رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز، یک برنامه غذایی محبوب با کربوهیدرات کم است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب، رابرت سی اتکینز تهیه شد. رژیم غذایی اتکینز ضمن تأکید بر پروتئین و چربی، کربوهیدرات را محدود می کند.
رژیم غذایی اتکینز مراحل مختلفی برای کاهش وزن و نگهداری دارد، که با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات شروع می شود. رژیم غذایی اتکینز، که به طور رسمی رویکرد تغذیه ای اتکینز نامیده می شود، در بسیاری از کتاب ها به طور مفصل شرح داده شده است و دلیل اصلی آن رژیم کم کربوهیدرات است.

هدف رژیم غذایی اتکینز

هدف از رژیم غذایی اتکینز، تغییر عادت های غذایی شما برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم غذایی اتکینز همچنین می گوید این یک رویکرد سالم و مادام العمر برای غذا خوردن است، خواه می خواهید وزن کم کنید، انرژی خود را تقویت کنید یا به بهبود برخی از مشکلات سلامتی مانند فشار خون یا سندرم متابولیک کمک کنید.

شما ممکن است رژیم غذایی اتکینز را دنبال کنید زیرا

•    از انواع و مقادیر غذایی مشخص شده در رژیم لذت ببرید.
•    می خواهید یک رژیم غذایی داشته باشید که برخی از کربوهیدرات ها را برای کاهش وزن کاهش دهد.
•    می خواهید عادت های غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید.
•    نگرانی های پزشکی دارید که فکر می کنید رژیم غذایی می تواند به بهبود شما کمک کند.
قبل از شروع رژیم های لاغری ، خصوصاً اگر بیماری دارید ، مانند دیابت ، با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.

جزئیات رژیم غذایی اتکینز

تمرکز اصلی در رژیم غذایی اتکینز خوردن متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب است. طبق رژیم غذای اتکینز، چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ، تقصیر رژیم های غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات آمریکایی است. رژیم غذایی اتکینز می گوید : شما نیازی به اجتناب از برش چربی گوشت و یا کاهش چربی های اضافی ندارید. بلکه کنترل کربوهیدرات مهم است.
رژیم غذایی اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات ( به ویژه شکر ، آرد سفید و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده ) منجر به عدم تعادل قند خون ، افزایش وزن و مشکلات قلبی عروقی می شود. به همین منظور ، رژیم غذایی اتکینز کربوهیدرات ها را محدود کرده و خوردن پروتئین و چربی بیشتر را تشویق می کند. با این حال ، رژیم غذایی اتکینز می گوید این یک رژیم غذایی پر پروتئین نیست.
مانند بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ، رژیم غذایی اتکینز همچنان به پیشرفت خود ادامه می دهد. اکنون ، خوردن بیشتر سبزیجات پر فیبر را تشویق می کند ، نیازهای  گیاهخواری را تأمین می کند و مشکلات سلامتی را که ممکن است هنگام شروع رژیم کم کربوهیدرات بوجود بیاید ، برطرف می کند.

کربوهیدرات ها

رژیم غذایی اتکینز به کالری شماری یا کنترل سهم ها احتیاج ندارد. هرچند لازم است که کربوهیدرات خود را کنترل کنید. از سیستمی به نام کربوهیدرات خالص استفاده می کند که کل کربوهیدرات موجود در یک ماده منهای محتوای فیبر آن است. به عنوان مثال ، یک فنجان (4 اونس) کلم بروکلی خام دارای 2.3 گرم کل کربوهیدرات و 1.3 گرم فیبر است که ارزش کربوهیدرات خالص آن را 1 گرم قرار می دهد.
رژیم غذایی اتکینز می گوید که رویکرد آن به کربوهیدرات ها باعث سوزاندن ذخایر چربی بدن ، تنظیم قند خون و کمک به شما در دستیابی به سلامتی مطلوب می شود ، در حالی که احساس گرسنگی یا محرومیت نمی دهد. هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید ، رژیم غذایی اتکینز همچنین می گوید که این به شما کمک می کند تا مقدار تحمل کربوهیدرات شخصی خود را شناسایی کنید - تعداد گرم کربوهیدرات خالصی که می توانید هر روز بدون افزایش یا کاهش وزن بخورید.

ورزش

رژیم غذایی اتکینز ادعا می کند ، ورزش برای کاهش وزن حیاتی نیست. با این حال ، تأیید می کند که ورزش می تواند به حفظ وزن شما کمک کند و همچنین سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه دارد.

مراحل رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز چهار مرحله دارد. بسته به اهداف کاهش وزن ، می توانید از هر سه مرحله اول شروع کنید.

•    فاز 1 (القا)

در این مرحله سخت ، شما تقریباً تمام کربوهیدرات های رژیم خود را قطع می کنید ، فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص ( عمدتا از سبزیجات) در روز می خورید . همانطور که در بیشتر دستورالعمل های تغذیه توصیه می شود ، به جای اینکه 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید ، فقط حدود 10 درصد دریافت می کنید. سبزیجات "بنیادی" ، مانند مارچوبه ، کلم بروکلی ، کرفس ، خیار ، لوبیا سبز و فلفل ، باید 12 تا 15 گرم از کربوهیدرات خالص روزانه شما باشند.
شما باید در هر وعده غذایی پروتئین ، مانند: ماهی و صدف ، مرغ ، گوشت ، تخم مرغ و پنیر بخورید. شما نیازی به محدود کردن روغن و چربی ندارید ، اما نمی توانید بیشتر میوه ها ، مواد پخته شیرین ، نان ، ماکارونی ، غلات ، آجیل یا الکل داشته باشید. شما باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید. بسته به کاهش وزن ، حداقل دو هفته در این مرحله می مانید.

•    مرحله 2 (متعادل سازی)

در این مرحله ، شما حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص به عنوان سبزیجات بنیادی مصرف می کنید. همچنان از مصرف غذاهای حاوی شکر اضافه خودداری کنید. با ادامه کاهش وزن ، می توانید به آهستگی برخی از کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و انواع توت ها ، آجیل و دانه های دیگر را اضافه کنید. شما در این مرحله می مانید تا حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از وزن هدف خود فاصله بگیرید.

•    مرحله 3 (قبل از نگهداری)

در این مرحله ، شما به تدریج دامنه غذاهایی را که می توانید بخورید ، از جمله میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل ، افزایش می دهید. شما می توانید هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما در صورت توقف کاهش وزن ، باید کاهش دهید. شما در این مرحله می مانید تا به وزن خود برسید.

•    فاز 4 (نگهداری مادام العمر)

شما با رسیدن به وزن هدف خود به این مرحله می روید و سپس این روش غذا را برای زندگی ادامه می دهید.

یک منوی معمول روزانه در رژیم غذایی اتکینز

در اینجا نگاهی می اندازیم به آنچه در طول یک روز معمول در فاز 1 رژیم غذایی اتکینز می خورید:

•    صبحانه

تخم مرغ مخلوط شده با پیاز تفت داده شده و پنیر چدار. نوشیدنی های قابل قبول شامل : قهوه ، چای ، آب ، نوشابه رژیمی و چای گیاهی است.

•    ناهار

سالاد سرآشپز با سس مرغ ، بیکن و آووکادو ، همراه با یک نوشیدنی مجاز.

•     شام

استیک سالمون پخته ، مارچوبه و سالاد آروگولا با گوجه گیلاس و خیار به همراه یک نوشیدنی مجاز.

•    تنقلات

خوراک مختصر. به طور معمول می توانید روزانه دو میان وعده میل کنید. میان وعده ها ممکن است شامل یک محصول رژیم غذایی اتکینز ، مانند شیک شکلات یا  گرانولا ، یا یک میان وعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار باشند.

نتایج

•    کاهش وزن

رژیم غذایی اتکینز می گوید که در دو هفته اول مرحله 1 می توانید 15 پوند (6.8 کیلوگرم) وزن کم کنید  اما همچنین تأکید می کند که این نتایج معمول نیست. رژیم غذایی اتکینز همچنین تصدیق می کند که ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید. رژیم غذایی اتکینز می گوید که شما در فازهای 2 و 3 به از دست دادن وزن ادامه می دهید تا زمانی که کربوهیدرات بیشتری از بدن تحمل نکنید.
اکثر افراد می توانند تقریباً در هر برنامه غذایی که کالری را محدود می کند ، لاغر شوند ( حداقل در کوتاه مدت) در دراز مدت ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم های استاندارد کاهش وزن نیستند و اکثر افراد بدون توجه به برنامه غذایی ، وزن کم شده را از دست می دهند.
از آنجا که کربوهیدرات ها معمولاً بیش از نیمی از کالری مصرفی را تأمین می کنند ، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز ، کاهش کل کالری دریافتی از مصرف کم کربوهیدرات است. برخی مطالعات نشان می دهد دلایل دیگری نیز برای کاهش وزن با رژیم غذایی اتکینز وجود دارد. ممکن است وزن کم کنید زیرا انتخاب غذایی شما محدود است و کمتر می خورید و همچنین پروتئین و چربی اضافی احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کند. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش کل کالری مصرفی کمک می کند.

فواید سلامتی

رژیم غذایی اتکینز می گوید که برنامه غذایی آن می تواند از شرایط جدی بهداشتی مانند سندرم متابولیک ، دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند یا بهبود بخشد. در حقیقت ، تقریباً هر رژیم غذایی که به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند ، می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش یا حتی معکوس کند. و بیشتر رژیم های لاغری ( نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات ) ممکن است حداقل به طور موقت باعث بهبود کلسترول خون یا سطح قند خون شوند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم غذایی اتکینز را دنبال می کنند ، تری گلیسیرید را بهبود بخشیده اند و این نشان دهنده سلامت قلب بهتر است. اما هیچ مطالعه بزرگی انجام نشده است که نشان دهد آیا چنین مزایایی برای طولانی مدت حفظ می شود یا طول عمر شما را افزایش می دهد.
برخی از متخصصان بهداشت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی ، همانطور که در رژیم غذایی اتکینز مجاز است ، می تواند خطر بیماری قلبی یا برخی سرطان ها را افزایش دهد. با این حال ، مشخص نیست که رژیم غذایی اتکینز چه خطراتی را ممکن است در طولانی مدت ایجاد کند زیرا بیشتر مطالعات در مورد آن ، دو سال یا کمتر به طول انجامیده است.

خطرات رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز تأیید می کند که کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اولیه این برنامه می تواند منجر به برخی عوارض جانبی شود ، از جمله:
•    سردرد
•    سرگیجه
•    ضعف
•    خستگی
•    یبوست
علاوه بر این ، برخی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ، کربوهیدرات ها را محدود می کنند به طوری که منجر به دریافت مواد مغذی یا فیبر کافی نمی شوند ، که می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست ، اسهال و حالت تهوع شود.
خوردن کربوهیدرات هایی که دارای فیبر هستند ، مثل غلات کامل ، از مواد مغذی غنی هستند و می توانند باعث بهبود سلامت برنامه هایی مانند رژیم غذایی اتکینز شود. علاوه بر این ، رژیم غذایی اتکینز برای جلوگیری از مشکلات سلامتی به مرور تغییر کرده است و اکنون توصیه می شود مقدار کمی نمک اضافی به همراه ویتامین ها یا مکمل ها مصرف کنید.
همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات ها به کمتر از 20 گرم در روز ( سطح توصیه شده برای مرحله 1 رژیم ) منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که قند (گلوکز) کافی برای انرژی نداشته باشید ، بنابراین بدن شما چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند و باعث تجمع کتون در بدن می شود. عوارض جانبی ناشی از کتوز می تواند شامل حالت تهوع ، سردرد ، خستگی ذهنی و بوی بد دهان باشد.
علاوه بر این ، رژیم غذایی اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال ، رژیم غذایی اتکینز توصیه می کند در صورت استفاده از داروهای ادرار آور ، انسولین یا دیابت خوراکی ، قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این ، افراد مبتلا به بیماری کلیوی شدید نباید از رژیم غذایی پیروی کنند و مراحل کاهش رژیم برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

مشابهت ها و تفاوت های رژیم غذایی اتکینز و کتوژنیک

کتوژنیک و اتکینز شباهت های خاصی دارند اما از برخی جهات تفاوت های زیادی نیز با هم دارند.

•    شباهت ها

از آنجا که هر دو رژیم کم کربوهیدرات هستند ، از جهاتی اتکینز و کتو شبیه به هم هستند. در حقیقت ، فاز 1 (القایی) رژیم غذایی اتکینز مشابه رژیم کتو است ، زیرا کربوهیدرات خالص را به 25 گرم در روز محدود می کند. با انجام این کار ، بدن شما احتمالاً وارد کتوز می شود و چربی سوزی را به عنوان منبع اصلی سوخت خود شروع می کند. علاوه بر این ، هر دو رژیم غذایی ممکن است با کاهش مقدار کالری هایی که می خورید منجر به کاهش وزن شود. بسیاری از کربوهیدرات ها ( به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی ، چیپس و نوشیدنی های شیرین ) کالری زیادی دارند و ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشند. هم اتکینز و هم کتو نیاز به حذف این غذاهای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات دارند که باعث کاهش کالری و کاهش وزن می شود.

•    تفاوت ها

اتکینز و کتو نیز تفاوتهای خاصی دارند.
در حالی که کتو رویکردی با پروتئین متوسط است و حدود 20٪ کالری آن از پروتئین تأمین می شود ، رژیم غذایی اتکینز بسته به مرحله ، 30٪ کالری را از پروتئین تأمین می کند. علاوه بر این ، در رژیم کتو ، شما می خواهید بدن خود را در حد کتوز با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات نگه دارید. از طرف دیگر ، رژیم غذایی اتکینز باعث می شود که شما به تدریج میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهید ، که در نهایت بدن شما را از کتوز خارج می کند. با توجه به این محدودیت کربوهیدرات انعطاف پذیر ، اتکینز اجازه می دهد تا انواع بیشتری از مواد غذایی ، مانند میوه ها و سبزیجات بیشتر و حتی برخی از غلات را دریافت کنید. به طور کلی ، اتکینز یک رویکرد کمتر محدودکننده است ، زیرا برای ماندن در کتوز مجبور نیستید کتون ها را کنترل کنید یا به برخی از اهداف درشت مغذی پایبند باشید.