رژیم غذایی چیست؟

کلمه رژیم (diet) از کلمه یونانی، diata آمده است. این معنی از رژیم تأیید می‌کند که همه بخش‌های سبک زندگی و روابط ما بر سلامتی و تندرستی تأثیر می‌گذارد. تمرکز فقط روی آنچه می‌خوریم نیست، بلکه بر روی خواب، ورزش، زمان برای تأمل و تفکر، آگاهی ما از زندگی - محیط، اخلاق، معنویت، کار و روابط ما با دیگران است. diata دیدی کلی‌نگر از زندگی، سلامتی و خوشبختی ارائه می‌دهد.

تفاوت بین رژیم غذایی و تغذیه

رژیم غذایی اغلب به‌عنوان کلمه‌ای منفی تلقی می‌شود، اما این‌طور نیست. رژیم غذایی باید با مصرف کلی غذای فرد ارتباط داشته باشد و فقط نباید روی محدودیت یا بودن در رژیم غذایی تمرکز داشته باشد.
رژیم غذایی و تغذیه دوعاملی است که مراجعه‌کنندگان شما باید درباره آن‌ها بدانند و مهم است که تفاوت این دو را تشخیص دهید. به‌عنوان یک ارائه‌دهنده خدمات غذایی، تجارت شما برای دستیابی به یک رژیم غذایی مناسب بسیار حائز اهمیت است.

تعریف رژیم

وقتی بیشتر مردم به کلمه رژیم فکر می‌کنند، این حاکی از محدودیت‌هایی است. رژیم گرفتن به معنای کاهش یا از بین بردن برخی موارد از زندگی روزمره است.
بهترین راه برای تعریف رژیم غذایی این است که غذایی است که فرد از روی عادت می‌خورد. هدف کلی این است که مردم را به انتخاب سالم‌ترین گزینه‌هایی که به تندرستی آن‌ها کمک می‌کند، راهنمایی کنید.
نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی خاص که امروزه وجود دارد:
•    گیاه‌خواری
•    وگان
•    کتوژنیک
•    بدون گلوتن
•    paleo
•    رژیم مبتنی بر گروه خونی
•    مدیترانه‌ای
هر یک شامل غذاهای خاصی است که به‌طور مرتب مصرف می‌شوند. ممکن است در جاهای مختلف تغییراتی وجود داشته باشد، اما بسیاری از غذاهای اصلی و عمده در تهیه آن رژیم غذایی به کار می‌روند.
رژیم مدیترانه‌ای مثال بسیار خوبی است. با پیروی از این رژیم، فرد می‌تواند غذاهای خاصی مانند روغن‌زیتون، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها، ماهی، گیاهان خاص را مصرف کند. رژیم مدیترانه‌ای نمونه‌ای از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
رژیم غذایی مانند این منجر به بهبود سلامت، افزایش نشاط و افزایش انرژی می‌شود. همچنین با پایین آوردن کلسترول از بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات بهداشتی جلوگیری می‌کند. همچنین از دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد شناختی محافظت می‌کند و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
از طرف دیگر، رژیم غذایی فرد ممکن است از غذاهای فرآوری شده و تولیدشده در کارخانه باشد. این‌ها گزینه‌های پایین رده‌ای هستند و این برعکس رژیم سالم است. این روش می‌تواند منجر به چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مضر دیگر شود.

تعریف تغذیه

تغذیه خوب با رژیم غذایی متفاوت است، زیرا به کیفیت خود مواد غذایی اشاره دارد. تغذیه، مواد غذایی است که بدن ما برای عملکرد بهینه باید روزانه آن را مصرف کند. این شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. ما به بهترین منابع این مواد غذایی به مقدار متعادل و ایده آل نیاز داریم.
به‌عنوان یک راهنمای کلی، تغذیه متعادل برای روز باید شامل موارد زیر باشد:
•    30٪ پروتئین
•    40٪ کربوهیدرات‌های پیچیده
•    30٪ چربی‌های ضروری سالم (در حالت ایده آل اسیدهای چرب امگا 3)
•    2-4 لیتر آب
همچنین تغذیه مناسب باید از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها تشکیل‌شده باشد. چند گزینه غذایی ایده آل شامل سبزی‌های برگ تیره، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، آجیل خام، دانه‌ها، ماهی قزل‌آلا، انواع توت‌ها، جو دوسر و آووکادو است. هنگامی‌که صحبت از تغذیه مناسب است، این مثال‌ها بهترین مواد غذایی برای مصرف‌کنندگان است.
تغذیه متعادل در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. از سنین جوانی، تغذیه برای رشد و نمو بسیار مهم است. با افزایش سن، تغذیه مناسب برای انرژی، سم‌زدایی و ضد پیری لازم است. تغذیه سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، به عضله سازی کمک می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و سرزندگی را تقویت می‌کند.
رژیم غذایی در مقابل تغذیه
مصرف‌کنندگان باید بدانند که تغذیه با رژیم غذایی تفاوت دارد. آگاهی از آن‌ها در مورد آنچه رژیم غذایی ایده آل به نظر می‌رسد، باعث می‌شود آن‌ها را به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر هدایت کنیم.

رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی موردنیاز را برای عملکرد صحیح به بدن شما می‌دهد. برای به دست آوردن مواد غذایی موردنیاز، بیشتر کالری‌های روزانه شما باید از این موارد حاصل شود:
•    میوه های تازه
•    سبزیجات تازه
•    غلات کامل
•    حبوبات
•    آجیل
•    پروتئین بدون چربی

درباره کالری

تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی به میزان انرژی ذخیره‌شده در آن مواد غذایی اشاره دارد. بدن شما برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر کارکردهای مهم از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند.
به‌طور متوسط هر فرد برای حفظ وزن خود به روزانه حدود 2000 کالری نیاز دارد، اما میزان آن به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.
مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند کالری بیشتری نیاز دارند.

دستورالعمل های فعلی میزان کالری زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف ذکر کرده است:

شخص	کالری موردنیاز
کودکان بی‌تحرک: 2-8 سال	1000-1400
کودکان فعال: 2-8 سال	1000 - 2000
زنان: 9-13 سال	1400-2200
مردان: 9-13 سال	1600-2600
زنان فعال: 14-30 سال	2400
زنان بی‌تحرک: 14-30 سال	1800-2000
مردان فعال: 14-30 سال	2800-3200
مردان کم تحرک: 14-30 سال	2000-2600
افراد فعال: 30 سال و بیشتر	2000-3000
افراد بی تحرک: 30 سال و بیشتر	1600-2400

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

غذاهایی که عمدتاً کالری و مواد غذایی کمی دارند، به‌عنوان " فاقد کالری  "شناخته می شوند .
نمونه‌هایی از غذاهایی که کالری بالایی دارند عبارت‌اند از:
•    کیک، کلوچه و دونات
•    گوشت های فرآوری شده
•    نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های معمولی
•    نوشیدنی‌های میوه‌ای با شکر اضافه‌شده
•    بستنی
•    چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده
•    پیتزا

بااین‌حال، نه‌تنها نوع مواد غذایی بلکه مواد موجود در آن را می توان مغذی کرد. یک پیتزا خانگی با خمیر سبوس‌دار و سبزی‌ها تازه ممکن است یک انتخاب سالم باشد. در مقابل، پیتزاهای از پیش تهیه‌شده و سایر غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند.
برای حفظ سلامتی، مواد دارای کالری بالای خود را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، دریافت کنید.

علت مهم بودن داشتن رژیم غذایی متعادل

 

یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی موردنیاز بدن را برای فعالیت تأمین می‌کند. بدون تغذیه متعادل، بدن بیشتر مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و نقص عملکرد است.
کودکانی که غذای سالم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت‌های مکرر روبرو شوند.
آن‌ها همچنین می‌توانند عادات غذایی ناسالمی را داشته باشند که ممکن است در بزرگسالی پابرجا باشد.
بدون ورزش، آن‌ها همچنین خطر چاقی و بیماری‌های مختلفی را افزایش می‌دهند که شامل سندرم متابولیک مانند دیابت نوع 2 و فشارخون بالا هستند.
طبق اعلام مرکز علم در خدمت منافع عمومی، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ‌ومیر در ایالات‌متحده به‌طور مستقیم با رژیم غذایی مرتبط هستند:
•    بیماری قلبی
•    سرطان
•    سکته
•    دیابت نوع 2

مواد مغذی لازم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:
•    ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها
•    کربوهیدرات، ازجمله نشاسته و فیبر
•    پروتئین
•    چربی های سالم
رژیم متعادل شامل غذاهای متنوعی از گروه‌های زیر خواهد بود:
•    میوه‌ها
•    سبزی‌ها
•    دانه‌ها
•    لبنیات
•    غذاهای پروتئینی
نمونه‌هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
افرادی که به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری هستند به‌طور کامل گوشت، ماهی یا لبنیات نمی‌خورند، اما رژیم غذایی آن‌ها شامل موارد دیگری است که مواد مغذی مشابهی را برایشان فراهم می‌کنند. به‌عنوان‌مثال توفو و لوبیا منابع پروتئین گیاهی هستند.

مواد غذایی که نباید مصرف کرد

مواد غذایی که باید از آن جلوگیری یا محدود کرد:
•    غذاهای بسیار فرآوری شده
•    دانه‌های تصفیه‌شده
•    شکر و نمک اضافه‌شده
•    گوشت قرمز و فرآوری شده
•    الکل
•    چربی های ترانس
آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
آرد گندم کامل برای بسیاری از افراد یک ماده سالم است اما به‌عنوان‌مثال برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند مناسب نیست.

میوه‌ها

میوه‌ها مغذی هستند، یک میان وعده یا دسر خوشمزه می‌تواند یک علاقه‌مندی به شیرینی را رفع کنند.
میوه‌های محلی که به‌صورت فصلی هستند، تازه‌تر هستند و مواد مغذی بیشتری را نسبت به میوه‌های وارداتی تأمین می‌کنند.
میوه‌ها قند زیادی دارند اما این قند طبیعی است. میوه‌ها برخلاف آب‌نبات و بسیاری از دسرهای شیرین، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می‌کنند. این بدان معنی است که آن‌ها احتمال بروز جهش ناگهانی قند کمتری دارند و آن‌ها در بدن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بدن را تأمین می‌کنند.
اگر مبتلا به دیابت هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانند به شما توصیه کنند کدام میوه را انتخاب کنید، چه مقدار و چه زمانی غذا بخورید.

سبزی‌ها

سبزی‌ها منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های اساسی هستند. برای دریافت طیف کاملی از مواد مغذی، انواع سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف بخورید.
سبزیجات برگ تیره، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
•    اسفناج
•    کلم پیچ
•    لوبیا سبز
•    کلم بروکلی
•    کلم سبز
•    برگ چغندر
سبزی‌ها محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب هستند و تهیه آن آسان است. از آن‌ها به روش‌های زیر استفاده کنید:
•    به‌عنوان یک غذای جانبی
•    در یک سینی با روغن‌زیتون سرخ‌کنید
•    به‌عنوان پایه سوپ‌ها، خورش‌ها و پاستا
•    به‌عنوان سالاد
•    در پوره‌ها
•    در آب‌میوه و اسموتی

دانه‌ها

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان‌ها و محصولات طبخ شده وجود دارد اما ازنظر ارزش غذایی فقیر است. این امر به این دلیل است که بسیاری از مواد مغذی در پوسته، دانه یا پوسته بیرونی است که کارخانه‌ها در طی فرایندی تصفیه می‌کنند. از نان‌های سفید، ماکارونی و برنج به سمت گزینه‌های سبوس کامل بروید.

پروتئین‌ها

گوشت و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها ضروری است.
پروتئین حیوانی: گزینه‌های سالم مبتنی بر حیوانات شامل موارد زیر است:
•    گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
•    مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
•    ماهی، ازجمله ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی
طبق برخی تحقیقات، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد.
برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مواد نگهدارنده و نمک زیادی هستند. گوشت تازه و غیر فرآوری شده بهترین گزینه است.
پروتئین گیاهی: آجیل، لوبیا و محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
مثال‌های پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:
•    عدس
•    لوبیا
•    نخود فرنگی
•    بادام ها
•    دانه های آفتابگردان
•    گردو
توفو  و سایر محصولات مبتنی بر سویا منابع عالی پروتئین هستند و گزینه های سالم برای گوشت هستند.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی مواد مغذی ضروری ازجمله:
•    پروتئین
•    کلسیم
•    ویتامین دی
آن‌ها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن میزان چربی مصرفی هستید، غذاهای با چربی کاهش‌یافته بهترین گزینه هستند.
برای کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند، بسیاری از شیرهای لبنی و سایر گزینه‌های لبنی اکنون در دسترس هستند که عبارت‌اند از:
•    دانه کتان
•    بادام و بادام‌زمینی
•    سویا
•    جو دوسر
•    نارگیل
این‌ها غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی‌شده و آن‌ها را جایگزین مناسبی برای لبنیات حیوانی می‌کند. برخی از آن‌ها شکر اضافه کرده‌اند، بنابراین هنگام انتخاب، برچسب را با دقت بخوانید.

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول‌ها ضروری است، اما چربی بیش‌ازحد می‌تواند کالری بالاتر از آنچه بدن به آن نیاز دارد را وارد بدن کند و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
درگذشته، به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول، دستورالعمل‌ها به پرهیز از چربی های اشباع شده توصیه می‌کردند.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که جایگزینی جزئی چربی های اشباع شده با چربی‌های اشباع‌نشده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و برخی از چربی‌های اشباع باید در رژیم غذایی باقی بمانند حدود 10 درصد یا کمتر از کالری کل.
بااین‌حال، هنوز هم باید از چربی های ترانس دوری کرد.
محققان دستورالعمل زیر را ارائه داده است:
•    چربی‌های دوست‌داشتنی: روغن گیاهی و روغن ماهی
•    چربی‌هایی که محدود کنیم: کره، پنیر و خامه
•    چربی‌هایی که رها کنیم : چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده مانند دونات استفاده می‌شود
اکثر متخصصان روغن زیتون را چربی سالم می‌دانند که کمترین میزان فرآوری را دارا است.
غذاهای سرخ‌شده غالباً کالری بالایی دارند اما ازنظر ارزش غذایی کم‌ارزش هستند، بنابراین باید آن‌ها را کم‌مصرف کنید.

ترکیب همه موارد بالا

یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه‌های غذایی را که در بالا به آن‌ها اشاره شد ترکیب خواهد کرد، اما شما نیز باید آن‌ها را متعادل کنید.
یک روش مفید برای به یادآوردن چقدر از هر گروه غذایی برای غذا خوردن، روش "ظرف غذایم را بچین" یا “Choose My Plate”  است.

•    نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی‌ها پرکنید
•    پر کردن بیش از یک‌چهارم با غلات
•    پر کردن کمی کمتر از یک‌چهارم با غذاهای پروتئینی
•    اضافه کردن لبنیات (یا جایگزینی غیر لبنیاتی)