نقش ریز مغذی ها در سلامت انسان

ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بسیار اندک می باشند. با این حال، تأثیر آن ها بر سلامتی بدن بسیار مهم است و کمبود در هر یک از آن ها می تواند شرایط شدید و حتی تهدید کننده زندگی را ایجاد کند. آن ها طیف وسیعی از عملکردها را انجام می دهند، از جمله اینكه بدن می تواند آنزیم ها، هورمون ها و سایر مواد مورد نیاز برای رشد و نمو طبیعی را تولید كند. کمبود آهن، ویتامین A و ید از شایع ترین کمبود ریز مغذی ها در سراسر جهان به ویژه در کودکان و زنان باردار است. مناطق کم درآمد و متوسط، بار نامتناسب کمبودهای ریز مغذی را تحمل می کنند.
کمبود ریز مغذی می تواند سلامتی را به خطر بیاندازد اما همچنین می تواند منجر به کاهش سطح انرژی، عملکرد مغز و ظرفیت کلی شود که می توانند منجر به کاهش نتایج تحصیلی، کاهش بهره وری در کار و افزایش خطر سایر بیماری ها و شرایط سلامتی شود.
بسیاری از کمبود ریز مغذی ها از طریق آموزش تغذیه و مصرف یک رژیم غذایی سالم حاوی غذاهای متنوع و همچنین مکمل غذایی در صورت لزوم قابل پیشگیری است. اين برنامه ها در دهه هاي اخیر در جهت کاهش کمبود ريز مغذی ها گام هاي زيادي برداشته است.

اهمیت ریز مغذی ها

نزدیک به 30 ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که بدن شما به تنهایی قادر به تولید مقادیر کافی از آن ها نیست و ریز مغذی های اساسی نامیده می شوند. دریانوردان انگلیس قرن ها قبل یاد گرفتند که زندگی برای ماه ها بدون میوه یا سبزیجات تازه که (منابع اصلی ویتامین C هستند) باعث خونریزی لثه ها و بی پروایی اسکاربوت می شود، بیماری ای که اغلب کشنده بود. حتی امروزه در بسیاری از کشورهای کم درآمد، مردم از انواع بیماری های کمبود ریز مغذی ها رنج می برند.
کمبود ویتامین و یا ماده ای معدنی می تواند به طور مستقیم به یک بیماری خاص منجر می شود. با این حال، استفاده کمتر از مقادیر بهینه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مهم هنوز هم می تواند در تعدادی از بیماری های اصلی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و پوکی استخوان نقش داشته باشد. از این رو، نگرانی در مورد کمبود ریز مغذی ها - که موضوعی بحث برانگیز است - عامل اصلی برای راهنمایی های رژیم غذایی و بازاریابی گسترده مکمل های بدون نسخه است.

مقدار کافی از ریز مغذی ها که توسط بدن دریافت می شود

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید؟ متأسفانه، یک نتیجه از مطالعات متضاد منجر به سردرگمی عمومی شده است و بسیاری از مطالعات منجر به ادعاهای بازاریابی جدیدی می شوند که ممکن است توسط تحقیقات بعدی تأیید شود. در حقیقت، بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و همراه با میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و منابع بدون پروتئین به همراه چربی های سالم مانند آجیل و روغن زیتون است. دکتر هوارد دی سسو، استادیار دانشکده پزشکی هاروارد و سردبیر گزارش ویژه بهداشت، در ارتباط با ویتامین ها و مواد معدنی می گوید: "شما باید به طور ایده آل سعی کنید تا ویتامین و مواد معدنی خود را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنید نه مکمل ها." این جمله یعنی انتخاب مواد غذایی و مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن.
ریز مغذی ها برای رشد سالم و پیشگیری از بیماری بسیار حیاتی هستند. اگرچه فقط به مقدار کمی مورد نیاز هستند ولی ریز مغذی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از رژیم غذایی دریافت شوند.
کمبود ریز مغذی می تواند عواقب مخربی داشته باشد. حداقل نیمی از کودکان در سن کمتر از 5 سال در سراسر جهان از کمبود ویتامین و مواد معدنی رنج می برند. نقش شش ماده مغذی اساسی در زیر بیان شده است.

1)    آهن

آهن برای رشد حرکتی و شناختی بسیار مهم است. کودکان و زنان باردار در برابر عواقب کمبود آهن آسیب پذیر هستند.
آهن یکی از دلایل اصلی کم خونی است که به عنوان غلظت کم هموگلوبین تعریف می شود. کم خونی 43٪ از کودکان زیر 5 سال و 38٪ از زنان باردار را در سطح جهان مبتلا می کند.
کم خونی در دوران بارداری خطر مرگ را برای مادر و کمبود وزن هنگام تولد برای نوزاد افزایش می دهد. در سراسر جهان، مرگ و میر مادران و نوزادان در هر سال بین 2.5 میلیون تا 3.4 میلیون نفر در سال است.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) مکمل های آهن و اسید فولیک را برای کاهش کم خونی و بهبود وضعیت آهن در زنان در سن باروری توصیه می کند. غنی سازی آرد با آهن و اسید فولیک در سطح جهان به عنوان یک مداخله مؤثر و کم هزینه شناخته می شود.

2)    ویتامین A

ویتامین A از بینایی سالم و عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A با افزایش خطر نابینایی و مرگ در اثر عفونت هایی مانند سرخک و اسهال مواجه هستند. در سطح جهان، کمبود ویتامین A حدود 190 میلیون کودک در سن پیش دبستانی را تحت تأثیر قرار می دهد.
تأمین مکمل های ویتامین A برای کودکان در سنین 6 تا 59 ماه در کاهش مرگ و میر بسیار موثر است. هر علتی از کمبود ویتامین A یک نگرانی برای سلامت عمومی است.

3)    ویتامین D

ویتامین D باعث ایجاد استخوان های سالم شود. کمبود ویتامین D باعث بیماری های استخوانی از جمله نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی یا پوکی استخوان در بزرگسالان می شود. همچنین ویتامین D برای عملکرد عضلات و عصب مورد نیاز است. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا در برابر باکتری ها مقاومت کند.

4)    ید

برای رشد سالم و رشد شناختی نوزاد، ید در دوران بارداری و شیرخوارگی لازم است. به طور کلی تخمین زده می شود که در سطح جهانی 1.8 میلیارد نفر از نظر میزان ید فقیر هستند. میزان ید در بیشتر غذاها و نوشیدنی ها کم است. افزودن ید به نمک خوراکی، مداخله ای موفق است. حدود 86٪ از خانوارها در سراسر جهان نمک ید دار مصرف می کنند. مقدار ید اضافه شده به نمک قابل تنظیم است به گونه ای که حتی اگر افراد نمک کمتری مصرف کنند، میزان کافی ید را حفظ می کنند.

5)    فولات

فولات یا ویتامین B9 در اولین روزهای رشد جنین برای رشد سالم مغز و بسته شدن لوله عصبی ضروری است. مطمئن شدن از مقادیر کافی فولات در زنان قبل از حاملگی، می تواند نقایص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی) را کاهش دهد.
اسید فولیک شکل دیگری از ویتامین B9 است. تهیه مکمل های اسید فولیک برای زنان 15-49 سال و غنی سازی غذاهایی مانند آرد گندم با اسید فولیک باعث کاهش بروز نقایص لوله عصبی و مرگ و میر نوزادان می شود.

6)    زینک یا روی

روی عملکردهای ایمنی را تقویت می کند و به افراد در مقاومت در برابر بیماری های عفونی از جمله اسهال، ذات الریه و مالاریا کمک می کند. روی نیز برای بارداری سالم مورد نیاز است. در سطح جهان، 17.3٪ از مردم به دلیل کمبود روی در رژیم غذایی خود در معرض خطر هستند. 30٪ مردم مناطق جهان در معرض خطر هستند.
تهیه مکمل های روی موجب کاهش بروز زایمان زودرس، کاهش اسهال در کودکان و عفونت های تنفسی، کاهش تعداد مرگ و میر ها به هر علتی می شود و نیز باعث افزایش رشد و افزایش وزن در بین نوزادان و کودکان خردسال می شود.

ریز مغذی های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

پنج ریز مغذی؛ ویتامین  B6، ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و روی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش ایفا می کنند و مکمل های حاوی آن ها معمولاً به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی در دوزهایی فروخته می شوند که بسیار فراتر از میزان توصیه شده روزانه است. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد چنین مکمل هایی نسبت به پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مزایای بیشتری دارند. به جای مصرف قرص برای به دست آوردن این ریز مغذی ها، شما می توانید از غذاهای مختلفی برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید.
 منابع غذایی و ریز مغذی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن:
•    ویتامین B6
•    مرغ، غلات، موز، سیب زمینی با پوست
•    ویتامین C
•    گوجه فرنگی، مرکبات، فلفل دلمه ای، بروکلی، میوه کیوی
•    ویتامین E
•    تخمه و روغن آفتابگردان، بادام، روغن گلرنگ، کره بادام زمینی
•    منیزیم
•    گندم کامل، حبوبات، آجیل، دانه
•    فلز روی
•    صدف، گوشت گاو،، بوقلمون (گوشت تیره)

انواع مختلف ریز مغذی ها

•    ویتامین های محلول در آب

این ویتامین ها که در آب حل می شوند شامل ویتامین های گروه B و ویتامین C است. به غیر از ویتامین  B12، بیشتر آنها در بدن ذخیره نمی شوند و مقادیری که استفاده نمی شود به ادرار ترشح می شود. در نتیجه ویتامین های محلول در آب باید مرتباً جایگزین شوند. کار اصلی ویتامین های محلول در آب تولید انرژی است اما آن ها همچنین به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از استرس متابولیک کمک می کنند و برای ایجاد گلبول های قرمز خون مورد نیاز هستند. 
منابع غذایی خوب شامل: غلات سبوس دار، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، ماهی، گوشت بدون چربی، مرکبات و فلفل رنگ دار 

•    ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی، در آب حل نمی شوند و می توانند در کبد و بافت چربی برای استفاده های بعدی ذخیره شوند. این ویتامین ها شامل ویتامین های A, D , K , E  است. این ویتامین ها به محافظت در بینایی، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از لخته شدن خون و تهیه آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با التهاب کمک می کنند. منابع غذایی خوب شامل: سبزیجات برگ سبز، بادام، سیب زمینی شیرین، شیر و سویا می باشند.

•    مواد معدنی و مینرال ها

مواد معدنی رایج مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم و پتاسیم هستند. مواد معدنی برای بسیاری از کارکردهای بدن مانند حفظ قدرت ماهیچه و استخوان و کنترل فشار خون ضروری هستند. 
منابع غذایی خوب شامل: محصولات شیر، لوبیای سیاه، عدس، موز و ماهی (مانند ماهی قزل آلا) می باشند.
علت اصلی این که مردان مسن کمتر ریز مغذی ها را مصرف می کنند این است که عادت های غذایی آن ها با افزایش سن تمایل به تغییر دارد. اشتهای آن ها کم می شود یا با مصرف بعضی از انواع غذاها علائم گوارشی پیدا می کنند یا شاید فقط غذاهایی را مصرف می کنند که تهیه آن ها آسان است. همه این ها می تواند منجر به نقص برخی ریز مغذی های کلیدی شود. در حقیقت، طبق گفته سازمان غذا و دارو، بیش از 40٪ از بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم، منیزیم و ویتامین های A ، C ، D و E دریافت می کنند.
بنابراین چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که نیازهای ریز مغذی خود را برآورده می کنید؟
یک راه عالی برای به دست آوردن تعادل مناسب بین درشت و ریز مغذی ها، پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه و تغییر در مصرف غذاهای مختلف است. یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه مانند رژیم های غذایی مدیترانه ای، DASH  و MIND و یا طیف وسیعی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات کامل، حبوبات، غلات سبوس دار به همراه چربی های سالم مانند آجیل و روغن زیتون است. اما چگونه می توانید بهتر از آن پیروی کنید؟
دکتر Furtado می گوید: "خودتان را به چالش بکشید که هر روز رنگ دیگری را امتحان کنید. اگر بتوانید انتخاب های خود را جالب و متنوع نگه دارید، به احتمال زیاد می توانید بیشتر میوه و سبزیجات را به طور مرتب میل کنید و در این فرآیند میزان مصرف ریز مغذی ها را افزایش دهید."