رژیم غذایی DASH

DASHمخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension بوده و رژیم غذایی دش DASH، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون است که بر اندازه مناسب و انواع غذاها و مواد مغذی تأکید دارد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای داشتن تغذیه سالم است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه غذایی DASH برای کاهش فشار خون بدون دارو در تحقیقات تحت حمایت مؤسسه ملی بهداشت تهیه شد. رژیم غذایی DASH شما را به کاهش سدیم در رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم سوق میدهد تا فشار خون را کاهش دهند.
با پیروی از رژیم غذایی DASH، ممکن است فقط در عرض دو هفته بتوانید فشار خون خود را تا چند درجه کاهش دهید. با گذشت زمان، ممکن است مقدار بالای فشار خون شما (فشار خون سیستولیک) 8 تا 14  درجه کاهش یابد، که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامتی شما ایجاد کند.
از آنجا که رژیم غذایی DASH یک روش غذایی سالم است، علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی نیز دارد. رژیم غذای DASH همچنین با توصیه های رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت مطابقت دارد.

رژیم غذایی کم سدیم  DASH

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها، غذاهای لبنی کم چربی و مقدار متوسط غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تأکید دارد. علاوه رژیم غذایی استاندارد DASH، که به طور معمول استفاده می شود، یک نوع ویژه سدیم پایین آن نیز وجود دارد. شما می توانید نسخه ای از رژیم غذایی را انتخاب کنید که نیازهای سلامتی شما را برآورده کند.
•    رژیم غذایی استاندارد DASH : شما می توانید تا 2300 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز مصرف کنید.
•    رژیم غذایی کم سدیم DASH : می توانید حداکثر 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH با هدف کاهش مقدار سدیم مصرفی شما در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی برنامه ریزی می شود. میزان سدیم دریافتی در یک رژیم غذایی معمولی ولی کنترل نشده که می تواند میزان ناخوشایند 3400 میلی گرم سدیم در روز یا بیشتر باشد. در حالی که رژیم غذایی استاندارد DASH توصیه دستورالعمل های رژیم غذایی مبنی بر کاهش مصرف سدیم روزانه به کمتر از 2300 میلی گرم در روز را برآورده می کند. از طرفی انجمن قلب آمریکا 1500 میلی گرم سدیم در روز را به عنوان حد بالا برای همه بزرگسالان توصیه می کند. اگر مطمئن نیستید که سطح سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی DASH

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل مقدار زیادی غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل مقداری ماهی، مرغ و حبوبات می شود و چند بار در هفته مقدار کمی آجیل و دانه را توصیه میکند. در این رژیم غذایی می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم میل کنید. رژیم غذایی DASH دارای چربی اشباع، چربی ترانس و چربی کامل است.
در ادامه به وعده های غذایی توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی DASH با مصرف 2000 کالری در روز اشاره می کنیم:
•    غلات: 6 تا 8 وعده در روز
غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 برش نان گندم کامل، 1 اونس غلات خشک یا نصف فنجان غلات، برنج یا ماکارونی پخته شده است. روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، از برنج قهوه ای به جای برنج سفید، ماکارونی سبوس دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات کامل به جای نان سفید استفاده کنید. به دنبال محصولاتی با برچسب "100٪ غلات کامل" یا "100٪ گندم کامل" باشید. غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. با پرهیز از سس کره، خامه و پنیر، آنها را سالم نگه دارید.
•    سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز
سبزیجات شامل گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 فنجان سبزیجات سبز برگ خام یا 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته شده برش خورده است. سبزیجات را فقط به عنوان غذای فرعی در نظر نگیرید، ترکیبی دلچسب از سبزیجات که روی برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم کامل سرو می شود می تواند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی باشد.
سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آنهایی را انتخاب کنید که دارای سدیم کم یا بدون نمک اضافه شده باشند. برای افزایش تعداد وعده های سبزیجات در روز، خلاق باشید. به عنوان مثال، در یک سرخ کردن، مقدار گوشت را به نصف بریزید و سبزیجات را دو برابر کنید.
•    میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز
بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به بخشی سالم از یک وعده غذایی یا میان وعده به آماده سازی کمی نیاز دارند. میوه ها مانند سبزیجات، دارای فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولاً چربی کمی دارند ( نارگیل از این قاعده مستثنی است). نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا 4 اونس آب میوه است. اگر میوه یا آب میوه کنسروی را انتخاب کردید، اطمینان حاصل کنید که هیچ قندی اضافه نشده است. یک تکه میوه همراه با وعده های غذایی و یکی به عنوان میان وعده میل کنید، سپس روز خود را با یک دسر از میوه های تازه که با یک قاشق ماست کم چرب همراه است میل کنید.
 به یاد داشته باشید که میوه ها و آب میوه های مرکبات، مانند گریپ فروت، می توانند با برخی از داروها تداخل داشته باشند، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب هستند یا خیر.
•    لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز
شیر ، ماست ، پنیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی انتخاب کرده اید زیرا در غیر این صورت می توانند منبع اصلی چربی باشند که بیشتر آنها اشباع شده است. نمونه هایی از یک وعده غذایی شامل 1 فنجان شیر بدون چربی یا 1 درصد، یک فنجان ماست کم چرب یا 1 اونس پنیر بدون چربی است. ماست یخ زده کم چرب یا فاقد چربی می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیات که می خورید کمک کند. در استفاده از پنیرهای معمولی و حتی بدون چربی احتیاط کنید زیرا آنها به طور معمول سرشار از سدیم هستند. اگر در هضم فرآورده های لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز را انتخاب کنید که می تواند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش یا از آن جلوگیری کند.
•    گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 6 وعده یک اونسی یا کمتر از آن در روز
گوشت می تواند منبع غنی از پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و روی باشد. انواع بدون چربی را انتخاب کنید و بیشتر از 6 وعده در روز مصرف نکنید. کاهش قسمت گوشتی شما فضای بیشتری برای سبزیجات فراهم می کند. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده است. پوست و چربی مرغ و گوشت را برش دهید و سپس به جای سرخ شدن در چربی، آنرا بپزید، پخته، کباب کنید یا تفت دهید. ماهی سالم مانند ماهی شاه ماهی و ماهی تن بخورید. این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کارایی قلب شما سالم هستند.
•    آجیل ، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر غذاهای این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد شیمیایی هستند که ترکیبات گیاهی بوده و ممکن است از برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند. اندازه وعده ها کم است و فقط چند بار در هفته باید مصرف شود زیرا این غذاها کالری بالاتری دارند. نمونه هایی از یک وعده شامل 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه یا کره مغز خشک، یا 1/2 فنجان لوبیا یا نخود پخته شده است. آجیل ها دارای چربی هستند، اما حاوی انواع چربی سالم هستند یعنی چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3. آجیل ها کالری بالایی دارند بنابراین آنها را در حد متوسط میل کنید. سعی کنید آنها را به سیب زمینی سرخ کرده، سالادها یا غلات اضافه کنید.
محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، می توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای بدن شما هستند که برای تولید یک پروتئین کامل، درست مثل گوشت، نیاز دارند.
•    چربی و روغن: 2 تا 3 وعده در روز
چربی به بدن کمک می کند ویتامین های اساسی را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اما چربی زیاد خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با تمرکز بر چربی های غیر اشباع سالم، با محدود کردن چربی کل به کمتر از 30 درصد کالری روزانه از چربی، برای ایجاد تعادل سالم تلاش می کند.
نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
چربی اشباع و چربی ترانس مقصر اصلی رژیم غذایی در افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند. DASH با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، خامه و تخم مرغ در رژیم غذایی، غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، روغن نخل و نارگیل به کاهش چربی اشباع شده روزانه به کمتر از 6 درصد کل کالری کمک می کند.
از چربی ترانس که معمولاً در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده وجود دارد، خودداری کنید. برچسب های مواد غذایی را روی مارگارین و سس سالاد بخوانید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین چربی اشباع را داشته و فاقد چربی ترانس باشند.
•    شیرینی: 5 وعده یا کمتر در هفته
هنگام رعایت رژیم غذایی DASH لازم نیست شیرینی ها را به طور کامل منع کنید. فقط کافی است مصرف آنها را کنترل کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 1/2 فنجان شیر یا 1 فنجان لیموناد است. هنگامی که شیرینی میل می کنید، آنهایی را که فاقد چربی یا کم چرب هستند انتخاب کنید.
شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، Equal و سوکرالوز (Splenda) ممکن است ضمن صرفه جویی در مصرف قند، به سلامت دندان هم کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید به طور معقول از آنها استفاده کنید. جایگزینی کولای رژیمی برای کولای معمولی درست است، اما نه به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب یا حتی آب ساده. قند اضافه شده را که هیچ ارزش غذایی ندارد اما می تواند کالری زیادی داشته باشد، کاهش دهید.

الکل و کافئین در رژیم غذایی DASH

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند که مردان مصرف الکل را به دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر کاهش دهند. رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین پاسخ نمی دهد. تأثیر کافئین بر فشار خون مشخص نیست. اما کافئین می تواند حداقل به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. اگر از قبل فشار خون دارید یا فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد، در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

اگرچه رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما در واقع ممکن است ناخواسته دچار کاهش وزن شوید. زیرا می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند. رژیم غذایی DASH به طور کلی حدود 2000 کالری در روز را شامل می شود. اگر می خواهید لاغر شوید، ممکن است نیاز به مصرف کالری کمتری داشته باشید. همچنین ممکن است لازم باشد اهداف غذایی خود را براساس شرایط فردی تنظیم کنید .چیزی که تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.

توصیه هایی برای شروع رژیم غذایی DASH

برای شروع رژیم DASH این راهکارها را امتحان کنید:
به تدریج تغییر کنید. اگر اکنون فقط یک یا دو وعده در روز میوه یا سبزیجات میل می کنید، سعی کنید یک وعده در ناهار و یک وعده در شام به آن اضافه کنید.
 به جای استفاده از تمام غلات کامل، با تهیه یک یا دو وعده از غلات کامل مصرف غلات خود را شروع کنید. افزایش تدریجی میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار همچنین می تواند از نفخ شکم یا اسهال جلوگیری کند. همچنین می توانید محصولات بدون نسخه را برای کمک به کاهش نفخ حبوبات و سبزیجات امتحان کنید.
 فعالیت بدنی اضافه کنید. برای تقویت بیشتر تلاش های کاهش فشار خون، علاوه بر پیروی از رژیم DASH، فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید. ترکیب رژیم غذایی DASH و فعالیت بدنی احتمال کاهش فشار خون را بیشتر می کند.
در صورت نیاز از پشتیبانی برخوردار شوید. اگر در رعایت رژیم غذایی خود مشکل دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه در این باره صحبت کنید. ممکن است نکاتی به شما گوشزد کند تا به رژیم غذایی DASH پایبند باشید.