دوست داری رژیم بگیری ؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطرنشان كردند كه اين افراد در مقايسه با آمریکایی‌ها فوق‌العاده سالم بودند.
اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حمله قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. هیچ راه صحیحی برای پیروی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، زیرا کشورهای زیادی اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و افراد در مناطق مختلف ممکن است غذاهای مختلفی خورده باشند.
این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است، توصیف می‌کند که این یک روش غذایی سالم است.
همه این‌ها را به‌عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که به‌صورت سنگ‌نوشته شده باشد. این طرح را می‌توان با توجه به نیازها و تنظیمات فردی شما تنظیم کرد.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این غذاها و مواد ناسالم اجتناب کنید:
• شکر اضافه‌شده: سودا، آب‌نبات، بستنی، شکر و بسیاری دیگر.
• دانه‌های تصفیه‌شده: نان سفید، ماکارونی تولید شده با گندم تصفیه‌شده و غیره.
• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
• روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کلزا، روغن پنبه و سایر موارد.
• گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات‌داگ و غیره.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای "رژیم غذایی کم‌چربی" یا "رژیم غذایی" باشد یا به نظر می‌رسد در یک کارخانه ساخته‌شده است.
اگر می‌خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید برچسب‌های غذایی را با دقت بخوانید.
غذاهایی که باید بخورید
دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه‌ای تعلق دارند، بحث‌برانگیز است، تا حدودی به دلیل وجود چنین تنوع بین کشورهای مختلف می‌باشد.
رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات موردبررسی قرار می‌گیرد، در غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم است. بااین‌حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، اشتراک وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه‌ای پایه‌گذاری کنید:
• سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
• آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، کاسه، تخمه آفتابگردان، تخمه‌کدو و غیره.
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، یام و غیره
• غلات سبوس‌دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم‌سیاه، گندم سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و ماکارونی.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف و غیره.
• مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
• گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون فوق‌العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
غذاهای کامل و یک عنصر کلید سلامت خوب هستند.
نوشیدنی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، آب باید به نوشیدنی شما تبدیل شود.
این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز است - حدود 1 لیوان در روز.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل‌قبول است، اما باید از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و آب‌میوه‌هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای
نیازی به خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست.
اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
• یک‌مشت آجیل.
• یک‌تکه میوه.
• هویج یا هویج کوچک.
• بعضی از انواع توت‌ها یا انگور.
• مانده‌های شب قبل.
• ماست یونانی.
• برش‌های سیب باکره بادام.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را هم می‌توانید در رستوران‌ها رعایت کنید.
ماهی یا غذاهای دریایی را به‌عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
از آن‌ها بخواهید غذای شمارا در روغن زیتون با کره اضافی سرخ کنند.
فقط نان سبوس‌دار بخورید و به‌جای کره، روغن زیتون بخورید.
لیست خرید ساده برای رژیم غذایی
همیشه خرید در محیط پیرامون فروشگاه ایده خوبی است. این مکان‌ها معمولاً جایی است که کل غذاها در آن قرار دارند.
• سبزی‌ها: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
• توت: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره
• سبزی‌های منجمد: مخلوط‌ها سبزی‌های سالم انتخاب کنید.
• غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی غلات سبوس‌دار و غیره.
• حبوبات: عدس، لوبیا و غیره.
• آجیل: بادام، گردو، بادام‌زمینی و غیره.
• بذرها: بذر آفتابگردان، تخمه‌کدو و غیره
• چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و ...
• ماهی: ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلا.
• میگو و صدف.
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
• پنیر.
• ماست یونانی.
• جوجه.
• تخم‌مرغ غنی‌شده یا امگا 3 غنی‌شده است.
• زیتون.
• روغن زیتون اضافی.
بهتر است همه وسوسه‌های ناسالم را از خانه خود، ازجمله سدیم، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، شیرینی، نان سفید، کراکر و غذاهای فرآوری شده پاک‌کنید.
اگر فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید، غذای سالم می‌خورید.
سخن آخر درباره‌ی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعریف‌نشده‌ای وجود دارد، این روش غذا خوردن به‌طورکلی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم است، با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی.
می‌توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه‌ای را از طریق اینترنت پیدا کنید، و بسیاری از کتاب‌های عالی درباره آن نوشته‌شده است.
"دستورالعمل‌های مدیترانه‌ای" را googling کنید و یک نکات عالی برای وعده‌های غذایی خوشمزه پیدا خواهید کرد.
در پایان، رژیم مدیترانه‌ای فوق‌العاده سالم و رضایت‌بخش است. ناامید نخواهید شد.
