دوست داری رژیم بگیری ؟
تغذیه در ناباروی
اگر شما و همسرتان در حال تلاش برای بچه‌دار شدن هستید اما تاکنون موفق نبوده‌اید باید بدانید شما تنها نیستید. در آمریکا حدود 10 الی 15 درصد مردم نابارور هستند. ناباروری زمانی گفته می‌شود که شما در طول یک سال برای حامله شدن تلاش کرده‌اید اما حامله نشدید.
ناباروری ممکن است از یک مشکل در شما یا همسرتان به وجود بیاید یا ترکیبی از مشکلات در هردوی شما باعث به وجود آمدن این مشکل شده است اما خوشبختانه روش‌های درمانی بسیاری برای افزایش احتمال حاملگی شما وجود دارد.
علائم تغذیه ناباروری
اصلی‌ترین علامت ناباروری عدم توانایی در حامله شدن است. البته ممکن است نشانه‌های واضح دیگری مانند پریودهای نامنظم در خانم‌ها و همچنین در آقایان نیز ممکن است یکسری نشانه‌هایی از تغییرات هورمونی مانند تغییر در رشد مو یا فعالیت جنسی وجود داشته باشد.
زمان مراجعه به دکتر در رابطه با ناباروری
شما به احتمال زیاد نیازی به مراجعه به پزشک ندارید مگر آن‌که به مدت یک سال برای حاملگی تلاش کرده باشید اما موفق نشده باشید. خانم‌ها باید زودتر با دکتر مشورت کنند اگر:
• به سن 35 یا بیشتر رسیده‌اند و 6 ماه یا بیشتر از آن است که در تلاش آبستن شدن هستند.
• بیشتر از 40 سال سن دارند.
• دارای پریودهای نامنظم هستند.
• چندین سقط جنین داشته‌اند.
همچنین آقایان باید با پزشک مشورت کنند در صورتی که:
• کمبود میزان اسپرم‌ها و همچنین انواع مشکلات مربوط به اسپرم دارند.
• تحت درمان برای سرطان باشند.
• کوچک بودن بیضه‌ها
عوامل خطر در به وجود آمدن ناباروری
• سن: باروری زنان به‌تدریج با افزایش سن آن‌ها کاهش می‌یابد.
• مصرف تنباکو: مصرف سیگار و یا ماریجوانا توسط هرکدام از دو طرف موجب کاهش احتمال حاملگی می‌شود.
• مصرف الکل: هیچ میزان الکل برای زنان حین آبستن شدن و یا حاملگی مناسب نیست.
• افزایش وزن: در میان زنان آمریکا داشتن اضافه‌وزن موجب افزایش خطر ناباروری می‌شود.
• کمبود وزن: زنان دارای مشکلات ناباروری شامل کسانی هستند که مشکلات تغذیه ای دارند.
• مشکلات ورزشی: کمبود ورزش به‌اضافه شدن وزن کمک می‌کند که این موجب افزایش احتمال ناباروری می‌شود.
اثر رژیم غذایی بر باروری
ابتدا قبل از بررسی اثر رژیم‌ها بر باروری به معرفی چند نوع رژیم می‌پردازیم:
• رژیم غربی: به‌طور معمول شامل مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز و همچنین غذاهای آماده و فست فودها، غلات مانند برنج سفید و نان و همچنین میزان زیادی شکر تصفیه‌شده مانند سودا است.
• رژیم مدیترانه ای: به‌طور معمول بیشتر شامل سبزی‌ها، ماهی، میوه، مرغ، لبنیات کم‌چرب، روغن‌زیتون و به میزان کمتری گوشت قرمز و فست فودها و غذاهای آماده است.
• رژیم باروری: رژیمی که توسط محققین پیشنهاد می‌شود بدین‌صورت است که شامل پروتئین‌های گیاهی بالاتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی باشد و میزان دریافت کربوهیدرات پایینی داشته باشد و همچنین مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و آهن نیز توصیه می‌شود.
• رژیم کتوژنیک: این رژیم دارای انواع مختلف اما بر یک پایه ثابت است که در آن مصرف کم کربوهیدرات اما مصرف چربی‌ها به میزان زیاد است. این رژیم در گذشته شهرت زیادی برای کاهش وزن داشت.
رژیم غذایی که برای باروری مناسب است
پیروی از رژیم مدیترانه ای برای سلامت منافع بسیاری دارد که موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان، بیماری‌های عصبی می‌شود. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم احتمال باروری افزایش می‌دهد.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
1- خوردن غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها باشند
آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فولات و زینک احتمال باروری را هم در زنان و هم در مردان افزایش می‌دهند. این مواد رادیکال‌های فعال موجود در بدن شما را که می‌تواند هم به تخمک و هم به اسپرم آسیب بزند غیرفعال می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2012 بر روی مردان بالغ و جوان نشان داد که مصرف 75 گرم گردو در طول روز که سرشار از آنتی‌اکسیدان است کیفیت اسپرم‌ها را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی مانند انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل‌ها، غلات که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E، فولات و لوتئین است و مصرف بیشتر این مواد غذایی ضرری برای باروری ندارد.
2- بیشتر خوردن صبحانه
خوردن میزان قابل توجهی صبحانه ممکن است به زنان دارای مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف بیشتر صبحانه موجب می‌شود یکسری تغییرات هورمونی روی می‌دهد که باعث کاهش احتمال ناباروری می‌شود اما به یاد داشته باشید که مصرف زیاد صبحانه بدون کاهش مصرف در میزان شام و یا ناهار موجب افزایش وزن شما می‌شود.
3- از اسیدهای چرب ترانس دوری کنید
مصرف هرروزه چربی‌های سالم برای افزایش احتمال باروری و همچنین به‌طور کلی سلامتی مناسب است. همچنین باید توجه داشت که چربی‌های ترانس احتمال تخمک نابارور افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس به‌طور کلی در روغن‌های گیاهی که جامد شده‌اند یافت می‌شود و همچنین در کره گیاهی، غذاهای سرخ‌شده، مواد غذایی آماده نیز حضور دارند. تحقیقات نشان داده است مصرف این مدل چربی‌ها موجب افزایش احتمال ناباروری هم در آقایان و هم در خانم‌ها می‌شود.
4- اگر مبتلا به تنبلی تخمدان (سندرم تخمدان پلی کیستیک) هستید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید
پیروی از برنامه غذایی دارای کربوهیدرات کم (کمتر از 45 درصد از کالری بدن از کربوهیدرات‌ها باشد) به‌طور کلی برای زنان دارای تنبلی تخمدان پیشنهاد می‌شود.
بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند مدیریت میزان مصرف کربوهیدرات‌ها اثرات مفیدی بر روی تنبلی تخمدان دارد. رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند وزن مناسبی داشته باشید و همچنین میزان انسولین و قند خون شما کاهش پیدا کند و موجب کاهش میزان چربی بدن شود.
5- مصرف کمتر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
زمانی که از کربوهیدرات‌ها صحبت می‌شود تنها میزان کربوهیدرات مهم نیست بلکه نوع کربوهیدرات مصرفی نیز مهم است. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌طور کلی مشکل‌زا هستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و شکر دار و همچنین غلات تصفیه شده مانند پاستای سفید، نان، برنج است. این کربوهیدرات‌ها به‌سرعت جذب بدن می‌شوند و موجب افزایش شدید قند خون و سطح انسولین به‌صورت ناگهانی می‌شوند. انسولین به علت شباهت ساختاری به بعضی از هورمون‌های دستگاه تولید مثلی، موجب می‌شود که میزان ترشح این هورمون‌ها کاهش یابد و این موجب می‌شود که تخمک بالغ نشود و یا تخمک‌گذاری صورت نگیرد.
6- مصرف بیشتر فیبر
فیبر به بدن شما کمک می‌کند تا از هورمون‌های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. انواع خاصی از فیبر با اتصال به روده می‌توانند به از بین بردن استروژن اضافی کمک کنند. استروژن اضافی سپس به‌عنوان یک محصول زباله از بدن خارج می‌شود.
7- منبع پروتئین را تغییر دهید
جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه) با کاهش خطر ناباروری در ارتباط است.
یک مطالعه نشان می‌دهد وقتی 5 درصد کل کالری‌ها به‌جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی دریافت می‌شود، خطر ناباروری تخمک‌گذاری بیش از 50 درصد کاهش می‌یابد.
یک مطالعه سال 2018 نشان داد که خوردن بیشتر ماهی باعث افزایش احتمال تولد زنده جنین می‌شود. در نظر داشته باشید که برخی از پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین‌هایی از سبزی‌ها، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی‌های کم جیوه جایگزین کنید.
8- از لبنیات پرچرب استفاده کنید
مصرف زیاد لبنیات کم‌چربی ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی‌که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است آن را کاهش دهند.
یک مطالعه بزرگ از سال 2007 به بررسی اثرات خوردن لبنیات پرچرب بیش از یک‌بار در روز یا کمتر از یک‌بار در هفته پرداخت. در این مطالعه مشخص شد زنانی که روزانه یک یا چند وعده لبنیات پرچرب مصرف می‌کردند، 27 درصد کمتر احتمال ناباروری دارند. برای به دست آوردن این مزایای احتمالی، سعی کنید یک وعده لبنیات کم‌چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.
9- مولتی‌ویتامین مصرف کنید
اگر مولتی‌ویتامین مصرف کنید، احتمال ناباروری تخمک‌گذاری را کمتر تجربه خواهید کرد. در حقیقت، درصورتی‌که زنان 3 مرتبه یا بیشتر مولتی‌ویتامین در هفته مصرف کنند، احتمال ناباروری تخمک‌گذاری 20 درصد کاهش می یابد. ریزمغذی‌های نقش مهمی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در بارداری دارند، یک مولتی‌ویتامین حاوی فولات ممکن است مفید باشد.
10- فعال‌تر شوید
ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما از جمله افزایش احتمال باروری را دارد. افزایش فعالیت بدنی، تأثیرات مثبتی بر باروری زنان و مردان، به‌ویژه افرادی که چاقی دارند، می‌باشد. نکته قابل توجه این است که اعتدال را رعایت کنید. ورزش بیش از حد و با شدت بالا در حقیقت با کاهش باروری در برخی از زنان همراه بوده است. ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و بر سیستم تولیدمثل شما تأثیر منفی بگذارد. اگر می‌خواهید فعالیت خود را افزایش دهید، به‌تدریج آن را اضافه کنید و اطمینان حاصل کنید که تیم مراقبت‌های بهداشتی شما آگاهی دارد.
11- زمانی برای استراحت برای خود بگذارید
اگر می‌خواهید حامله بشوید، احتمالاً استرس نیز اثر می گذارد. با افزایش سطح استرس، شانس بارداری شما کاهش می‌یابد. این به احتمال زیاد به دلیل تغییرات هورمونی است که هنگام احساس استرس رخ می‌دهد. تحقیقات در مورد پیوند بین استرس و باروری بسیار متفاوت است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس می‌تواند باروری را سرکوب کند. دریافت پشتیبانی و مشاوره ممکن است اضطراب و افسردگی را کاهش داده و احتمال بارداری شما را افزایش دهد.
12- کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
ارتباط بین کافئین و باروری چندان قطعی نیست. یک مطالعه قدیمی سال 1997 نشان می‌دهد، زنانی که روزانه بیش از 500 میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند زمان بیشتری طول می‌کشد تا باردار شوند. بااین‌حال، مطالعات دیگر ارتباط مستقیمی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند.
13- برای رسیدن به وزن ایده ال تلاش کنید
وزن یکی از مهم‌ترین عوامل در هنگام باروری برای زنان و مردان است. در حقیقت، کمبود وزن یا اضافه‌وزن با افزایش ناباروری همراه است. این بدان دلیل است که مقدار چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می‌گذارد. داشتن چاقی به‌ویژه با عدم تخمک‌گذاری و بی‌نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخم همراه است. برای بهبود شانس بارداری، با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود کار کنید تا اگر اضافه‌وزن دارید، وزن خود را کاهش داده و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید. آن‌ها می‌توانند به شما در انجام این کار به روشی سالم و پایدار کمک کنند.
14- سطح آهن خود را کنترل کنید
مصرف مکمل‌های آهن و آهن غیر هم، که از غذاهای گیاهی می‌آید، ممکن است خطر ناباروری تخمک‌گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه جدید در سال 2019 نتیجه گرفته است که آهن heme (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و آهن غیر هم فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند فوایدی داشت.
برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه خانم‌ها توصیه شود، شواهد بیشتری لازم است، به‌خصوص اگر سطح آهن در حال حاضر سالم باشد. اما برای اطمینان از اینکه سطح آهن شما طبیعی است باید با پزشک خود مشورت کنید جذب منابع آهن غیرهم برای بدن شما دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آن‌ها را همراه با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید.
۱۵- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
مصرف الکل می‌تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد. بااین‌حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر لازم است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که داشتن بیش از 14 نوشیدنی الکلی در هفته موجب طولانی تر شدن زمان تلاش برای باردار شدن می‌شود. یک مطالعه قدیمی در سال 2004 که شامل 7393 زن بود، دریافت که مصرف زیاد الکل با ناباروری بیشتر همراه است.
بااین‌حال، شواهد در مورد مصرف متوسط الکل قطعی نیست. در یک مطالعه قدیمی هیچ ارتباطی بین مصرف متوسط الکل و ناباروری مشاهده نشده است، درحالی‌که مطالعات دیگر حاکی از آن است که مصرف متوسط الکل نیز می‌تواند روی باروری تأثیر بگذارد.
16- مکمل‌های طبیعی
برخی مکمل‌های طبیعی به‌خصوص در مطالعات حیوانی با افزایش باروری مرتبط هستند. همیشه قبل از مصرف مکمل‌های طبیعی با پزشک خود مشورت کنید زیرا اثربخشی در انسان به‌خوبی مطالعه نشده است.
به‌عنوان‌مثال:
• ماكا: ماكا از گیاهانی است كه در مركز پرو پرورش‌یافته است. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که باروری را بهبود می‌بخشد، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی متفاوت است. برخی از آن‌ها پیشرفت کیفیت اسپرم را گزارش می‌دهند، درحالی‌که برخی دیگر هیچ اثری ندارند.
• گرده زنبورعسل: گرده زنبورعسل با بهبود ایمنی، باروری و تغذیه کلی مرتبط است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف گرده زنبورعسل با بهبود کیفیت اسپرم و باروری مردان ارتباط دارد. بااین‌حال، مطالعات انسانی هنوز مورد نیاز است.
• ژل رویال: ژله رویال که توسط زنبورها نیز تهیه می‌شود، دارای اسیدهای آمینه، چربی‌ها، قندها، ویتامین‌ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. مطالعات حیوانی نشان داد که ممکن است سلامت باروری در موش‌ها را بهبود بخشد.
