تغذیه صحیح در بزرگسالان

تغذیه در بزرگسالان

مصرف یک رژیم غذایی سالم در طول دوره زندگی به جلوگیری از سوء تغذیه در تمام اشکال آن و همچنین به جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری های غیر واگیر کمک می کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. اکنون مردم بیشتر غذاهای سرشار از انرژی، چربی، قند آزاد و نمک مصرف می کنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل را به ندرت مصرف می کنند.
تنظیم دقیق رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، فرهنگ، غذاهای محلی و آداب و رسوم رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. با این حال، اصول اساسی آنچه رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.
سعی کنید از طیف گسترده ای از غذاهای مغذی مصرف کنید و از آن ها لذت ببرید.
نکته مهم این است که سعی کنید از طیف گسترده ای از غذاهای مغذی مصرف کنید و از آن ها لذت ببرید. ضروری است که بتوانیم غذاهای سالم مورد نیاز بدن خود را فراهم کنیم.
چند نکته:
•    غلات سبوس دار سرشار از ویتامین B و فیبر هستند. 
•    میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C و فولات هستند. 
•    غذاهای لبنی بهترین منبع کلسیم هستند. 
•    گوشت قرمز سرشار از آهن و روی است. 
•    ماهی منبع عالی چربی های امگا 3 است. 
•    آجیل و روغن های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E هستند.

رژیم غذایی سالم در بزرگسالان

قند ساده
کمتر از 10٪ کل انرژی دریافتی از قندهای آزاد که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چای خوری مسطح) برای یک شخص با وزن سالم که روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کند مناسب است؛ که البته حالت ایده آل آن کمتر از 5٪ است. قندهای آزاد شامل همه قند هایی است که توسط تولید کننده، آشپز یا مصرف کننده به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه شده است، همچنین قندهایی که به طور طبیعی در عسل، شربت، آبمیوه و کنسانتره آبمیوه وجود دارند.
چربی
کمتر از 30٪ از کل انرژی دریافتی باید از چربی ها دریافت شود. مصرف چربی های اشباع نشده (که در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و روغن زیتون یافت می شود) به چربی های اشباع (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه و پنیر یافت می شود) ترجیح داده می شوند. انواع چربی های مضر برای بدن که توصیه می شود از مصرف آن ها در حد امکان اجتناب کنید؛ از جمله چربی های ترانس تولید شده در صنایع (که در غذاهای پخته و سرخ شده، میان وعده ها و غذاهای از قبل بسته بندی شده مانند پیتزای منجمد، کیک ها، کوکی، بیسکویت، ویفر و روغن پخت و پز وجود دارد) و چربی های حیوانی (که در گوشت و غذاهای لبنی تهیه شده از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می شوند). پیشنهاد می شود که میزان دریافت چربی های اشباع به کمتر از 10٪ از کل انرژی دریافتی و چربی های ترانس به کمتر از 1٪ از کل انرژی دریافتی محدود شود. به طور کلی، چربی های ترانس تولید شده صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیست و باید از مصرف آنها اجتناب کرد.
نمک
کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف شود. نمک باید غنی شده با ید باشد.

میوه و سبزیجات و حبوبات

خوردن حداقل 400 گرم یا پنج واحد میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر را کاهش می دهد و به اطمینان از مصرف کافی روزانه فیبر در رژیم غذایی کمک می کند.
سبزیجات، حبوبات و میوه ها نقش بسیار ویژه ای در رژیم غذایی روزانه ما داشته و نقش های حفاظتی برای بدن دارند و همچنین به همراه آجیل و دانه ها نه تنها بسیاری از مواد مغذی اساسی بدن را که روزانه به آنها نیاز داریم، در اختیار ما می گذارد، بلکه از بدن در برابر روند پیری نیز محافظت می کنند. 
با افزایش سن، بدن ما می تواند دچار مقداری فرسایش، پیری و اختلالات در عملکرد خود شود؛ فشار خون می تواند افزایش یابد، رگ های خونی که قلب را با اکسیژن تغذیه می کنند می توانند با کلسترول مسدود شوند، برخی از افراد ممکن است به دیابت مبتلا شوند یا به بیماری های چشم و انواع سرطان ها دچار شوند. مصرف مناسب سبزیجات، حبوبات و میوه ها و برخی آجیل ها و دانه ها در طول زندگی می تواند به محافظت در برابر این مشکلات شایع کمک کند. این امر در بسیاری از مطالعات علمی از سراسر جهان نشان داده شده است.
•    پتاسیم و منیزیم موجود در میوه ها و سبزیجات برای کنترل فشار خون بسیار مهم اند. 
•    اسیدهای چرب ضروری موجود در آجیل و نیز فولات تا حدودی از بدن در برابر بیماری های قلبی-عروقی محافظت می کنند. 
•    ویتامین C و سایر مواد آنتی اکسیدانی برای سلامتی چشم ها حیاتی اند. 
•    هنگامی که بدن مواد غذایی را برای تولید انرژی تجزیه می کند، آنتی اکسیدان ها به حذف برخی از مواد بالقوه مضر تولید شده کمک می کنند.
مصرف میوه و سبزیجات می تواند با استفاده از این موارد بهبود یابد:
•    وعده های غذایی همیشه شامل سبزیجات باشد.
•    خوردن میوه تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده
•    خوردن میوه و سبزیجات تازه که در فصل خود هستند.
•    خوردن انواع مختلف از میوه و سبزیجات
•    سبزیجات منجمد گزینه مناسبی هستند و نیز سبزیجات کنسرو شده (در انواعی که حاوی نمک کمی هستند.)
•    برای طبخ سبزیجات سعی کنید سبزیجات را به مدت طولانی نجوشانید؛ زیرا برخی مواد مغذی آن در آب از بین می رود.

 رژیم گیاهخواری

غذاهای گیاهی سرشار از مواد غذایی مهم و دارای نقش محافظت کننده برای بدن می باشند اما این بدان معنا نیست که غذاهای گیاهی به تنهایی رژیم غذایی روزانه شما را به یک رژیم سالم تبدیل می کنند. تنوع برای تغذیه مناسب ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل گیاهی می تواند سالم باشد اما چندین ماده مغذی وجود دارد که بطور عمده یا تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود که از جمله آن ها شامل ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم و برخی چربی های امگا 3 است.
وگان ها: گیاهخوارانی که تصمیم می گیرند هیچ غذایی با منشاء حیوانی نخورند. گیاهخواران با بزرگترین چالش های غذایی روبرو هستند. از همه مهم تر رفع نیاز بدن به ویتامین B12 است. این ماده مغذی اساسی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و مطالعات نشان می دهد که دو سوم گیاهخواران سختگیر میزان ویتامین B12 در خونشان کم است. کمبود ویتامین B12 می تواند یک خطر واقعی باشد و خوردن غذاهای حاوی ویتامین B12 یا مصرف مکمل برای همه گیاهخواران توصیه می شود.
در صورت محدود کردن غذاهای حیوانی در رژیم غذایی، باید مراقب کمبود های احتمالی باشید.
چربی های امگا 3 موجود در ماهی در غذاهای گیاهی رایج یافت نمی شود. این چربی ها به ویژه برای عملکرد قلب دارای فواید زیادی هستند. در نتیجه، گیاهخواران سختگیر، سطح کمی از این مواد مغذی را در بدن خود دارند. گیاهخواران که از مصرف شیر دوری می کنند باید نوشیدنی سویا غنی شده از کلسیم یا مکمل های کلسیم را نیز در نظر بگیرند. نیازهای پروتئینی را می توان از طریق حبوبات، آجیل و غلات تأمین کرد. 
لاکتو وگان ها: لاکتو وگان ها گیاهخوارانی هستند که در کنار محصولات گیاهی از لبنیات نیز استفاده می کنند. غذاهای لبنی می توانند مشکل کمبود ویتامین B12 را تا حدودی برطرف کنند. همچنین، لبنیات بهترین منبع کلسیم است که یکی دیگر از کاستی های رژیم غذایی وگان ها را بر طرف می کند.
اما با این توضیحات هنوز چالش هایی پیش رو خواهد بود. نخوردن گوشت ها، منبع اصلی آهن و روی را از وعده های غذایی روزانه حذف می کند. اگرچه آهن در غذاهای گیاهی وجود دارد، اما نسبت به آهن موجود در گوشت کمتر جذب می شود. حبوبات، آجیل و غلات منابع مهمی از آهن برای افرادی هستند که تصمیم می گیرند گوشت نخورند. خوردن میوه یا آب میوه در همان وعده غذایی مقداری ویتامین C را برای کمک به جذب آهن فراهم می کند.

غلات 

غلات یکی از مهمترین مواد غذایی هستند که به مقدار زیادی مصرف می شوند و نیمی از انرژی و نیمی از پروتئین دریافت شده توسط مردم جهان را تأمین می کنند. جای تعجب نیست که غلات، پایه و اساس وعده های غذایی روزانه ما را تشکیل می دهند.
غلات شامل گندم، ذرت، برنج، جو، جو دوسر، چاودار و ارزن است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند غلات صبحانه، نان، آرد ها، ماکارونی، رشته فرنگی و پلو استفاده می شود. 
غلات نقش مهمی در رفع نیاز بدن به مواد مغذی دارند. آن ها منابع عالی ویتامین های گروه B بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی هستند و همچنین به خوبی فیبر رژیم غذایی را تأمین می کنند.
در سبد غذایی خود، نان سبوس دار را جایگزین نان سفید و آرد تصفیه شده کنید.
انواع غلات را در وعده های غذایی خود قرار دهید مانند ماکارونی، رشته فرنگی، برنج، نان و ...
حداقل چهار تا پنج وعده غذایی خود را با مصرف غلات میل کنید. مردان فعال ممکن است به دو برابر این مقدار نیاز داشته باشند.

چربی ها

کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30٪ کل انرژی دریافتی، به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در بزرگسالان کمک می کند. همچنین، خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر کاهش می یابد.
انواع مختلفی از چربی ها در غذاهای مختلف یافت می شوند که ممکن است جامد یا مایع باشند. ممکن است چربی ها مانند کره، مارگارین، روغن های گیاهی و چربی های موجود در گوشت قابل مشاهده، یا در آجیل، آووکادو، بیسکویت، کیک، شیرینی، میان وعده ها و بسیاری دیگر غذاها مخفی و غیر قابل مشاهده باشند.
از بعضی جهات چربی ها مشابه هستند، به عنوان مثال همه آن ها حاوی انرژی زیادی هستند؛ بنابراین ما باید در مصرف کلی چربی ها متعادل باشیم تا به کنترل وزن بدن کمک کنیم. همچنین چربی ها حاوی ویتامین های محلول در چربی هستند. 
ممکن است چربی ها از جهات دیگر بسیار متفاوت باشند؛ برخی حاوی مواد مغذی ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را بسازد پس توصیه به مصرف آن ها می شود. بعضی از چربی ها سطح کلسترول خون را بالا می برند در حالی که بعضی دیگر سطح کلسترول را پایین می آورند.

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده سرشار از مواد مغذی اساسی هستند که در بعضی مواقع از آن ها به عنوان اسیدهای چرب ضروری یاد می شود (دو نوع از آنها وجود دارد: امگا 6 و امگا 3).
 چربی های اشباع نشده سطح کلسترول خون را پایین می آورند و ممکن است از راه های دیگر به سلامت قلب کمک کنند. چربی های اشباع نشده همچنین منابع اصلی ویتامین D و E هستند که خوردن مقادیر کمی از این مواد غذایی به طور منظم اطمینان حاصل می کند که بدن اسیدهای چرب و ویتامین های ضروری را دریافت می کند.
•    غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده امگا 6: آجیل، بادام، فندق، دانه آفتابگردان و روغن دانه ها (ذرت، سویا، آفتابگردان و غیره).
•    غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده امگا 3: دانه ها و روغن کتان، آجیل و ماهی، به ویژه ماهی های دریایی (ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، قزل آلا، کپور و غیره). توصیه می شود 2 تا 3 بار در هفته ماهی مصرف شود.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده چربی های نه چندان سالم هستند که سطح کلسترول خون را افزایش می دهند و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی می شود. برخلاف چربی های اشباع نشده، آن ها در رژیم غذایی ما ضروری نیستند و در حقیقت هر چه مقدار کمتری از آنها مصرف شود بهتر است. محدود کردن میزان چربی اشباع در وعده های غذایی روزانه بهترین روش برای کنترل کلسترول است.
 چربی های اشباع شده در کره، خامه، پنیر و سایر محصولات لبنی پر چرب یافت می شوند. گوشت های چرب، کالباس ها، بیسکویت ها، کیک ها، شیرینی ها  و غذاهای سرخ شده نیز سرشار از چربی اشباع هستند. محدود کردن چربی اشباع همچنین باعث کاهش کل چربی در رژیم غذایی می شود و به کنترل وزن بدن کمک می کند.
چند توصیه در خصوص مصرف چربی ها:
•    کاهش چربی های اشباع به کمتر از 10٪ از کل انرژی مصرفی؛
•    کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1٪ از کل انرژی دریافتی؛
•    چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید؛ 
•    سویا، کلزا (کانولا)، ذرت، گلرنگ و روغن آفتابگردان را جایگزین روغن های سرشار از چربی های اشباع شده، کره و گوشت گاو کنید.
•    بخارپز یا آبپز کردن به جای سرخ کردن در هنگام آشپزی؛
•    خوردن غذاهای لبنی کم چرب و گوشت های بدون چربی یا پاک کردن چربی قابل مشاهده از گوشت 
•    محدود کردن مصرف غذاهای پخته شده و سرخ شده، و میان وعده ها و غذاهای از قبل بسته بندی شده (به عنوان مثال دونات، کیک، کوکی، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس تولید شده از نظر صنعتی هستند.

انتخاب غذاهای کم نمک 

نقش سنتی نمک در غذاها به عنوان ماده نگهدارنده بوده است. قبل از اختراع یخچال، مقادیر زیادی نمک به گوشت اضافه می شد تا از خراب شدن توسط باکتری ها جلوگیری شود. با در دسترس بودن بیشتر غذاهای تازه و افزایش سهولت در نگهداری آنها، اکنون کمتر نیاز به نمک در غذاها وجود دارد.
بیشتر افراد سدیم زیادی را از طریق نمک مصرف می کنند (به طور متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) و مقدار پتاسیم دریافتی نیز کافی نیست (کمتر از 3.5 گرم). دریافت زیاد سدیم و مصرف ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا منجر می شود که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کمتر از 5 گرم در روز می تواند از مرگ 1.7 میلیون نفر در هر سال جلوگیری کند.
مردم غالباً از میزان نمکی که مصرف می کنند غافل هستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (مثل وعده های غذایی آماده، گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، پنیر و میان وعده های شور) یا از غذاهایی که اغلب به مقدار زیاد (مثل نان) مصرف می شود، حاصل می شود. نمک همچنین در طول پخت و پز (افزودن سس ها) یا در هنگام مصرف (نمک موجود در سفره) به غذاها اضافه می شود. 
برای کاهش فشار خون نمک کمتری بخورید. خوردن بیش از حد نمک بزرگترین علت فشار خون بالا است و هرچه نمک بیشتری مصرف کنید فشار خون شما بیشتر می شود.
نمک باعث می شود بدن آب را حفظ کند. اگر مقدار زیادی غذا های شور مصرف کنید، آب اضافی ذخیره شده در بدن باعث افزایش فشار خون می شود. همچنین، خوردن نمک زیاد ممکن است باعث عملکرد نامناسب داروهای فشار خون، مانند دیورتیک ها نیز شود.
بنابراین قطع مقدار نمکی که می خورید یکی از سریعترین راه ها برای کاهش فشار خون است (به خصوص اگر فشار خون بالایی دارید). باید توجه داشته باشیم که بیشتر نمکی که مصرف می کنیم در حال حاضر در غذایی است که می خوریم.

مقدار نمک مورد نیاز و مضر برای بدن؟

در بزرگسالان باید روزانه حدود 6 گرم نمک مصرف شود، اما بیشتر بزرگسالان خیلی بیشتر از این مقدار نمک در طول روز دریافت می کنند.
بیشتر نمکی که هر روز می خوریم "پنهان" است و این بدان معناست که از قبل در غذاهای فرآوری شده مانند نان، بیسکویت و غلات صبحانه و غذای آماده استفاده می شود. این نمک "پنهان" حدود 75٪ نمکی را که می خوریم تشکیل می دهد و تنها 25٪ مقدار نمک دریافتی ما از نمکی که هنگام پخت و پز یا در سفره اضافه می کنیم حاصل می شود.
برای جلوگیری از دریافت بیش از حد نمک پنهان و کاهش نمک مصرفی، بهتر است غذاهایی را که نمک کمی دارند بخورید و در هنگام پخت و پز یا سر سفره، از مصرف نمک خودداری کنید.
•    غذاهای تازه بیشتری به خصوص میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی روزانه قرار دهید.
•    هنگام خرید به دنبال غذاهای کم نمک باشید. غذاهای کم نمک حاوی مقدار کمتر از 120 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم نمک هستند.
•    سعی کنید مصرف میان وعده های شور، غذاهای کنسروی، گوشت های فرآوری شده، پنیر و کره را محدود کنید. 
•    به جای نمک از طیف وسیعی از گیاهان و ادویه جات و ترشی جات استفاده کنید.
•    محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (به عنوان مثال سس سویا، سس ماهی و سایر سس های دست ساز حاوی نمک) هنگام پخت و پز و تهیه غذاها.
•    پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف سدیم بالا بر فشار خون را کاهش دهد. مصرف پتاسیم را می توان از طریق مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش داد. 
•    با خواندن برچسب های غذایی، می توانید ببینید که آیا ماده غذایی انتخابی شما کم نمک، متوسط یا پر نمک است.به راهنمای زیر توجه کنید:
o    کم: میزان 0.3 گرم نمک یا کمتر ، در هر 100 گرم مواد غذایی؛ مقدار زیادی از این مواد را میل کنید.
o    متوسط: میزان 0.3-1.5 گرم نمک به ازای هر 100 گرم مواد غذایی؛ مقادیر کمی را گاهی اوقات میل کنید.
o    زیاد: میزان 1.5 گرم نمک یا بیشتر در هر 100 گرم مواد غذایی؛ سعی کنید از مصرف این موارد جلوگیری کنید.

قندها

مقدار متوسط قند در وعده های غذایی روزانه مشکلی ندارد. در حقیقت، پخش کردن کمی مربا روی نان سبوس دار یا پاشیدن کمی شکر به غلات صبحانه سبوس دار، می تواند خوردن این غذاهای مغذی را لذت بخش تر کند.
اما مصرف بیش از حد قند ها مسئله دیگری است. امروزه غذاهای ایده آل، سرشار از مواد مغذی اساسی و در عین حال کم کالری هستند. در حالیکه قند ها برعکس حاوی کالری بالایی بوده اما هیچ ماده مغذی اساسی در آن ها وجود ندارد. دریافت بسیار زیاد قند می تواند غذاهای سالم تر را از رژیم غذایی خارج کرده یا دریافت کلی انرژی را افزایش دهد. هیچ یک از این موارد مطلوب نیست.
هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مقدار قند آزاد باید به کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. کاهش دریافت قند به کمتر از 5٪ از کل انرژی دریافتی نیز سلامتی را به میزان ایده آلی فراهم می آورد.
مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. دریافت کالری بیش از حد، از مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند آزاد نیز سبب افزایش وزن ناسالم می شود که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد جدید همچنین نشان می دهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می گذارند و نشان می دهد که کاهش مصرف قند آزاد باعث کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی-عروقی می شود.
چند نکته در خصوص کنترل مصرف قند ها:
•    محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مقادیر زیادی قند مانند میان وعده های شیرین حاوی قند، آب نبات و نوشیدنی های شیرین قندی (یعنی انواع نوشیدنی های حاوی قند آزاد که شامل نوشابه های گازدار یا غیر گازدار، آب میوه ها و نوشیدنی های حاوی آن، کنسانتره مایع و یا پودر، نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا، قهوه های فوری شیرین شده و شیر های طعم دار است). 
•    به جای میان وعده های شیرین، میوه تازه و سبزیجات خام را به عنوان میان وعده میل کنید.

گوشت ها و منابع پروتئینی

گوشت گاو، گوسفند، ماهی، مرغ، تخم مرغ، صدف، آجیل و حبوبات گروه متنوعی از غذاها با یک ویژگی مشترک هستند (همه آنها منبع عالی پروتئین هستند). با این حال، نقش اصلی آن ها در رژیم غذایی روزانه ما به عنوان منبع آهن است.
کمبود آهن یک مشکل بهداشتی مهم به شمار می رود. کمبود آهن در وعده های غذایی روزانه و نیاز بیشتر به آن در مراحل خاصی از زندگی می تواند منجر به ذخیره کم آهن در بدن و حتی کم خونی، خستگی، کاهش توانایی در محل کار و مقاومت کمتر در برابر عفونت ها شود. همچنین کمبود آهن در زنان جوان و گیاهخواران رایج است.

بهترین منابع آهن

بهترین منبع آهن در رژیم غذایی، گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند است. گوشت مرغ حاوی مقادیر متوسط آهن و ماهی حاوی میزان کمتری است. برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی آهن اند اما به شکلی متفاوت هستند و کمتر جذب می شوند. گنجاندن گوشت در وعده غذایی در کنار غذاهای گیاهی در واقع باعث افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی می شود.
گوشت قرمز همچنین سرشار از روی بوده که یکی دیگر از مواد مغذی می باشد که در رژیم غذایی ما با کمبود مواجه است. باز هم همانند آهن، روی از گوشت بهتر از غذاهای گیاهی جذب می شود. تمام گوشت ها، مرغ، ماهی، صدف و تخم مرغ منبع عالی ویتامین B12 هستند (ماده مغذی که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود). ویتامین B12 در محافظت از DNA ما نقش ویژه ای دارد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی ترین منابع چربی های امگا 3 هستند که این چربی های امگا 3 به سلامت قلب کمک می کنند.

انتخاب گوشت بدون چربی 

گوشت های کم چرب و یا پاک شده از چربی ها بهترین انتخاب هستند. چربی های گوشت عمدتا از چربی های اشباع اند که کلسترول خون را افزایش می دهند. لازم به ذکر است که گوشت کالباس و سوسیس ها جزو گوشت های پرچرب محسوب می شوند. برای افرادی که از مصرف غذاهای گوشتی اجتناب می کنند پیشنهاد می شود برای تامین پروتئین از حبوبات، غلات، مغزها، آجیل و دانه ها استفاده کنند؛ با این حال این مواد غذایی از نظر آهن و روی در دسترس نسبتاً فقیر هستند، بنابراین مصرف منابع غذایی دیگر مانند غلات سبوس دار باید افزایش یابد.
•    هر هفته سه یا چهار بار گوشت های قرمز بدون چربی میل کنید. 
•    برش های بدون چربی گوشت را به جای کالباس، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده انتخاب کنید. 
•    سعی کنید هفته ای یک یا دو وعده ماهی بخورید.
•    شیر، ماست، پنیر و یا سایر محصولات لبنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
شیر، ماست و پنیر بخشی از دسته غذاهای لبنی هستند. شیر یکی از کامل ترین غذاها است به گونه ای که حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن ما می باشد. غذاهای لبنی منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و برخی ویتامین های گروه B هستند اما منحصر به فرد ترین کمک آن ها به عنوان منبع کلسیم است. کلسیم موجود در غذاهای لبنی نیز نسبت به سایر منابع گیاهی به خوبی در بدن جذب می شود.

کلسیم و سلامت استخوان

کلسیم برای سلامتی استخوان های ما در طول زندگی بسیار مهم است. در دوران کودکی و سال های نوجوانی استخوان ها طویل تر و مستحکم تر می شوند. برای ساختن استخوان های سالم در این زمان نیاز به تأمین مداوم کلسیم وجود دارد. از حدود سنین میانسالی، استخوان های ما به آرامی ضعیف می شوند. این کاهش تدریجی تراکم استخوان را می توان با دریافت مناسب کلسیم از غذاهای لبنی کاهش داد و در نتیجه احتمال تضعیف، شکستگی و پوکی استخوان ها کاهش می یابد.
کلسیم به تنهایی در تقویت سلامتی استخوان مؤثر نیست. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ویتامین D با اثر نور خورشید بر روی پوست ساخته می شود و نیز می توان آن را در غذاهایی مانند مارگارین، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و تخم مرغ یافت.
چربی های لبنی از نظر چربی ها حاوی چربی های اشباع هستند که می توانند کلسترول خون را بالا برده و خطر بیماری های قلبی-عروقی را افزایش دهند. سعی کنید مصرف لبنیات سرشار از چربی مانند کره، خامه، بستنی و پنیرهای پرچرب را محدود کنید. بهترین غذاهای لبنی موجود در وعده های غذایی، شیر، ماست و پنیر های کم چرب هستند (با اینکه حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی هستند اما چربی اشباع کمتری دارند).
•    شیر غنی شده سویا، ساردین و بعضی از آجیل ها منابع خوب کلسیم برای افرادی هستند که تصمیم می گیرند که لبنیات مصرف نکنند.
•    هر روز در دو یا چند وعده غذایی از لبنیات کم چرب استفاده کنید. 
•    شیر و ماست کم چرب گزینه های بسیار خوبی هستند. 

نوشیدن مقدار مناسب آب

آب برای تداوم فعالیت های بدن و ادامه زندگی ضروری است. ما می توانیم بدون مواد مغذی برای هفته ها، حتی ماه ها زنده و تقریبا سالم بمانیم، اما گذشت چند روز بدون مصرف آب می تواند کشنده باشد. آب تقریباً دو سوم وزن بدن ما را تشکیل می دهد و به آن احتیاج داریم تا بدن مواد مغذی را از مواد غذایی جذب کند، آن ها را به اندام و بافت ها منتقل کند و مواد زائد را دفع کند. در هنگام گرم شدن هوا بدن از آب استفاده می کند تا دمای بدن پایین بیاید.
در یک هوای معتدل، یک فرد به طور متوسط روزانه نیاز به نوشیدن یک و نیم لیتر از مایعات دارد. در مناطق گرمتر استرالیا ممکن است خیلی بیشتر مورد نیاز باشد تا از کمبود آب بدن جلوگیری شود.
نوشیدن خیلی کم مایعات می تواند منجر به کم آبی بدن شود. در کوتاه مدت این مسئله ممکن است باعث خستگی جسمی و روحی شود. مصرف کم مایعات در طولانی مدت، می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برای کسانی که در گذشته سنگ کلیه داشتند، افزایش میزان مصرف مایعات به جلوگیری از بازگشت آن کمک می کند. مطالعات علمی همچنین نشان می دهد که دریافت مایعات فراوان می تواند بدن را در برابر سرطان دستگاه ادراری مثل مثانه، پروستات و کلیه ها محافظت کند. آب شیر همچنین منبع خوبی از فلوراید برای استحکام دندان ها و استخوان ها می باشد.

امروزه روش های جایگزین زیادی برای تقویت طعم غذاها وجود دارد، از جمله طیف گسترده ای از گیاهان، ادویه جات و ترشی جات (بدون مشکلی که با مصرف نمک زیاد وجود دارد) قابل استفاده اند.