ویتامین B9

فولات فرم طبیعی ویتامین B9 ، محلول در آب است و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین به غذاها اضافه می شود و به صورت مکمل به شکل اسید فولیک فروخته می شود. این فرم در واقع بهتر از منابع غذایی جذب می شود. به ترتیب 85٪ در مقابل 50٪. فولات به تشکیل DNA و RNA کمک می کند و در متابولیسم پروتئین نقش دارد. این ماده نقشی اساسی در تجزیه هموسیستئین ، ماده ای که در صورت وجود مقادیر زیاد می تواند اثرات مضر در بدن ایجاد کند. فولات همچنین برای تولید گلبول های قرمز خون سالم مورد نیاز است و در دوره های رشد سریع مانند بارداری و رشد جنین بسیار مهم است.
  RDA یا مقدار خوراکی توصیه شده برای فولات به عنوان میکروگرم (میکروگرم) معادل فولات رژیم غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان 19 سال به بالا باید 400 میکروگرم DFE را هدف قرار دهند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که به طور منظم الکل می نوشند باید حداقل 600 میکروگرم DFE فولات روزانه را هدف قرار دهند زیرا الکل می تواند جذب آن را مختل کند.
UL: سطح بالای تحمل پذیر (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است باعث ایجاد عوارض جانبی در جمعیت عمومی شود. UL برای بزرگسالان برای اسید فولیک از مواد غذایی غنی شده یا مکمل ها (از جمله فولات موجود در غذا) 1000 میکروگرم در روز تعیین می شود.

فولات و سلامتی 

نقص لوله عصبی : یکی از پیشرفت هایی که باعث تغییر دید ما در مورد ویتامین ها شد ، کشف این بود که مقدار فولات کم با نقص مادرزادی ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) و مغز (آنانسفالی) ارتباط دارد. پنجاه سال پیش ، هیچ کس نمی دانست که چه عواملی باعث این نقایص مادرزادی شده است ، که وقتی رشد اولیه بافتهایی که به مرور زمان به نخاع تبدیل می شوند ، یا بافتهای اطراف آن یا مغز خراب می شود ، رخ می دهد. بیش از 30 سال پیش ، محققان انگلیسی دریافتند که مادران کودکان مبتلا به اسپینا بیفیدا سطح ویتامین کمی دارند. سرانجام ، دو آزمایش بزرگ که در آنها زنان به طور تصادفی به مصرف اسید فولیک یا دارونما اختصاص داده شدند ، نشان داد که دریافت فولات بسیار کم ، احتمال تولد یک زن مبتلا به اسپینا بیفیدا یا آنانسفالی را افزایش می دهد و دریافت فولات کافی می تواند میزان بروز نقایص مادرزادی را بسیار کاهش دهد.
زمان بندی فولات بسیار مهم است. برای مؤثر بودن فولات ، باید در چند هفته اول پس از بارداری مصرف شود ، اغلب قبل از این که زن باردار باشد. فولات کافی ، حداقل 400 میکروگرم روزانه ، همیشه از غذایی که غنی نشده است به راحتی تهیه می شود. به همین دلیل است که به زنان در سنین باروری توصیه می شود اسید فولیک اضافی به عنوان مکمل مصرف کنند. همچنین به همین دلیل سازمان غذا و داروی ایالات متحده اکنون نیاز دارد که اسیدفولیک به اکثر نان های غنی شده ، آرد ، آرد ذرت ، ماکارونی ، برنج و سایر محصولات غلات ، همراه با آهن و سایر عناصر غذایی ریز که سالها به آن افزوده شده است ، اضافه شود. از زمان ظهور غنی سازی اسیدفولیک اجباری در سال 1998 ، نقایص مادرزادی لوله عصبی 28٪ کاهش یافته است.

تأثیر فولات در زوال عقل و عملکرد شناختی

مطالعات مشاهده ای ارتباط بین سطح هموسیستئین بالا و افزایش بروز زوال عقل و بیماری آلزایمر را یافته است. افزایش هموسیستئین در مغز و سلول های عصبی می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد. برخی از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین سطح پایین فولات در خون و خطر ابتلا به زوال عقل را نشان داده است. با این حال ، آزمایشات بالینی نشان نداده اند که مکمل اسید فولیک از ایجاد زوال عقل جلوگیری می کند یا عملکرد شناختی را بهبود می بخشد حتی اگر سطح هموسیستئین را کاهش دهد. برای دیدن اثرات مکمل اسید فولیک و دوزهای مؤثر بر عملکرد شناختی ، به آزمایشات بالینی بیشتر با مدت زمان طولانی تر نیاز است.

تأثیر فولات در بیماری قلبی

در سال 1968 ، یک آسیب شناس بوستونی مرگ دو کودک را در اثر سکته های مغزی به طور گسترده بررسی کرد. هر دو دارای شرایط وراثتی بودند که باعث می شد مقادیر بسیار بالایی از فرآورده تجزیه پروتئین در خونشان وجود داشته باشد و هر دو شریانهای مسدود شده با کلسترول به اندازه عروق فرد معتاد به فست فود 65 ساله داشتند. با قرار دادن این دو در کنار هم ، وی فرض کرد که افزایش سطح این محصول تجزیه شده ، هموسیستئین نامیده می شود که در روند گرفتگی عروق تصلب شرایین نقش دارد.
چگونه ویتامین های گروه B در هموسیستئین جای می گیرند؟ فولات و ویتامین B12 در تبدیل هموسیستئین به متیونین ، یکی از حدود 20 ماده سازنده ای که بدن از آن پروتئین های جدید می سازد، نقش اصلی دارند. بدون داشتن فولات کافی ، ویتامین B6 و ویتامین B12 در روند تبدیل ناکارآمد می شود و سطح هموسیستئین افزایش می یابد. از طرف دیگر ، سطح هموسیستئین با افزایش مصرف فولات ، ویتامین B6 و ویتامین B12 کاهش می یابد.
از آنجا که این مشاهدات اولیه در مورد هموسیستئین انجام شده است ، بیشتر مطالعات انجام شده نه همه مطالعات مربوط به هموسیستئین را با افزایش متوسط ​​خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته اند. و برخی اما نه همه مطالعات مشاهده ای از جمله مطالعه بهداشت پرستاران نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سکته مغزی و فشار خون بالا در میان افرادی که میزان بیشتری فولات از مواد غذایی دارند ، کسانی که از مکمل های مولتی ویتامین استفاده می کنند یا افرادی که سطح بالاتری از فولات سرم دارند، کمتر است. اما ارتباط سطوح بالاتر هموسیستئین و پایین بودن سطح فولات با خطر بیماری قلبی لزوماً به این معنی نیست که کاهش هموسیستئین با مصرف فولات و سایر ویتامین های گروه B خطر را کاهش می دهد. 
چندین آزمایش بزرگ تصادفی مصرف مکمل های ویتامین B برای کاهش سطح هموسیستئین و جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی فایده ای نداشت. این آزمایشات طراحی مشابهی داشتند : به بزرگسالانی که سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی داشتند یا در معرض خطر بالای بیماری قلبی بودند ، قرصی حاوی دوزهای بالای ویتامین های B6 ،  B12 و اسیدفولیک داده شد. مطالعات نشان داد که مصرف مقادیر بالای سه ویتامین B باعث کاهش سطح هموسیستئین می شود اما منجر به کاهش حوادث کرونر قلب نمی شود.
 مطالعات متعدد نشان می دهند که مکمل های اسید فولیک می توانند خطر سکته مغزی را در افرادی که قبلاً سکته نکرده اند کاهش دهند ، اما خطر سکته دوم را در افرادی که قبلاً دچار آن شده اند کاهش نمی دهد. مکمل های اسید فولیک در مطالعاتی که حداقل سه سال به طول انجامید و اسید فولیک را با ویتامین های B6 و B12 ترکیب کرد ، بیشترین محافظت را داشتند. آزمایشاتی که بیشتر از زنان در مردان ثبت نام کرده اند نیز مزایای بیشتری دارند ، شاید به این دلیل که مردان به طور کلی در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی هستند. در نهایت ، مکمل اسید فولیک فقط ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که میزان مصرف فولات کمتری دارند کاهش دهد ، به احتمال زیاد در کشورهایی که منبع غذایی خود را با اسید فولیک غنی نمی کنند. در افرادی که قبلاً به اندازه کافی فولات در رژیم های غذایی خود داشتند ، مکمل های بیشتر با دوزهای بالای مکمل های اسید فولیک، بسیار بیشتر از آنچه در یک مولتی ویتامین استاندارد یافت می شود مفید نبوده و ممکن است در واقع آسیب برساند.

تأثیر فولات در سرطان  

فولات نقش اساسی در رشد سلول و ساخت DNA دارد ، مولکول پیچیده ای که نقشه ژنتیکی ما را تشکیل می دهد. اعتقاد بر این است که فولات ممکن است در سرکوب برخی از انواع سرطان اولیه و همچنین پیشرفت سرطانهای ایجاد شده در صورت استفاده از دوزهای بالای اسید فولیک نقش داشته باشد.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که از رژیم های غذایی خود و یا مکمل های اسید فولیک به مدت 15 سال یا بیشتر، مقادیر بیشتری از فولات دریافت می کنند ، خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ و سرطان پستان دارند. این امر به ویژه برای کسانی که الکل می نوشند می تواند مهم باشد ، زیرا الکل در متابولیسم مناسب فولات تداخل می کند و فولات در گردش را غیرفعال می کند. یک مشاهده جالب از مطالعه بهداشت پرستاران این است که به نظر می رسد مصرف بیشتر فولات باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنانی می شود که بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز مصرف می کنند. مطالعات دیگر یافته های مشابهی داشته اند از جمله مطالعه ای در سوئد نشان داد که مصرف فولات کافی حتی در زنانی که فقط یک نوشیدنی در روز یا کمتر مصرف می کنند، در برابر سرطان پستان محافظت می کند. 
اما رابطه فولات و سرطان رابطه ای پیچیده است ، به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بالای سرطان روده بزرگ هستند. آدنوم روده بزرگ یا پولیپ ، رشد پیش سرطانی در روده بزرگ است. در یک آزمایش چند ساله بررسی شد که آیا مکمل های اسیدفولیک با دوز بالا می توانند از بروز پولیپ های جدید در افرادی که سابقه پولیپ دارند جلوگیری کند. این مطالعه نشان داد که مصرف یک قرص روزانه با 1000 میکروگرم اسید فولیک هیچ گونه محافظتی در برابر پولیپ های جدید ندارد و نگران کننده تر ، خطر ابتلا به پولیپ های چندگانه یا جدی را افزایش می دهد.
به خاطر داشته باشید که این مطالعه دوز بالای اسید فولیک را آزمایش کرد ، بیش از دو برابر بیشتر از آنچه در یک مولتی ویتامین استاندارد یافت می شود. علاوه بر این ، شرکت کنندگان در مطالعه در معرض خطر بسیار بالایی از ابتلا به پولیپ های جدید بودند. این ممکن است مورد دیگری باشد که زمان مصرف فولات در آن بسیار مهم است. دریافت فولات کافی ممکن است از پولیپ در افرادی که فاقد آن هستند جلوگیری کند ، اما مکمل های اسیدفولیک با دوز بالا ممکن است رشد پولیپ را در افرادی که این بیماری را دارند تسریع کند. اطمینان بخش است که سایر آزمایشات مربوط به مکمل ویتامین B با دوز بالا ، مانند آنتی اکسیدان در زنان و مطالعه قلب و عروق اسید فولیک ، میزان بالاتری از سرطان را در مصرف کنندگان مکمل پیدا نکرده باشد.

منابع غذایی حاوی فولات 

طیف گسترده ای از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند ، اما شکلی که به غذاها و مکمل ها اضافه می شود ، اسید فولیک بهتر جذب می شود. در ژانویه 1998 اداره غذا و داروی ایالات متحده، تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم به افزودن اسید فولیک به غذاهای معمول مصرف شده ، از جمله نان ، غلات ، ماکارونی ، برنج و سایر محصولات دانه ای ، برای کاهش خطر نقص لوله عصبی کرد. این برنامه به افزایش متوسط ​​مصرف اسیدفولیک در حدود 100 میکروگرم در روز کمک کرده است. منابع خوب فولات عبارتند از:
سبزیجات برگ سبز تیره (سبزی شلغم ، اسفناج ، کاهو ، مارچوبه ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی)
لوبیا
بادام زمینی
دانه های آفتابگردان
میوه های تازه ، آب میوه ها
غلات کامل
کبد
غذای دریایی
تخم مرغ
غذاهای غنی شده و مکمل ها

علائم کمبود فولات 

کمبود فولات نادر است زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. با این حال ، شرایط زیر ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد:
اعتیاد به الکل : الکل در جذب فولات تداخل ایجاد می کند و سرعت تجزیه فولات و دفع آن از بدن را افزایش می دهد. افراد مبتلا به اعتیاد به الکل همچنین تمایل دارند رژیم های غذایی بی کیفیت و غذاهای حاوی فولات کم داشته باشند.
بارداری : نیاز به فولات در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا در رشد سلولهای جنین نقش دارد.
جراحی های روده یا اختلالات گوارشی : باعث سوء جذب می شوند. بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده می توانند جذب فولات را کاهش دهند. جراحی های مربوط به اندام های گوارشی یا کاهش سطح طبیعی اسید معده نیز ممکن است در جذب اختلال ایجاد کند.
انواع ژنتیکی افرادی که گونه ای از ژن MTHFR را حمل می کنند ، نمی توانند فولات را به شکل فعال آن تبدیل کنند تا مورد استفاده بدن قرار گیرد.
علائم کمبود می تواند شامل این موارد باشد: کم خونی مگالوبلاستیک (بیماری ناشی از کمبود فولات در رژیم غذایی یا جذب ضعیف که سلولهای قرمز خون کمتری تولید می کند و اندازه آن بزرگتر از حد طبیعی است). ضعف ، خستگی، ضربان قلب نامنظم ، تنگی نفس، مشکل در تمرکز ، ریزش مو، پوست رنگ پریده، زخم های دهان.

علائم مسمومیت فولات 

هنگام مصرف فولات از منابع غذایی ، رسیدن به سطح سمی بسیار نادر است.
با این حال ، حد بالایی برای اسید فولیک در روز 1000 میکروگرم تعیین شده است زیرا مطالعات نشان داده است که مصرف مقادیر بیشتر می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. این کمبود اغلب در بزرگسالان مسن یا کسانی که رژیم گیاهخواری دنبال میکنند و در آنها کمبود B12 بیشتر دیده می شود ، رخ می دهد. فولات و B12 در ساخت گلبول های قرمز خون نقش دارند و کمبود هر یک از آنها می تواند منجر به کم خونی شود. ممکن است فردی که از مکمل های دوز بالای اسید فولیک استفاده می کند ، می تواند کم خونی را اصلاح کند و احساس بهتری داشته باشد ، اما کمبود B12 هنوز وجود دارد. در این حالت ، اگر مصرف زیاد فولات به مدت طولانی علائم کمبود B12 را پنهان کند ، ممکن است آسیب آهسته و کند اما غیرقابل برگشت به مغز و سیستم عصبی وارد شود. اگر ترجیح می دهید از مکمل اسید فولیک استفاده کنید ، در محدوده کمتری از 400 میکروگرم در روز بمانید ، زیرا احتمالاً اسید فولیک اضافی را از غذاهای غنی شده مانند غلات و نان و همچنین فولات طبیعی در غذا دریافت خواهید کرد.
به طور کلی ، شواهد نشان می دهد که مقدار اسید فولیک در یک مولتی ویتامین معمولی هیچ آسیبی نمی رساند. ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند ، به ویژه در افرادی که در رژیم غذایی خود فولات کافی ندارند و در افرادی که الکل مصرف می کنند.