تغذیه در کودکان

رشد و نمو

سرعت رشد کودک پس از سال اول زندگی به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. این افزایش در مقابل دوران خردسالی و بلوغ بسیار اندک است. وزن بطور معمول 3-3/3 کیلوگرم در سال تا سن 9-10 سالگی افزایش می یابد. پس از آن  افزایش میانگین وزن، افزایش سرعت رشد نشان دهنده بلوغ کودک است. قد کودک به طور متوسط سالیانه 5-9 سانتی متر تا رسیدن به زمان بلوغ بلندتر می شود.
به طور معمول رشد کودک در سنین دبستان و پیش دبستانی روندی یکنواخت و آهسته دارد اما می تواند در کودک به صورت نامنظم با دوره هایی از فقدان رشد و به دنبال آن جهش رشد باشد. این الگو معمولا به موازات تغییر در اشتها و دریافت غذا می باشد.
تناسب بدن کودک به طور معنی داری بعد از سال اول زندگی تغییر می کند و رشد سر در کمترین حد است و همچنین رشد تنه بطور قابل ملاحظه ای کم می شود؛ اما پاها به صورت بارزی بلند می شوند و مجموع این تغییرات تناسب اندام جا افتاده تری را بوجود می آورند. راه رفتن و افزایش فعالیت فیزیکی در کودکی که تازه روی پا ایستاده است منجر به تقویت پاها و افزایش قدرت عضلات کمر و شکم می شود. ترکیب بدن کودکان در سن دبستان و پیش دبستانی نسبتا ثابت باقی می ماند.
چربی در طول سال های اول کودکی به تدریج کاهش می یابد تا اینکه در 6-4 سالگی به کمترین مقدار می رسد. پس از آن، کودکان بازگشت توده چربی یا افزایش چربی به منظور آماده شدن برای جهش رشد در دوران بلوغ را تجربه می کنند.
بازگشت توده چربی اولیه با افزایش BMI بزرگسالی در ارتباط است. تفاوت جنسی در ترکیب بدن بطور فزاینده ای آشکار می شود. توده بدون چربی پسران به ازای سانتی متر قد نسبت به دختران بیشتر است و دختران درصد بیشتری چربی نسبت به پسران دارند (حتی در سال های قبل ازمدرسه) اما این تفاوت ها در توده بدون چربی و با چربی تا نوجوانی معنی دار نیست.

ارزیابی رشد کودک

ارزيابي رشد کودک شامل اندازه گيري قد و وزن و مقايسه ی آن با استانداردهاي رشد مي باشد.

اضافه وزن و چاقی کودکان

توصیه هاي تغذیه ای در پيشگيري و كنترل اضافه وزن و چاقي كودكان:
•    نوزاد شیرخوار را در شش ماه اول زندگی فقط با شیر مادر تغذیه نموده و تا دو سالگی شیردهی را ادامه دهید.
•    صبحانه را به عنوان یکی از سه وعده اصلی غذایی در برنامه کودک داشته باشید.
•    حداقل دو میان وعده غذایی مناسب در طول روز برای کودک در نظر بگیرید.
•    کودک غذای خود را به همراه خانواده صرف کند.
•    از دادن غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون به کودک خودداری کنید.
•    غذا را به اندازه ای در اختیار کودک قرار دهید تا مجبوربه وادار كردن کودک به اتمام غذا نشوید.
•    از دادن شکلات و شیرینی به عنوان پاداش به کودك خودداری نمایید.
•    مصرف غذاهای آماده، غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پرچرب مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، پفک، شکلات، کیک های خامه اي و شکلاتی، بستنی، شیرکاکائو و ... را در برنامه غذایی کودک محدود کنید.
•    به جای نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی، آب یا دوغ کم نمک در اختیار کودک قرار دهید .
•    برای کودکان بزرگتر از دو سال از لبنیات کم چرب استفاده نمایید.

نیازمندی های تغذیه ای 

از آنجایی که کودکان در حال رشد بوده و در حال تکامل استخوان، دندان، عضلات و خون می باشند در مقایسه با بزرگسالان به غذاهای مغذی بیشتری نسبت به اندازه بدنشان نیاز دارند. در صورتی که کودکان برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوند و تعداد محدودی از مواد خوراکی را بخورند یا رژیم غذایی شان را به وضوح با مواد خوراکی فقیر از نظر مواد مغذی تضعیف نمایند ممکن است در معرض سوء تغذیه قرار گیرند.

انرژی

نیاز انرژی کودکان سالم بر اساس متابولیسم پایه، سرعت رشد و انرژی صرف شده در فعالیت تعیین می شود. انرژی دریافتی باید در حدی باشد که رشد کافی را فراهم کرده و از مصرف پروتئین جهت تأمین انرژی جلوگیری کند؛ اما نباید آنقدر زیاد باشد که منجر به افزایش وزن بیش از حد شود.

دریافت انرژی

در کودکان 1تا 3 سال:

•    45 تا 65% انرژی از کربوهیدرات ها
•    30 تا 40% انرژی از چربی ها
•    5 تا 20% انرژی از پروتئین ها

در کودکان 4 تا 13 سال:

•    45 تا 65% انرژی از کربوهیدرات ها
•    25 تا 35% انرژی از چربی ها
•    10 تا 30% انرژی از پروتئین ها

پروتئین

نیاز به پروتئین از مقدار 1.1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در اوایل خردسالی به  0.95 گرم به ازای کیلوگرم در اواخر کودکی کاهش می یابد. دریافت پروتئین بر اساس سن می تواند از 5 تا 30 درصد انرژی را تأمین کند.
کودکانی که رژیم های گیاهخواری مطلق دارند یا آلرژی های متعدد غذایی دارند یا کودکانی که به علت رژیم های غذایی زودگذر و غلط دارای انتخاب های غذایی محدودی هستند و یا کودکان دارای مشکلات رفتاری و یا کودکان با دسترسی ناکافی به غذا، بیشتر در معرض خطر دریافت ناکافی پروتئین هستند.
دریافت مرجع رژیمی پروتئین برای کودکان 1 تا 13 سال:
•    کودکان 1 تا 3 سال: 13 گرم در روز یا 1.05 گرم/کیلوگرم/روز
•    کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم در روز یا 0.95 گرم/ کیلوگرم/ روز
•    کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم در روز یا 0.95 گرم/ کیلوگرم/ روز

آهن

کودکان در محدوده سنی 1 تا 3 سال در معرض خطر بالای کم خونی فقر آهن هستند. 
آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است. اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام مراحل زندگی سبب کاهش قدرت ادراک و یادگیری شود ولی اثرات نامطلوب کم خونی در دوران شیرخوارگی و در اوایل کودکی غیر قابل جبران است.
کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود. ضریب هوشی این کودکان 5 تا 10 امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است. همچنین در این کودکان میزان ابتلا به بیماری های عفونی بیشتر است؛ زیرا سیستم ایمنی آنان قادر به مبارزه با عوامل بیماریزا نیست.
مطالعات نشان داده است که تجویز آهن به کـــودکان کم خون موجب کاهش ابتــلا به بیماری های عفونی می گــردد. کــودکان و دانش آمــوزانی که دارای فقر آهـــن هستند همیشه احســاس خستگی و ضعف می کننــد. این افــراد اغلــب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری می کنند و یا در هنــگام ورزش خیلی زود خســته می شوند و همچنین تغییرات رفتــاری به صـــورت بی حوصلگی و بی تفاوتی مشاهده می شود.

پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن

۱) مکمل یاری با آهن

مکمل یاری با آهن عبارت است از توزیع قرص آهن بین گروه های آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن (مانند زنان باردار، کودکان زیر 5 سال، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان). مکمل یاری با آهن معمولاً با مصرف یک قرص فروس سولفات در هفته، به مدت 16 هفته در طی سنین بلوغ اجرا می شود. این قرص ها بهتر است پس از غذا مصرف شوند.

۲) آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذایی

یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.                اساس این آموزش بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن "غیر هم" و همچنین آهن "هم" مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا خودداری شود.
 در برنامه غذایی روزانه 2 نوع آهن "هم" و" غیر هم" وجود دارد.
آهن" هم" در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد. آهن "غیر هم" در غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها (پسته، گردو، فندق و بادام) و انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما) وجود دارد. آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان 20 تا 30 درصد جذب می شود. در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان 3 درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد. آهن زرده تخم مرغ نیز قابلیت جذب کمی دارد. 
گوشت قرمز، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند یعنی از یک سو دارای آهن هم می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن غیر هم می شوند. 
ویتامین C که در سبزیجات و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد. از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن، پیاز و یا انواع سالاد همراه آب لیمو یا آب نارنج تازه، جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.

۳) غنی سازی مواد غذایی

غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روش های عمده و مؤثر برای کاهش کمبود و کم خونی فقر آهن در جامعه است. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غـذای عمده مردم است و هر روز باید مصرف شود اضافه می کنند (مانند نان) که در ایران هم اکنون این برنامه در حال اجرا می باشد.

کلسیم

کلسیم برای معدنی شدن و حفظ رشد استخوان در کودکان لازم می باشد.

نیاز روزانه به کلسیم

•    در کودکان 1 تا 3 سال: 700mg در روز
•    در کودکان 4 تا 8 سال: 1000mg در روز
•    در کودکان 9 تا 13 سال: 1300mg در روز
میزان واقعی نیاز به کلسیم به میزان جذب فرد و عوامل رژیمی (همچون ویتامینD، پروتئین و فسفر) بستگی دارد. از آنجایی که شیر و دیگر فرآورده های لبنی منبع اصلی کلسیم هستند، کودکانی که این فرآورده ها را به صورت محدود مصرف می کنند در معرض خطر کاهش معدنی شدن استخوان قرار دارند. همچنین سایر مواد خوراکی غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، برنج و آبمیوه منابع کلسیم مناسبی محسوب می شوند.
مصرف نوشابه های گازدار همراه غذا می تواند منجر به اختلال و کاهش در جذب کلسیم غذا شود. بستنی های تهیه شده با شیر پاستوریزه، نان و پنیر به همراه انواع سبزی و یا گردو میان وعده هایی مناسب برای تأمین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه است.

روی

روی برای رشد کودک ضروری است و کمبود روی منجر به اختلال رشد، کاهش اشتها، کاهش قدرت چشایی و تأخیر در التیام زخم می شود. از آنجایی که بهترین منابع روی، گوشت و غذاهای دریایی هستند بعضی کودکان ممکن است دریافت کمی داشته باشند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب و رسوب کلسیم در استخوان ها و همچنین در پیشگیری از سرطان ها، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت مورد نیاز است. از آنجا که این ماده مغذی در نتیجه تابش نور خورشید به پوست نیز ساخته می شود مقدار مورد نیاز آن از منابع غذایی، به عوامل غیر تغذیه ای از قبیل منطقه جغرافیایی و زمان سپری شده در محیط باز، بستگی دارد.

مقدار مورد نیاز ویتامین D در کودکان 15 میکروگرم در روز یا 600IU است. 

شیر غنی شده با ویتامین D منبع اصلی این ماده مغذی می باشد. غلات صبحانه و شیرهای غیر لبنی با ویتامین D غنی می شوند. با این حال فرآورده های لبنی مثل پنیر و ماست معمولا از این شیرهای غنی شده تولید نمی شوند. شیرهایی به جز شیر گاو مانند شیر بز، شیر سویا، شیر بادام یا شیر برنج ممکن است با ویتامین D غنی سازی نشوند.

مکمل های ویتامین-املاح

این مکمل ها لزوما نیازهای خاص را تامین نمی کنند؛ بطور مثال اگرچه کودکان مقدار کمی کلسیم دریافت می کنند، با این حال این مکمل ها ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز کودکان به خصوص مقدار کافی کلسیم را ندارند. اگر آب یک منطقه فلوریده نباشد یعنی مقدار آن کمتر از 0.6ppm باشد. مکمل های فلوراید از 6 ماهگی تا 16 سالگی توصیه می شود. بر طبق اعلام آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکانی که رژیم مناسب دارند به استثنای فلوراید نیازی به سایر مکمل ها ندارند.

تامین رژیم غذایی کافی

الگوی دریافت غذا در کودکان در طی سالیان دستخوش تغییر شده است. هرچند مصرف شیر کاهش یافته است و بیشتر شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف می شود؛ بطوری که درصد انرژی دریافتی از چربی کاهش یافته است، اما همچنان بالاتر از مقادیر توصیه شده است. الگوهای دریافت غذا همچون الگوی رشد فیزیکی یکنواخت نیستند و هرچند که این امر به صورت انفرادی می باشد ولی اشتها معمولا متناسب با میزان رشد کودک و نیاز به مواد مغذی می باشد.

ارتباط با غذا و تغذیه در کودکان

•    2 تا 7 سالگی

در این سنین، فرآیند غذا خوردن کمتر مورد توجه است و پس از رشد اجتماعی، زبان و عملکرد شناختی بهبود می یابد. غذا با رنگ، شکل و کیفیت شناخته می شود اما کودک توانایی محدودی برای طبقه بندی غذاها به گروه ها را دارد.
غذاها در این سنین طبقه بندی می شوند به غذاهایی که دوست دارم و دوست ندارم. غذا ها با واژه برای شما خوبه شناخته می شوند اما دلیل اینکه چرا خوبه شناخته نمی شوند یا اشتباه متوجه می شوند و یا نمی فهمند.

•    7 تا 11 سالگی

کودک می تواند غذاهای مغذی دارای اثرات مثبت بر رشد و سلامت خود را  بشناسد ولی در فهم چگونگی این فرایند با محدودیت مواجه است. صرف غذا در محیط های عمومی سبب می گردد محیط و انتخاب غذا تاثیر گذاشته و به عنوان مثال تاثیر دوستان و هم سن و سالان در دریافت غذایی کودک افزایش می یابد.

•    11 سال و بیشتر

کنش های مواد مغذی بر فرایندهای فیزیولوژیک و بیوشیمیایی قابل درک می گردد. مجادله در انتخاب غذا ممکن است واقعی تر شود.

تغذیه کودک 1 تا 5 سال

شیرخواران از یک سالگی به بعد، علاوه بر غذاهایی که خوردنشان را در سال اول زندگی یاد گرفته اند، باید از غذاي سفره خانواده نیز استفاده کنند. این کودکان رشد سریع دارند و مقاومت کافی در مقابل بسیاري از بیماري ها را هم ندارند و دندان هایشان نیز کامل نشده است. بنابراین باید در غذا دادن به آن ها، دو شرط اساسی زیر را رعایت کرد:
•    غذاهایشان کم حجم، پرانرژي و زود هضم باشد.
•    به دفعات زیاد در اختیار آنان قرار داده شود.

تغذیه کودك یک تا دو سال

در سنین ۱ تا ۲ سال، کودك رشد سریع و فعالیت زیاد دارد و در نتیجه به غذاي بیشتری نیاز دارد. ولی از سوي دیگر حجم معده اش کم و دندان هایش نیز کامل نیست، لذا لازم است در تغذیه او به نکات زیر توجه کنید:
•    علاوه بر استفاده از شیر مادر، ۵ تا ۶ بار در شبانه روز به او غذا بدهید.
•    غلاتی که کودك قدرت جویدن آن ها را دارد مانند برنج، به صورت کته هاي مختلف مخلوط شده با سبزي ها، حبوبات و گوشت هاي نرم به او بدهید.
•    اگر کودك مبتلا به یبوست است در تهیه سوپ او، علاوه بر سبزي ها (سیب زمینی، هویج، کدو، فلفل سبز، سبزي هاي برگی و ...) از برگه هلو، زردآلو و آلو به مقدار کم استفاده کنید.
•    غذاي کودك را تمیز و کاملا پخته تهیه کنید و پس از خنک کردن به او بدهید.
•    قبل از این که فلفل، ادویه و یا چاشنی هاي تند را به غذاي خانواده اضافه کنید. غذاي او را بردارید.
•    وقتی می خواهید گوشت، مرغ یا ماهی به کودك بدهید، آن را تکه تکه کرده و استخوان ها و تیغ هاي آن را بگیرید.
•    مایعات را همیشه با قاشق یا فنجان به او بدهید.

تغذیه کودك ۳ تا ۵ سال

بعد از دو سالگی با آهسته شدن رشد کودک، اشتهاي کودك هم کاهش می یابد. بنابراین با توجه به روند رشد کودك تقاضا براي دریافت غذا نیز تغییر می کند. هر چند میزان دریافت انرژي از یک غذا تا غذاي دیگر متفاوت است اما کل غذاي دریافتی روزانه کودك ثابت است.

عوامل مؤثر بر دریافت غذا در کودکان

•    محیط خانوادگی
•    گرایش های اجتماعی
•    پیام های رسانه ای
•    تاثیر همسالان
•    بیماری و ناخوشی

نیازهای تغذیه ای کودک در سنین مدرسه

در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سال های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین تأمین انرژی مورد نیاز کودک بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد نیاز او به انرژی بیشتر خواهد بود.
برای تأمین انرژی مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه باید گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود.
مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی هایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تأمین می کنند. چربی ها مانند روغن های مفید و مغزها ( بادام، پسته و...) نیز در کودکان منبع تأمین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.

پروتئین

پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت ها و سنتز سلول ها و بافت های جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیاز بدن را برای رشد تأمین نماید.
توصیه می شود حتی الامکان پروتئین حیوانی مانند شیر، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شوند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود. در صورتی که در میان وعده کودکان نان و تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تأمین می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی (املاح)

ویتامین ها و املاح در واکنش های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق 4 گروه اصلی غذایی در برنامه روزانه باید به بدن برسند. نیاز به ویتامین ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است. برخی از ویتامین ها و املاح در دوران رشد کودک نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می شود.
شایع ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین A و D می باشد و همچنین شایع ترین کمبود های املاح، کمبود ید، آهن و کلسیم می باشد.

ویتامینA

به علت نقش ویتامین A در رشد کودک، مقاومت بدن در مقابل بیماری ها و حفظ قدرت بینایی، توجه به دریافت کافی آن در برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه حائز اهمیت است.
انواع سبزی های سبز و زرد مانند برگ های سبز کاهو، اسفناج، هویج و کدو حلوایی، انواع میوه های زرد و نارنجی مانند هلو، آلو، زردآلو، طالبی، خرمالو، نارنگی، و انبه نیز حاوی پیش سازهای ویتامین A می باشند.
مصرف منابع حیوانی ویتامین A مانند شیر و لبنیات و جگر و زرده تخم مرغ نیز مفید می باشد.
هویج منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می توانند هر روز آن را در برنامه غذایی کودکان قرار دهند. مصرف هویج خام همراه با سالاد و یا تکه های هویج پخته یا خام به عنوان میان وعده مثلاً زمانی که کودکان به تماشای تلویزیون مشغول اند، بخشی از ویتامین A مورد نیاز آن ها را تأمین می کند.

چه عواملی موجب کمبود ویتامین A می شوند؟

•    مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A

در صورتی که در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی ویتامین A در غذاهای حیوانی و پیش سازهای ویتامین A (بتاکاروتن) که در سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی وجود دارد استفاده نشود بدن با کمبود این ویتامین روبرو خواهد شد.

•    ابتلاء مکرر به بیماریهای عفونی و انگلی

بیماری های عفونی و انگلی موجب بی اشتهایی شده و به این دلیل دریافت مواد غذایی از جمله ویتامین A را کاهش می دهند؛ همچنین میزان جذب و استفاده بدن از مواد مغذی نیز کاهش می یابد. بنابراین کودکان و دانش آموزانی که به طور مکرر دچار بیماری های عفونی می شوند در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند.

کلسیم

بستنی های تهیه شده با شیر پاستوریزه، نان و پنیر به همراه انواع سبزی و یا گردو میان وعده هایی مناسب برای تأمین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان مدرسه است.

ویتامین C 

ویتامین C در میوه ها و سبزیجات تازه به مقدار زیادی وجود دارد. این ویتامین نسبت به حرارت و هوای آزاد حساس است و از بین می رود؛ بنابراین حرارت دادن منابع این ویتامین (مثلاً در مربا کردن میوه ها و سرخ کردن سبزیجات) منجر به از دست رفتن بخش عمده ویتامین C آنها می شود. نیاز به این ویتامین را به راحتی می توان با قرار دادن مقدار کافی سبزی و میوه تازه در رژیم غذایی روزانه تامین کرد. آبمیوه های آماده که در بازار فروخته می شوند حاوی مقدار کمی از این ویتامین هستند و نمی توان روی آن ها به عنوان منبع این ویتامین حساب کرد.

اهمیت صرف صبحانه در کودکان سنین مدرسه

مطالعات نشان داده است که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری کودکان مؤثر است و نخوردن صبحانه می تواند اثرات منفی بر یادگیری کودک داشته باشد. 
نخوردن صبحــانه در صورتی که تداوم یابد و تبـدیل به یک عادت شود، موجب کمــبود دریافت مــواد مغذی روزانه مورد نیاز فــرد می شود که در وعــده های غذایی دیگر جایگزین نخــواهد شد و در نتیجه کمـبود کالری، ویتامین ها و مواد معدنی ایجاد می شود.
نکته مهــم: برای اینکه کودکان سنین مدرسه اشتهای کافــی برای خوردن صبحــانه داشته باشند باید شــام را در ساعات ابتــدای شب بخورند و حتی الامکان شب ها در ساعت معینی بخوابند تا صبح ها بتوانند زودتر بیدار شـده و وقت کافی برای خـوردن صبحانه داشته باشــند. 
 غذاهایی مثل فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی اغلب مورد علاقه کودکان این سنین هستند و از ارزش غذایی بالایی برخوردارند. این غذاها را می توان در وعده صبحانه به کودک داد. غذاهایی از قبیل نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ، نان وکره و مربا، نان و کره و خرما همراه با یک لیوان شیر یک صبحانه مقوی و سالم برای کودکان سنین مدرسه به شمار می رود. فرآورده های تجاری مثل شیرین گندمک نیز همراه با شیر یک غذای مفید برای صبحانه کودکان است. 

میان وعده ها

کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی، به میان وعده نیز نیاز دارند. در این سنین کودکان باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند.
ارزش غذایی میان وعده ها باید در نظر گرفته شود. موادی دارای ارزش می باشند که از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. 
استفاده از انجیر خشک، توت خشک، بادام، پسته، گردو، برگه زردآلو، و انواع میوه ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور، لیمو شیرین و ... و همچنین سبزیجاتی نظیر هویج، کاهو، خیار و ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت، نان و حلوا شکری، نان و پنیر و خرما می تواند به عنوان میان وعده مصرف شود.

نکات مهم رفتاري در تغذیه کودك

•    کودك باید در زمان خوردن در وضعیت راحتی قرار گیرد و غذا نزدیک او باشد تا کودك بتواند به راحتی بدون این که تحت فشار قرار گیرد، غذای خود را میل کند.
•    رنگ مواد غذایی در اشتهاي کودك و علاقه او به غذا تأثیر می گذارد. خوردن غذاهایی با رنگ هاي سبز، نارنجی و زرد براي او جالب است. به عنوان مثال می توان از سبزي هاي برگ سبز و یا هویج و گوجه فرنگی استفاده کرد.
•    به جاي آب میوه صنعتی از آب میوه طبیعی استفاده کنید زیرا به آب میوه صنعتی مواد قندي، رنگ و اسانس اضافه شده است.
•    غذا خوردن در یک ساعت معین سبب تحریک اشتهاي کودك می شود.
•    خستگی کودك مهمترین عامل از بین بردن اشتهاي اوست. بهتر است بعد از استراحت به کودك غذا داده شود.
•    دادن وقت کافی به کودك براي صرف غذا بسیار مهم است و بهتر است از شتاب و عجله در هنگام غذا خوردن پرهیز کرد.
•    دادن غذاي یکنواخت و تکراري سبب بیزاري کودك می شود. حتی اگر غذاي مورد علاقه کودك، پشت سرهم به او داده شود، کودك از خوردن آن خودداري می کند.
•    باید کودك را با انواع غذاهاي مختلف آشنا کرد. بهتر است غذاي جدید را ابتدا یک فرد بزرگتر خانواده بخورد تا الگویی براي کودك باشد.
•    بی تحرکی، خواب ناکافی و بیماري کودك موجب بی اشتهایی و غذا نخوردن کودك می شود.

رفتارهای تغذیه ای نامطلوب در کودکان سنین مدرسه و شیوۀ اصلاح آن

•    خودداری از خوردن گوشت

برخی از کودکان سنین مدرسه از خوردن گوشت امتناع می ورزند؛ در حالی که مصرف گوشت به عنوان منبع عمده پروتئین با کیفیت خوب، آهن و روی حائز اهمیت است. توصیه می شود گوشت چرخ شده در غذایی که مورد علاقه کودک است به او داده شود؛ مثل ماکارونی، کتلت، همبرگر و کباب که در منزل تهیه می شود و یا استفاده از گوشت چرخ شده در املت، سوپ و آش.

•    خودداری از مصرف شیر و لبنیات

اگر کودک علاقه ای به خوردن شیر ندارد می توان مقدار کمی پودر کاکائو (در حد یک قاشق مربا خوری در یک لیوان شیر) به آن اضافه کرد. مقدار زیاد کاکائو به علت داشتن اگزالات از جذب کلسیم شیر جلوگیری می کند. اضافه کردن مقداری عسل به شیر نیز ممکن است دانش آموز را به خوردن شیر علاقه مند کند.
می توان شیر را به صورت غذاهایی مثل فرنی و شیربرنج به کودک داد. با گنجاندن سایر مواد غذایی این گروه مثل ماست، پنیر و کشک در وعده نهار و شام و یا بستنی در میان وعده نیاز کلسیم تأمین می شود. افراط در خوردن شیر نیز به این دلیل که جایگزین سایر غذاهای اصلی می شود، کودک را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای به خصوص کمبود آهن قرار می دهد.

•    خودداری از مصرف سبزیجات

معمولاً کودکان تمایلی به مصرف سبزیجات تازه همراه با غذا ندارند. بهتر است والدین سبزیجات خام مثل هویج، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و سبزیجات پخته مثل چغندر پخته (لبو)، نخود فرنگی، لوبیا سبز و کدو حلوایی را به عنوان میان وعده مثلاً در هنگام تماشای تلویزیون به کودکان بدهند.

•    افراط در مصرف شکلات و شیرینی

مصرف بی رویه شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می دارد موجب اختلال در رشد آنها خواهد شد. به والدین توصیه می شود حداقل در منزل از نگه داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب، دسترسی دائمی آنها به این مواد را کاهش دهند. توجه داشته باشید که از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه خودداری کنید.

•    مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش غذایی

متأسفانه برخی از تنقلات تجاری مثل انواع پفک به طور بی رویه توسط دانش آموزان و کودکان مصرف می شود. مصرف پفک به خصوص قبل از وعده های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک را تأمین کند باز می دارد. از سوی دیگر نمک آن ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد. مصرف بی رویه نوشابه همراه مواد غذایی نیز علاوه بر سیری کاذب، جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل می کند. به والدین توصیه می شود کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مانند نخودچی و کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه از دوغ استفاده نمایند.