ، بهتر است از روشهای دیگر آشپزی که نیازی به روغن پخت و پز ندارند استفاده کنید:
به جای سرخ کردن مواد غذایی بهتر است از روش های بخارپز کردن ، جوشاندن و آب پز کردن ، گریل ، پخت ، مایکروویو و کباب پز کردن استفاده کنید.
در هنگام پخت و پز از مقدار کمی روغن استفاده کنید و برند هایی با چربی اشباع شده کمتر را انتخاب کنید. همچنین می توانید روش های دیگر آشپزی کردن مانند پختن غذا در آب یا آب گوجه فرنگی را امتحان کنید.
روغن را با استفاده از یک قاشق چایخوری یا یک قاشق غذاخوری اندازه بگیرید تا  مقدار بیش از حد آن را داخل قابلمه نریزید و یا  بهتر است از اسپری روغن استفاده کنید. تمام چربی های قابل مشاهده گوشت را پاک کرده و قبل از پختن پوست را از مرغ جدا کنید.
روش های آماده کردن غذا ها نیز می تواند به کاهش چربی کمک کند:
با تهیه خورش از قبل و خنک و سرد کردن آن در طول شب ، چربی های ناخواسته جامد می شوند و می توان به راحتی آن ها را جدا نمود.
هنگام کباب کردن یا پختن گوشت ، از یک چاقو یا وسیله ای مانند آن استفاده کنید که چربی را جدا کند.
همچنین می توانیم گزینه های سالم تر را جایگزین مواد دارای چربی کنیم ، به عنوان مثال ماست کم چرب یا میوه ای کم چربی را در دستور العمل هایی که حاوی خامه هستند جایگزین کنیم.
بیماران دارای فشار خون بالا باید برای کنترل فشار خون به تنظیم وزن خود در محدوده سالم و ایده آل توجه کنند
برای کاهش فشار خون وزن خود را کاهش داده یا وزن سالم فعلی خود را حفظ کنید. داشتن وزن سالم برای کمک به کنترل فشار خون بسیار مهم است. اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن به کاهش فشار خون کمک می کند.
متخصصین تغذیه اغلب برای قضاوت در مورد وزن مناسب شما از محاسبه ای به نام شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می کنند ، که به شما می گوید وزن مناسب و ایده برای شما چه مقدار است.
می توانید شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. تعدادی ماشین حساب BMI در اینترنت وجود دارد ، یا خودتان می توانید آن را محاسبه کنید. برای انجام این کار ، شما باید قد خود را در متر و وزن خود را در کیلوگرم اندازه بگیرید:
وزن (کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (متر)
شاخص توده بدنی (BMI) و معنی آ
      کمتر از 18.5 - شما 'کم وزن هستید. ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشید.
     18.5-24.9 - شما در محدوده "وزن سالم" قرار دارید. با رعایت تغذیه سالم باید بتوانید در محدوده مناسب باقی بمانید.
     25-29.9 - شما اضافه وزن دارید. برای کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری ، برای کاهش وزن خود هدف گذاری کنید.
     30-35 - شما چاق هستید. کاهش وزن سلامت شما را بهبود می بخشد.
     بیش از 35 سال - شما بسیار چاق هستید. برای معاینه بهداشتی به متخصص تغذیه خود مراجعه کنید ، زیرا ممکن است برای مدیریت وزن و سلامتی خود به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.
اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن باید به کاهش فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت را کاهش دهد. حفظ وزن سالم یک روش بسیار مهم برای سالم نگه داشتن قلب و رگ های خونی است.
برای مشاهده نتایج مطلوب در وضعیت خود لازم نیست حتما به وزن ایده آل خود با توجه به BMI برسید. اگرچه رسیدن به BMI ایده آل برای حفظ سلامت عمومی شما بسیار مناسب است ، اما از دست دادن فقط پنج تا ده درصد از وزن کلی شما مزایای بزرگی خواهد داشت ، از جمله شانس کمتر برای حمله قلبی یا سکته مغزی.
فواید داشتن وزن سالم در بیماران دارای فشار خون بالا
«وزن ایده آل» بودن شما به معنای این است که شما انرژی لازم را برای انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید ، داشته باشید و می توانید از یک رژیم غذایی متنوع لذت ببرید. همچنین این بدان معنی است که شما فشار ناخواسته را بر روی قلب و عروق خود قرار نمی دهید. BMI شما (شاخص توده بدنی) راهنمایی مفیدی برای یافتن وزن سالم و راحت برای شما است.
افزایش مصرف پتاسیم در بیماران دارای فشار خون بالا
پتاسیم به تعادل میزان سدیم در سلولهای شما کمک می کند و عدم دریافت کافی آن می تواند به افزایش مقدار سدیم در خون منجر شود.
رژیم غذایی با مقدار زیادی پتاسیم به کنترل و جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بهترین راه برای به دریافت پتاسیم خوردن غذاهایی است که سرشار از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات هستند نه مکمل. همچنین ، اگر سابقه بیماری شدید کلیوی دارید ، دریافت پتاسیم از طریق مکمل می تواند خطرناک باشد.

غذاهای غنی از پتاسیم:
سبزیجات
     سیب زمینی : 1 عدد دارای 926 میلی گرم پتاسیم 
     اسفناج : ½ فنجان پخته شده دارای 290 میلی گرم پتاسیم
     کدو سبز : ½ فنجان پخته شده دارای 280 میلی گرم پتاسیم 
     گوجه فرنگی : ½ فنجان تازه دارای 210 میلی گرم پتاسیم 
حبوبات و آجیل
     سویا : ½ فنجان پخته شده دارای 440 میلی گرم پتاسیم 
     عدس : ½ فنجان پخته شده 370 میلی گرم پتاسیم 
     لوبیا : ½ فنجان پخته شده 360 میلی گرم پتاسیم 
     سیب زمینی: یک عدد 694  میلی گرم
     نخود خرد شده : ½ فنجان پخته شده 360 میلی گرم پتاسیم 
     بادام : یک سوم فنجان دارای 310 میلی گرم پتاسیم
میوه ها
     موز : 1 عدد دارای 420 میلی گرم پتاسیم 
     زردآلو : ¼ فنجان دارای 380 میلی گرم پتاسیم 
     پرتقال : 1 عدد دارای 237 میلی گرم پتاسیم 
 

14 غذای مفید برای تنظیم فشار خون

فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی یا مغزی را افزایش می دهد. این مواد غذایی سرشاراز ترکیبات فیتوشیمیایی ، پتاسیم یا آنتی اکسیدان هایی هستند که فشار وارد بر دیواره شریان ها را کاهش می دهند:
 

          سیر ، با خاصیت اتساع و گشاد کنندگی عروق
سیر یکی از غذاهایی است که دارای خواص درمانی بسیاری بوده و به
 پاکسازی خون کمکمی کند و دارای خاصیت ضد باکتریایی و ضد 
قارچی است.در صورت فشار خون بالا ، به عنوان گشادکننده مویرگ ها
و شریان ها عمل می کند. مصرف روزانه حداقل 1 عدد سیر خام یا پخته شده 
را در غذا ها یا انواع سس ها را فراموش نکنید.

 

    پیاز ، یک ترکیب ضروری برای کنترل فشار خون

پیاز خواص مشابه سیر دارد. اتساع رگهای خونی و گردش خون را بهبود 
می بخشد و دارای خواص و ترکیباتی است که وجود آن را در رژیم غذایی 
روزانه ضروری می کند. روزی 1 عدد پیازخام یا پخته شده میل کنید .
 در صورت مصرف خام ، بهتر است با سرکه سیب مصرف شود.

 

. روغن زیتون، همراه با سبزیجات و سالادها
روغن زیتون از نظر آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E بسیار غنی است . 
ثابت شده است که رادیکال های آزاد اضافی اکسید نیتریک(که سبب 
انقباض عروق و افزایش فشار خون می شوند) را غیرفعال می کنند.
 توصیه می شود هر روز سبزیجات و سالادها را با 3-4 قاشق غذاخوری
 روغن زیتون تازه ترکیب کنید و از خواص این ماده غذایی بهره ببرید.
 

. حبوبات ، 4 یا 5 بار در هفته
حبوبات مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی محسوب می شوند

، زیرا فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را برای بدن تامین می کنند.

در هفته 4-5 بار حبوبات را به صورت هوموس ، در سالاد ، خورش یا سوپ 
میل کنید.

 

. دارچین برای کنترل قند خون
دارچین به کنترل میزان قند خون کمک می کند.
 قند خون بالا باعث ایجاد حالت التهابی می شود که سبب ناسازگاری 
سیستم عروقی و گردش خون می شود.
می توانید هر روز مقداری دارچین را به وعده های غذایی خود یا
 میان وعده های خود از جمله دسر ها یا کمپوت های کیوه و ... اضافه کنید.
 

 

کرفس، تصفیه کننده خون و ادرارآور
کرفس به از بین بردن سدیم اضافی موجود در ادرار کمک کرده و سبب 
کاهش حجم خون در عروق می شود.روزانه 4 ساقه کرفس را در 
آب میوه ها ، آب سبزیجات و سالادها اضافه کنید یا به صورت پخته 
مصرف کنید.

 

. گلابی، مناسب برای افزایش سطح پتاسیم

گلابی بسیار غنی از آب و عملاً فاقد چربی است. 

گلابی از جمله میوه هایی است که حاوی پتاسیم زیاد و
 سدیم کمی است.

 

. شاهدانه، غنی از امگا 3
همراه با کتان ، دانه ی چیا ، آجیل ، تخم شاهدانه از مقدار زیادی امگا 3 برخوردار 
است که به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند و از بیماری های
 قلبی عروقی پیشگیری می کند. در دانه های گیاهی می توانند دیواره عروق 
و شریان ها را بازسازی و احیا کنند. روزانه 2 قاشق غذاخوری تخم شاهدانه 
را در غذا ها یا انواع سس ها می توانید اضافه کنید.

 

. آب نارگیل ، مشابه پلاسما خون
به دلیل غنی بودن از پتاسیم و منیزیم خاصیت محافظت کننده 
برای قلب دارد. علاوه بر این ، به دلیل ترکیبات شیمیایی خود به 
پلاسمای خون شباهت دارد و به هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) مناسب  
کمک می کند. نوشیدن روزانه 1 لیوان آب نارگیل توصیه می شود.

 

کنگر فرنگی
کنگر فرنگی ، سرشار از پتاسیم بوده و دارای خاصیت ادرار آور است 
که با کاهش مایعات اضافه بدن ، در نتیجه  فشار خون را پایین می آورد.
 علاوه بر این از مزایای آن بهبود عملکرد کبد است.هفته ای 2 یا  3 عدد 
کنگر فرنگی میل کنید.

 

خیار، منبع خوب پتاسیم
یک خیار بزرگ دارای 442 میلی گرم پتاسیم است که یک ماده معدنی
 مهم برای کنترل و تنظیم فشار خون است.
 هنگامی که حضور این ماده معدنی در رژیم غذایی کم است ، بدن ، برای
 متعادل کردن خود ، شروع به نگه داشتن سدیم می کند ، دقیقا مانند 
اینکه شما رژیم غذایی سرشار از نمک را دنبال می کنید.

 

 موز، غنی از پتاسیم
این میوه گرمسیری که در رژیم غذایی ما بسیار متداول است، 
از نظر میزان پتاسیم فوق العاده است.
یک موز 12٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می کند.
 همچنین منبعی مناسبی از کلسیم و منیزیم به شمار می رود. ایده آل 
است که آن را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی میل کنید.

 

زغال اخته
مصرف یک وعده در هفته ، 10٪ خطر فشار خون را کاهش می دهد.
این تاثیر مطلوب در کاهش فشار خون به دلیل آنتوسیانین های موجود در 
زغال اخته است . آنتوسیانین نوعی از فلاونوئید ها می باشد که دارای 
خاصیت محافظت کننده قلب است.

 

کیوی
طبق مطالعات انجمن قلب آمریکا ، مصرف سه عدد کیوی در روز به 
کاهش فشار خون بالا کمک بسزایی می کند.
از دلایل آن می توان به موارد اشاره کرد : کیوی دارای خاصیت ادرار آور و
 سرشار از فیبر است و حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین می باشد 
که کمک به مراقبت از عروق و شریان های خونی می کند.