سوخت و ساز بدن

احتمالاً شنیده اید که مردم از وزن خود به دلیل متابولیسم آهسته ناراضي هستند ، اما این به چه معنی است؟ آیا متابولیسم واقعاً مقصر است؟ و اگر چنین است، آیا می توان متابولیسم خود را برای سوزاندن کالری بیشتر فعال کرد؟
درست است که متابولیسم با وزن مرتبط است. اما برخلاف تصور رایج ، یک متابولیسم کند به ندرت دلیل افزایش وزن اضافی است. اگرچه متابولیسم شما بر نیازهای اولیه انرژی بدن تأثیر می گذارد ، اما اين كه چقدر می خورید و می نوشید در کنار اینکه چه مقدار فعالیت بدنی به دست می آورید چیزهایی هستند که در نهایت وزن شما را تعیین می کنند.

متابولیسم، تبدیل غذا به انرژی

متابولیسم فرآیندی است که توسط آن بدن شما آنچه را که میل می کنید و می نوشید به انرژی تبدیل می کند. در طی این فرآیند پیچیده بیوشیمیایی ، کالری موجود در مواد غذایی و نوشیدنی ها با اکسیژن ترکیب می شوند تا انرژی لازم برای عملکرد بدن شما را آزاد کنند.

حتی هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن شما برای تمام کارکردهای "پنهان" آن ، مانند تنفس ، گردش خون ، تنظیم میزان هورمون ها و رشد و ترمیم سلول ها، به انرژی نیاز دارد. تعداد کالری که بدن شما برای انجام این کارکردهای اساسی از آن استفاده می کند به عنوان میزان متابولیسم پایه شما شناخته می شود، چیزی که ممکن است به طور کل متابولیسم بنامید. چندین عامل متابولیسم پایه شخص شما را تعیین می کنند، از جمله:

اندازه و ترکیب بدن شما

افرادی که جثه بزرگتر یا حجم عضله بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری می سوزانند.

جنس شما

مردان معمولاً نسبت به زنان در همان سن و وزن ماهیچه بیشتری دارند، به این معنی که مردان کالری بیشتری می سوزانند.

سن شما

هرچه پیرتر می شوید، میزان ماهیچه ها کاهش می یابد و چربی بیشتر وزن شما را تشکیل می دهد و باعث سوزاندن کالری می شود.

متابولیسم بدن و کالری مورد نیاز

نیازهای انرژی برای کارکردهای اساسی بدن شما نسبتاً ثابت است و به راحتی تغییر نمی یابد. علاوه بر میزان متابولیک پایه، دو عامل دیگر نیز تعیین می کنند که بدن شما روزانه چه مقدار کالری می سوزاند:

گرمازایی مواد غذایی (ترموژنز)

هضم، جذب، حمل و ذخیره مواد غذایی که مصرف می کنید نیز کالری مصرف می کند. حدود 10 درصد کالری حاصل از کربوهیدرات ها و پروتئینی که می خورید در هنگام هضم و جذب مواد غذایی و مواد مغذی استفاده می شود.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش - مانند بازی تنیس، پیاده روی به فروشگاه، هر حرکت دیگری که کالری های بدن شما را هر روز می سوزاند، حساب کنید. فعالیت بدنی متغیرترین عواملی است که تعیین می کند روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. هم چنین فعالیت های غیر ورزشی که در تمام طول روز انجام می دهید، شامل پیاده روی از اتاق به اتاق دیگر، فعالیت هایی مانند باغبانی و حتی کوهنوردی است و حدود 100 تا 800 کالری مصرفی روزانه دارد.

متابولیسم و وزن 

از آنجا که متابولیسم بدن یک فرایند طبیعی است، بدن شما مکانیزم های بسیاری را برای تنظیم نیازهای فردی شما دارد. فقط در موارد نادری، شما با افزایش بیش از حد وزن مواجه می شوید که ناشی از مشکلات پزشکی است که باعث کندی متابولیسم می شود، مانند سندرم کوشینگ یا کم کاری تیروئید.

متأسفانه، افزایش وزن فرایندی پیچیده است. احتمالاً ترکیبی از آرایش ژنتیکی، عوامل هورمونی، ترکیب رژیم غذایی و تأثیر محیط بر سبک زندگی شما از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس است. همه این عوامل منجر به عدم تعادل در معادله انرژی می شود. هنگام دریافت کالری بیشتر از آنچه می سوزانید وزن می گیرید.

 فعالیت بدنی و متابولیسم

در حالی که شما کنترل زیادی روی سرعت متابولیسم پایه خود ندارید، می توانید میزان کالری را که از طریق فعالیت بدنی خود می سوزانید کنترل کنید. هرچه فعال تر باشید ، کالری بیشتری می سوزانید.

می توانید کالری بیشتری را با استفاده از موارد زیر بسوزانید:

 ورزش هوازی منظم

 

ورزش هوازی کاردر فعالیت های هوازی (که به آن فعالیت های استقامتی یا قلبی نیز می گویند)، ماهیچه های بزرگ به صورت ریتمیک برای مدت زمان طولانی حرکت می کنند. فعالیت هوازی باعث می شود ضربان قلب افزایش یابد و تنفس سخت تر شود. آمدترین روش برای سوزاندن کالری است و شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می شود. فعالیت بدنی هوازی دارای 3 مولفه شدت، تعداد دفعات و مدت است. شدت توصیف می کند که یک فرد چقدر برای انجام فعالیت تلاش می کند. شدت‌هایی که اغلب مورد مطالعه قرار می‌گیرند متوسط (معادل تلاش برای پیاده‌روی سریع) و شدید (معادل تلاش برای دویدن یا دویدن) هستند. طول مدت توصیف می کند که فرد در یک جلسه به چه مدت فعالیت دارد و تعداد دفعات توصیف میکند که فرد چه تعداد جلسات در هفته فعالیت را انجام می دهد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا اهداف خاص تناسب اندام را برآورده کنید، ممکن است لازم باشد که زمان صرف فعالیت های بدنی را حتی بیشتر کنید. 

تمرینات بی هوازی یا قدرتی 

 شامل تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری می‌شود که باعث می‌شود عضلات بدن در برابر نیروی یا وزن اعمال‌شده نگه دارند. این فعالیت ها اغلب شامل بلند کردن اجسام نسبتاً سنگین مانند وزنه ها برای تقویت گروه های مختلف عضلانی است. فعالیت های تقویت کننده عضله همچنین می تواند شامل استفاده از نوارهای الاستیک یا استفاده از وزن بدن برای مقاومت باشد. تمرینات قدرتی یا بی هوازی دارای 3 جزء است: شدت، تعداد دفعات و ست ها و تکرارها. شدت نشان می‌دهد که چقدر نیرو نسبت به میزان توانایی بلند کردن فرد استفاده می‌شود. تعداد دفعات نشان می دهد که یک فرد چند وقت یکبار فعالیت تقویت عضلات را انجام می دهد. ست‌ها و تکرارها بیان می‌کند که یک فرد چند بار فعالیت تقویت‌کننده عضلانی، مانند بلند کردن وزنه را انجام می‌دهد.اثرات فعالیت های قدرتی محدود به عضلاتی است که کار را انجام می دهند. مهم است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن - پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها را به کار بگیرید.

کارشناسان، تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند. تمرین قدرتی از آنجا که به مقابله با از دست دادن ماهیچه های مرتبط با پیری کمک می کند بسیار مهم است. و از آنجا که بافت ماهیچه ای کالری بیشتری را نسبت به بافت چربی می سوزاند، توده عضلانی یک عامل اصلی در کاهش وزن است.
 

فعالیتهای سبک روزمره

هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. به دنبال راه هایی برای پیاده روی و حرکت در هر روز چند دقیقه بیشتر از روز قبل باشید. بالا و پایین رفتن بیشتر از پله ها و پارک کردن دورتر در فروشگاه راه های ساده ای برای سوزاندن کالری بیشتر است. حتی فعالیت هایی از قبیل باغبانی، شستن ماشین و کارهای خانه باعث کاهش کالری و کاهش وزن می شود.
برای کمک به سوزاندن کالری یا کاهش وزن به دنبال مکمل های غذایی نباشید. محصولاتی که ادعا می کنند متابولیسم شما را تسریع می کنند ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناک شوند.

سبک زندگی و متابولیسم

 عادات غذایی و متابولیسم

شاید شنیده باشید که مصرف غذاهای خاص یا وعده های غذایی در یک ساعت معین از روز، می تواند متابولیسم شما را سریعتر کند. در واقعیت، سرعت متابولیسم شما تقریباً یکسان نیست و مهم نیست که چه زمانی یا چه چیزی میل می کنید.
یا شاید شنیده باشید که مصرف قهوه یا نوشیدنی ها کافئین دار موجب کاهش وزن می شوند در حقیقت  مطالعات نشان داده اند كه كافئین میزان كاهش کالری را در كوتاه مدت كاهش می دهد. اما بدن شما به مرور زمان به کافئین عادت می کند و در صورتی که شما روزانه یک قهوه معمولی یا یک نوشیدنی چای مصرف می کنید اثر آن ها برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، ماندگاری ندارد. محصولاتی که به عنوان تقویت کننده متابولیسم مصرف می شوند نیز به طور مشابه بی اثر هستند و برخی عوارض جانبی خطرناک دارند. بنابراین به سرعت متابولیزه کردن مواد غذایی توجه نکنید، بلکه به نحوه متابولیسم آن توجه کنید. این بدان معنی است که اجتناب از غذاهای سرخ شده، مانند چیپس سیب زمینی و قندهای تصفیه شده،  موثر است چرا که این منابع انرژی به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره می شوند. در عوض غلات سبوس دار، پروتئین های بدون چربی، سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید، که بدن شما با آمادگی بیشتری می تواند از آنها برای انجام فعالیت های خود استفاده کند.

 ورزش و متابولیسم

شما نمی توانید تأثیر زیادی بر متابولیسم استراحت خود بگذارید، اما ایجاد عضله می تواند کمک کند. بافت ماهیچه حتی در زمان استراحت از انرژی بیشتری استفاده می کند.
این یک دلیل بزرگ است که زنان، که تمایل به بافت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند و نیز کالری کمتری می سوزانند. به همین دلیل است که افراد مسن تمایل به سوزاندن کالری کمتری نسبت به افراد جوان دارند. از دست دادن حجم عضلات یک قسمت طبیعی از پیری است، اما به طور منظم کار کردن عضلات شما می تواند به مبارزه با آن کمک کند.
البته به یاد داشته باشید: در حالی که افزایش قدرت ماهیچه می تواند متابولیسم استراحت شما را تقویت کند، دریافت فعالیت هوازی کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری بیشتر است. حتی پیاده روی 25 یا 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته مفید است. ورزش شدیدتر - مثلاً دویدن یا ایروبیک - کالری بیشتری را می سوزاند.

 
وزن فعلی شما بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد

روند متابولیسم دو بخش اصلی دارد. آنابولیسم به شما در رشد سلول های جدید، ذخیره انرژی و حفظ بافت های بدن کمک می کند. کاتابولیسم مولکولهای چربی و کربوهیدرات را تجزیه می کند تا انرژی لازم برای متابولیسم بدن را مهار کند، شما را گرم نگه می دارد و عضلات شما را منقبض می کند.
انسولین یکی از چندین هورمونی است که با تنظیم محرک آنابولیسم بعد از خوردن غذا، به تنظیم این چرخه کمک می کند. اگر به طور قابل توجهی اضافه وزن دارید خطر زیادی وجود دارد که بدن شما از پاسخ به انسولین دست بکشد. در نتیجه، قند به جای اینکه به عنوان انرژی ذخیره شود، در خون شما باقی می ماند.

چگونه وزن سابق شما بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد؟

داشتن اضافه وزن می تواند حتی بعد از اینکه وزن خود را از دست دادید، بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد. این یکی از دلایلی است که کاهش وزن در وهله اول بسیار سخت است.
دو نفر را وزن کنید که وزن یکسان دارند، کسی که در تمام زندگی در یک وزن معمولی بوده است و دیگری که با چاقی دست و پنجه نرم کرده است، نفر اول می تواند یک فعالیت متوسط بدست آورد و به طور متوسط غذا بخورد و هیچ اتفاقی نخواهد افتاد اما غالباً نفر دوم اگر از رژیم غذایی محدود به حد متوسط برگردد، خطر زیادی دارد که بتواند مقدار زیادی از وزن را برگرداند.
محققان هنوز دقیقاً نمی دانند چه عواملی باعث ایجاد این پدیده می شود. اما مطالعات نشان داده اند كه این امر مربوط به تغییرات هورمونی پس از كاهش وزن است كه هم متابولیسم شما را كند می كند و هم احساس گرسنگی را بیشتر می كند.

محرومیت از غذا یا خواب چقدر بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد؟

صرف نظر از وزن شما، مصرف مواد غذایی کمتر از نیاز بدن می تواند با کم کردن میزان سوزاندن کالری در بدن شما همراه باشد.

به عنوان مثال، برخی از افراد صبحانه و ناهار را حذف می کنند و فقط شام می خورند. اما سرو وعده های غذایی در تمام روز در واقع به بدن شما نشان می دهد که کمبود غذا وجود دارد، بنابراین میزان متابولیک شما بسیار پایین می رود و به محض اینکه هر ماده غذایی را وارد بدن خود می کنید، بدن شما سعی در ذخیره کالری موجود در آن مواد غذایی دارد. حتی اگر می خواهید وزن زیادی را کاهش دهید، باید روزانه سه یا چهار وعده غذایی کوچک مصرف کنید که شامل سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین های بدون چربی است.

در آخر، اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا نه ساعت خواب دارید. کمبود خواب می تواند باعث شود بدن شما انسولین زیادی تولید کند، که می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود.

هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن غذا می تواند متابولیسم بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این اثر گرمازایی غذا (TEF) گفته می شود که ناشی از کالری اضافی لازم برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی موجود در وعده غذایی شما است. پروتئین باعث بیشترین افزایش در گرمازایی غذا می شود. این میزان متابولیسم بدن شما را 20 تا 30٪ افزایش می دهد، در حالی که این مقدار  5-10٪ برای کربوهیدرات ها و 0-5٪ برای چربی ها است.
 

آب سرد بیشتری بنوشید

افرادی که به جای نوشیدنی های قندی آب می نوشند، در کاهش وزن و دفع آن موفق تر عمل می کنند.
دلیل این امر آن است که نوشیدنی های قندی حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزین کردن آنها با آب به طور خودکار باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود.
مطالعات نشان داده اند که نوشیدن  0.5 لیتر آب متابولیسم استراحت را 10 تا 30٪ به مدت حدود یک ساعت افزایش می دهد. در صورت نوشیدن آب سرد، این اثر کالری سوزی ممکن است حتی بیشتر باشد، زیرا بدن شما از انرژی لازم برای گرم کردن آن تا دمای بدن استفاده می کند.  
هم چنین نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما كمك كند كه كمتر غذا بخورید.

یک فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید

تمارین پر فشار (HIIT) شامل انفجار سریع و بسیار شدید فعالیت است. این نوع فعالیت بدنی به شما کمک کند که حتی پس از اتمام تمرین خود چربی بیشتری را با افزایش میزان متابولیک خود بسوزانید، اعتقاد بر این است که این اثر برای تمارین پر فشار بیشتر از سایر انواع ورزش است.

 
بلند کردن چیزهای سنگین

عضله نسبت به چربی کالری بیشتری میسوزاند و می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این بدان معناست که هر چه حجم ماهیچه شما بیشتر باشد، شما هر روز، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید. بلند کردن وزنه ها همچنین به شما کمک می کند تا عضلات را حفظ کرده و با افت متابولیسم که می تواند در هنگام کاهش وزن اتفاق بیفتد، مقابله کنید. در یک مطالعه، در افرادی که در حین کاهش وزن تمرین مقاومتی انجام می دهند نسبت به سایرین توده عضلانی،متابولیسم  و قدرتشان بهتر حفظ می شود و وزن بیشتری را از دست می دهند.

بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است و برخی از مفسران بهداشتی حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" خوانده اند. این تا حدودی به این دلیل است که طولانی مدت نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود. در واقع، در مقایسه با نشستن، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی را سوزاند.

چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم بدن را تا 5٪ افزایش می دهد. این چای ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند، که ممکن است چربی سوزی را بین 10 تا 17٪ افزایش دهد. از طرفی این چای ها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است برای کاهش وزن و همچنین برای حفظ وزن مفید باشد.

با این حال، برخی مطالعات نشان می دهند که این چای ها روی متابولیسم تأثیر نمی گذارد. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است اندک باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.

غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند. با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیرگذاری تحمل کنند.
یک مطالعه از کپسایسین با دوزهای قابل قبول پیش بینی کرد که مصرف فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند.

خوب بخوابید
 کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این ممکن است تا حدودی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم بدن ناشی شود. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است، که هر دو با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
همچنين نشان داده شده است كه کمبود خواب هورمون گرسنگي (گرلین) را افزایش و هورمون سیری (لپتين) را کاهش مي دهد. این امر می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که دچار کمبود خواب هستند احساس گرسنگی می کنند و برای کاهش وزن تلاش می کنند.

قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند 3 تا 11 درصد متابولیسم بدن را تقویت کند. و مانند چای سبز، چربی سوزی را نیز تقویت می کند. با این حال، به نظر می رسد این امر بیشتر بر افراد لاغر تأثیر می گذارد.