جدا از مزایای اخلاقی و زیست‌محیطی قطع گوشت از رژیم غذایی شما، یک رژیم گیاهخواری به‌خوبی برنامه‌ریزی‌شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن پشتیبانی کند و کیفیت رژیم غذایی شمارا بهبود بخشد.
رژیم غذایی گیاهی
رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است.
متداول‌ترین انواع آن عبارت‌اند از:
• رژیم لاکتیو-گیاهخواری: گوشت، ماهی و مرغ را از بین می‌برد اما به تخم‌مرغ و لبنیات اجازه می‌دهد.
• رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را از بین می‌برد اما به محصولات لبنی اجازه می‌دهد.
• رژیم غذایی Ovo-vegetarian: گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را از بین می‌برد اما تخم‌مرغ را مجاز می‌کند.
• رژیم غذایی pescetarian: گوشت و مرغ را از بین می‌برد اما به ماهی و گاهی تخم‌مرغ و لبنیات اجازه می‌دهد.
• رژیم غذایی وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را از بین می‌برد.
• رژیم انعطاف‌پذیر: رژیم غذایی اکثراً گیاهی است گاهی گوشت، ماهی یا مرغ را در خود جای می‌دهد.
فواید سلامتی رژیم غذایی گیاهی
مطالعات نشان می‌دهد كه گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران تمایل به كیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مصرف مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم در رژیم غذایی‌شان بیشتر است.
• ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
• ممکن است قند خون را تثبیت کند
• سلامت قلب را ارتقا می‌دهد
یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً مناسب می‌تواند سالم و مقوی باشد
گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 تأمین می‌کنند.
سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B هستند.
هنگام قطع گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی، اطمینان از دریافت این مواد مغذی ضروری از منابع دیگر مهم است.
مطالعات نشان می‌دهد گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند.
کمبود تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، از بین رفتن استخوان و مشکلات تیروئید شود.
ازجمله انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئین و غذاهای غنی‌شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت غذای مناسب است.
مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه دیگری برای سریع‌تر کردن مصرف شما و جبران کمبودهای احتمالی هستند.
غذاهای سالم برای دریافت در رژیم‌های گیاهی
• میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت‌ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
• سبزی‌ها: سبزی‌ها برگ، مارچوبه، کلم برکلی، گوجه‌فرنگی، هویج
• غلات: کوئینوا، جو، گندم‌سیاه، برنج، جو دوسر
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی، نخود.
• آجیل: بادام، گردو، بادام‌هندی، شاه‌بلوط
• بذر: دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و کنف
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن‌زیتون، آووکادو
• پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه‌ای، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، لبنیات
غذاهایی که باید از دریافت آن‌ها اجتناب کنید
• گوشت: گوشت گاو، گوساله و گوشت خوک
• مرغ: مرغ و بوقلمون
• ماهی و صدف: این محدودیت در مورد ماهی‌های ماسک اعمال نمی‌شود.
• مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، ایسینگلاکس، اسید اولئیک و سوکت
• تخم‌مرغ: این محدودیت در مورد گیاهخواران و لاکتو گیاهخواران صدق می‌کند.
• محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران اوو اعمال می‌شود.
• سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است ترجیح دهند از مصرف عسل، موم و گرده جلوگیری کنند.
