دوست داری رژیم بگیری ؟
کم خونی بارداری
شما ممکن است هنگام بارداری دچار کم خونی شوید. هنگام بروز کم خونی، خون شما به اندازه کافی گلبول های قرمز سالم برای انتقال اکسیژن به بافت های شما و کودک شما را ندارد. در دوران بارداری بدن شما برای حمایت از رشد کودک موظف است خون (در واقع گلبول های قرمز) بیشتری تولید کند. در دوران بارداری یا پیش از آن اگر به اندازه کافی آهن یا مواد مغذی خاص مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز خون دریافت نمی کنید، خطر ابتلا به این نوع کم خونی بسیار بالا است. طبیعی است که هنگام بارداری کم خونی خفیف داشته باشید. اما با این حال ممکن است از کمبود آهن یا برخی ویتامین ها یا به دلایل دیگر، کم خونی شدیدتری داشته باشید.
در صورت ابتلا به کم خونی بارداری ابتدا با علائمی مانند احساس خستگی و کمبود انرژی رو به رو می شوید که در صورت عدم اقدام به درمان آن، این کم خونی می تواند عوارض جدی تری مانند زایمان زودرس و نقص های جنینی و خطرات بیشتری را برای فرزند شما به وجود آورد.
علائم و نشانه های کم خونی بارداری
کم خونی مدتی طول می کشد تا پیشرفت کند. در ابتدا ممکن است شما هیچ علامتی نداشته باشید یا ممکن است خفیف باشند. اما هرچه کم خونی بارداری وخیم تر شود، ممکن است این علائم و نشانه ها در شما بروز پیدا کند:
• خستگی (بسیار معمول)
• سرگیجه
• سردرد
• دست و پاهای سرد
• پوست رنگ پریده
• ضربان قلب نامنظم
• درد قفسه سینه
از آنجا که قلب شما باید بیشتر تلاش کند تا خون غنی از اکسیژن در بدن پمپ شود، همه این علائم و نشانه ها ممکن است رخ دهد.
نکات کلیدی در مورد کم خونی در بارداری
کم خونی در دوران بارداری شامل کاهش شدید تعداد گلبول های قرمز است.
کم خونی ممکن است باعث شود کودک شما به وزن سالم نرسد. همچنین ممکن است کودک شما به صورت زودرس (زایمان زودرس) به دنیا بیاید یا وزن کمی داشته باشد.
کم خونی معمولاً در طی یک آزمایش معمول خون برای مقادیر هموگلوبین یا هماتوکریت مشاهده می شود.
درمان بستگی به نوع کم خونی و شدت آن دارد.
تغذیه مناسب بهترین روش برای جلوگیری از کم خونی در دوران بارداری است.
عوامل ایجاد کننده کم خونی بارداری
ممکن است چندین نوع کم خونی را در دوران بارداری تجربه کنید که راه های پیشگیری و درمان آن بسته به نوع آن متفاوت است:
کم خونی فقر آهن
کم خونی فولات
کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12
کم خونی فقر آهن
در دوران بارداری، کودک شما بخصوص در 3 ماهه آخر بارداری از گلبول های قرمز خون شما برای رشد و نمو استفاده می کند. اگر قبل از بارداری گلبول های قرمز اضافی ذخیره شده در مغز استخوان شما وجود داشته باشد، بدن شما می تواند از این ذخیره ها در دوران بارداری استفاده کند. زنانی که به اندازه کافی ذخایر آهن ندارند به کم خونی فقر آهن مبتلا می شوند. کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی در دوران بارداری است. تغذیه مناسب قبل از بارداری برای کمک به ایجاد ذخیره های آهن اهمیت دارد.
برای جلوگیری از کم خونی در دوران بارداری، اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت می کنید. وعده های غذایی متعادل مصرف کنید و غذاهای بیشتری را که از نظر آهن زیاد هستند به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
حداقل سه وعده در روز غذاهای غنی از آهن مصرف کنید؛ مانند:
• گوشت قرمز، مرغ و ماهی بدون چربی
• سبزیجات برگ سبز و تیره (مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم)
• غلات و غلات غنی شده از آهن
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به بدن شما در جذب آهن بیشتری کمک کنند. مثل:
• مرکبات و آب میوه ها
• توت فرنگی
• کیوی
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه ای
همزمان با خوردن غذاهای غنی از آهن، سعی کنید این غذاها را میل کنید. به عنوان مثال می توانید یک لیوان آب پرتقال بنوشید و غلات غنی شده از آهن را برای وعده صبحانه میل کنید.
اگر قرص آهن نیز مصرف می کنید، پزشک ممکن است مصرف قرص ها را به همراه مصرف یک منبع ویتامین C، مانند یک لیوان آب پرتقال یا مرکبات توصیه کند.
کم خونی فولات
کم خونی ناشی از کمبود فولات نوعی دیگر از کم خونی ها در دوران بارداری است. زنان در بارداری به سطح بالاتری از فولات احتیاج دارند. مکملی به نام اسید فولیک حتی قبل از اقدام به بارداری توصیه می شود. اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک می کند، به همین دلیل فولات یک مکمل توصیه شده است و مصرف آن اهمیت دارد.
مقدار نیاز به فولیک اسید برای افراد بزرگسال حدود 400 میکروگرم در روز می باشد، اما خانم هایی که برای بارداری آماده می شوند یا باردار هستند باید روزانه 400-800 میکروگرم ویتامین B9 مصرف کنند.
مواد غذایی که در رژیم غذایی افراد مبتلا به کم خونی بارداری باید قرار بگیرد شامل موارد زیر است:
• حبوبات
اگرچه مقدار دقیق فولات موجود در حبوبات به خصوص لوبیا، نخود فرنگی و عدس می تواند متغیر باشد، اما منبع عالی فولات هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (177 گرم) لوبیای پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33٪ از مقدار نیاز روزانه (DV) است.
با این حال، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات است که 90٪ DV است.
حبوبات همچنین منبع خوبی برای پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین عناصر ریز مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
• مارچوبه
مارچوبه حاوی مقادیر بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است.
در حقیقت، یک و نیم فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات یا 34٪ DV است.
مارچوبه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی می باشد.
• تخم مرغ
اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی خود یک روش عالی برای افزایش دریافت چندین ماده غذایی اساسی از جمله فولات است.
مصرف فقط چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی هفتگی خود، روشی آسان برای تقویت دریافت فولات و کمک به رفع نیازهای شما است.
تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 می باشد.
• سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم، کم کالری بوده و در عین حال دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند.
یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام، 15٪ DV را تأمین می کند.
سبزیجات برگ سبز از نظر فیبر و ویتامین های K و A نیز غنی هستند.
• چغندر
چغندر علاوه بر رنگ بخشیدن به غذاهای اصلی و دسرها، غنی از بسیاری از مواد مغذی مهم می باشد.
چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C بوده که در طول روز به آن ها نیاز دارید.
همچنین چغندر یک منبع بزرگ فولات محسوب می شود؛ به گونه ای که یک فنجان (136 گرم) چغندر خام حاوی 148 میکروگرم فولات یا حدود 37٪ از DV است.
علاوه بر محتوای ریز مغذی آن، چغندر پر از نیترات است. نیترات نوعی ترکیب گیاهی است که با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است.
• مرکبات
مرکبات علاوه بر اینکه خوشمزه و پر از عطر و طعم هستند، انواع مختلف آن مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش سرشار از فولات هستند.
فقط یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14٪ از DV است.
مرکبات همچنین دارای ویتامین C هستند که می تواند به تقویت ایمنی و پیشگیری از بیماری ها کمک کند.
• کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل تعدیل خواص تقویت کننده سلامتی بسیار مشهور است. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی خود می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کند.
هنگامی که صحبت از فولات می شود، یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام، حدود 57 میکروگرم فولات یا حدود 14٪ از DV را برای بدن شما فراهم می کند.
کلم بروکلی پخته شده حاوی حتی فولات بیشتری است که به ازای هر نصف لیوان (78 گرم) 84 میکروگرم یا 21 درصد از DV ا تأمین می کند.
کلم بروکلی همچنین از نظر منگنز و ویتامین های C ،K و A بسیار غنی است.
کلم بروکلی حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خاصیت ضد سرطانی آن، بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.
• آجیل و دانه
علاوه بر داشتن دوز بسیار مناسب پروتئین، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند.
ترکیب آجیل و دانه بیشتر در رژیم غذایی می تواند در رفع نیاز روزانه فولات کمک کند.
مقدار فولات موجود در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد.
28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات یا حدود 7٪ DV است، در حالی که همان وعده دانه کتان حاوی حدود 24 میکروگرم فولات یا 6٪ DV می باشد.
• جگر گاو
جگر گاو یکی از متمرکزترین منابع فولات موجود است.
یک واحد (85 گرم) جگر گاو پخته شده 212 میکروگرم فولات، یا حدود 54٪ DV را می تواند تأمین کند.
علاوه بر فولات، تنها یک واحد جگر گاو می تواند نیازهای روزانه شما به ویتامین A، ویتامین B12 و مس را برآورده کند.
• جوانه گندم
جوانه گندم غلظت بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.
فقط یک واحد (28 گرم) جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات را تأمین می کند که تقریباً 20٪ از نیاز روزانه فولات شما را دارا می باشد.
• موز
موز سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
یک موز متوسط می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6٪ DV را تأمین کند.
موز از نظر مواد مغذی دیگر از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز نیز بسیار سرشار می باشد.
• آووکادو
آووکادو علاوه بر طعم بی نظیرش، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است.
نیمی از آووکادو خام حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
بعلاوه، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های K ،C و B6 است.
همچنین از نظر چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب بسیار غنی بوده که ممکن است در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت کند.
• غلات غنی شده
انواع زیادی از غلات مانند نان و ماکارونی برای تقویت محتوای اسید فولیکشان غنی شده اند.
این مقادیر می تواند بین محصولات مختلف، متفاوت باشد؛ اما یک فنجان (140 گرم) اسپاگتی پخته شده تقریباً 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25٪ DV را تأمین می کند.
جالب است که برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است از فولات موجود در مواد غذایی راحت تر جذب شود.
کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12
از ویتامین B12 نیز توسط بدن در تولید گلبول های قرمز استفاده می شود. برخی از خانم ها ممکن است در دریافت کافی B12 مشکل داشته باشند که می تواند منجر به نقص های جنینی شود. کمبود فولات و کمبود ویتامین B12 اغلب در کنار هم بروز پیدا می کند. برای تعیین نوع کم خونی، شما باید به یک پزشک یا آزمایشگاه مراجعه کنید.
اضافه کردن غذاهای بیشتر با ویتامین B12 به رژیم غذایی خود می تواند کمک کننده باشد. غذاهایی که ویتامین B12 در آنها وجود دارد عبارتند از:
• جگر و قلوه
گوشت ارگانیک، ماده غذایی است که بسیاری از مواد مغذی در آن موجود می باشد. به ویژه جگر و قلوه بره، سرشار از ویتامین B12 هستند.
یک وعده (100 گرم) جگر گوسفند یا گاو حاوی 3500٪ از DV (مقدار نیاز روزانه بدن به یک ماده غذایی) برای ویتامین B12 است، در حالی که همان میزان قلوه نیز حاوی 3000٪ از DV است.
جگر گوسفند همچنین از نظر مس، سلنیوم و ویتامین های A و B بسیار سرشار است.
قلوه(کلیه) بره، گوساله و گاو از نظر ویتامین B12 سرشار بوده و همچنین بیش از 100٪ DV را برای ویتامین B2 و سلنیوم تأمین می کنند.
• ساردین
ساردین ها ماهی های کوچک نمکی آب شور هستند. ساردین ها معمولاً کنسرو شده در آب، روغن یا در سس فروخته می شوند، اگرچه می توانید آن ها را تازه نیز خریداری کنید.
ساردین ها فوق العاده مغذی هستند؛ زیرا تقریباً همه مواد مغذی موجود را در مقادیر خوبی شامل می شوند.
یک فنجان (150 گرم) ساردین 554٪ از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند.
علاوه بر این، ساردین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را دارا می باشد.
• گوشت گاو
گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. یک فیله استیک کبابی (حدود 190 گرم) 467٪ از DV را برای ویتامین B12 فراهم می کند.
همچنین، همین میزان استیک گوشت گاو حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های B2 ،B ، و B6 است و همچنین بیش از 100٪ DV برای سلنیوم و روی را فراهم می کند.
اگر به دنبال غلظت های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می شود از میان گوشت ها، انواع کم چرب تر را استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن، آن را گریل کرده یا کباب کنید، که این امر به حفظ ویتامین B12 کمک می کند.
• غلات غنی شده
این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران بسیار مفید باشد، زیرا مصنوعی ساخته شده است و از منابع حیوانی حاصل نمی شود.
غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در مواد غذایی وجود ندارند.
به عنوان مثال، مالت و آرد کشمش سبوس دار تا 62 % از DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (59 گرم) ارائه می دهند. همان میزان از این غلات همچنین 29٪ از DV را برای ویتامین B6 و مقادیر مناسب ویتامین A، فولات و آهن برای بدن تأمین می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف غلات غنی شده روزانه به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند.
اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش دریافت ویتامین B12 استفاده کنید، حتماً یک برند با قند اضافه شده کم و غنی از فیبر یا غلات کامل را انتخاب کنید.
• ماهی تن
ماهی تن ماهی ای است که مصرف آن رایج می باشد و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است.
ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 است، به ویژه در ماهیچه های زیر پوست که به عضلات تیره معروف هستند.
یک وعده (100 گرم) ماهی تن پخته 453٪ از DV را برای بدن فراهم می کند. همین میزان، همچنین مقدار خوبی از پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را در خود جای داده است.
کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. در حقیقت، یک قوطی (165 گرم) کنسرو ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی 115٪ DV است.
• ماهی قزل آلا
قزل آلا یکی از سالم ترین ماهی ها به حساب می آید.
این گونه ی آب شیرین منبع عالی پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است.
یک وعده (100 گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود 312٪ DV را برای ویتامین B12 و 1171 میلی گرم را برای اسیدهای چرب امگا 3 فراهم می کند.
متخصصان توصیه می كنند كه میزان مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باید 250-500 میلی گرم باشد.
ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.
• ماهی سالمون
ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 به خوبی شناخته شده است. با این حال، این ماهی منبع عالی ویتامین های گروه B نیز می باشد.
نیمی از فیله (178 گرم) ماهی پخته شده می تواند 208٪ از DV را برای ویتامین B12 فراهم آورد. همان اندازه همچنین می تواند 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم کند.
در كنار مقدار چربی زیاد، ماهی قزل آلا مقدار زیادی پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد که در حدود 40 گرم در نصف فیله آن (178 گرم) می باشد.
• شیر غیر لبنی غنی شده
شیر غیر لبنی در بین کسانی که می خواهند جایگزین گیاهی مغذی برای شیر لبنی انتخاب کنند محبوب است.
در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی از نظر ویتامین B12 سرشار نیستند، اما معمولاً غنی شده هستند و آن ها را به منبع عالی این ویتامین تبدیل می کنند.
یک نمونه شیر سویا غنی شده می تواند حداکثر 86 درصد از DV را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (240 میلی لیتر) فراهم کند.
به همین دلیل، شیرهای غنی شده غیر لبنی می توانند گزینه مناسبی برای کسانی باشند که می خواهند میزان مصرف ویتامین B12 را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند.
• شیر و لبنیات
شیر و لبنیات مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 46٪ از DV را برای ویتامین B12 تأمین می کند.
پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B12 است. یک قطعه بزرگ پنیر (22 گرم) می تواند حدود 28٪ از DV را فراهم کند.
ماست ساده پرچرب نیز می تواند منبع مناسبی از ویتامین B12 باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، کمک می کند.
جالب است که مطالعات نشان داده اند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و لبنیات را بهتر از ویتامین B12 در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند.
• تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامین های گروه B به ویژه B2 و B12 است.
دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46٪ از DV را برای ویتامین B12 تأمین می کنند، به علاوه 39٪ DV برای ویتامین B2.
تحقیقات نشان داده اند که زرده تخم مرغ نسبت به سفیده تخم مرغ میزان ویتامین B12 بیشتری دارد، همچنین ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ جذب آسان تری دارد. بنابراین، توصیه می شود به جای مصرف تنها از سفیده های آن، تخم مرغ کامل میل کنید.
با مصرف تخم مرغ، علاوه بر دریافت مقدار مناسبی از ویتامین B12، مقدار سالم ویتامین دی دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی شامل ویتامین دی است.
