آنچه کودکان در سال های ابتدایی میل می‌کنند و می‌نوشند، می‌تواند سال های بعد بر سلامتی آن‌ها تأثیر بگذارد. عادت‌های غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می‌گیرد، بنابراین مهم است که کودکان را به دریافت مواد مغذی سالم ترغیب کنیم.

وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی‌شده

کودکان به هر یک از گروه‌های غذایی برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارند، بنابراین آن‌ها طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را دریافت می‌کنند. اشتهای کودکان بسته به سن، جهش‌های رشد و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای

•    سعی کنید انواع مختلفی از نان مانند نان سفید پر فیبر ، سبوس‌دار ، غلات استفاده کنید.
•    غلات صبحانه سبوس‌دار و جو دوسر - آن‌هایی که کم‌نمک دارند را انتخاب کنید و از غلات دارای لایه قند پرهیز کنید.
•    سیب‌زمینی‌ها به‌جای سرخ‌شده آب پز را امتحان کنید.

میوه و سبزی‌ها

•    باید کودک روزانه پنج وعده میوه و سبزی‌ها دریافت کند.

لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و سایر پروتئین‌ها

•    این مواد غذایی منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند
•    لوبیا، حبوبات و عدس گزینه‌های جایگزین خوبی برای گوشت هستند،
•    توصیه می‌شود کودکان در هفته دو وعده ماهی مصرف کنند.
•    تخم‌مرغ بسیار غنی است و جایگزین مناسبی برای گوشت است.
•    گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است.
•    گوشت فرآوری شده باید محدود باشند، زیرا چربی و نمک زیادی دارند.

لبنیات و جایگزین‌ها

•    لبنیات منبع خوبی از کلسیم، ویتامین‌های A و D، پروتئین و چربی هستند.
•    شیر کامل باید تا دوسالگی به کودکان داده شود.
•    هنگام خرید جایگزین‌های لبنی به دنبال انواع شیرین نشده و غنی‌شده با کلسیم بروید.

نمک

نیازی به افزودن نمک به غذای فرزند شما نیست. حداکثر مقدار نمک بستگی به سن آن‌ها دارد.
•    یک تا سه سال - 2 گرم نمک در روز
•    چهارتا شش سال - 3 گرم نمک در روز
•    هفت‌تا 10 سال - 5 گرم نمک در روز
•    11 سال به بالا - 6 گرم نمک در روز

شکر

دریافت زیاد شکر و قند می‌تواند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان کمک کند.
•    4-6 ساله - بیش از 19 گرم در روز نباشد
•    7-10 ساله - بیش از 24 گرم در روز نباشد
•    از 11 سال به بالا - بیش از 30 گرم در روز نباشد

افراد بدغذا

•    هرگز به‌زور به کودک غذا ندهید.
•    در وعده‌های غذایی مقادیر کمی غذا پیشنهاد دهید.
•    سعی کنید غذاهایی که با دست‌خورده می‌شود را پیشنهاد کنید.
•    تنقلات ترد، شکلات، بیسکویت و کیک نیز می‌تواند کودک را پُر کند.
•    سعی کنید در یک محیط آرام با آرامش غذا میل کنید.

وزن متناسب

اگر کودک خود را به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل سالم تنها با مقادیر کمی از مواد غذایی حاوی شکر و چربی تشویق کنید و کودک خود را ترغیب به انجام فعالیت بدنی زیادی کنید، او باید وزن سالم خود را حفظ کند.

رژیم غذایی گیاهی برای کودکان

رژیم‌های گیاهی یا وگان می‌توانند سالم باشند، به شرطی که غذاهای متنوعی خورده شوند
باید به آن‌ها مکمل‌های ویتامین B12 و ریبوفلاوین داده شود.

دریافت پروتئین کافی

•    حبوبات، مثلاً عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیای سبز یا نخود
•    کشک (توفو)
•    پروتئین سویا
•    مایکوپروتئین - یک منبع پروتئین قارچی
•    آجیل، (مگر اینکه سابقه خانوادگی آلرژی وجود داشته باشد)
•    شیر
•    پنیر
•    تخم‌مرغ

آهن کافی دریافت کنید

•    غلات سبوس‌دار
•    سبزی‌ها سبز برگ مانند اسفناج و تره
•    حبوبات
•    زردآلو خشک یا انجیر
چای و قهوه باعث کاهش میزان آهنی می‌شود که کودک جذب می‌کند.

ناهارهای بسته‌بندی‌شده

مهم است که وعده غذایی متعادل را در ظرف نهار کودک خود قرار دهید تا آن‌ها تمام مواد مغذی موردنیاز خود را برای رسیدن به رشد کامل دریافت کنند.