تغذیه در سلامت استخوان

بسیاری از مواد مغذی در سلامت استخوان نقش دارند. برخی از مواد مغذی فواید آن ها از نظر علمی اثبات شده است، برخی دیگر ممکن است فوایدی داشته باشند، اما هیچ تحقیق دیگری برای تأیید این موضوع صورت نگرفته است. برخی از مواد مغذی در مقادیر کمی مورد نیاز هستند که افراد به ندرت دچار کمبود آنها می شوند و نگرانی از بابت دریافت کافی ندارند. با در نظر گرفتن شواهد علمی محکم درباره میزان نیاز و فایده هر ماده غذایی، از آن ها درست استفاده کنید.
کلسیم، ویتامین D و منیزیم مواد مغذی اصلی سلامت استخوان هستند که برای اطمینان از تأمین نیاز روزانه شما نیاز به توجه ویژه دارند.
اگرچه بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند اما محصولات لبنی بیشترین کلسیم را در هر وعده تهیه می کنند. کلسیم اضافه شده (غنی شده) به نوشیدنی ها ممکن است ته نشین شوند، بنابراین ظرف را قبل از نوشیدن خوب تکان دهید. نیاز روزانه به کلسیم با افزایش سن تغییر می کند. افرادی که غذاهای لبنی مصرف نمی کنند برای تأمین کلسیم باید از مواد غذایی مختلف استفاده کنند یا ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشند.
ویتامین D در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، اما به دست آوردن مقادیر کافی تنها از طریق غذا دشوار است. بنابراین، بسیاری از مردم از مکمل ویتامین D استفاده می کنند.
افرادی که حتی مقادیر متوسطی از الکل مصرف می کنند یا از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند، ممکن است منیزیم بسیاری را از طریق ادرار از دست بدهند بنابراین باید از مکمل منیزیم (تقریباً 200 تا 250 میلی گرم در روز) استفاده کنند. منیزیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.

مواد مغذی مورد نیاز بر اساس شواهد محکم

 

 

منابع غذایی	عملکرد سلامت استخوان	مواد مغذی
لبنیات (شیر، پنیر، ماست)، غذاهای غنی شده (آب میوه ها، غلات، بادام و شیر سویا)، ساردین یا ماهی قزل آلای کنسرو شده با استخوان، توفو، سبزیجات سبز تیره (یقه، کلم پیچ، کلم بروکلی، باک چوی، بامیه)، دانه (کنجد، چیا)، بادام ها	اگر از طریق مواد غذایی یا مکمل ها کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن کلسیم مورد نیاز بدن را از استخوان های شما می گیرد.	کلسیم
ماهی های چرب (ماهی شمشیر، سالمون، ماهی خال مخالی ساردین)، غذاهای غنی شده (لبنیات، غلات)، زرده تخم مرغ	برای جذب کلسیم در روده لازم است.	ویتامین D
سبزیجات سبز (یقه، کلم پیچ، باک چوی ، بامیه)، دانه (کنجد، چیا)، آجیل، حبوبات غلات کامل، آووکادو	تنظیم مناسب کلسیم و ویتامین D را امکان پذیر می کند.	منیزیم

 

مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان بر اساس شواهد موجود

در بزرگسالان سالم، این مواد مغذی به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل یافت می شوند و به ندرت مکمل مورد نیاز است؛ مگر اینکه توسط ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما توصیه شود.

 

منابع غذایی	عملکرد سلامت استخوان	مواد مغذی
صدف، گوشت گاو، گوشت خوک، دانه، لوبیا، غلات کامل، ماست	استخوان سازی را افزایش داده و پروتئین های گیرنده را برای ویتامین D، سنتز پروتئین تثبیت می کند.	فلز روی
صدف، ماهی، غلات غنی شده، گوشت محصولات لبنی، تخم مرغ مرغداری	به نظر می رسد که بر سلول های استخوان ساز تأثیر می گذارد.	ویتامین B12
فلفل، مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، گل كلم، توت فرنگی، جوانه های بروسل	برای تشکیل کلاژن ضروری است و باعث افزایش جذب آهن گیاهی می شود.	ویتامین C
شلغم، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، دانه های سویا، آب هویج، کنسرو کدو تنبل، بامیه، بلوبری	سطح پایین ویتامین K در خون با کاهش تراکم استخوان و احتمالاً افزایش خطر شکستگی همراه است.	ویتامین K*

 

* بیمارانی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومارین) استفاده می کنند، باید محتاط باشند و از مصرف غذاها یا مکمل ها با ویتامین K خودداری کنند.

۱۰ روش طبیعی برای داشتن استخوان های سالم

داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما قرار می گیرند و به محض رسیدن به 30 سالگی، به اوج توده استخوانی می رسد.
اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا ایجاد آن در اواخر عمر از بین رفتن استخوان رخ دهد، احتمال رشد استخوان های شکننده ای که به راحتی خرد می شوند، افزایش می یابد.
خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی می توانند به شما در داشتن استخوان های محکم و حفظ آنها با افزایش سن کمک کنند.

۱.    مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که سلول های سازنده استخوان را تحریک می کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند.
همچنین به نظر می رسد سبزیجات باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شوند که به آن تراکم استخوان نیز گفته می شود.
تراکم استخوان مربوط به مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. هم استئوپنی (توده استخوانی کم) و هم پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان ارتباط دارد. همچنین مشخص شده است که مصرف زیاد سبزیجات به نفع زنان مسن است.
یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد، کسانی که بیشتر از همه پیاز مصرف می کنند در مقایسه با زنانی که بندرت آنها را میل می کنند، 20٪  کمتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
یکی از فاکتورهای عمده خطر پوکی استخوان در بزرگسالان مسن تر، افزایش حجم استخوان یا روند شکستن و تشکیل استخوان جدید است.
در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف کرده اند، حجم استخوان آن ها کاهش یافته است.

۲.    تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

مشارکت در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.
یکی از بهترین انواع فعالیت ها برای سلامت استخوان، تحمل وزن یا ورزش های پرتحرک است که باعث تشکیل استخوان جدید می شوند.
مطالعات انجام شده روی کودکان از جمله مبتلایان به دیابت نوع 1 نشان داده است که این نوع فعالیت ها باعث افزایش میزان استخوان در طی سالهای اوج رشد استخوان می شود. علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در بزرگسالان بسیار مفید باشد.
فواید ورزش های تحمل وزن در  مردان و زنان مسن عبارت اند از:
•    افزایش تراکم مواد معدنی استخوان 
•     استحکام استخوان 
•    افزایش اندازه استخوان 
با این حال، یک مطالعه نشان داد که بهبود کمی در تراکم استخوان در میان مردان مسن که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را در طی 9 ماه دارند، رخ داده است.
ورزش با قدرت باعث افزایش توده عضلانی می شود و همچنین ممکن است مانع تحلیل استخوان در زنان جوان و مسن از جمله مبتلایان به پوکی استخوان یا سرطان پستان شود.
یک مطالعه در مردان با توده استخوانی کم نشان داد که اگرچه هم تمرین مقاومتی و هم ورزش تحمل کننده وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود، اما فقط تمرینات مقاومتی در بهبود تراکم استخوان در مفصل ران تأثیر دارند.

۳.    پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است.
محققان گزارش کرده اند که دریافت کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.
با این حال، این نگرانی نیز مطرح شده است که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا، کلسیم را از استخوان ها جدا می کند تا بتوانند با افزایش اسیدیته خون مقابله کنند.
با این وجود، مطالعات نشان داده است که این مورد در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند اتفاق نمی افتد، به شرطی که با مقدار زیادی غذای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل شود.
تحقیقات نشان می دهد که زنان مسن هنگامی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.
در یک مطالعه شش ساله بر روی بیش از 144000 زن یائسه، مصرف بیشتر پروتئین با کاهش خطر شکستگی بازو و تراکم استخوان در مفصل ران، ستون فقرات و کل بدن ارتباط داشت.
علاوه بر این، رژیم های غذایی که فرد کالری زیادی را از طریق پروتئین دریافت می کند، ممکن است به حفظ توده استخوان در هنگام کاهش وزن کمک کنند.
در یک مطالعه یک ساله، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین از طریق رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، از ناحیه بازو، ستون فقرات، ران و ساق پا توده استخوانی کمتری داشتند.

۴.    در طول روز غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها نیز هست.
از آنجا که سلول های قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلول های جدید جایگزین آنها می شوند، مصرف کلسیم روزانه برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان بسیار مهم است.
میزان توصیه شده کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند.
با این حال، مقدار کلسیمی که در افراد مختلف جذب می شود، متفاوت است.
جالب اینجاست که اگر شما یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم مصرف کنید، بدن شما مقدار بسیار کمتری از آن را در مقایسه با زمانی که کلسیم کمتری مصرف می کنید، جذب می کند.
بنابراین، بهتر است میزان کلسیم دریافتی خود را در طول روز با قرار دادن یک ماده غذایی پر کلسیم در هر وعده  گسترش دهید. همچنین بهتر است کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید و از مکمل ها استفاده نکنید.
یک مطالعه 10 ساله بر روی 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از طریق غذاها به طور کلی خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد اما کسانی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند 22٪ بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی قرار دارند.

۵.    ویتامین D و ویتامین K زیادی دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای داشتن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان دارد از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوان توصیه می شود.
در واقع، مطالعات نشان داده است كه كودكان و بزرگسالان دارای سطح ویتامین D كمتر، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر از افرادی که مقدار کافی دریافت می کنند در معرض خطر تحلیل استخوان قرار دارند.
متأسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است و حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند.
شما ممکن است از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب، جگر و پنیر، ویتامین D کافی دریافت کنید. با این حال، بسیاری از افراد برای حفظ سطح مطلوب نیاز به مکمل ویتامین D دارند.
ویتامین K با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان پشتیبانی می کند. این اصلاح باعث می شود استئوکلسین به مواد معدنی موجود در استخوان ها متصل شود و به جلوگیری از از دست رفتن کلسیم از استخوان ها کمک می کند.
دو نوع رایج ویتامین K2، MK-4 و MK-7 است. MK-4 در کبد، تخم مرغ و گوشت به مقدار کم وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و یک محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 هستند.
طبق مطالعات صورت گرفته در زنان جوان سالم مشخص شد که مکمل های MK-7 باعث افزایش سطح خون ویتامین K بیش از MK-4 می شوند.
با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل هر دو فرم ویتامین K در اصلاح استئوکلسین نقش دارند و باعث افزایش تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه می شود.
در مطالعه ای بر روی زنان 50 تا 65 سال، کسانی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند پس از 12 ماه تراکم استخوانی آن ها به شدت کاهش یافت.
با این حال، یک مطالعه 12 ماهه دیگر تفاوت معنی داری در از دست دادن استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آنها با ناتو تکمیل شده بود و آنهایی که ناتو مصرف نکردند، یافت.

۶.    از رژیم های خیلی کم کالری پرهیز کنید

کاهش خیلی کم کالری هرگز ایده خوبی نیست.
علاوه بر کاهش متابولیسم بدن، گرسنگی و از دست دادن توده عضلانی نیز می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد.
مطالعات نشان داده اند كه رژیم های غذایی كمتر از 1000 كالری در روز می توانند منجر به كاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شوند.
در یک مطالعه، زنان چاقی که به مدت چهار ماه 925 کالری در روز مصرف می کردند، بدون توجه به اینکه آنها تمرین مقاومتی انجام داده اند یا نه، کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان از ناحیه ران و فمور خود داشتند.
برای ساختن و حفظ استخوان های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین کند و همچنین این رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که باعث سلامت استخوان ها شود.

۷.    مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است، اما شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند.
کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
کلاژن هیدرولیزات از استخوان های حیوانات ناشی می شود و معمولاً به ژلاتین معروف است و سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.
اگرچه در بیشتر مطالعات، اثرات کلاژن در شرایط مفصلی مانند آرتروز مورد بررسی قرار گرفته است، اما به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها نیز دارد.
یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان، منجر به کاهش قابل توجه عوامل موثر در تجزیه کلاژن می شود.

۸.    یک وزن ثابت و سالم داشته باشید

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند در سلامت استخوان ها موثر باشد.
به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه ای که اثرات محافظتی استروژن را از دست داده اند، مشاهده می شود.
در حقیقت، وزن کم بدن عامل اصلی مؤثر در کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در زنان یائسه است.
از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان می دهند که چاقی می تواند کیفیت استخوان را کاهش داده و خطر شکستگی ناشی از اضافه وزن را افزایش دهد. در حالی که کاهش وزن معمولاً منجر به کاهش استخوان می شود، اما در افراد چاق معمولاً کمتر از افراد با وزن طبیعی بروز می کند.
به طور مکرر کاهش و بازیابی وزن و همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه برای سلامت استخوان ها مضر است. در هنگام محافظت از سلامت استخوان، حفظ یک وزن طبیعی یا کمی بالاتر از حد طبیعی بهترین گزینه است.

۹.    غذاهای سرشار از منیزیم و روی را مصرف کنید

کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان مهم است. چندین عامل دیگر نیز از جمله منیزیم و روی نقش دارند. منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که در جذب کلسیم مؤثر است، دارد.
یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 73000 زن نشان داد که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کنند دارای 2-3٪ تراکم استخوان بالاتر از زنانی هستند که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می کنند.
اگرچه منیزیم در اکثر غذاها به مقدار کم یافت می شود، اما تنها چند منبع غذایی سرشار از منیزیم وجود دارد. مصرف مکمل با گلیسینات منیزیم، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است و  به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. بعلاوه، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند. 
مطالعات نشان داده است که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن حمایت می کنند. منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، دانه های کتان، صدف و دانه کدو تنبل است.

۱۰.    غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید

اسید های چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی بسیار شناخته شده هستند.
همچنین نشان داده شده است که اسید های چرب امگا 3 به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طی روند پیری کمک می کنند. علاوه بر گنجاندن اسید های چرب امگا 3 در رژیم غذایی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که تعادل چربی های امگا 6 با امگا 3 بیش از حد بالا نیست.
در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 1500 بزرگسال در سنین 45 تا 90 سال، کسانی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کرده اند، دارای تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با نسبت پایین تر از این دو چربی هستند. به طور کلی، بهتر است نسبت امگا 6 به امگا 3 4: 1 باشد.
بعلاوه، اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید اسید های چرب امگا 3 با زنجیره طولانی در ماهی های چرب پرداخته اند، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا، دانه های کتان و گردو است.

نکته آخر

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. با این حال، داشتن استخوان های محکم چیزی است که مردم آن را امری عادی می دانند، زیرا علائم اغلب تا زمان پیشرفت استخوان ظاهر نمی شوند.
خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی وجود دارند که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کنند و شروع آن هرگز دیر نیست.