دوست داری رژیم بگیری ؟
وعده های غذایی برنامه ریزی شده برای کودکان
آنچه کودکان در سال‌های ابتدایی می‌خورند و می‌نوشند، می‌تواند سال‌های بعد روی سلامتی آن‌ها تأثیر بگذارد. عادت‌های غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می‌گیرد، بنابراین مهم است که فرزندانمان را به مصرف مواد مغذی ترغیب کنیم.
مواد مغذی که کودکان باید مصرف کنند
کودکان به هر یک از گروه‌های غذایی برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارند، بنابراین آن‌ها طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را دریافت می‌کنند تا به آن‌ها در سالم ماندن کمک کند.
اشتهای کودکان بسته به سن، جهش‌های رشد و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است، تهیه وعده‌های مناسب بسیار مهم است.
سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای
غذاهای موجود در این گروه منبع خوبی برای انرژی هستند، ازاین‌رو برای کودکان بسیار مهم است زیرا کودکان بسیار فعال هستند. غذاهای موجود در این گروه همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای رشد و نمو موردنیاز هستند.
کودکان باید از این گروه غذایی غذاهای متنوعی دریافت کنند و در هر وعده غذایی باید به آن‌ها پیشنهاد شود.
هنگام تهیه این غذاها برای کودکان، به یاد داشته باشید:
• سعی کنید انواع مختلفی از نان مانند نان سفید پرفیبر، سبوس‌دار، غلات، نان ذرت، نان پیتا (نوعی نان گرد و صاف که در غرب آسیا و شمال افریقا رواج دارد) و نان سیب‌زمینی را ارائه دهید.
• غلات صبحانه سبوس‌دار و جو دوسر یک راه عالی برای شروع روز است زیرا آن‌ها منبع خوبی از انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند - آن‌هایی که کم‌نمک دارند را انتخاب کنید و از غلات دارای لایه قند پرهیز کنید زیرا این موارد می‌تواند باعث پوسیدگی دندان و ترغیب کودکان به شیرینی بیشتر شود.
• ماکارونی، رشته‌فرنگی و برنج را می‌توان در زمان غذا صرف کرد، اما از رشته‌فرنگی با چربی بالا و نمک بالا استفاده نکنید سعی کنید از برنج قهوه‌ای و ماکارونی تولیدشده از گندم استفاده کنید.
• سیب‌زمینی‌ها پوره، آبپز و یا کبابی به‌جای سرخ‌شده استفاده کنید.
میوه و سبزی‌ها
شما باید کودک خود را تشویق کنید روزانه پنج وعده میوه و سبزی‌ها بخورد. آن‌ها باید انواع میوه و سبزی‌ها بخورند زیرا این امر باعث می‌شود که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دریافت کنند.
موارد تازه، یخ‌زده، کنسرو شده، خشکیده یا آبمیوه را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که آبمیوه و اسموتی ها فقط به‌عنوان یک وعده حساب می‌شوند و مهم نیست که چند قطعه میوه در آن وجود دارد و فقط باید یک‌بار در روز در یک وعده غذایی مصرف شود (یک لیوان کوچک کافی است، حدود 150 میلی‌لیتر).
وعده غذایی مناسب کودک تقریباً نیمی از وعده بالغین یا مقداری است که در کف دست آن‌ها جای می‌گیرد. کودکان باید تشویق شوند که به‌تدریج حجم آن را به‌اندازه توصیه‌شده برای بزرگسالان افزایش دهند.
لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ و سایر پروتئین‌ها
این مواد غذایی منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پروتئین برای بسیاری از عملکردها در بدن لازم است. بنابراین همه ما در رژیم غذایی خود نیاز به پروتئین داریم.
لوبیا، حبوبات و عدس گزینه‌های جایگزین خوبی برای گوشت هستند، ازنظر چربی کم و ازنظر فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار غنی هستند. سعی کنید این‌ها را مانند سس گوجه‌فرنگی، فلفل یا سس ماکارونی به بشقاب غذایی اضافه کنید تا رنگ، عطر و طعم و بافت به غذا بدهید.
توصیه می‌شود کودکان در هفته دو وعده ماهی مصرف کنند که یکی از آن‌ها باید ماهی روغنی باشد، به‌عنوان مثال ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی یا ماهی قزل‌آلا.
تخم‌مرغ بسیار غنی است و جایگزین مناسبی برای گوشت است. آن‌ها را می‌توان به‌صورت املت، جوشانده، آب پز مصرف کرد.
گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و آهن است. رژیم غذایی سرشار از آهن به جلوگیری از کم‌خونی فقر آهن کمک می‌کند.
گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس، گوشت خوک، گوشت بسته‌بندی و فرآورده‌های گوشتی) و فرآورده‌های مرغ اغلب مورد علاقه واقعی کودکان است. آن‌ها باید محدود باشند، زیرا چربی و نمک زیادی دارند.
لبنیات و گزینه‌های دیگر
شیر و لبنیات (و جایگزین‌ها) در دوران کودکی از اهمیت زیادی برخوردار هستند زیرا منبع خوبی از کلسیم، ویتامین‌های A و D، پروتئین و چربی هستند.
کلسیم برای کمک به کودکان در ساخت استخوان‌های قوی و عملکرد عصبی و عضلات لازم است. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم موردنیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها دارد.
شیر کامل باید تا دوسالگی به کودکان داده شود. اگر كودك از دوسالگی رژیم غذایی متنوعی داشته باشد، شیر نیمه چرب نیز می‌تواند به او داده شود.
هنگام خرید جایگزین‌های لبنی، مانند بادام یا سویا، به دنبال انواع شیرین نشده و غنی‌شده با کلسیم بروید.
میان وعده‌ها و نوشیدنی‌ها
بهترین میان وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌ها انواع فاقد قند هستند. نوشیدنی‌ها و میان وعده‌هایی که به دندان آسیب نمی‌زنند شامل موارد زیر است:
• شیر یا آب
• میوه و سبزی‌ها خردشده، به‌عنوان‌مثال، سیب، گلابی، موز، پرتقال، هویج، فلفل یا خیار
• نان یا نان تست (ترجیحا سبوس‌دار) با یک مقدار کمی از کره، مارگارین یا سایر مواد کم‌چرب (بدون مربا، عسل و یا شکلات)
• نان‌های ساده و یا کیک‌های برنجی ساده و بدون نمک
• نان پیتا یا یک شیرینی ساده با مقدار کمی کره، مارگارین، یا پنیر نرم کم‌چربی سرو می‌شود
• ماست طبیعی یا پنیر کم‌چرب معمولی - میوه تازه، یخ‌زده یا کنسرو شده خود را برای افزودن طعم اضافه کنید
• غلات سبوس‌دار و غنی‌شده (شکر را به غلات اضافه نکنید)
• ساندویچ‌هایی خالی از مواد قندی مانند استفاده از گوجه‌فرنگی، موز، ماهی تن، گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ
انتخاب کهربایی
این غذاها مغذی هستند اما هنوز حاوی مقداری قند، چربی یا نمک هستند. بهترین وجه مصرف آن‌ها در وعده‌های غذایی (هنگامی‌که به دندان‌ها آسیب کمتری می‌زنند) است و نباید اغلب به‌عنوان میان وعده‌های بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف شود. در صورت امکان انواع نمک کم‌چرب، کم قند و کم‌نمک را انتخاب کنید.
این شامل:
• ساندویچ‌هایی پرشده از پنیر یا گوشتهای فرآوری شده مانند ژامبون
• نان بدون شیرینی همراه با مارگارین یا کره اشباع‌نشده روی نان مالیده می‌شوند
• پنیر و کراکر
• تکه‌های پنیر
این‌ها انتخاب‌های خیلی سالمی نیستند. بیشتر آن‌ها قند زیادی دارند و همچنین ممکن است پر از چربی یا نمک یا هر دو باشند.
در صورت خوردن، بهترین زمان در پایان وعده غذایی (هنگامی‌که آسیب کمتری به دندان‌ها می‌زنند) است و نه بین وعده‌های غذایی. غذاهای محدوده قرمز فقط باید گاه‌به‌گاه مصرف شود.
این شامل غذاهای میان وعده مانند:
• کیک‌ها
• بیسکوییت
• شکلات
• شیرینی
• پودینگ
• سیب‌زمینی سرخ‌شده مانند چیپس‌ها
• بستنی
• شیرینی
• میوه خشک، مانند کشمش
اگر فرزند شما این نوع غذاها را می‌خورد:
• سعی کنید مطمئن شوید که آن‌ها را فقط گاهی یا به مقدار کم می‌خورند، بنابراین تنها بخش کوچکی از رژیم کلی را تشکیل می‌دهند.
• برچسب حقایق تغذیه‌ای را بررسی کنید و گزینه‌های کمتر چربی، چربی اشباع، قند و نمک انتخاب کنید.
• به کودک خود کمک کنید و هرروز دو بار دندان خود را تمیز کند - مسواک زدن در آخر شب و در یک تایم دیگر
نوشیدنی
شیر و آب بهترین نوشیدنی‌ها هستند.
نوشیدنی‌های شیرین به دندان‌ها آسیب می‌رسانند، نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه را در وعده‌های غذایی محدود کنید و در صورت امکان کودک خود را به خوردن آب یا شیر حین وعده‌های غذایی و بین وعده‌های غذایی تشویق کنید.
نمک
نیازی به افزودن نمک به غذای فرزند شما نیست. حداکثر مقدار نمکی که فرزند شما باید داشته باشد بستگی به سن آن‌ها دارد.
به‌عنوان راهنما:
• یک تا سه سال - 2 گرم نمک در روز
• چهار تا شش سال - 3 گرم نمک در روز
• هفت تا 10 سال - 5 گرم نمک در روز
• 11 سال به بالا - 6 گرم نمک در روز
اگر شما در حال خرید غذاهای فرآوری شده، حتی غذاهای مخصوص کودکان هستید، به یاد داشته باشید که اطلاعات موجود در برچسب‌ها را برای انتخاب آن‌هایی که نمک کمتری دارند، بررسی کنید. سعی کنید نمک را با فلفل، گیاهان و ادویه‌جات ترشی جات جایگزین کنید تا طعم را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
شکر
خوردن زیاد شکر و قند می‌تواند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان کمک کند، بنابراین مهم است که از دادن قند زیاد به کودک خودداری کنید.
حداکثر میزان توصیه‌شده قند برای کودکان:
• 4-6 ساله - بیش از 19 گرم در روز نباشد
• 7-10 ساله - بیش از 24 گرم در روز نباشد
• از 11 سال به بالا - بیش از 30 گرم در روز نباشد
محدودیت برای زیر 4 سال وجود ندارد، اما توصیه می‌شود از دادن نوشیدنی‌های شیرین شده و مواد غذایی با قند اضافه‌شده به آن‌ها خودداری کنید.
افراد بدغذا
بیشتر کودکان مرحله‌هایی را پشت سر می‌گذارند که از غذاهایی که قبلاً می‌خوردند دست برمی‌دارند و یا تنوع غذاهایی را که می‌خورند، کاهش می‌دهند. برای بسیاری از والدین این می‌تواند یک دوره بسیار نگران‌کننده باشد.
کودکان مقاوم هستند و اگر چند روز به‌اندازه کافی غذا نخورند، به خود آسیب نخواهند رساند. اگر مشکل ادامه دارد و وزن و رشد فرزند شما تحت تأثیر قرارگرفته است، از پزشک خود بخواهید شما را برای مشاوره بیشتر به متخصص تغذیه کودک ارجاع دهد.
در اینجا نکاتی کاربردی برای والدینی که با کودکان بدغذا سروکار دارند آورده شده است:
• هرگز به‌زور به کودک غذا ندهید.
• مواد غذایی را از جلوی کودک بدون ایجاد هیاهو برداشته و جایگزینی برای آن پیشنهاد نکنید، قبل از ارائه غذا منتظر زمان میان وعده بعدی یا زمان غذا باشید.
• در وعده‌های غذایی مقادیر کمی غذا پیشنهاد دهید.
• سعی کنید غذاهایی که با دست‌خورده می‌شود را پیشنهاد کنید زیرا این‌ها معمولاً برای افراد کوچک ساده‌تر است.
• شیر می‌تواند کودک را پر کند، بنابراین از نوشیدنی‌های بزرگ قبل از زمان غذا پرهیز کنید.
• تنقلات ترد، شکلات، بیسکویت و کیک نیز می‌تواند کودک را پُر کند بنابراین از دادن میان وعده‌های غذایی نزدیک به وعده اصلی خودداری کنید.
• سعی کنید در یک محیط آرام با آرامش غذا بخورید، تلویزیون و رادیو را خاموش‌کنید، اسباب‌بازی‌ها را مرتب کنید و در غذا خوردن عجله نکنید.
• به‌عنوان یک خانواده پشت میز بنشینید و از وعده‌های غذایی خود در کنار هم لذت ببرید، به فرزندتان نشان دهید که از خوردن وعده‌های غذایی لذت می‌برید ممکن است آن‌ها را ترغیب کند تا کمی بیشتر بخورند.
• از بشقاب‌ها و کارد و چنگال‌های براق و تمیز استفاده کنید.
طبق گفته گروه كودكان انجمن متخصصان رژیم غذایی انگلیس، ممکن است غذاهای با طعم و بافت جدید با مقاومت فرزند شما مواجه شود اما آن‌ها را چندین بار به کودکتان پیشنهاد دهید، به‌عنوان مثال 16 یا 17 بار قبل از اینکه فرزند شما آن‌ها را بخورد، بنابراین خیلی زود تسلیم نشوید.
وزن متناسب
به وزن فرزندتان توجه داشته باشید. اگر احساس می‌کنید فرزند شما اضافه‌وزن دارد و می‌خواهید در این مورد باکسی صحبت کنید، با پرستار یا پزشک مدرسه خود قرار ملاقات کنید.
بهتر است زودهنگام اقدام کنید تا به کودک خود کمک کنید عادات غذایی و سطح فعالیت خود را بهبود ببخشد زیرا این به شما کمک می‌کند تا او مادام‌العمر در مسیری از غذای سالم و فعالیت فیزیکی قرار گیرد.
اگر کودک خود را به خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم تنها با مقادیر کمی از مواد غذایی حاوی شکر و چربی تشویق کنید و کودک خود را ترغیب به انجام فعالیت بدنی زیادی کنید، او باید وزن سالم خود را حفظ کند.
رژیم غذایی گیاهی برای کودکان
رژیم‌های گیاهی یا وگان می‌توانند سالم باشند، به شرطی که غذاهای متنوعی خورده شوند. هنگامی‌که از گوشت و محصولات حیوانی اجتناب می‌شود، لازم است مراقبت بیشتری صورت گیرد تا مطمئن شوید کودک شما تمام پروتئین، ویتامین‌ها، آهن و سایر مواد معدنی موردنیاز را دریافت می‌کند. این امر به‌ویژه در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان بسیار مهم است.
دریافت ویتامین‌های موردنیاز برای كودكان دارای رژیم وگان دشوارتر است. بنابراین باید به آن‌ها مکمل‌های ویتامین B12 و ریبوفلاوین نیز داده شود.
دریافت پروتئین کافی
مطمئن شوید که به‌عنوان منبع اصلی پروتئین، جایگزینی برای گوشت، ماهی و مرغ پیداکرده‌اید. این‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• حبوبات، مثلاً عدس، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیای سبز یا نخود
• کشک (توفو)
• پروتئین سویا (پروتئین بافت گیاهی)
• مایکوپروتئین - یک منبع پروتئین قارچی
• آجیل، (مگر اینکه سابقه خانوادگی آلرژی وجود داشته باشد)
• شیر
• پنیر
• تخم‌مرغ
دریافت آهن کافی
شما باید مطمئن باشید که کودک در حال رشد شما به‌اندازه کافی آهن دارد. منابع خوب آهن عبارت‌اند از:
• غلات سبوس‌دار
• سبزی‌ها سبز برگ مانند اسفناج و تره
• حبوبات
• زردآلو خشک یا انجیر
خوردن غذاهای حاوی ویتامین C با غذاهای غنی از آهن ممکن است باعث جذب آسان آهن از غذاهای ما شود.
همچنین باید از دادن چای و قهوه به کودک خودداری کنید زیرا باعث کاهش میزان آهنی می‌شود که جذب می‌کند.
ناهارهای بسته‌بندی‌شده
مهم است که وعده غذایی متعادل را در ظرف نهار کودک خود قرار دهید تا آن‌ها تمام مواد مغذی موردنیاز خود را برای رسیدن به رشد کامل دریافت کنند. ناهارهای بسته‌بندی‌شده سهم ارزنده‌ای در رژیم غذایی فرزند شما دارند، بنابراین ارزش آن را دارد که کمی وقت صرف برنامه‌ریزی کنید و آن را آماده کنید.
نظرسنجی‌های اخیر که به ظرف‌های ناهارخوری کودکان می‌پردازد، نشان داد که آن‌ها بیش‌ازحد چربی (به‌خصوص چربی اشباع‌شده)، نمک و شکر دارند، و تقریباً کمتر از نیمی از ظرف‌های ناهار بچه‌ها هیچ میوه‌ای وجود ندارد.
