تغذیه در نوجوانی

در سال های نوجوانی، تغییرات عظیمی رخ می دهد. نوجوان شما از نظر عاطفی، عملکردی و فکری رشد خواهد کرد و احساس استقلال، هویت و عزت نفس خواهد داشت. نوجوان شما از نظر جسمی نیز رشد خواهد کرد و نیاز او به کالری و مواد مغذی افزایش می یابد.

رشد سالم

دختران در حدود سن 12 سالگی و پسران در حدود 14 سالگی دچار رشد و نمو می شوند. مهم نیست نوجوان چاق یا لاغر باشد، مهم این است که او تمرکز خود را روی مصرف غذای سالم بگذارد.

تغذیه سالم

بهترین روش برای حفظ وزن سالم نوجوان، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات، محصولات شیر بدون چربی یا کم چرب، لوبیا، تخم مرغ، ماهی، آجیل و گوشت بدون چربی است.
مصرف غذای سالم به معنای به دست آوردن تعادل مناسب مواد مغذی است. با افزایش سن، نوجوان به کالری بیشتر و افزایش مواد مغذی کلیدی از جمله پروتئین، کلسیم و آهن نیاز دارد.
افراد مختلف برای فعال بودن یا داشتن وزن سالم به مقادیر مختلف کالری نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز شما بستگی دارد به اینکه: شما مرد یا زن باشید، ژن های شما چیست، چند سال سن دارید، قد و وزنتان چقدر است، آیا هنوز در حال رشد هستید و چقدر فعال هستید.
اینکه یک نوجوان چقدر باید غذا میل کند بستگی به نیازهای فردی وی دارد. به طور کلی نوجوان شما باید از رژیم های متنوعی پیروی کند، از جمله:
•    میوه و سبزیجات هر روز مصرف شود: نوجوان شما باید هر روز 2 فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات میل کند (برای یک رژیم غذایی 2000 کالری).
•    روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف شود: نوجوان شما باید هر روز سه وعده به میزان 1 لیوان غذاهای کم چرب یا بدون چربی حاوی کلسیم میل کند. منابع خوب شامل ماست یا شیر ست. معادل یک فنجان شامل 28 گرم پنیر چدار کم چربی یا 45 گرم پنیر بدون چربی است.
•    پروتئین برای ساختن عضلات و اندام ها لازم هستند: نوجوان شما باید هر روز 155 گرم از غذاهای سرشار از پروتئین میل کند. منابع غنی شامل گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی است. معادل 28 گرم از منابع پروتئین دیگر شامل: یک فنجان لوبیا، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۲۸ گرم آجیل یا دانه خوراکی است.
•    غلات کامل برای به دست آوردن انرژی ضروری هستند: نوجوانان باید هر روز 170 گرم غلات دریافت کنند. معادل 28 گرم شامل یک تکه نان غلات سبوس دار، یک پیمانه ماکارونی، غلات سبوس دار یا برنج قهوه ای، یک فنجان بلغور یا یک فنجان غلات صبحانه کامل است.
•    غذاهای سرشار از آهن مصرف کنند: توده بدون چربی بدن (توده عضلانی) در پسرها بین 10 تا 17 سالگی دو برابر می شود و برای حمایت از رشد خود به آهن نیاز دارند. دختران نیز برای رشد به آهن احتیاج دارند و می توانند خون از دست رفته را در دوران قاعدگی جبران کنند. منابع خوب آهن شامل گوشت گاو بدون چربی، غلات و نان غنی شده از آهن، لوبیا خشک، نخود فرنگی و اسفناج است.
•    مصرف چربی ها را محدود کنند: نوجوانان باید هر روز میزان مصرف چربی خود را به 25 تا 35 درصد از کل کالری خود محدود کنند و هر وقت ممکن است باید چربی های اشباع نشده را به چربی های اشباع ترجیح دهند. چربی های سالم و غیر اشباع شامل:
o    روغن های زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و سویا  
o    ماهی های چرب و آب سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سفید
o    آجیل و دانه های خوراکی

نوشیدنی سالم بنوشید

نوجوان شما باید عمدتا آب و شیر کم چرب یا بدون چربی بنوشد. نوشابه دارای شیرین کننده مصنوعی ممکن است خوشمزه باشد اما پر از کالری است.
مانند تغذیه خوب، فعالیت بدنی می تواند عضلات و استخوان ها را تقویت کرده و روحیه نوجوان شما را بالا ببرد. همچنین می تواند خطر نوجوان شما را در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا کاهش دهد.
نوجوانان باید در بیشتر یا تمام روزهای هفته 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت کنند. به نوجوان خود فرصت دهید تلویزیون و رایانه را با فعالیت های بدنی از قبیل شنا، دویدن یا بسکتبال که از آنها لذت می برد، جایگزین کند.

نحوه مدیریت و کنترل وزن

برخی از نوجوانان سعی می کنند با تغذیه ای بسیار کم، وزن خود را کاهش دهند. کل گروه غذاهای دارای کربوهیدرات و یا حتی وعده‌های غذایی روزانه خود را حذف می‌کنند. این روش ها برای کاهش وزن می‌تواند ناسالم باشد زیرا ممکن است مواد مغذی مهمی را که بدن شما نیاز دارد به شما نرسد.
استعمال سیگار، استفراغ عمدی یا استفاده از قرص‌های رژیمی یا ملین برای کاهش وزن نیز ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود. اگر استفراغ عمدی می‌کنید یا از قرص های رژیمی یا ملین‌ها برای کنترل وزن خود استفاده می‌کنید، می توانید علائمی از یک اختلال جدی در مصرف غذا داشته باشید و باید فوراً با متخصص مراقبت بهداشتی صحبت کنید. سیگار کشیدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی شما را افزایش می‌دهد. در نتیجه هر چه سریعتر کشیدن سیگار را ترک کنید.
اگر فکر می‌کنید نیاز به کاهش وزن دارید، ابتدا با یک متخصص مراقبت بهداشتی صحبت کنید. پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است بتواند به شما بگوید که آیا لاغر هستید و یا چگونه می‌توانید به روش سالم لاغر شوید.

غذاها و نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید

رژیم غذایی سالم شامل کنترل میزان و نوع مواد غذایی شماست و همچنین نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید. سعی کنید غذاهای پرقند، نمک و چربی های ناسالم را با میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، غذاهای پروتئین دار، کم چربی و لبنیات بدون چربی یا کم چربی جایگزین کنید.

میوه و سبزیجات

نیمی از بشقاب غذای خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. سبزیجات با برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی مقادیر زیادی از مواد مغذی مورد نیاز شما مانند ویتامین C، کلسیم و فیبر را دارند. افزودن گوجه فرنگی و اسفناج و یا هر نوع سبزیجات دیگر که دوست دارید به ساندویچ شما یک راه آسان برای دریافت سبزیجات بیشتر در وعده غذایی است.

دانه

به جای غلات تصفیه شده (نان سفید و برنج سفید) از نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و غلات سبوس دار استفاده کنید.

پروتئین

با غذاهای کم چرب یا بدون چربی مانند بوقلمون یا مرغ و سایر غذاهای سرشار از پروتئین مانند غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، لوبیا، آجیل و توفو ارتباط برقرار کنید.

لبنیات

با شیر بدون چربی یا کم‌چربی استخوان های قوی بسازید. اگر نمی‌توانید لاکتوز هضم کنید - قند موجود در شیر که می‌تواند باعث درد معده یا گاز شود - شیر بدون لاکتوز یا شیر سویا را با کلسیم اضافه شده انتخاب کنید. ماست بدون چربی یا کم‌چربی نیز منبع خوبی برای غذاهای لبنی است.

نکات غذای سالم

•    سعی کنید غذاهایی مانند شیرینی، آب نبات، دسرهای یخی، چیپس و سیب زمینی سرخ‌ شده را (که اغلب دارای قند، چربی ناسالم و نمک هستند) محدود کنید.
•    برای یک میان‌وعده سریع سعی کنید از گلابی، سیب یا موز استفاده کنید. حتی می‌توانید از هویج یا سبزیجات خرد شده به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
•    شکر را به مواد غذایی و نوشیدنی‌های خود اضافه نکنید.

•    شیر بدون چربی یا کم‌چرب بنوشید و از نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید. نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای شیرین و برخی آب‌‌میوه ها که به آن ها قند اضافه شده است، منبع کالری اضافی است. دستورالعملهای غذایی 2015-2020 خواستار اختصاص کمتر از 10 درصد کالری روزانه شما به نوشیدنی‌های شیرین شده است.

 

چربی

چربی بخش مهمی از رژیم غذایی شماست. چربی به رشد و نمو بدن کمک می کند و حتی ممکن است پوست و مو شما را سالم نگه دارد. اما چربی ها نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات کالری بیشتری در هر گرم دارند و برخی از آن ها سالم نیستند.
بعضی از چربی ها ، مانند روغن هایی که از گیاهان به دست می آیند و در دمای اتاق مایع هستند ، از نظر چربی های دیگر برای شما بهتر هستند. غذاهای حاوی روغن های سالم شامل آووکادو، زیتون، آجیل، دانه ها و غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ماهی تن می‌شوند.
چربی‌های جامد مانند کره و مارگارین در دمای اتاق جامد است. این چربی‌ها معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و ترانس هستند که برای شما سالم نیست. غذاهای دیگر با چربی‌های اشباع شامل گوشت‌های چرب، پنیر و سایر لبنیات تولید شده از شیر کامل است. بجای آن گزینه‌هایی شامل یک ساندویچ بوقلمون با خردل، گوشت بدون چربی، بوقلمون یا برگر گیاهی است.

سدیم

بدن شما به مقدار کمی سدیم نیاز دارد که بیشتر در نمک یافت می‌شود. اما دریافت بیش از حد سدیم از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، که برای قلب و بدن به طور کلی ناسالم است. حتی اگر شما یک نوجوان هستید، مهم است که اکنون به فشار خون و سلامت قلب خود توجه کنید تا در سنین بالا از مشکلات سلامتی در امان بمانید.
سعی کنید روزانه کمتر از 2300 میلی گرم یا کمتر از 1 قاشق چایخوری سدیم مصرف کنید. این مقدار شامل نمک موجود در مواد غذایی از قبل آماده شده و همچنین نمکی است که هنگام پخت و پز یا میل کردن غذای خود به آن اضافه می‌کنید.
غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای کنسرو شده یا بسته بندی اغلب سدیم بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری نشده مانند میوه و سبزیجات تازه دارند. تا جایی که می‌توانید، میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ‌زده را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید. اگر غذای خود را خودتان تهیه می‌کنید، به جای نمک، گیاهان و ادویه ها را اضافه کنید تا غذای خود را طعم‌دار کنید. یادتان باشد که سبزیجات کنسرو شده را با آب بشویید تا نمک اضافی از آن خارج شود. اگر از غذاهای بسته‌بندی شده استفاده می‌کنید، میزان سدیم ذکر شده در برچسب تغذیه ای را بررسی کنید.

برخی غذاها مانند میوه به طور طبیعی شیرین هستند. غذاهای دیگر، مانند بستنی و دسرهای پخته شده و همچنین برخی نوشیدنی‌ها، قند اضافه شده است تا طعم آنها شیرین شود. این قندها دارای کالری هستند اما ویتامین یا فیبر ندارند. سعی کنید کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از قندهای اضافه شده در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مصرف کنید. به جای یک آب نبات از سیب یا موز بهره بگیرید.

مواد مغذی که بسیاری از نوجوانان نیاز دارند

•    کلسیم: برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی لازم است. منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم‌چربی.

 

•    ویتامین D: برای حفظ سلامت استخوان ها لازم است. منابع خوب ویتامین D شامل آب پرتقال، پرتقال کامل و شیر بدون چربی یا کم‌چربی است.

•    پتاسیم: برای کاهش فشار خون لازم است. برای افزایش پتاسیم، یک موز یا سیب‌زمینی پخته شده را با پوست امتحان کنید.
•    فیبر: به شما کمک می‌کند تا وزن متعادل داشته باشید و احساس سیری کنید. منابع خوب فیبر شامل لوبیا و کرفس است.
•    پروتئین: به شما کمک می‌کند تا قوی شوید. کره بادام زمینی، تخم مرغ، توفو، حبوباتی مانند عدس و نخود فرنگی، مرغ، ماهی و گوشت کم‌چربی منابع خوبی برای پروتئین هستند.
•    آهن: کمک به رشد بدن می‌کند. گوشت قرمز حاوی نوعی آهن است که بدن شما به بهترین شکل جذب می‌کند. اسفناج، لوبیا، نخود‌فرنگی و غلات غنی شده نیز منبع آهن هستند. در هنگام میل کردن غذاهایی با ویتامین C (مانند پرتقال) می‌توانید به بدن خود کمک کنید که آهن این مواد غذایی را بهتر جذب کند.

 

وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید

بسیاری از افراد بیشتر از نیاز خود غذا میل می‌کنند به خصوص هنگامی که دور از خانه هستند. وعده‌های غذایی آماده برای غذا - رستوران، فروشگاه مواد غذایی یا مدرسه - ممکن است به شما بخش بیشتری از آنچه بدن شما برای فعالیت مجدد نیاز دارد، دهد. این نکات را دنبال کنید تا به شما در میل کردن و نوشیدن مقدار مناسب غذا و نوشیدنی چه در خانه و چه در جای دیگر کمک کند.
میدانید که فقط یک وعده غذایی فست فود بسیار بزرگ ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه که در طول روز نیاز دارید را تامین کند؟ هنگامی که به مردم غذای بیشتری ارائه می‌شود ممکن است بیشتر میل کنند یا بنوشند (حتی اگر به آن احتیاج ندارند). این عادت ممکن است به افزایش وزن منجر شود. بجای مصرف فست فود، وعده‌های کوچک تر یا گزینه‌های سالم‌تری را مانند بسته‌بندی سبزیجات، سالاد به جای سیب‌زمینی سرخ شده یا مرغ سرخ شده انتخاب کنید.

باهوش باشید

تبلیغات، برنامه های تلویزیونی، اینترنت و رسانه های اجتماعی ممکن است بر انتخاب مواد غذایی، آشامیدنی و نحوه گذراندن وقت شما تأثیر بگذارد. بسیاری از تبلیغات سعی می‌کنند شما را به مصرف غذاهای پرچرب و نوشیدنی‌های قندی سوق دهند. از برخی ترفند‌های تبلیغاتی که برای تاثیرگذاری بر شما استفاده می‌شود آگاه باشید:
• یک تبلیغ ممکن است گروهی از نوجوانان را که در حال میل کردن غذا یا نوشیدنی هستند، یا استفاده از یک محصول نشان دهد.
• تبلیغات گاهی افراد مشهور را نشان می‌دهند که از کالایی استفاده می‌کنند زیرا فکر می‌کنند شما می‌خواهید کالاهایی را خریداری کنید که افراد مشهور مورد علاقه شما نیز از آن‌ها استفاده کنند.
• تبلیغات اغلب از چهره‌های کارتونی استفاده می‌کنند تا یک غذا، نوشیدنی یا فعالیت برای جوانان جالب و جذاب باشد.

وعده‌های غذایی را از دست ندهید

حذف وعده‌های غذایی ممکن است راهی آسان برای کاهش وزن به نظر برسد، اما اگر بعداً بیشتر غذا مصرف کنید تا بتوانید آن را جبران کنید، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. حتی اگر واقعاً مشغول مدرسه و فعالیت هستید مهم است که سعی نکنید وعده های غذایی را حذف کنید. برای سر پا نگه داشتن بدن در تمام روز و سالم ماندن این نکات را دنبال کنید:
• هر روز صبحانه میل کنید. صبحانه به بدن شما کمک می‌کند تا روز را ادامه دهید. اگر صبح زود وقت دارید، چیزی را برای میل کردن مانند یک سیب یا موز انتخاب کنید.
• ناهار خود را در روزهای مدرسه بسته‌بندی کنید. بسته‌بندی ناهار شما ممکن است به شما کمک کند بخش‌های غذایی و آشامیدنی خود را کنترل کنید و احتمال اینکه آن را میل کنید بخاطر اینکه خودتان آن را تهیه کردید بیشتر می‌شود.

 

• با خانواده شام میل کنید. وقتی با خانواده خود وعده‌های غذایی خانگی را مصرف می‌کنید بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم را استفاده کنید. این فرصت را نیز به شما می‌دهد تا دوباره با یکدیگر ارتباط برقرار کنید و اخبار روز خود را به اشتراک بگذارید.

• در خرید مواد غذایی و برنامه ریزی غذا در خانه شرکت کنید. به خرید مواد غذایی رفتن، برنامه‌ریزی و تهیه غذا با اعضای خانواده یا دوستان می‌تواند سرگرم کننده باشد. نه تنها می‌توانید یک فروشگاه مواد غذایی مورد علاقه، بلکه غذاهای سالم و دستورالعمل‌های غذایی خود را انتخاب کنید. همچنین فرصتی برای کمک به دیگران در خانواده دارید تا آن‌ها نیز غذای سالم مصرف کنند.

 

تحرک داشته باشید

فعالیت بدنی باید جزئی از زندگی روزمره شما باشد. ورزش کنید، در کلاسهای تربیت بدنی مدرسه شرکت کنید، دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما در مدیریت وزن خود، عضلات و استخوان های قوی‌تر و انعطاف‌پذیری بیشتر کمک کند.

فعالیت هوازی در مقابل فعالیت‌های سبک زندگی

شما باید حداقل 60 دقیقه در روز از نظر جسمی فعال باشید. 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت در روز باید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا شدید باشد و شما باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی شدید داشته باشید. نمونه‌هایی از فعالیت بدنی هوازی یا فعالیت‌هایی که باعث می‌شود تنفس شما عمیق‌تر شود و ضربان قلب شما را تسریع کند شامل دویدن، دوچرخه‌سواری و رقصیدن است.
به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه شما باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده عضلات مانند بلند کردن وزنه را داشته باشید. 
برنامه‌های تناسب اندام که می‌توانید روی رایانه، تلفن هوشمند یا سایر دستگاه‌های تلفن همراه خود بارگیری کنید، می‌تواند به شما کمک کند هر روز فعال باشید.