هرم غذایی و اصول تغذیه صحیح

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. همچنین هرم غذایی به گونه ای طراحی شده است که تغذیه سالم را آسان تر می کند.
قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها).
هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
شناسایی گروه های غذایی، به عنوان راهنمایی برای تعذیه سالم کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

گروه نان و غلات هرم غذایی

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.
مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.
واحد اندازه گیری: 
•    هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)
•     نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها می باشد و برابر یک واحد غلات است.
•     نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات می باشد و برابر یک واحد غلات است.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۶-۱۱ واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
انوع غلات: غلات ساده (تصفیه شده)، غلات کامل
تعریف غلات ساده: غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده مانند : آرد سفید و برنج
تعریف غلات کامل: غلات کامل به دانه هایی از فیبر اطلاق می شود که سبوس آنها جدا نشده مانند بلغور ، جو دوسر، سبوس گندم
فواید غلات کامل:
•    محافظت در برابر بیماری دیابت
•    کاهش وقوع بیماری های قلبی
•    بهبود سلامتی دستگاه گوارش
•    احتمال پیشگیری از برخی انواع سرطان
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات:
•    بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.
•    بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو کامل ،گندم کامل و سنگک) استفاده شود.
•    برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).

گروه میوه ها و سبزیجات هرم غذایی               

هرم تغذیه سالم توصیه به مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه میوه ها و حداقل سه واحد سبزیجات دارد.
گروه میوه ها و سبزیجات هرم غذایی شامل موارد زیر است:
الف- سبزیجات و میوه ها غنی از ویتامین C(مثل سبزیجات برگی شکل، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات).
ب- سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین A شامل سبزیجات و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزیجات برگی شکل (مثل اسفناج، کاهو، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل)
ج- سایر سبزیجات یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز و کاهو).
نکته: آب میوه و اسموتی ها را فقط یک عدد در روز مصرف کنید زیرا ممکن است دارای  فیبر کمی باشد.
مواد مغذی مهم این گروه: انواع ویتامین ها، املاح معدنی و فیبر.

واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با:
•    یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)
•    یک چهارم طالبی متوسط  
•    نصف لیوان حبه انگور 
•    ۳ عدد زردآلو 
•    نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزیجات برگی شکل؛ مثل: کاهو و سبزی خوردن  
•    نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده.
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۲-۴ واحد میوه و ۳-۵ واحد سبزی توصیه می شود. گروه میوه ها و سبزیجات برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.
رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند:
•    احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.
•    از پیدایش برخی از انواع سرطان پیشگیری کند.
•    فشار خون را پایین بیاورد.
•    از بروز بیماری دردناک روده ای موسوم به دیورتیکولیت جلوگیری کند.
•    در برابر دو بیماری چشمی وابسته به سن موسوم به آب مروارید (کدورت تدریجی عدسی چشم) و تحلیل نقطه زرد شبکیه (مهم ترین علت نابینایی در افراد بالای ۶۶ سال) از فرد محافظت نماید.

نکته: سبزیجات به عنوان بخشی کم کالری از یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند. سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بیشماری را فراهم می آورند که برای حفظ عملکرد بدن در شرایط مناسب ضروری هستند.
بخاطر داشته باشید که وقتی که به دنبال مواد غذایی مختلف برای پر کردن اطراف ظرف خود هستید می توانید از سبزیجات خانواده کلم بروکلی استفاده کنید؛ چون بیشتر سبزیجات در خانواده کلم بروکلی از نظر آهن و کلسیم غنی هستند.

گروه شیر و لبنیات هرم غذایی 

بعضی افراد هستند که لبنیات را به خوبی تحمل نمی کنند و یا رژیم محدودی دارند که آنها را از بیشتر محصولات لبنی دور نگه می دارد، با این حال، این هنوز بخش مهمی از هرم مواد غذایی است.
غذاهای گروه شیر و لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین گروه شیر و لبنیات مواد مغذی مهمی از جمله کلسیم، ریبوفلاوین (B2)، پروتئین، ویتامین B12، ویتامین A  و ویتامین D را تامین می کنند. مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۲-۳ واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه ۳ واحد می باشد و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲۰ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. هر واحد از مواد غذایی گروه شیر و لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست.
نکاتی پیرامون انتخاب لبنیات
•    سعی کنید بیشتر از لبنیات کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنید. 
•    چربی موجود در لبنیات پرچرب غنی از اسید های چرب اشباع است که کلسترول سرم را افزایش می دهد.
•    پنیرهای محلی نسبت به سایر انواع پنیر از کلسیم کمتری برخوردارند.
•    مطالعات اخیر نشان داده اند که مصرف کلسیم در قالب لبنیات کم چرب ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد.
•    مطالعات همچنین اثراتی از کاهش خطر سرطان کولون در نتیجه مصرف کلسیم پیشنهاد کرده اند. هر چند نتایج قطعی نیست.

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها در هرم غذایی

این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و …) می باشد.
اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، فسفر، ویتامین B6، روی، منیزیوم، آهن، نیاسین و تیامین می باشد. از گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها روزانه ۲-۳ واحد توصیه می شود. هر واحد از این گروه برابر با 30 گرم(به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت قرمز پخته یا ماهی،1 عدد ران کوچک مرغ ، 1 عدد تخم مرغ کامل یا2 عدد سفیده،2 قاشق کره بادام زمینی یا یک لیوان شیر سویا،یا 33 گرم انواع آجیل، یا نصف لیوان حبوبات  پخته می باشد.
پروتئین ها: ماهی، ماکیان، دانه ها، حبوبات و سویا (سویا یکی از حبوبات است که نوع خشک آن دارای ۴۰ درصد پروتئین است).


توصیه های کلی پیرامون مصرف منابع پروتئینی
•    شما روزانه به حداقلی از پروتئین نیازمندید که تقریبا از طریق هر رژیم غذایی معقولی قابل برآورده شدن است.
•    مخلوط غلات و حبوبات، غلات و پنیر نیز علاوه بر گوشت ماهی و پرندگان منابع کاملی از پروتئین هستند.
•    کاهش دریافت کربوهیدرات های کل و افزودن منابع سالم پروتئینی، به بهبود سطح تری گلیسیرید خون و HDL  کمک کرده و می تواند احتمال حمله قلبی یا سایر بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
•    پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رؤیت آن جدا شود.
•    قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوان است.
•    تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری شود.
•    مغز، زبان، کله پاچه حاوی کلسترول بالایی هستند. تا حد امکان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.
•    برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.
•    بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.
•    برای بزرگسالان سالم مصرف حداکثر ۴-۵ تخم مرغ در هفته به شکل ساده یا داخل کوکو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپرکلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداکثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته می باشد.
•    مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
•    انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.
•    بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شکل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شود.

گروه متفرقه هرم غذایی: چربی ها و قندها

گروه متفرقه هرم غذایی شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. برخی اقلام گروه متفرقه هرم غذایی مانند کره، خامه، روغن مایع و شیرینی جات، منابع خوبی برای تامین انرژی در کودکان که به انرژی بیشتری جهت رشد نیاز دارند، می باشند. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.
انواع مواد غذایی گروه متفرقه هرم غذایی عبارتند از:
الف) چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
ب) شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
پ) ترشی ها، شوری ها و چاشنی ها (انواع ترشی جات و شوری ها، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره)
ت) نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

چند توصیه در رابطه با مصرف مواد غذایی گروه متفرقه هرم غذایی

•    از مصرف روغن جامد (روغن نباتی) پرهیز شود و از روغن مایع معمولی برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
•    از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری شود و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
•    مصرف چربی ها، شیرینی ها، و چاشنی ها بسیار محدود شود.
•    مصــرف نـوشیـدنی های ذکر شده در گروه متفرقه هرم غذایی محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
•    برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
•    مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد، باید محدود شود.
•    نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار باشد.
انواع چربی ها در گروه متفرقه هرم غذایی

اسید های چرب اشباع 
منابع عمده اسید های چرب اشباع شامل لبنیات پرچرب، چربی گوشت و مرغ، چربی های حیوانی و کره می باشد. اسید های چرب اشباع به علت اثرات منفی بر چربی های خون و افزایش خطرگرفتگی عروق قلبی بایستی در رژیم روزانه محدود شوند.

اسید های چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه
 اسید های چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی و التهاب مزمن ایفا کرده و می توانند تامین کننده بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه باشند. مهم ترین منبع غذایی اسید های چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، روغن زیتون می باشد.

اسید های چرب امگا ۳   
اسید های چرب امگا ۳ ، به علت دارا بودن خاصیت ضدالتهابی می توانند نقش محافظتی در برابر برخی انواع سرطان، بیماری های قلبی و التهاب مفاصل داشته باشند. غذاهای دریایی مثل ماهی های چرب و همینطور روغن کلزا، بذر کتان و مغز گردو از منابع این چربی می باشند.
توصیه می شود برای حفظ تندرستی، دو وعده ماهی در هفته مصرف شود.
مطالعات نشان داده اند که اسید های چرب امگا ۳ نقش قابل توجهی در کاهش تری گلیسیریدهای سرم ایفا می کنند.

اسید های چرب امگا ۶   
اسید های چرب امگا ۶ بر خلاف دسته امگا ۳ خاصیت پیش التهابی دارند. بنابراین متخصصین تغذیه توصیه به حفظ تعادل در مصرف این دو نوع چربی دارند.
اسید های چرب امگا ۶ توانایی کاهش کلسترول LDL سرم را دارند.
روغن گلرنگ، ذرت، آفتابگردان از جمله منابع این دسته از چربی ها هستند.
گروه متفرقه هرم غذایی در برنامه غذایی کودکان که برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

بشقاب غذایی سالم

بشقاب غذای سالم که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.
سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می شود.

یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید دانه کامل را داشته باشد؛ نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می توانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. 
یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می توانید این ها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت های فرآوری شده پرهیز کنید.
روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به دو یا سه وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است:
نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهم تر از میزان مصرف کربوهیدرات است؛ زیرا بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده (مانند: سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و حبوبات) از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده (مانند: قندها و نشاسته ها) سالم ترند.
بشقاب غذای سالم توصیه می کند که از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید زیرا این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
بشقاب غذای سالم توصیه می کند که از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید.