دوست داری رژیم بگیری ؟
رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای کسب کرده است. برخی مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران تا 18٪ از جمعیت جهانی را تشکیل می دهند. جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی قطع گوشت از رژیم غذایی شما، یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن پشتیبانی کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.
مفهوم رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری شامل پرهیز از مصرف گوشت، ماهی و مرغ است.
مردم غالباً به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مباحث اخلاقی مانند حقوق حیوانات رژیم غذایی گیاهخواری را اتخاذ می کنند. برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم می گیرند گیاه خوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای می شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.
اشکال مختلفی رژیم غذایی گیاهخواری
متداول ترین انواع آن عبارتند از:
• رژیم لاکتیو گیاهخواری: گوشت، ماهی و مرغ را از بین می برد اما به تخم مرغ و لبنیات اجازه می دهد.
• رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را از بین می برد اما به محصولات لبنی اجازه می دهد.
• رژیم غذایی Ovo-vegetarian: گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را از بین می برد اما تخم مرغ را مجاز می کند.
• رژیم غذایی pescatarian: گوشت و مرغ را از بین می برد اما به ماهی و گاهی تخم مرغ و لبنیات اجازه می دهد.
• رژیم غذایی وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را از بین می برد.
• رژیم انعطاف پذیر: رژیم غذایی اکثراً گیاهی است که گاه به گاه گوشت، ماهی یا مرغ را در خود جای می دهد.
فواید رژیم غذایی گیاهخواری
1. رژیم های غذایی گیاهی با تعدادی از فواید سلامتی همراه هستند. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد كه گیاهخواران نسبت به گوشت خواران تمایل به كیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مصرف مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم نیز بیشتر است. رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است چندین مزیت سلامتی دیگر نیز داشته باشد.
2. ممکن است موجب کاهش وزن شود. اگر می خواهید لاغر شوید، تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری می تواند یک استراتژی مؤثر باشد. در حقیقت، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که گیاهخواران به طور متوسط در طی 18 هفته 2 کیلوگرم کاهش وزن نسبت به افراد غیر گیاه خوار تجربه کردند. به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه در 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد رژیم غذایی گیاهخواری تقریباً دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری مؤثر است.
3. مطالعه ای در تقریباً 61000 بزرگسال نشان داده است كه گیاهخواران تمایل دارند از شاخص توده بدنی كمتر از BMI برخوردار باشند - BMI اندازه گیری چربی بدن براساس قد و وزن است.
4. ممکن است خطر ابتلا به سرطان(از جمله سرطان پستان، روده بزرگ ، روده و معده) را کاهش دهد.
5. ممکن است قند خون را تثبیت کند. به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه، رژیم غذایی گیاهخواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست.
6. رژیم غذایی گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت قند خون در طولانی مدت از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.
7. سلامت قلب را ارتقا می دهد. رژیم غذایی گیاهخواری، چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد تا به سلامت و قدرت قلب شما کمک کنند. یک مطالعه در 76 نفر بیان می کند؛ رژیم غذایی گیاهخواری به کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) مربوط است. این 3 عامل در صورت افزایش، فاکتورهای خطرناک برای بیماری های قلبی هستند.
8. به طور مشابه، یک مطالعه جدید دیگر در 118 نفر نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهخواری با کالری پایین، در کاهش کلسترول بد ( LDL) از رژیم غذایی مدیترانه ای مؤثرتر است.
9. تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است با پایین آمدن فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل اصلی خطر بیماری های قلبی است.
خطرات رژیم غذایی گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری مناسب می تواند سالم و مقوی باشد. با این وجود ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص شما را افزایش دهد.
• گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریز مغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 تأمین می کنند.
• سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند.
• هنگام قطع گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی، اطمینان از دریافت این مواد مغذی ضروری از منابع دیگر مهم است.
• مطالعات نشان می دهد گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند.
• کمبود تغذیه ای در این ریز مغذی های کلیدی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، از بین رفتن استخوان و مشکلات تیروئید شود.
• از جمله انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، منابع پروتئین و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت غذای مناسب است.
• مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه دیگری برای جبران کمبودهای احتمالی هستند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی گیاهخواری مصرف شوند
رژیم غذایی گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و پروتئین ها باشد. برای جایگزینی پروتئین تهیه شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، توفو و سیتان(گوشت گندم) را در آن قرار دهید.
در صورت پیروی از یک رژیم غذایی لاکتیو-گیاهخواری، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند پروتئین شما را تقویت کنند.
مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی را تأمین می کند.
چند غذای سالم برای مصرف در رژیم غذایی گیاهخواری عبارتند از:
• میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزیجات: سبزیجات برگ، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
• آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
• بذر: دانه های کتان و دانه بزرک، دانه های چیا و کنف
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو
• پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو (انواع مغزیجات یا نات ها)، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات
غذاهایی در رژیم غذایی گیاهخواری نباید مصرف شوند
گیاهخواری تنوع زیادی دارد، هر کدام محدودیت های مختلفی دارند. رژیم لاکتو گیاهخواری، رایج ترین نوع رژیم گیاهخواری بوده و شامل عدم مصرف گوشت، مرغ و ماهی است.
انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات خودداری کنند.
رژیم وگان محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را در آن محدود می کند.
بسته به نیازها و ترجیحات شما، ممکن است لازم باشد تا از غذاهای زیر اجتناب کنید:
• گوشت: گوشت گاو، گوساله و گوشت خوک
• مرغ: مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف: این محدودیت در مورد ماهی های ماسک اعمال نمی شود.
• مواد تشکیل شده از گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین (رنگدانه قرمز طبیعی حاصل از حشرات خشک شده)، ایسینگلاکس (ژلاتین ماهی) و اسید اولئیک
• تخم مرغ: این محدودیت در مورد گیاهخواران و لاکتو گیاهخواران صدق می کند.
• محصولات لبنی: محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران Ove اعمال می شود.
• سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است ترجیح دهند از مصرف عسل، موم و گرده جلوگیری کنند.
نمونه برنامه غذایی برای رژیم غذایی گیاهخواری
برای کمک به شروع کار، برنامه غذایی یک هفته ای از وعده های غذایی برای رژیم های غذایی لاکتو-گیاهخواری ارائه شده است.
شنبه
• صبحانه: اسموتی کلم، توت، موز، کره گردو و شیر بادام
• ناهار: همبرگر سبزی و عدس قرمز با سالاد آووکادو
• شام: نان تخت با سبزیجات باغی کبابی
یکشنبه
• صبحانه: کلم و سیب زمینی
• ناهار: فلفل دلمه ای که با تیکه هایی از کدو تنبل پر شده است.
• شام: لوبیای سیاه همراه با برنج و گل کلم
دوشنبه
• صبحانه: جو دوسر با میوه و دانه های کتان
• ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس را با سیب زمینی سرخ کنید.
• شام: ساندویچ توفو با ترشی
سه شنبه
• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
• ناهار: کدو سبز پر از سبزیجات با سوپ گوجه فرنگی
• شام: نخود با برنج باسماتی
چهار شنبه
• صبحانه: ماست یونانی با دانه و توت
• ناهار: سالاد فارو با گوجه فرنگی، خیار و فتا به همراه سوپ عدس ادویه دار
• شام: بادمجان و پنیر با یک سالاد جانبی
پنج شنبه
• صبحانه: توفو را با فلفل دلمه ای، پیاز و اسفناج سرو کنید.
• ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
• شام: پلو سبزیجات با یک سالاد جانبی
جمعه
• صبحانه: نان کامل گندم به همراه آووکادو و مخمرهای غذایی
• ناهار: توفو پیتای مارینت شده با سالاد یونانی
• شام: کباب سیاه و سفید با نودل کدو سبز
یک رژیم غذایی متعادل گیاهی با غذاهای مغذی مانند غلات، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد، اما در صورت برنامه ریزی ضعیف ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.
حتماً به چند ماده اصلی ضروری توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم، کامل کنید. به این ترتیب، ضمن به حداقل رساندن عوارض جانبی، از مزایای گیاهخواری بهره مند خواهید شد.
