مکمل های ورزشی و نحوه مصرف

بسیاری از افراد فعال بودن را دشوار می دانند! کمبود انرژی یک دلیل شایع است که بسیاری از افراد در کنار یک رژیم تخصصی قبل از تمرین، مکمل مصرف می کنند. با این حال، تعداد زیادی مکمل موجود است که هر کدام حاوی بسیاری از ترکیبات هستند.

عوامل تعیین کننده برای تشخیص نوع مکمل مصرفی

در اصل عامل مهم تعیین کننده، نوع تمرینی است که انجام می دهید.
هنگام در نظر گرفتن یک مکمل قبل از تمرین، مهم است که در مورد اهداف خود از ورزش و نوع ورزشی که می کنید، فکر کنید. به طور معمول، ترکیبات منفرد موجود در مکمل های قبل از تمرین فقط باعث بهبود برخی جنبه های عملکرد ورزش می شوند. برخی از ترکیبات ممکن است قدرت را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر می توانند استقامت شما را تقویت کنند. هر یک از هفت مکمل زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهند. دانستن اینکه کدام ترکیبات برای انواع خاصی از ورزش مناسب هستند، به شما کمک می کند مکملی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

مهمترین مواد مورد استفاده در مکمل های قبل از تمرین

1.    کراتین

کراتین مولکولی است که در سلول های شما یافت می شود. همچنین یک مکمل رژیم غذایی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش کرده اند، میزان افزایش نیرو هنگامی که افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند نسبت به انجام برنامه تمرینی وزنه، حدود 5-10٪ بیشتر است. به این دلیل که کراتین بخش مهمی از سیستم های تولید انرژی در داخل سلول های شما است. اگر سلول های ماهیچه ای هنگام ورزش، انرژی بیشتری داشته باشند، ممکن است با گذشت زمان عملکرد بهتری داشته باشید و پیشرفت های بیشتری را تجربه کنید. اگر می خواهید قدرت عضلانی را افزایش دهید، احتمالاً کراتین اولین مکمل مورد نظر شماست. دوز توصیه شده با 20 گرم در روز شروع می شود که هنگام شروع مصرف مکمل، به چندین وعده تقسیم می شود. بیشتر محققان ورزشی، کراتین را به عنوان مکمل شماره یک برای افزایش قدرت می دانند. پس از این مرحله، یک دوز نگهداری معمولی 3-5 گرم در روز است.

2.    کافئین

کافئین یک مولکول طبیعی است که در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. کافئین قسمت های خاصی از مغز را تحریک می کند تا هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی کمتری داشته باشید. همچنین یک ماده بسیار محبوب در مکمل های قبل از تمرین است. کافئین در بهبود چندین جنبه از عملکرد ورزش مؤثر است که می تواند باعث افزایش توان تولید نیرو شود. این امر در مورد انواع مختلف ورزش، از جمله اسپینینگ، تمرین وزنه برداری و دوچرخه سواری صدق می کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که می تواند عملکرد را در طول رویدادهای استقامتی طولانی مدت، مانند دویدن و دوچرخه سواری و همچنین در طول فعالیت های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد. مقدار توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزش در حدود 4.2 تا 7.7 میلی گرم در هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که 68 کیلوگرم وزن داشته باشد، این مقدار 400 میلی گرم است. 
کافئین در این دوزها ایمن به حساب می آید و دوز سمی آن بسیار بیشتر و در حدود 9-18 میلی گرم در هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال، دوز 4 میلی گرم در هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن ممکن است باعث تعریق، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود. کافئین می تواند افزایش کوتاه مدت در فشار خون ایجاد کند و ممکن است باعث بیقراری شود اما به طور معمول باعث ضربان قلب نامنظم نمی شود (به عنوان آریتمی شناخته نمی شود). افراد به مقادیر مختلفی از کافئین پاسخ می دهند، بنابراین بهتر است با دوز کم شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد. سرانجام، بهتر است كه به دلیل اثرات ضد خواب، کافئین مصرفی خود را در اوایل روز محدود كنيد.

3.    بتا آلانین

بتا آلانین اسیدآمینه ای است که به مبارزه با خستگی ماهیچه می پردازد. هنگامی که اسید در حین ورزش شدید در بدن شما ایجاد می شود، بتا آلانین به مبارزه با اسید کمک می کند. بتا آلانین به بهبود عملکرد حین ورزش شدید که یک تا چهار دقیقه طول می کشد، کمک کند. با این وجود، برای بهبود ورزشی که کمتر از یک دقیقه طول بکشد مؤثر نمی باشد. 
بتا آلانین برای تمرینات استقامتی طولانی مدت نیز مؤثر است اما تأثیرات آن کمتر از تمریناتی است که بین یک تا چهار دقیقه به طول انجامد. دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزش 4-6 گرم در روز است. براساس تحقیقات موجود، این دوز برای مصرف بی خطر است. در صورت مصرف دوزهای بالاتر، تنها عارضه جانبی شناخته شده احساس سوزن سوزن شدن است.

4.    سیترولین

سیترولین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. با این حال، مصرف سیترولین از مواد غذایی یا مکمل ها می تواند سطح آن را در بدن افزایش دهد. این افزایش سطح ممکن است برای عملکرد ورزش مفید باشد. یکی از تأثیرات سیترولین افزایش جریان خون به بافت های بدن است. در زمینه ورزش ممکن است در تأمین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خوب به عضلات شما کمک کند. دوچرخه سواران در هنگام مصرف سیترولین حدود 12٪ در مقایسه با دارو نما، طولانی تر دوچرخه سواری می کنند. مصرف سیترولین همچنین در روزهای بعد از ورزش باعث کاهش چشمگیر دردهای عضلانی شد. دو شکل اصلی از مکمل های سیترولین وجود دارد و مقدار توصیه شده بستگی به این دارد که از چه فرم استفاده می کنید. در اکثر مطالعات ورزش استقامتی از L-citrulline استفاده شده است، در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به تمرینات وزنی از سیترولین مالات استفاده کرده اند. دوز توصیه شده 6 گرم L-citrulline یا 8 گرم سیترولین مالات است. به نظر می رسد این مکمل ها بی خطر هستند و حتی با دوز 15 گرم عوارض جانبی ایجاد نمی کنند.

5.    سدیم بی کربنات

بسیاری از مردم با شنیدن اینکه این کالای خانگی معمولی که یکی از مکمل های ورزشی است، تعجب می کنند. سدیم بی کربنات همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود و به عنوان یک ماده بافر کننده عمل می کند، به این معنی که به مبارزه با تجمع اسید در بدن کمک می کند. در زمینه ورزش، بی کربنات سدیم ممکن است به کاهش خستگی هنگام ورزش که با احساس سوزش در عضلات مشخص می شود، کمک کند. این احساس سوزش نشانگر افزایش تولید اسید به دلیل شدت تمرین است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بی کربنات سدیم در هنگام دویدن شدید، دوچرخه سواری و چرخش های مکرر فواید کمی دارد. اطلاعات محدودی برای فعالیت های طولانی تر در دسترس است اما یک مطالعه نشان داد که باعث افزایش توان مصرفی در طی یک تست دوچرخه سواری 60 دقیقه ای می شود. به طور کلی، مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت های شدید است که با سوختگی عضلات مشخص می شود. دوز مطلوب برای عملکرد ورزش حدود 136 میلی گرم در هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که وزن 68 کیلوگرم دارد، دوز می تواند حدود 20 گرم باشد. بی کربنات سدیم را می توانید از جوش شیرین معمولی یا به شکل مکمل دریافت کنید. یکی از عوارض نسبتاً متداول بی کربنات سدیم، درد معده است. با مصرف کندتر دوز یا تقسیم آن در دوزهای متعدد، می توانید درد معده را کاهش دهید یا جلوگیری کنید. اگر حساس به نمک هستید و می خواهید بی کربنات سدیم مصرف کنید، مشاوره ای از یک متخصص تغذیه بگیرید. دوز توصیه شده برای عملکرد ورزش مقدار قابل توجهی سدیم را تأمین می کند و ممکن است برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می کنند، ایده خوبی نباشد.

6.    BCAAs

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) شامل: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه ها به مقادیر زیادی در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین، به ویژه محصولات حیوانی یافت می شوند. اگرچه معمولاً به دلیل اثرات احتمالی در ایجاد عضله مصرف می شوند اما برای این منظور نسبت به پروتئین کامل تأثیر کمتری دارند. پروتئین با کیفیت بالا که در لبنیات، تخم مرغ و گوشت وجود دارد، BCAA های کافی را برای حمایت از رشد عضلات فراهم می کند، همچنین حاوی اسیدهای آمینه های دیگری است که بدن شما به آن ها نیاز دارند. با این حال، مصرف مکمل های BCAA دارای چندین مزیت بالقوه است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است استقامت را بهبود بخشد. 
مکمل های BCAA ممکن است خستگی روحی و جسمی را کاهش دهند. این مکمل ها ممکن است باعث کاهش درد عضلات بعد از دویدن و تمرین وزنه برداری شوند.
با این وجود، به دلیل احتمال افزایش عملکرد استقامت و کاهش خستگی، BCAA ممکن است بخشی مفید از یک مکمل قبل از تمرین برای برخی از افراد باشد.
دوزهای BCAA متفاوت است اما اغلب 5-20 گرم است. نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است، اما نسبت 2: 1: 1 رایج است.
بسیاری از افراد هر روز BCAA را از منابع غذایی مصرف می کنند، بنابراین معقول است که این مکمل ها، دوزهای معمولی ایمن تلقی می شوند.

7.    نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجات مانند اسفناج، شلغم و چغندر یافت می شود. مقادیر کمی نیز به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات ممکن است برای عملکرد ورزش مفید باشد زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل شود که می تواند جریان خون را افزایش دهد. نیترات مصرف شده به عنوان یکی از مکمل های ورزشی اغلب از آب چغندر حاصل می شود.
ممکن است با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در هنگام ورزش، عملکرد ورزش را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که آب چغندر می تواند زمان دویدن را قبل از خستگی افزایش دهد، همچنین سرعت را در طی مسیر 5 کیلومتری افزایش دهد و نیز ممکن است احساس دشواری دویدن را کاهش دهد.
در کل، در صورت انجام فعالیت های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری، نیترات یک مکمل حساب می شود. دوز مطلوب نیترات احتمالاً 5/2 – 5/5 میلی گرم در 0.5 کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی که وزن 68 کیلوگرم دارد، این مقدار در حدود 400-900 میلی گرم است.
دانشمندان معتقدند نیترات حاصل از سبزیجات مانند چغندر بی خطر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانی مدت از مصرف مکمل های نیترات مورد نیاز است.

خریداری مکمل های ورزشی 

بیشتر مکمل های قبل از تمرین که می یابید حاوی مواد بسیاری است یا حتی ممکن است،‌ مارک های مختلف که مواد یکسانی دارند، باشند یا ممکن است حاوی دوزهای مختلفی از آن ها باشد.
متأسفانه اغلب این دوز ها مبتنی بر علم نیستند. علاوه بر این، بسیاری از ترکیبات جداگانه توسط تحقیقات علمی مورد حمایت قرار نمی گیرند. این بدان معنا نیست که مکمل قبل از تمرین خریداری نکنید! بلکه به این معنی است که باید به مواد تشکیل دهنده و دوزهای هر ماده موجود بر روی برچسب نگاه کنید.
برخی مکمل ها حاوی مخلوط های اختصاصی هستند در نتیجه مقدار دقیق هر ماده را ننوشته است. این بدان معنی است که شما دقیقاً نمی دانید چه چیزی مصرف می کنید، بنابراین بهتر است از این مکمل ها خودداری کنید. همچنین می توانید به برچسب نگاه کنید تا ببینید آیا این مکمل توسط آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است یا خیر؟
گزینه دیگر مخلوط کردن مکمل است. اگرچه ممکن است این به نظر ارعاب کننده باشد، اما می توانید اطمینان حاصل کنید که شما فقط مواد مورد نیاز خود را مصرف می کنید.

ساختن مکمل های ورزشی

به راحتی مواد اولیه مورد نظر خود را خریداری کنید. تهیه مکمل به شما امکان می دهد با دوزهای مختلف مواد تشکیل دهنده آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
پیدا کردن بسته های مواد تشکیل دهنده که در قسمت های قبلی ذکر شد، بسیار ساده است.
اگر راحت نیستید که مکمل قبل از تمرین خود را بسازید، به برچسب حقایق مکمل های قبل از تمرین در فروشگاه ها دقت کنید.