مکمل ورزشی

 موادی که معمولا با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد مغذی توسط پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی تجویز می شود مکمل ورزشی نامیده میشود.
مکمل های ورزشی معمولا در مقادیری بیش از نیاز روزانه ورزشکار تجویز می شوند و هدف از تجویز آنها تقویت عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آنها است.

عوارض مکمل های ورزشی
از عوارض متعدد مکمل های ورزشی اشاره شده شامل موارد زیر است :

•  اختلالات گوارشی 
•  اختلالات کلیوی 
•  افزایش وزن ناخواسته 
•  گرفتگی های عضلانی 
•  تداخل با جذب مواد غذایی مفید در دستگاه گوارش 
•  به هم زدن وضعیت تعادل آب در بدن 
•  ائوزینوفیلی
•  مرگهای ناگهانی در جریان ورزش 
• و .....

دسته بندی مکمل های ورزشی بر اساس خواص ادعا شده روشهای گوناگونی برای دسته بندی مکمل های غذایی  بر اساس نوع فعالیت ورزشی به 2 گروه :

• مکملهای قدرتی 
• مکملهای استقامتی 

سیستم تقسیم بندی ABCD
این طبقه بندی مکمل های ورزشی را بر اساس شواهد و مدارک علمی معتبر به 4 گروه تقسیم می کند و هر ساله مورد بازبینی قرار می گیرد. 
گروه A
موثر ترین گروه در افزایش عملکرد ورزشکار و کم عارضه ترین گروه نسبت به 3 گروه دیگر میباشد که در این پمفلت به مکمل های این گروه می پردازیم .

Whey   پروتئین 
وی (Whey) (20%) شیر گاو را تشکیل می دهند و طی فرآیند تولید پنیر به شکل آب پنیر تولید می گردد. آب پنیر حاوی قند لاکتوز، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی و مقدار بسیار اندکی چربی است و طی فن آوری های تولید به سه شکل پروتئین وی عرضه می گردد.
WPC: (Whey Protein Concentrate)
WPI: (Whey Protein Isolate) 
WPH: (Whey Protein Hydrolyses)
WPC: در مقایسه با سایر اشکال وی، دارای چربی و لاکتوز بیشتری می باشد، حداکثر تا 89% وزنی وی کنسانتره را پروتئین تشکیل می دهد.  مزایای این شکل از وی وجود مقادیر بیشتر ترکیبات فعال (Bioactive compounds) می باشد
WPI: حاوی حداقل چربی، لاکتوز و کلسترول می باشد. بیش از 90% پروتئین دارد و مقادیر کمتری ترکیبات فعال
WPH : سهل الهضم بوده و به سرعت در بدن جذب می شود
در مجموع مکمل whey 
افزایش سنتز عضله پس از ورزش های مقاومتی(محتوای بالای لوسین)
بهبود ریکاوری
کاهش آسیب عضلانی
تقویت سیستم ایمنی(مقادیر بالای گلوتامین)
دوز موثر:20-25 گرم بعد از فعالیت ورزشی به مدت 10 هفته

کافئین
در سال 2004 کافئین از لیست مواد ممنوعۀ آژانس بین المللی 
ضد دوپینگ (WADA) حذف شد و از این رو به صورت
 فزاینده ای از آن به عنوان منبع نیروافزا استفاده می‌شود، اثر
 نیروزایی به دلیل کاهش درک درد است (دریافت ذهنی)،
که بطور بالقوه می‌تواند موجب افزایش فعالیت ورزشی گردد.
تحریک چربی سوزی
تحریک سیستم عصبی مرکزی

بتا آلانین 
کارنوزین یک دی پپتید است که از دو اسید آمینه 
بتا آلانین و هیستیدین تشکیل شده است. 
کارنوزین 10% از توانایی بافری را برای مقابله با 
یون های H+ که در اثر تمرینات شدید ایجاد می شود 
را بر عهده دارد.
افزایش توان غیرهوازی و کاهش خستگی در ورزشهای با شدت بالا
(فعالیت هایی 4-1 دقیقه یا دارای حرکات انفجاری)
مصرف 2 تا 5 گرم در روز توصیه می گردد
دوز3گرم(4*800 میلی گرم) به مدت 6-10 هفته
زمان مصرف در روز اهمیت ندارد
پاکسازی کند است و پس از قطع مکمل هر دو هفته 
دو درصد کاهش می یابد

 
بی کربنات سدیم 
بی کربنات سدیم، یک نمک آلکالین (قلیایی) 
است و عملکرد عمده آن کنترل تعادل
 اسید – باز در خون و مایع برون سلولی است. 
نقش آن خنثی کردن شود. 
در بسیاری از مطالعات میزان 0/3 گرم بی کربنات سدیم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن، یک تا 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی با شدت بیشینه و کوتاه مدت به کار گرفته شد (دو سرعت، شنا 200 متر)ورزش با حرکات سرعت متعدد مثل فوتبال و تنیس 

کراتین 
کراتین یا توسط بدن از اسیدهای آمینه  متیونین، آرژنین و گلیسین ساخته می شود یا از راه مواد خوراکی وارد بدن می شود.
بارگیری سریع: 
روزانه 20 گرم به مدت 5 روز
بارگیری کند:
روزانه 5 گرم به مدت 20 روز
مکمل یاری با کراتین، غلظت کراتین عضلات را تقریبا تا 20 درصد افزایش می دهد. 
با این حال، حد اشباعی برای کراتین در عضلات وجود دارد ومکمل یاری بیشتر باعث افزایش این مقادیر نمی شود.
بارگیری 
به طور کلی، یک دوره مکمل یاری با کراتین شامل تقریبا یک دوز بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5 روز است. 
این میزان کراتین را باید در چهار وعده 5 گرمی با فواصل زمانی 4 ساعت در طول روز مصرف نمود. 
در دوره بارگیری به هیچ وجه میزان مصرف روزانه کراتین نباید بیش از 0/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
نگهداری 
روش صحیح مصرف کراتین در دوره نگهداری بر اساس وزن بدن می باشد، در این صورت روزانه باید 0/03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد. دوره نگهداری نباید بیش از یک ماه به طول بیانجامد.
شستشو 
این دوره زمانی به بدن فرصت می دهد تا از آسیبهای احتمالی که توسط مقادیر غیر نرمال کراتین به بدن وارد می شود اجتناب شود و بدن دوره باز توانی را پشت سر بگذارد.
زمان این دوره حداقل یک ماه می باشد.

مصرف کربوهيدرات با اين مکمل کفايت اثر آن را افزايش می دهد. بنابراين مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظير محصولات   Carbo Mass  همراه با کراتین توصیه می شود.
نکات 
1)افراد زير 18 سال، سالمندان و افراد مبتلا به بيماريهای مزمن قبل از مصرف اين فرآورده با پزشک خود مشورت نمايند. 
2.)مصرف طولانی مدت اين محصول و به مقدار زیاد (بیش از میزان های توصیه شده) ممکن است به بروز عوارض کليوی منجر شود. 
3) اين مکمل برای دوران بارداری و شيردهی توصيه نمی شود. 
4) مصرف اين مکمل به علت احتباس آب در ماهيچه موجب کمی افزايش وزن مي شود. 
5) اين مكمل بايد با معده خالي مصرف شود. 
6). مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند مكمل هاي كربومس يا آبميوه هاي شيرين مي تواند سرعت جذب و كارايي كراتين را افزايش مي دهد. اين مكمل با قهوه، چاي يا آبميوه هاي ترش و اسيدي مصرف نشود..

BCAA
ويژگي ها و موارد مصرف:
• هر قرص 1000 ميلي گرمي شامل مجموعه اسيدهاي آمينه شاخه دار: 
لوسين - ايزولوسين - والين 
• تامين انرژي در ورزش هاي استقامتي 
• كمك به عضله سازي و پيشگيري از تحليل عضلاني
روش مصرف:
ورزشكاران به منظور جلوگيري از تجزيه پروتئين ها در عضلات روزانه سه عدد قرص را يك ساعت قبل از تمرين و سه عدد قرص را نيم ساعت بعد از تمرين مصرف نمايند