به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمی شما برای سبک زندگی فعال مهم است.شما به قدرت، مهارت و استقامت وابسته هستید.
بهترین فعالیت شما به زمان، تمرین و صبر نیاز دارد، شما باید از کالری‌ها، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی تأمین‌کننده انرژی كافی برخوردار باشید.
کربوهیدرات‌ها
• کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی یک ورزشکار هستند.
• اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش می‌کنید، حتی در فعالیت‌های با شدت زیاد، گلیکوژن کافی در عضلات دارید. کربوهیدرات‌های ساده برای تجزیه در بدن آسان‌تر است. آن‌ها راحت‌تر به انرژی تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده طول زمان منبع انرژی بهتری‌اند
• 55 تا 60 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
• اگر بیشتر از 1 ساعت ورزش می‌کنید قبل از ورزش باید کربوهیدرات بخورید.
• در صورت تمرین زیاد، باید کربوهیدرات بخورید تا بتوانید ذخیره انرژی در ماهیچه‌های خود را دوباره احیا کنید.
• افرادی که بیش از 90 دقیقه ورزش می‌کنند یا تمرین می‌کنند، 2 ساعت بعد باید کربوهیدرات‌های بیشتری را با پروتئین میل کنند.
• 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، آخرین وعده غذایی خود را بخورید
• در طی 30 دقیقه از شروع فعالیت، از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته خودداری کنید
چربی
• منبع مهم دیگر کالری است. در مقادیر اندک، چربی منبع اصلی سوخت است. کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود را با چربی‌ها جایگزین نکنید. چربی‌ها نباید بیش از 30٪ کالری روزانه شمارا تشکیل دهند.
• چربی‌های اشباع‌نشده را انتخاب کنید
• در هنگام وقایع طولانی مانند ماراتن‌ها، هنگامی‌که منابع کربوهیدرات کم هستند، بدن شما به سمت استفاده از انرژی چربی می‌رود.
پروتئین
• باید 10 تا 15 درصد کالری روزانه شمارا تشکیل دهد
• این‌یک افسانه است که یک رژیم با پروتئین بالا باعث تقویت عضلات می‌شود.
• پروتئین می‌تواند توسط بدن برای انرژی استفاده شود، اما تنها پس از استفاده از ذخیره‌های کربوهیدرات استفاده می‌شود.
• فقط تمرین قدرتی باعث تغییر در حجم عضله می‌شود.
• . پروتئین بیش‌ازحد در رژیم غذایی:
• می‌تواند احتمال کمبود آب بدن را افزایش دهد
• می‌تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود
• می‌تواند بار اضافی را بر کلیه‌ها وارد کند
• به‌طور متوسط یک فرد ورزشکار به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین نیاز دارد.
• به‌جای مکمل‌های پروتئین، پروتئین باکیفیت بالا مانند: گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ یا شیر میل کنید.
• شیر همچنین دارای پروتئین کازئین و آب پنیر است . و برای ورزشکاران بسیار مفید باشد.
بدانید چه موقع غذا بخورید و به بدنتان آب برسانید
سعی کنید 2 تا 4 ساعت قبل از رویداد خود یک وعده غذایی قبل از بازی میل کنید
از غذاهای سنگین وچرب خودداری کنید. نخوردن غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی مفید است
بدن را هیدراته نگه‌داشتن مهم است. حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک نوشیدنی بنوشید. اما، آن‌قدر نه که احساس پُر بودن کنید.
. از نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید.
با هر وعده غذایی مایعات زیادی بنوشید، چه ورزش کنید یا نه
حتی وقتی احساس تشنگی ندارید بنوشید.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
یک رژیم گیاهخواری، تمام مواد مغذی موردنیاز بدن شما را فراهم می‌کند
این رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی کم و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است
برنامه‌های سخت گیرانه رژیم غذایی می‌تواند به شما آسیب برساند
وزن بدن خود را خیلی کم نکنید، خیلی سریع وزن خود را کاهش ندهید یا از افزایش وزن به روش‌های ناسالم خودداری کنید.
با متخصص تغذیه حرفه‌ای کارکنید و به‌تنهایی خودتان رژیم‌های غذایی را آزمایش نکنید.
