DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension بوده و رژیم غذایی دش DASH ، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون است که بر اندازه مناسب و انواع غذاها و مواد مغذی تأکید دارد. رژیم غذایی DASH شما را به کاهش سدیم در رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم سوق میدهد تا فشار خون را کاهش دهند.

انواع رژیم غذایی DASH 

•    رژیم غذایی استاندارد DASH : شما می توانید تا 2300 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز مصرف کنید.
•    رژیم غذایی کم سدیم DASH : می توانید حداکثر 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH با هدف کاهش مقدار سدیم مصرفی شما در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی برنامه ریزی می شود. 

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی DASH 

•    غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان ، غلات ، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 برش نان گندم کامل ، 1 اونس غلات خشک یا نصف فنجان غلات ، برنج یا ماکارونی پخته شده است

•    سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

سبزیجات شامل گوجه فرنگی ، هویج ، کلم بروکلی ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات و سایر سبزیجات پر از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته شده برش خورده است

•    میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به بخشی سالم از یک وعده غذایی یا میان وعده به آماده سازی کمی نیاز دارند.میوه ها مانند سبزیجات ، آنها دارای فیبر ، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولاً چربی کمی دارند ( نارگیل از این قاعده مستثنی است). نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط ، نصف فنجان میوه تازه ، منجمد یا کنسرو شده یا 4 اونس آب میوه است. 

•    لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

شیر ، ماست ، پنیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم ، ویتامین D و پروتئین هستندنمونه هایی از یک وعده غذایی شامل 1 فنجان شیر بدون چربی یا 1 درصد ، یک فنجان ماست کم چرب یا 1 1/2 اونس پنیر بدون چربی است

•    گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی: 6 وعده یک اونسی یا کمتر از آن در روز

گوشت می تواند منبع غنی از پروتئین ، ویتامین های گروه B ، آهن و روی باشد. انواع بدون چربی را انتخاب کنید و بیشتر از 6 وعده در روز مصرف نکنید.نمونه هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت ، مرغ یا ماهی پخته شده است

•    آجیل ، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام ، تخمه آفتابگردان ، لوبیای کلیه ، نخود فرنگی ، عدس و سایر غذاهای این خانواده منابع خوبی از منیزیم ، پتاسیم و پروتئین هستنددر نظر گرفته می شود فقط چند بار در هفته مصرف شود زیرا این غذاها کالری بالاتری دارند.نمونه هایی از یک وعده شامل 1/3 فنجان آجیل ، 2 قاشق غذاخوری دانه یا کره مغز خشک ، یا 1/2 فنجان لوبیا یا نخود پخته شده است.

•    چربی و روغن: 2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن کمک می کند ویتامین های اساسی را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اما نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین نرم ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.

•    شیرینی: 5 وعده یا کمتر در هفته

هنگام رعایت رژیم غذایی DASH لازم نیست شیرینی ها را به طور کامل منع کنید . فقط کافی است مصرف آنها را کنترل کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق غذاخوری شکر ، ژله یا مربا ، 1/2 فنجان شیر یا 1 فنجان لیموناد است
اگر از قبل فشار خون دارید یا فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید.اگرچه رژیم DASH یک برنامه کاهش وزن نیست ، اما در واقع ممکن است  ناخواسته دچار کاهش وزن شوید. زیرا می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.