پریبیوتیک ها

پری بیوتیک ها گروهی از مواد مغذی هستند که توسط میکروبیوتای روده تخریب می شوند. رابطه آنها با سلامت کلی انسان در سالهای اخیر مورد توجه روزافزون بوده است. آنها می توانند میکروبیوتای روده را تغذیه کنند ، و محصولات تجزیه آن ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای هستند که در گردش خون آزاد می شوند ، در نتیجه ، نه تنها دستگاه گوارش بلکه سایر اندام ها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. فروکتو الیگوساکاریدها و گالاکتو الیگوساکاریدها دو گروه مهم پری بیوتیک ها هستند که اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارند. از آنجا که مقادیر کم فروکتو الیگوساکاریدها و گالاکتو الیگوساکاریدها به طور طبیعی در غذاها وجود دارد ، دانشمندان در تلاشند که در مقیاس صنعتی پری بیوتیک تولید کنند. با توجه به مزایای بهداشتی پری بیوتیک ها و ایمنی آنها ، و همچنین مزایای تولید و ذخیره سازی آنها در مقایسه با پروبیوتیک ها ، به نظر می رسد که پری بیوتیک ها کاندیداهای جذابی برای ارتقا وضعیت سلامت انسان به عنوان جایگزین یا در ارتباط با پروبیوتیک ها هستند. این بررسی جنبه های مختلف پری بیوتیک ها ، از جمله نقش حیاتی آنها در رفاه انسان را مورد بحث قرار می دهد.

 منابع غذایی پری بیوتیک 

پری بیوتیک را در بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل مانند:
سیب
کنگر فرنگی
مارچوبه
موز
جو
توت
کاکائو
سبزی قاصدک
بذر کتان
سیر
سبزیجات سبز
ریشه Konjac
تره فرنگی
حبوبات (نخود و لوبیا)
جو دوسر
پیاز
گوجه فرنگی
دانه های سویا
گندم
علاوه بر مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی پری بیوتیک هستند؛ به برخی از محصولات پری بیوتیک اضافه می شود مانند:
شیر خشک بچه
نان
غلات
کلوچه ها
ماست
هنگام خرید این محصولات ، احتمالاً کلمه پری بیوتیک را روی برچسب نمی بینید. در عوض ، به دنبال عباراتی مانند:
گالاکتولیگوساکاریدها
فروکتولیگوساکاریدها
اولیگوفروکتوز
الیاف کاسنی
اینولین
همچنین می توانید پری بیوتیک ها را به صورت مکمل غذایی نیز پیدا کنید.
 
مزایای پری بیوتیک 

پری بیوتیک ها علاوه بر تغذیه باکتری های خوب روده شما می توانند:
به شما در جذب کلسیم کمک  کنند.
سرعت تجزیه مواد غذایی در افزایش قند خون (شاخص گلیسمی) را تغییر دهند.
غذاها را سریعتر تخمیر کنند ، بنابراین آن ها زمان کمتری را در سیستم هضم شما می گذرانند. این به شما کمک می کند تا دچار یبوست نشوید.
سلول هایی که روده شما را پوشانده اند سالم نگه دارند.
 مطالعات جدید در حال بررسی این موضوع است که آیا پری بیوتیک ها می توانند به مدیریت بیماری های روده مانند سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و چگونه ممکن است در کنترل چاقی نقش داشته باشند.

نحوه استفاده بی خطر از پری بیوتیک ها

سعی کنید پری بیوتیک ها را از غذاهای کامل تهیه کنید زیرا آنها ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفیدی نیز دارند. برخی از متخصصان می گویند شما باید هر روز حداقل 5 گرم پری بیوتیک در رژیم خود دریافت کنید. مقدار زیاد می تواند منجر به گاز یا نفخ شود. با مقادیر کم شروع کنید تا روده شما به آنها عادت کند. اگرچه عوارض جانبی نادر است ، اما پروبیوتیک ها برای همه مناسب نیستند. اگر سندرم رود تحریک پذیر دارید ، پروبیوتیک ها می توانند علائم شما را بدتر کنند و شما می توانید دچار نفخ شکم و یبوست شوید.

تفاوت پری بیوتیک و پروبیوتیک 

پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها هم برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، با وجود شباهت نام شان، نقش های مختلفی دارند:
پروبیوتیک ها
باکتری های زنده ای هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. آنها می توانند مزایای سلامتی بی شماری را فراهم کنند.
پری بیوتیک ها
 این مواد از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) تهیه می شوند که انسان نمی تواند هضم کند و باکتری های مفید روده شما این فیبر ها را هضم می کنند.
باکتری های روده که در مجموع به آن فلور روده یا میکروبیوتای روده گفته می شود ، بسیاری از عملکردهای مهم در بدن را انجام می دهند. مصرف مقادیر متعادل پروبیوتیک و پروبیوتیک می تواند اطمینان حاصل کند که تعادل مناسبی از این باکتری ها برای سالم نگه داشتن میکروبیوتای روده دارید.

مواد غذایی با بیشترین مقدار پری بیوتیک 

ریشه کاسنی
ریشه کاسنی به دلیل طعم شبه قهوه محبوب است. این همچنین یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است. تقریباً 47٪ فیبر ریشه کاسنی از فیبر پروبیوتیک اینولین تأمین می شود. اینولین موجود در ریشه کاسنی باکتری های روده را تغذیه می کند ، هضم را بهبود می بخشد و به رفع یبوست کمک می کند. همچنین می تواند به افزایش تولید صفرا کمک کند ، هضم چربی را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، ریشه کاسنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی است که از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
سیر
سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.حدود 11٪ از محتوای فیبر سیر از اینولین و 6٪ از یک پروبیوتیک شیرین و طبیعی به نام فروکتولیگوساکاریدها (FOS) حاصل می شود. سیر با تقویت رشد بیفیدوباکتریوم مفید در روده به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند. همچنین از رشد باکتری های تقویت کننده بیماری جلوگیری می کند. عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر بیماری های قلبی مؤثر باشد و اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و ضد میکروبی را نشان داده است. همچنین ممکن است فوایدی در برابر آسم داشته باشد.
پیازها
پیاز یک سبزیجات بسیار خوشمزه و متنوع است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است. اینولین مشابه سیر ، 10 درصد از کل فیبر پیاز را تشکیل می دهد ، در حالی که فروکتولیگوساکارید حدود 6 درصد را تشکیل می دهد. فروکتولیگوساکارید با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها ، فلور روده را تقویت می کند ، به تجزیه چربی کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. پیاز همچنین سرشار از فلاونوئید کوئرستین است که به پیاز خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد. علاوه بر این ، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و ممکن است مزایایی برای سیستم قلبی عروقی داشته باشد.

تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده پیاز و سیر است و فواید سلامتی مشابهی دارد.تره فرنگی حاوی 16٪ فیبر اینولین است. به دلیل محتوای اینولین ، تره فرنگی باعث تقویت باکتری های روده می شود و به تجزیه چربی کمک می کند. تره فرنگی همچنین دارای مقدار زیادی فلاونوئید است که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو پشتیبانی می کند. علاوه بر این ، تره فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است. یک وعده 100 گرمی حدود 52٪ از نیاز روزانه را تأمین می کند و مزایایی نیز برای قلب و استخوان ها دارد.
مارچوبه
مارچوبه یک سبزیجات محبوب و یکی دیگر از منابع عالی پری بیوتیک ها است. محتوای اینولین ممکن است حدود 2-3 گرم در هر وعده 100 گرم (3.5 اونس) باشد. ثابت شده است که مارچوبه باعث تقویت باکتری های دوستانه در روده می شود و با پیشگیری از برخی سرطان ها ارتباط دارد. همچنین به نظر می رسد ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان در مارچوبه مزایای ضد التهابی را فراهم می کند. یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) مارچوبه نیز حاوی حدود 2 گرم پروتئین است.
موز
موز میوه ای بسیار محبوب است. غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشد. موز حاوی مقادیر کمی اینولین است. موز نارس (سبز) همچنین دارای نشاسته مقاوم زیادی است که اثرات پری بیوتیکی دارد. مشخص شده است که فیبر پری بیوتیک موجود در موز باعث افزایش باکتری های سالم روده و کاهش نفخ می شود.
جو

جو از غلات محبوب است و از آن برای تهیه آبجو استفاده می شود. جو حاوی 3-8 گرم بتاگلوکان در هر وعده 100 گرم است. بتاگلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شود. همچنین نشان داده شده است که بتاگلوکان موجود در جو کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد و همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این ، جو غنی از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک می کند ، فواید آنتی اکسیدانی فراهم می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
جو دوسر
جو دوسر کامل یک دانه بسیار سالم و دارای مزایای پروبیوتیک است. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و همچنین مقداری نشاسته مقاوم هستند. بتاگلوکان حاصل از جو دوسر با ارتباط باکتری های روده سالم ، کاهش کلسترول LDL ، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر سرطان مرتبط است. بعلاوه ، نشان داده شده است که هضم را کند می کند و به کنترل اشتها کمک می کند. جو دوسر نیز به دلیل داشتن اسید فنلیک از آنتی اکسیدان و ضد التهاب برخوردار است.
سیب
سیب میوه خوشمزه ای است. پکتین تقریباً 50٪ از کل فیبر سیب را تشکیل می دهد. پکتین موجود در سیب دارای مزایای پروبیوتیک است. این ماده باعث افزایش بوتیرات ، اسید چرب کوتاه زنجیره ای می شود که باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند و جمعیت باکتریهای مضر را کاهش می دهد. سیب همچنین دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول زیادی است.در ترکیب ، پلی فنول ها و پکتین با بهبود سلامت دستگاه گوارش و متابولیسم چربی ، کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف ارتباط دارند.
کاکائو
دانه های کاکائو خوشمزه و بسیار سالم هستند. تجزیه دانه های کاکائو در روده بزرگ اکسید نیتریک تولید می کند ، که اثرات مفیدی روی سیستم قلبی عروقی دارد. کاکائو همچنین منبع عالی فلاوانول است. کاکائو حاوی فلاوانول دارای فواید پری بیوتیکی قدرتمند مرتبط با رشد باکتری های سالم روده است. این همچنین فوایدی برای قلب دارد.
ریشه بیدمشک 

ریشه بیدمشک معمولاً در ژاپن استفاده می شود و دارای فواید سلامتی است. حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر وعده 100 گرم (3.5 اونس) است و بیشتر این از اینولین و فروکتوالیگوساکارید است که دارای خواص پری بیوتیکی هستند که می توانند از رشد باکتریهای مضر در روده جلوگیری کنند ، حرکات روده را تقویت کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند. ریشه بیدمشک همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی  و کاهش دهنده قند خون است.

دانه های کتان
دانه های کتان فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین منبع بزرگی از پری بیوتیک ها هستند. محتوای فیبر دانه های کتان 20-40٪ فیبر محلول از موسیلاژ و 60-80٪ فیبر محلول از سلولز و لیگنین است. فیبر موجود در دانه های کتان باعث تقویت باکتری های روده سالم ، حرکات منظم روده را تقویت می کند و میزان چربی رژیم غذایی شما را هضم و جذب می کند. دانه های کتان به دلیل محتوای آنتی اکسیدان های فنلی ، دارای خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی هستند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.
سبوس گندم
سبوس گندم لایه خارجی دانه کامل گندم است. این یک منبع عالی از پری بیوتیک ها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای آرابینوکسیلان (AXOS) است.فیبر آرابینوکسیلان حدود 64-69٪ از محتوای فیبر سبوس گندم را نشان می دهد. نشان داده شده است که فیبر آرابینوکسیلان از سبوس گندم باعث تقویت بیفیدوباکتریوم سالم در روده می شود. همچنین نشان داده شده است که سبوس گندم مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم ، گرفتگی و درد شکم را کاهش می دهد و همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است.

جلبک دریایی 

جلبک دریایی (جلبک دریایی) به ندرت خورده می شود. با این حال ، این یک ماده غذایی پری بیوتیک بسیار قوی است. تقریباً 50-85٪ از فیبر جلبک دریایی از فیبرهای محلول در آب حاصل می شود. اثرات پری بیوتیک جلبک دریایی در حیوانات بررسی شده است اما در انسان مورد بررسی قرار نگرفته است. با این وجود ، این مطالعات نشان داده است که جلبک دریایی ممکن است فواید زیادی برای سلامتی فراهم کند. آنها ممکن است رشد باکتری های مفید روده را افزایش دهند ، از رشد باکتری های بیماریزا جلوگیری کنند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. جلبک دریایی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که با جلوگیری از حملات قلبی و مغزی ارتباط دارد.

سخن پایانی؛پری بیوتیک ها

غذاهای پری بیوتیک سرشار از انواع خاصی از فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند. آنها باعث افزایش  فلور نرمال در روده می شوند ، به مشکلات مختلف گوارشی کمک می کنند و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای پری بیوتیک سلامت متابولیسم را بهبود می بخشند و حتی به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک می کنند. با این وجود ، ممکن است در حین پخت و پز ، مقداری از محتوای فیبر این غذاها تغییر کند ، بنابراین سعی کنید آنها را به جای پخته ، به صورت خام مصرف کنید.