داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان های شما قرار می گیرند. به محض رسیدن به 30 سالگی ، به اوج توده استخوانی رسیده اید. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در اواخر عمر از بین رفتن استخوان رخ دهد، احتمال رشد استخوان های شکننده ای که به راحتی خرد می شوند افزایش می یابد. برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با استخوان ها به نکات زیر توجه کنید.

1.    مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که سلول های سازنده استخوان را تحریک می کنند. همچنین اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند.

2.    تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

ورزش کردن می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.
ورزش با قدرت باعث افزایش توده عضلانی می شود و همچنین ممکن است مانع تحلیل استخوان در زنان جوان و مسن ، از جمله در مبتلایان به پوکی استخوان یا سرطان پستان شود.

3.    پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع ، حدود 50٪ استخوان از پروتئین تشکیل شده است. همچنین دریافت کم پروتئین باعث کاهش جذب کلسیم می شود و ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.

4.    در طول روز غذاهای پر کلسیم میل کنید

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است. از آنجا که سلول های قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلول های جدید جایگزین آنها می شوند، مصرف کلسیم روزانه برای محافظت از ساختار و قدرت استخوان بسیار مهم است.

5.    ویتامین D و ویتامین K زیادی دریافت کنید

ویتامین D و K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان دارد،  از جمله کمک به بدن برای جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر برای محافظت در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوان توصیه می شود. همچنین می توانید از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب ، جگر و پنیر ، ویتامین D کافی دریافت کنید.

6.    از رژیم های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید

کاهش خیلی کم کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم بدن،  گرسنگی و از دست دادن توده عضلانی نیز می توانند برای سلامت استخوان ها مضر باشند.
برای ساختن و حفظ استخوان های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین کند و همچنین باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می کنند.

7.    مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

مکمل های کلاژن به محافظت از سلامت استخوان کمک کنند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان ها است. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

8.    یک وزن ثابت و سالم داشته باشید

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند به حمایت از سلامت استخوان کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

9.    غذاهای سرشار از منیزیم و روی را مصرف کنید

منیزیم نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال که در جذب کلسیم موثر است، دارد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر بسیار کمی مورد نیاز است. روی به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. و باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند.
منابع خوب روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، دانه های کتان و دانه کدو تنبل است.

10.    غذاهای سرشار از چربی های امگا 3 مصرف کنید

چربی های امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی بسیار شناخته شده اند. همچنین به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طی روند پیری کمک می کنند.