برچسب خوانی مواد غذایی

افراد به دلایل مختلف به برچسب های مواد غذایی نگاه می کنند. اما به هر دلیلی که باشد ، بسیاری از مصرف کنندگان مایل هستند بدانند که چگونه از این اطلاعات به راحتی استفاده کنند. مهارت های زیر برای خواندن برچسب، سهولت استفاده از برچسب Nutrition Facts ، تصمیم گیری سریع و آگاهانه در مورد غذا ، کمک به شما در انتخاب یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شده است.

چه اطلاعاتی روی برچسب مواد غذایی وجود دارد؟

•    نام محصول
•    نام تجاری
•    مواد موجود در آن (به ترتیب از بیشترین تا کمترین وزن ذکر شده است)
•    اطلاعات تغذیه ای (مانند مقدار متوسط انرژی ، چربی ، پروتئین ، قندها و نمک)
•    تاریخ استفاده بهتر یا بهترین
•    جزئیات سازنده
•    وزن آن
•    اطلاعات برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی
•    لیستی از مواد افزودنی غذایی
•    دستورالعمل های استفاده و ذخیره سازی
•    کشوری که غذا در آن تولید شده است.
•    درک ادعاهای تغذیه

نحوه خواندن پانل اطلاعات تغذیه:

پانل اطلاعات تغذیه به شما می گوید اندازه یک وعده استاندارد از محصول و کدام مواد مغذی در آن وعده وجود دارد. برای مقایسه محصول با آنچه در غذاهای بسته بندی شده مشابه وجود دارد می توانید از برچسب استفاده کنید.
•    انرژی: کالری ، واحد اندازه گیری انرژی است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری بخورید و بنوشید. شما باید مصرف غذاهای اختیاری یا ناخواسته خود را محدود کنید – ( یعنی غذاهایی که بیش از 600 کیلوژول در هر وعده دارند.)
•    چربی: کالری چربی بیشتر از سایر مواد مغذی است، بنابراین باید مقدار کل مصرفی خود را محدود کنید.
•    چربی اشباع شده: چربی ها انواع مختلفی دارند. چربی های اشباع با افزایش خطر بیماری های قلبی و افزایش کلسترول خون در ارتباط هستند ، بنابراین انتخاب غذاهای کم چربی اشباع بسیار مهم است.
•    کربوهیدرات: کربوهیدرات در همه میوه ها و سبزیجات ، همه نان ها و محصولات دانه ای ، قند و غذاهای شیرین یافت می شود. برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید.
•    شکر: شکر نوعی کربوهیدرات است. بهتر است کربوهیدرات های سالم تری انتخاب کنید و غذاهایی را که سرشار از قندهای اضافه هستند محدود کنید.
•    فیبر: غذاهای حاوی فیبر بالا مانند نان سبوس دار و غلات ، هضم غذا را بهبود می بخشند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
•    سدیم: این به شما می گوید که این محصول چه مقدار نمک دارد. خوردن نمک زیاد با فشار خون بالا در ارتباط است و می تواند منجر به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کلیه شود.

چگونه می توان فهمید که غذایی غنی از چربی ، چربی اشباع ، قند یا نمک است؟

دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما می گوید آیا غذایی غنی از چربی ، چربی اشباع ، نمک ، شکر است یا خیر.

•    چربی کل:

زیاد: بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم
کم: 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم

•    چربی های اشباع شده:

زیاد: بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم
کم: 1.5 گرم چربی اشباع یا کمتر در هر 100 گرم

•    قندها:

زیاد: بیش از 22.5 گرم کل قندها در هر 100 گرم
کم: 5 گرم کل قندها یا کمتر در هر 100 گرم

•    نمک:

زیاد: بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم (یا 0.6 گرم سدیم)
کم: 0.3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم (یا 0.1 گرم سدیم)

1-      میزان سهم محصول:

هنگامی که به برچسب Nutrition Facts نگاه می کنید ، ابتدا به تعداد وعده های موجود در بسته (وعده ها در هر ظرف) و اندازه وعده ها نگاهی بیندازید. اندازه وعده ها استاندارد شده اند تا مقایسه غذاهای مشابه را آسان تر کنند. آنها در واحدهای آشنا مانند فنجان ها یا تکه ها و به دنبال آن مقدار متریک ، به عنوان مثال ، مقدار گرم ارائه می شوند. اندازه وعده نشان دهنده مقداری است که مردم معمولاً می خورند یا می نوشند. این توصیه ای نیست که چه مقدار باید بخورید یا بنوشید.
مهم است که بدانیم تمام مقادیر مغذی نشان داده شده در برچسب ، از جمله مقدار کالری ، به اندازه وعده اشاره دارد. به اندازه وعده سرو توجه کنید ، به خصوص اینکه تعداد وعده در بسته غذایی وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است از خود بپرسید آیا ½ وعده ، 1 وعده یا بیشتر مصرف می کنید. در برچسب نمونه ، یک وعده لازانیا برابر با 1 فنجان است. اگر دو فنجان بخورید ، دو وعده مصرف می کنید. این دو برابر کالری و مواد مغذی نشان داده شده در برچسب نمونه است ، بنابراین شما باید مقدار مواد مغذی و کالری و همچنین DV٪ را دو برابر کنید تا ببینید در دو وعده چه چیزی دریافت می کنید.

2-    کالری:

کالری برچسب نمونه ،کالری اندازه گیری میزان انرژی شما از یک وعده از این ماده غذایی را تأمین می کند.  .
برای رسیدن یا حفظ وزن بدن سالم ، میزان کالری هایی که می خورید و می نوشید با تعداد کالری که بدن مصرف می کند ، تعادل را حفظ کنید. 2000 کالری در روز به عنوان یک راهنمای کلی برای توصیه های تغذیه استفاده می شود. کالری مورد نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد و بسته به سن ، جنس ، قد ، وزن و میزان فعالیت بدنی شما متفاوت باشد.  
به یاد داشته باشید ، تعداد وعده های مصرفی شما میزان کالری دریافتی شما را تعیین می کند. خوردن بیش از حد کالری در روز با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

3-    موادمغذی:

مواد مغذی روی برچسب نمونه ، برخی از مواد مغذی اصلی را نشان می دهد که بر سلامتی شما تأثیر می گذارند. می توانید از این برچسب برای تأمین نیازهای غذایی شخصی خود استفاده کنید - بدنبال غذاهایی باشید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که می خواهید بیشتر از آنها دریافت کنید و کمتر مواد مغذی مورد نیاز برای محدود کردن را داشته باشید.
مواد مغذی برای دریافت کمتر: چربی اشباع ، سدیم و قندهای اضافه شده.
چربی اشباع ، سدیم و قندهای اضافه شده مواد مغذی ذکر شده در برچسب هستند که ممکن است با اثرات سو سلامتی مرتبط باشند . مصرف بیش از حد چربی اشباع و سدیم ، با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا همراه است. مصرف زیاد قندهای اضافه شده می تواند تأمین نیازهای مهم مواد مغذی را در حین ماندن در محدوده کالری دشوار کند.

چه قندهایی اضافه می شوند و چه تفاوتی با قند کل دارند؟

قندهای کل بر روی برچسب Nutrition Facts شامل قندهایی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی وجود دارد ، مانند قند موجود در شیر و میوه و همچنین قندهای اضافه شده در محصول. هیچ ارزش مرجع روزانه ای برای کل قندها تعیین نشده است زیرا هیچ توصیه ای برای مقدار کل غذا در یک روز ارائه نشده است.
قندهای اضافه شده بر روی برچسب Nutrition Facts شامل قندهایی است که در طی فرآوری مواد غذایی (مانند ساکارز یا دکستروز) ، غذاهای بسته بندی شده به عنوان شیرین کننده (مانند قند سفره) ، قندهای شربت و عسل و قندهای آب میوه و سبزیجات غلیظ اضافه می شود. . رژیم های غذایی با کالری زیاد از قندهای اضافه شده ، رسیدن به میزان توصیه شده روزانه مواد مغذی مهم را در حالی که در حد کالری باقی می مانند ، دشوار می کند.
مواد مغذی برای دریافت بیشتر: فیبر غذایی ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم.
فیبرهای غذایی ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم مواد مغذی روی برچسب هستند که به طور کلی آمریکایی ها مقدار توصیه شده را دریافت نمی کنند. آنها به عنوان عناصر مغذی برای دریافت بیشتر شناخته می شوند. خوردن رژیم غذایی حاوی فیبر غذایی ، می تواند باعث افزایش دفعات حرکات روده ، کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون و کاهش کالری دریافتی شود. رژیم های غذایی حاوی ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان ، کم خونی و فشار خون را کاهش دهند.

برخی از برچسب ها به شما می گویند که چند درصد از مصرف روزانه توصیه شده از یک وعده محصول تأمین می شود. این به شما کمک می کند تا چگونگی قرار گرفتن غذا در یک رژیم غذایی متعادل را تعیین کنید.

این برچسب ممکن است تعدادی از ادعاهای تغذیه ای مانند "فاقد گلوتن" ، "GI کم" ، "کم چربی" ، "نمک کاهش یافته" یا "فیبر زیاد" را مطرح کند. این بدان معناست که این محصول از معیارهای دقیق تعیین شده توسط دولت برخوردار است.

اما صرف اینکه یک محصول می تواند ادعای تغذیه داشته باشد به معنای سالم بودن آن نیست. به عنوان مثال ، محصولی که کم چرب باشد ممکن است کالری بیشتری نسبت به محصول مشابه دیگر داشته باشد. برای مشاهده چگونگی مقایسه محصول ، پانل اطلاعات تغذیه را بررسی کنید.

کدگذاری رنگ قرمز ،  زرد و سبز:

برخی از برچسب های تغذیه ای جلوی بسته از کدگذاری رنگ قرمز ، زرد و سبز استفاده می کنند.

اطلاعات تغذیه ای کدگذاری شده در رنگ با یک نگاه به شما می گوید  غذا دارای مقادیر زیاد ، متوسط یا کم چربی ، چربی اشباع ، قندها و نمک است:
•    قرمز به معنای زیاد است.
•     زرد به معنای متوسط است.
•    سبز به معنای کم است.
به طور خلاصه ، هرچه رنگ سبز روی برچسب بیشتر باشد ، انتخاب سالم تری است. اگر غذایی را خریداری کنید که روی آن برچسب کاملاً سبز باشد ، فوراً می دانید که این یک انتخاب سالم است.  زرد ، نه زیاد است و نه کم ، بنابراین می توانید بیشتر اوقات غذاهای حاوی تمام یا بیشتر آن را روی برچسب بخورید. اما قرمز برچسب خوراکی به این معنی است که مواد غذایی حاوی چربی ، چربی اشباع ، نمک یا قند زیادی است و این ها غذاهایی هستند که باید از آنها کم کنیم. سعی کنید این غذاها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.