نقش تغذیه ای جوانه حبوبات

جوانه های حبوبات منبعی غنی از مواد مختلف به شمار می آیند. جوانه ها از ویتامین های C ، B1 ، B6 ، K و A تشکیل شده اند. علاوه بر این ، جوانه ها ممکن است منبع غذایی سرشار از آهن ، منیزیم ، فسفر ، کلسیم ، پتاسیم ، منگنز و اسیدهای چرب امگا 3 باشند.
 مصرف جوانه ها یک روش خارق العاده برای به دست آوردن آنزیم هایی است که برای کل بدن لازم اند. این آنزیم ها مطمئناً می توانند انرژی بدن را افزایش داده و باعث احساس سلامت و تناسب ما شود. جوانه ها اکسیژن زیادی دارند. این ممکن است گردش خون را در بدن تقویت کند ، باکتری ها را از بین ببرد ، مکانیسم های دفاعی را بهبود بخشد.
برخی کارشناسان معتقد اند که جوانه های حبوبات بهتر است به صورت خام مصرف شوند و حتی می توان جوانه حبوبات را به شکل سالاد مصرف کرد. بسیاری دیگر بر این باورند که جوانه ها باید درست قبل از استفاده پخته شوند ، که افراد مصرف کننده در معرض خطر باکتری E. coli نباشند هرچند زمان زیادی برای پخت و پز نباید صرف کرد و باید فوراً مصرف شود تا از کاهش ویتامین ها جلوگیری شود. اگر جوانه جوشانده شود ، به عنوان نمونه سوپ سبزیجات ، جوانه ها را درست قبل از بیرون آوردن غذا از ظروف قرار دهید. به این ترتیب، ویتامین C و همچنین آنزیم ها تقریباً فقط 20٪  هدر میروند در صورتی که جوانه حبوبات به مدت زمان طولانی تری جوشانده شوند ، آسیب ممکن است به حداقل 60٪ برسد.

جوانه لوبیا

لوبیای قرمز (Phaseolus vulgaris L.) از انواع لوبیا های معمولی است که نام خود را از شکل کلیه مانندش گرفته است. جوانه های آنها پروتئین زیاد و کالری و کربوهیدرات کمی دارند. یک فنجان (184 گرم) جوانه لوبیا قرمز حاوی ارزش غذایی زیر است:
•    کالری: 53
•    کربوهیدرات: 8 گرم
•    پروتئین: 8 گرم
•    چربی: 1 گرم
•    ویتامین C : به میزان 79 ٪ ارزش روزانه (DV)
•    فولات: 27٪ از  نیاز روزانه بدن
•    آهن: 8٪ نیاز روزانه بدن
این جوانه ها همچنین سرشار از ملاتونین هستند ، مولکولی که بدن شما نیز برای تنظیم چرخه خواب تولید می کند. به همین ترتیب ملاتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که بدن شما را در برابر رادیکال های آزاد ، که ترکیباتی مضر هستند و ممکن است منجر به آسیب سلول شود ، محافظت می کند.  در حالی که بدن شما ملاتونین را به طور طبیعی تولید می کند ، با افزایش سن تولید آن کاهش می یابد. مطالعات متعدد مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط می دانند. 
یک مطالعه 12 ساله در 370 زن مشخص کرد که کسانی که سطح ملاتونین کمتری دارند خطر دیابت نوع 2 به طور قابل توجهی در آن ها بالاتر است. در همین حال ، مطالعه دیگری نشان داد که پس از تغذیه موش ها با عصاره جوانه لوبیای قرمز ، میزان ملاتونین خون آنها 16٪ افزایش یافت . با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.جوانه لوبیا بهتر است به صورت پخته مصرف شود. می توانید آنها را بجوشانید ، تفت دهید یا سرخ کنید ، سپس آنها را به غذاهایی مانند خورشت و سوپ رشته فرنگی اضافه کنید. 

جوانه عدس

عدس از جمله حبوباتی است که دارای رنگهای متنوعی اند و می توان همه آنها را به راحتی جوانه زد و ارزش غذایی آنها را بهبود بخشید.یک فنجان (77 گرم) جوانه عدس حاوی ارزش غذایی زیر است:  
•    کالری: 82
•    کربوهیدرات: 17 گرم
•    پروتئین: 7 گرم
•    چربی: 0.5 گرم
•    ویتامین C: به میزان 14٪ از نیاز روزانه بدن
•    فولات: 19٪ نیاز روزانه بدن
•    آهن: 14٪ نیاز روزانه بدن
روند جوانه زنی، محتوای فنلی عدس را به میزان قابل توجه 122 درصد افزایش می دهد. ترکیبات فنلی گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است که ممکن است خواص ضد سرطانی ، ضد التهابی و ضد حساسیت ایجاد کند. به دلیل افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی جوانه های عدس، مصرف آن ها ممکن است باعث کاهش کلسترول بد(LDL) شوند که سطح بالای آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد. 
یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 39 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 3/4 فنجان (60 گرم) جوانه عدس باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و در مقابل افزایش سطح کلسترول خوب شود. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این یافته لازم است. 
برخلاف جوانه لوبیای قرمز ، جوانه عدس را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام میل کرد. آنها را روی سالاد یا ساندویچ مورد علاقه خود امتحان کنید یا آنها را به سوپ ها یا سبزیجات بخارپز شده اضافه کنید.

جوانه نخود فرنگی

جوانه نخود فرنگی به دلیل عطر و طعم شیرین تا حدودی قابل توجه است. نخود سبز و زرد هم می توانند جوانه بزنند. 1 فنجان (120 گرم) جوانه نخود فرنگی  بسیار مقوی بوده و حاوی ارزش غذایی زیر است:
•    کالری: 149
•    کربوهیدرات: 33 گرم
•    پروتئین: 11 گرم
•    چربی: 1 گرم
•    ویتامین C: به میزان 14٪ از نیاز روزانه بدن
•    فولات: 43٪ از نیاز روزانه بدن
•    آهن: 15٪ از نیاز روزانه بدن
جوانه های نخود تقریباً دو برابر نخود خام حاوی فولات (B9) هستند. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به ناهنجاری هایی در هنگام تولد شود ، مانند نقص در قلب و لوله عصبی؛این نقص هنگامی اتفاق می افتد که استخوان های اطراف ستون فقرات یا جمجمه کودک شما به درستی رشد نکند ، که ممکن است منجر به در معرض آسیب قرار گرفتن مغز یا نخاع هنگام تولد شود.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک میزان نقص لوله عصبی را در زنان در سن باروری کاهش می دهد. متخصصان تغذیه همچنین مصرف غذاهای غنی از فولات مانند نخود جوانه زده را پیشنهاد می کنند. جوانه های نخود از بیشتر جوانه ها لطیف ترند. آنها به خوبی با سبزیجات برگ دار در سالادها جفت می شوند اما می توانند به صورت سرخ شده نیز مصرف شوند.

جوانه نخود

جوانه نخود به راحتی تهیه می شود و جوانه زدن آن حدود 2 روز طول می کشد که نسبتاً سریع است. آنها به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایر جوانه ها دارند و از نظر مواد مغذی سرشار هستند. یک فنجان (140 گرم) جوانه نخود شامل ارزش غذایی زیر است: 
•    کالری: 480
•    کربوهیدرات: 84 گرم
•    پروتئین: 36 گرم
•    چربی: 8 گرم
•    ویتامین C: به میزان 5 ٪ نیاز غذایی روزانه
•    آهن: 40٪ نیاز غذایی روزانه
جالب اینجاست که نشان داده شده است که جوانه زنی باعث افزایش بیش از 100 برابری میزان ایزوفلاون در نخود می شود. ایزوفلاون ها یک فیتواستروژن هستند ،فیتواستروژن یک ترکیب گیاهی است که نقش هورمون استروژن را تقلید می کند . از آنجا که با رسیدن زنان به یائسگی سطح استروژن کاهش می یابد، خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن ممکن است به کاهش علائم یائسگی از جمله پوکی استخوان و سطح کلسترول خون کمک کند. یک مطالعه 35 روزه در موش صحرایی مشخص کرد که دوزهای روزانه عصاره جوانه نخود به طور قابل توجهی باعث کاهش از دست دادن استخوان می شود .
یک مطالعه موش دیگر نتیجه گرفت که مصرف روزانه جوانه های نخود تازه باعث کاهش کلسترول کل و تری گلیسیرید در حالی که سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد. این نشان می دهد که جوانه نخود ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند  .با این وجود ، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
نخود جوانه زده را می توانید به عنوان میان وعده سریع و مقوی خام میل کرده و یا برای تهیه هوموس خام مخلوط کنید. همچنین می توان آنها را به صورت سوپ یا برگرهای گیاهی طبخ کرد.

جوانه ماش

جوانه ماش از رایج ترین جوانه های حبوبات است. جوانه های ماش از ماش گرفته شده اند که عمدتا در آسیای شرقی کشت می شوند اما در بسیاری از رستوران و فروشگاه های غربی نیز محبوب هستند. تعداد کالری آنها بسیار کم است ، با 1 فنجان (104 گرم) پیشنهاد جوانه ماش با ارزش غذایی زیر شما تقریبا احساس سیری می کنید.
•    کالری: 31
•    کربوهیدرات: 6 گرم
•    پروتئین: 3 گرم
•    ویتامین C: به میزان 15٪ از نیاز روزانه
•    فولات: 16٪ از نیا روزانه
•    آهن: 5٪ نیاز روزانه
جوانه زدن به ترتیب محتوای فلاونوئید و ویتامین C لوبیای ماش را به ترتیب 7 و 24 برابر افزایش می دهد. به نوبه خود ، این باعث افزایش خواص آنتی اکسیدانی آنها می شود . علاوه بر این ، برخی تحقیقات با مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد این جوانه ها را به مزایای بالقوه ضد سرطانی مرتبط می کند .
به همین ترتیب ، یک مطالعه آزمایشگاهی در سلولهای انسانی تحت درمان با این عصاره ، اثری سمی بر سلول های سرطانی کشف کرد - بدون آسیب رسیدن به سلول های سالم . با این وجود به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی ضروری است. جوانه های ماش یک ماده اصلی در غذاهای آسیایی است و بنابراین برای سرو همراه غذاهایی مانند برنج مناسب است.

جوانه سویا

جوانه سویا ماده محبوب بسیاری از غذاهای کره ای است. آنها با جوانه زدن سویا رشد می کنند. یک فنجان (70 گرم) جوانه سویا حاوی ارزش غذایی زیر است:
•    کالری: 85
•    کربوهیدرات: 7 گرم
•    پروتئین: 9 گرم
•    چربی: 5 گرم
•    ویتامین C: به میزان 15٪ نیاز روزانه
•    فولات: 30٪ از نیاز روزانه
•    آهن: 8٪ نیاز روزانه
جوانه زدن باعث کاهش سطح اسید فیتیک دانه های سویا می شود ، یک ماده مغذی است که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شود و جذب آنها را مختل می کند. به عنوان مثال ، شیر سویا و توفو ساخته شده از جوانه ها به ترتیب 59 و 56 درصد اسید فیتیک کمتری نسبت به محصولات غیر جوانه دارند. بنابراین ، جوانه های سویا ممکن است آهن غیر هم - نوع آهن موجود در گیاهان - را برای بدن شما بیشتر فراهم کند. وقتی سطح آهن شما پایین است ، نمی توانید هموگلوبین کافی تولید کنید - پروتئین موجود در سلول های قرمز خون که اکسیژن را به بدن منتقل می کند. این می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.
یک مطالعه 6 ماهه بر روی 288 دختر مبتلا به کم خونی فقر آهن نشان داد که کسانی که 3 اونس (100 میلی لیتر) شیر سویا جوانه زده در روز می نوشند ، میزان فریتین خود را که پروتئین ذخیره کننده آهن در بدن است ، به طور قابل توجهی بهبود می بخشند. به طور مشابه ، یک مطالعه 2 هفته ای بر روی موش های مبتلا به این بیماری نشان داد که یک مکمل جوانه سویا سطح هموگلوبین آنها را به سطحی نزدیک موش های سالم افزایش می دهد.
به همین ترتیب ، دانه های سویا جوانه زده ممکن است به پیشگیری و درمان این نوع کم خونی خاص کمک کند. در عین حال ، تحقیقات بیشتر لازم است. جوانه های سویا دارای بافتی ترد و طعم گردویی هستند. این غذاها بیشتر به صورت پخته میل می شوند و طعم لذیذی به غذاهای مخلوطی و خورشتی اضافه می کنند.

جوانه لوبیای آدزوکی (Adzuki)

لوبیای آدزوکی لوبیای قرمز کوچکی است که در آسیای شرقی کشت می شود و بسیار شبیه ماش است.
یک فنجان (133 گرم) جوانه لوبیا آدزوکی شامل ریز مغذی های زیر است:
•    کالری: 466
•    کربوهیدرات: 84 گرم
•    پروتئین: 31 گرم
•    چربی: 1 گرم
•    ویتامین C: به میزان 17٪ از نیاز روزانه
•    آهن: 40٪ نیاز روزانه
همانند اکثر لوبیاهای جوانه زده ، جوانه زدن لوبیای آدزوکی محتوای آنتی اکسیدان فنلی لوبیا را 25٪ افزایش می دهد. برجسته ترین ترکیب فنلی در این جوانه ها اسید سیناپیک است. اسید سیناپیک دارای بسیاری از ویژگی های تقویت کننده سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون و اثرات ضد التهابی ، ضد باکتریایی و ضد سرطانی است.  
مطالعات حیوانی نشان می دهد که اسید سیناپیک سطح قند خون و مقاومت به انسولین را در موشهای دیابتی کاهش می دهد.  با این حال ، مشخص نیست که آیا جوانه لوبیا آدزوکی همین تأثیر را در انسان دارد یا خیر و مطالعات بیشتر لازم است.
جوانه های لوبیا آدزوکی طعم خاصی  دارند و می توانند به صورت خام به سالادها ، مواد بسته بندی و اسموتی اضافه شوند. همچنین می توانید آنها را در سوپ بپزید.

موارد احتیاطی در مصرف جوانه حبوبات

به طور کلی ، جوانه ها خوراکی های بسیار فساد پذیری هستند. همچنین به دلیل وجود محیط مرطوب مورد نیاز برای رشد ، احتمال عفونت باکتریایی مانند سالمونلا یا E.coli بسیار زیاد است. هر دو باکتری سالمونلا و E. coli می توانند مسمومیت غذایی ایجاد کنند ، که ممکن است باعث اسهال ، استفراغ و درد شکم شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند جوانه ها را قبل از مصرف کاملاً بشویید ، به ویژه اگر قصد دارید آنها را به صورت خام بخورید. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند ، مانند کودکان ، زنان مسن و باردار ، فقط باید جوانه های پخته شده میل کنند.

فواید جوانه حبوبات برای سلامتی

مصرف جوانه حبوبات واقعاً یک روش کم کالری برای به دست آوردن مواد مغذی بی شماری است که شامل پروتئین ویتامین C ، کلسیم است. پیروی از یک رژیم غذایی عالی و بهداشتی به معنای مصرف غذاهایی است که از نظر مواد مغذی و ویتامین ها غنی هستند. درک مزایای سلامتی غذاها برای انتخاب یک رژیم غذایی بسیار مهم است. هنگامی که دانستید چه مواد غذایی بهترین مواد مغذی را دارند ، مطمئناً می توانید آن ها را در رژیم غذایی مغذی خود قرار دهید.
استفاده از جوانه حبوبات روشی کم کالری برای به دست آوردن مواد مغذی است و بنابراین برای کاهش وزن بسیار مفید است. لوبیای خشک به سادگی فاقد ویتامین C است ، اما وقتی با استفاده از آب جوانه می زند ، مقدار زیادی ویتامین تشکیل می شود. جوانه ها همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند .
از جمله فواید مصرف جوانه حبوبات می توان به موارد زیر اشاره کرد: 
•    پیشگیری از سرطان
•    جلوگیری از حمله قلبی و سکته 
•    پیشگیری از استئوپروز و پوکی استخوان
•    تقویت سیستم ایمنی
•    تسهیل فرآیند هضم غذا
•    تأثیرات مثبت روی پوست
•    کاهش وزن
•    جلوگیری از اختلالات قاعدگی 
•    جلوگیری از کم خونی
•    تقویت مو و ناخن
•    کاهش خطر تولد نوزادان با ناهنجاری