ورزش برای کودکان کمتر از 5 سال

تمرینات مناسب باعث افزایش تحرک کودکان می شود. هر چیزی که بچه ها را تحریک کند برای آنها خوب است. فواید ورزش منظم برای کودکان عبارت اند از:
•    بهبود عملکرد قلب و تنفس
•    ایجاد استخوان ها و عضلات قوی تر
•    کنترل وزن 
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های سلامتی مانند بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، فشار خون و پوکی استخوان
•    بهبود علائم اضطراب و افسردگی
شاید ساده به نظر برسد اما تعقیب و گریز یکی از بهترین تمریناتی است که بچه ها می توانند انجام دهند. دویدن برای کودکان سالم ضروری است، زیرا به آنها کمک می کند تا استخوان های محکمی بسازند و عضلات خود را تقویت کنند. لازم به ذکر نیست که دویدن سرگرم کننده نیز هست. ورزش کردن در کنار رعایت یک رژیم غذایی سالم، به کودکان کمک می کند تا وزن سالم خود را حفظ کنند. ایجاد عشق به دویدن و دیدن آن به عنوان سرگرمی چیزی است که کودکان می توانند در بزرگسالی نیز آن را ادامه دهند و آنها را برای یک زندگی سالم آماده می کند. دویدن به افزایش استقامت، قدرت و حتی اعتماد به نفس کودکان کمک می کند.
پرش ضربان قلب را افزایش می دهد و کل بدن را به حرکت در می آورد. پرش یک تقویت کننده فوق العاده مغز است. پرش دو نیم کره چپ و راست مغز را درگیر می کند و منجر به بهبود عملکرد می شود. همچنین پرش باعث افزایش تعادل و هماهنگی می شود.
شما می دانید که چطور مانند خرچنگ کارها را انجام دهید: از بچه های خود بخواهید که پاهایشان را در جلو و دستانشان را به عقب ببرند، سپس باسن خود را از زمین بلند کنند تا مانند خرچنگ راه بروند. در عین حالی که اینکار یک بازی سرگرم کننده و خنده دار است اما باعث تقویت قدرت عضلات شکم و بازو می شود. هنگامی که بچه های شما حرکت اصلی را فرا گرفتند، آن را یک درجه بالا ببرید و سعی کنید در حین حرکت، چیزهای کوچک مختلف را روی شکم خود قرار دهید و مانع افتادن آن ها شوید. 
اگر کودکان تان دوست ندارند مانند خرچنگ راه بروند، آنها را برگردانید و بخواهید مانند یک خرس روی دست و پایشان بخزند و زانوانشان زمین را لمس نکنند. راه رفتن خرس همان چیزی است که ما آن را مهارت" کل بدن "می نامیم زیرا این کار کل بدن را درگیر می کند و همچنین باعث افزایش درک هندسی و فضایی کودک می شود و تمرینی است که مغز و بدن را کامل درگیر می کند. مسابقات پیاده روی خرس همیشه محبوب است. 
از کودک خود بخواهید که به شکم دراز بکشد، سپس دست و پا را از زمین بلند کنید، هم چون یک سوپرمن که در هوا پرواز می کند. حرکت سوپرمن پشت، گردن، باسن و ماهیچه های ران را تقویت می کند و همچنین در بهبود سیستم دهلیزی (بخشی در گوش به منظور تعادل) بسیار مؤثر است. اما اگر حرکت سوپرمن به درستی انجام نشود، می توانند مناطق زیادی را تحت فشار قرار دهد و باعث آسیب شود.
حرکات عرضی شامل عبور یک طرف بدن به سمت دیگر است، مانند تمرینات زانو و آرنج در جایی که آرنج سمت چپ، زانوی سمت راست را لمس می کند. فواید حرکات عرضی عبارت اند از:
•    بهبود عملکرد مغز
•    افزایش تمرکز 
•    بهبود هماهنگی 
در هنگام انجام حرکت فرانکشتاین از بچه ها خواسته می شود که دستان خود را مانند هیولای فرانکشتاین (یا یک زامبی) مستقیم به سمت جلو نگه دارند، سپس یک پا را مستقیما به سمت جلو بیاورند تا تقریباً با زمین موازی باشد. هدف از انجام حرکت فرانکشتاین این است که انگشت شست را با دست مخالف لمس کنید. 
مزایای کشش عبارت اند از: 
•    کاهش خطر آسیب دیدگی
•    افزایش دامنه حرکت 
•    افزایش انعطاف پذیری 
•    افزایش استحکام عضلات
•    کاهش استرس 
در تمرینات، حرکت پروانه زیبا را با بچه ها انجام دهید تا بدن  خود را در حالی كه تمركز دارند، بکشند. برای انجام حرکت پروانه زیبا به سادگی روی زمین بنشینید، کف پاهای خود را جلوی خود بیاورید و شکل پاها را به صورت بال پروانه در آورید، سپس هنگامی که دستان خود را بر روی سر خود قرار می دهید، نفس بکشید و بازوها را به سمت پایین آزاد کنید و دوباره نفس بکشید.

میزان نیاز روزانه کودکان به ورزش

وزارت بهداشت توصیه می کند کودکان 3 تا 5 ساله در طول روز فعالیت جسمی داشته باشند تا رشد و نمو آنها افزایش یابد. مراقبان می توانند کودکان را به شرکت در یک بازی که شامل فعالیت های متنوعی است، تشویق کنند.
بسیاری از فعالیت های معمول در سنین مهد کودک و مدرسه مانند بازی با وسایل زمین بازی و پریدن از روی طناب، باعث افزایش رشد و نمو کودکان می شوند. ورزش های گروهی مانند بیس بال یا فوتبال راهی عالی برای حفظ تناسب اندام است.
هنگام جستجو در مورد فعالیت هایی که قرار است کودکتان آن ها را انجام دهد، خلاق باشید. اگر کودک شما به موضوعات هنری علاقه دارد، طبیعت گردی را برای جمع آوری برگ ها و سنگ ها در نظر بگیرید. اگر کودک شما دوست دارد کوهنوردی کند، او را در نزدیکترین سالن کوهنوردی و یا دیوار صخره نوردی ثبت نام کنید. اگر کودک شما کتاب خواندن را دوست دارد، او را به کتابخانه محلی ببرید و اگر به موسیقی علاقه دارد، موسیقی مورد علاقه فرزند خود را روشن کنید و با هم برقصید.
در حالی که به کودک در ایجاد عادات ورزشی کمک می کنید، برای بهتر شدن سلامتی خود با کودکتان ورزش کنید. شما به عنوان پدر و مادر الگوی وی هستید و اگر فعالیت بدنی را در اولویت خانواده خود قرار دهید، احتمال اینکه کودک بیشتر به انجام فعالیت جسمی بپردازد، بیشتر است.

انواع فعالیت بدنی که باید هر هفته برای کودکان لحاظ شود:

1.    فعالیت هوازی

بیشتر فعالیت های 60 دقیقه ای جسمی کودک شما در روز باید فعالیت های هوازی مانند راه رفتن، دویدن باشد تا باعث افزایش تپش قلب آنها شود. علاوه بر این، آنها را تشویق کنید که حداقل 3 روز در هفته فعالیت های هوازی انجام دهند که باعث می شود سریع نفس بکشند و قلبشان به تپش بیفتد. 

2.    تقویت عضلات

 حداقل 3 روز در هفته به عنوان بخشی از فعالیت های 60 دقیقه ای روزانه، فعالیت های تقویت کننده عضله مانند کوهنوردی یا شنا رفتن را در برنامه کودک قرار دهید.

3.    تقویت استخوان

 حداقل 3 روز در هفته به عنوان بخشی از فعالیت های 60 دقیقه ای روزانه، فعالیت های تقویت کننده استخوان مانند پرش یا دویدن را در برنامه کودک قرار دهید.

تعیین میزان شدت فعالیت هوازی کودکان

در اینجا به دو روش برای تعیین میزان شدت فعالیت هوازی که کودک انجام می دهد، اشاره می شود:
1.    در مقیاس 0 تا 10 ، جایی که نشستن 0 است و بیشترین میزان فعالیت آن 10 است، فعالیتی با شدت متوسط، 5 یا 6 است. وقتی کودک شما فعالیتی با شدت متوسط انجام می دهد، قلب او تندتر می زند و نفس کشیدن برای او بسیار سخت تر از حالت استراحت یا نشستن است. فعالیت با شدت زیاد سطح 7 یا 8 است. وقتی کودک شما با شدت زیاد فعالیت می کند، قلب او بسیار سریعتر از حد طبیعی می تپد و بسیار سخت تر از حالت طبیعی نفس می کشد.
2.    وقتی کودک شما هر روز صبح با دوستانش به مهد کودک یا مدرسه می رود؛  آنها احتمالاً در حال انجام فعالیت هوازی با شدت متوسط هستند اما وقتی در مدرسه هستند، هنگامی که کودک شما می دود یا دیگران را تعقیب می کند، احتمالاً مشغول فعالیت شدید است.

انجام فعالیت های بدنی، متناسب با سن کودک

برخی فعالیت های بدنی برای کودکان بهتر از بزرگسالان است. به عنوان مثال، كودكان كوچكتر معمولاً هنگام انجام حرکات ژیمناستیك، بازی در سالن ورزشی یا بالا رفتن از درختان، عضلات خود را تقویت می كنند. کودکان معمولاً به برنامه های رسمی تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه احتیاج ندارند. با بزرگتر شدن کودکان، ممکن است برنامه های وزنه برداری منسجم را شروع کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است این نوع برنامه ها را همراه با تمرینات تیم فوتبال یا بسکتبال انجام دهند.

تمرینات مناسب برای کودکان 

فعالیت بدنی منظم، بخش مهمی از برنامه سلامت کلی، به ویژه برای کودکان در حال رشد است. فعال بودن نه تنها سلامت جسمی کودک را بهبود می بخشد، بلکه مزایای شناختی و عاطفی مانند بهبود دامنه توجه و بهزیستی ذهنی را نیز به همراه دارد.
توصیه می شود کودکان زیر 6 سال به طور منظم در طول روز فعال باشند و کودکان و نوجوانان بزرگتر هر روز حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. در حالی که مدارس می توانند فعالیت بدنی را در کودکان تشویق کنند، دانستن چگونگی ترغیب کودکان به ورزش در خانه می تواند چالش برانگیز باشد.

4 روش برای افزایش فعالیت بدنی در خانه

1.    هدف تعیین کنید

با کودک خود در مورد مزایای فعالیت بدنی صحبت کنید و از هدفی که دوست دارد به آن برسد استفاده کنید. دستیابی به اهداف کوچک و افزایشی می تواند به کودک در ایجاد انگیزه کمک کند و منجر به عادات سالم طولانی مدت شود.
اهداف می توانند از افزایش مدت زمان پیاده روی هر روزه، افزایش تعداد پرش و حرکات اسکات که تا چه مدت می توانند یک وزنه را نگه دارند، متغیر باشد. می توانید از یک تابلو جهت بررسی اهداف روزانه و مشخص کردن میزان پیشرفت استفاده کنید.

2.    خلاق باشید

برای حفظ سرگرمی ورزش برای کودکان، تنوع شرط اصلی است. از کودک خود بپرسید کدام فعالیت را بیشتر دوست دارد و سعی کنید همان فعالیت بدنی را انجام دهد تا از آن لذت ببرد. هر روز کودک خود را به انجام یک فعالیت بدنی جدید مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، دویدن در فاصله زمانی تمرینات مربوط به وزن بدن تشویق کنید. 

3.    از منابع آنلاین استفاده کنید

اگرچه دیدن تلویزیون و کار با موبایل اغلب به عنوان مانعی در برابر فعالیت بدنی است، اما در واقع می تواند یکی از بهترین ابزارها برای یافتن فعالیت های بدنی متنوع در خانه باشد. بسیاری از منابع ورزش بصورت آنلاین وجود دارند، بنابراین والدین می توانند از فناوری استفاده کنند تا به بچه ها در انجام حرکات ورزشی کمک کند.

4.    ورزش را در اولویت خانواده قرار دهید

اگر واقعاً می خواهید کودک خود را به حرکت وادار کنید، بهترین راه برای انجام این کار این است که خودتان الگویش بشوید. عاملی که می تواند در سلامت و تحرک بچه ها تأثیرگذار باشد، همان کاری است که خانواده آنها انجام می دهد. تا آنجا که ممکن است با کودکان خود فعالیت کنید، نه اینکه انتظار داشته باشید که آنها این کار را به تنهایی انجام دهند.
پیاده روی خانوادگی یا دوچرخه سواری انجام دهید، توپ بازی کنید یا برای دیدن ویدیوی تمرین یک جلسه یوگا به فرزندتان ملحق شوید. وقتی کودک شما هدفی را تعیین می کند، شما نیز هدف خود را تعیین کنید و  انتخاب های سالم انجام دهید. فعالیت در کنار هم نه تنها برای سلامتی خانواده شما مفید است، بلکه زمان ارزشمندی را برای پیوند خانوادگی برقرار می کند.

تمرینات داخل سالن مناسب برای کودکان

فضای باز، آزادی عمل زیادی برای کاوش و بازی به کودکان می دهد. با این حال، هنگامی که به دنبال تمرینات متناسب با سن کودکتان هستید، یافتن گزینه هایی که به سوزاندن انرژی آنها کمک می کند، می تواند یک چالش باشد. در اینجا چند ایده برای تمرینات داخل سالن برای کودکان آورده شده است:
•    فیلم های تمرینی مناسب کودکان را بصورت آنلاین پخش کنید.
•    انجام تمرینات با به کارگیری وزن بدن مانند اسکات یا کوهنوردی
•    یوگا
•    انجام حرکات پرشی
•    رقصیدن با موسیقی
•    تعادل روی یک پا
•    یک بادکنک را پر کنید و نگذارید با زمین تماس پیدا کند.
•    چهار دست و پا راه رفتن
•    طناب بازی