منابع غذایی انواع مواد معدنی

بدن به مواد معدنی زیادی احتیاج دارد که مواد معدنی ضروری نامیده می شوند. مواد معدنی ضروری گاهی اوقات به مواد معدنی اصلی (مواد معدنی درشت) و مواد معدنی کمیاب (مواد معدنی کوچک) تقسیم می شوند. این دو گروه مواد معدنی به یک اندازه مهم هستند ، اما مواد معدنی کمیاب در مقادیر کمتری نسبت به مواد معدنی اصلی مورد نیاز هستند. مقادیر مورد نیاز در بدن نشانه اهمیت آنها نیست. یک رژیم متعادل معمولاً کلیه مواد معدنی ضروری را تأمین می کند. در ادامه به نقش و منابع غنی هریک از مواد معدنی اشاره میکنیم.

•    سدیم

برای تعادل مایع مناسب ، انتقال عصب و انقباض عضله مورد نیاز است.
منابع : نمک، سس سویا، مقادیر زیادی در غذاهای فرآوری شده، مقدار کمی در شیر، نان، سبزیجات و گوشت های فرآوری نشده.

•    کلرید

برای تعادل مایعات مناسب، اسید معده مورد نیاز است
منابع : نمک سفره، سس سویا، مقادیر زیادی در غذاهای فرآوری شده، مقدار کمی در شیر، گوشت، نان و سبزیجات

•    پتاسیم

برای تعادل مایع مناسب، انتقال عصب و انقباض عضله مورد نیاز است
منابع :گوشت، شیر، میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار، حبوبات

•    کلسیم

 برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است. به ماهیچه ها کمک می کند تا منقبض شوند. در عملکرد عصب، لخته شدن خون، تنظیم فشار خون، سلامت سیستم ایمنی بدن مهم است.
منابع : شیر و محصولات شیر، ماهی کنسرو شده با استخوان (ماهی قزل آلا ، ساردین) ؛ توفو غنی شده و شیر سویا غنی شده ؛ سبزی (کلم بروکلی ، سبزی خردل) و حبوبات

•    فسفر

برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است. در هر سلول یافت می شود بخشی از سیستمی که تعادل اسید و باز را حفظ می کند. 
منابع :گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر، غذاهای فرآوری شده.

•    منیزیم

در استخوان ها یافت می شود برای ساخت پروتئین ، انقباض عضله ، انتقال عصب و سلامت سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است
منابع : آجیل و دانه ها؛ حبوبات؛ سبزیجات برگ سبز ؛ غذای دریایی؛ شکلات؛ کنگر فرنگی؛ آب آشامیدنی

•    گوگرد

در مولکول های پروتئین یافت می شود.
منابع: در مواد غذایی به عنوان بخشی از پروتئین وجود دارد: گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، حبوبات ، آجیل

•    آهن

بخشی از مولکول (هموگلوبین) موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل می کند.  هم چنین برای متابولیسم انرژی مورد نیاز است
منابع:گوشت اندام ها، گوشت قرمز؛ ماهی؛ مرغ؛ صدف (به ویژه صدف) ؛ زرده تخم مرغ؛ حبوبات؛ میوه های خشک؛ سبزهای تیره و برگ دار؛ نان و غلات غنی شده از آهن ؛ و غلات غنی شده

•    فلز روی

از مواد معدنی ای که بخشی از بسیاری از آنزیم هاست و برای ساخت پروتئین و مواد ژنتیکی مورد نیاز است. عملکردی در درک چشایی ، ترمیم زخم ، رشد طبیعی جنین ، تولید اسپرم ، رشد طبیعی و بلوغ جنسی ، سلامت سیستم ایمنی بدن دارد
منابع : گوشت ، ماهی ، مرغ ، غلات و حبوبات ، سبزیجات

•    ید

ید در هورمون تیروئید یافت می شود ، که به تنظیم رشد و متابولیسم کمک می کند
منابع: غذاهای دریایی ، غذاهایی که در خاک غنی از ید رشد می کنند ، نمک یددار ، نان ، محصولات لبنی

•    سلنیوم

نقش آنتی اکسیدانی دارد.
منابع : گوشت ، غذاهای دریایی ، غلات

•    مس

بخشی از بسیاری از آنزیم ها ست که برای متابولیسم آهن مورد نیاز است
منابع : حبوبات ، آجیل و دانه ها ، غلات سبوس دار ، آب آشامیدنی

•    منگنز

بخشی از بسیاری از آنزیم ها
منابع: به طور گسترده در غذاها ، به ویژه غذاهای گیاهی یافت می شود

•    فلوراید

این ماده معدنی در تشکیل استخوان ها و دندان ها نقش دارد. به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک می کند
منابع : آب لوله کشی آشامیدنی، ماهی و اکثر چای ها

•    کروم

کروم همراه با انسولین کار می کند تا سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم کند
منابع : غذاهای تصفیه نشده ، به ویژه جگر ، مخمر آبجو ، غلات سبوس دار ، آجیل ، پنیرها

•    مولیبدن

نقش ساختاری در برخی آنزیم ها دارد که برای فعالیت های بدن مورد نیاز اند.
منابع: حبوبات نان و غلات سبزیجات؛ سبزیجات برگ دار ، سبز ؛ شیر؛ جگر

منابع غذایی بسیاری از مواد معدنی

مواد معدنی را می توان در انواع غذاها یافت ، اما برخی از مواد غذایی در این مواد مغذی مهم فراوان هستند. در اینجا  14 ماده غذایی غنی از مواد معدنی آورده شده است.

۱-    آجیل و دانه ها

 آجیل و دانه ها سرشار از مجموعه ای از مواد معدنی به ویژه سرشار از منیزیم ، روی ، منگنز ، مس ، سلنیوم و فسفر هستند. برخی از آجیل ها و دانه ها به دلیل محتوای مواد معدنی خود متمایز هستند. به عنوان مثال ، فقط یک آجیل برزیلی 174٪ از نیاز روزانه شما به سلنیوم را تأمین می کند ، در حالی که یک وعده فنجان (28 گرم) دانه کدو تنبل 40٪ نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می کند. آجیل و دانه های کامل یک میان وعده مناسب و غنی از مواد مغذی را ایجاد می کنند ، در حالی که کره های مغز دانه و دانه را می توان در اسموتی ها و آرد جو دوسر گنجانید و یا با میوه ها و سبزیجات تازه ترکیب کرد.

۲-    صدف ماهی

صدف ماهی ها منابع غنی مواد معدنی به ویژه سلنیوم ، روی ، مس و آهن هستند. مصرف 6 صدف متوسط (84 گرم) نیاز روزانه شما به روی و مس را پوشش می دهد و به ترتیب 30٪ و 22٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم و آهن را نیز تأمین می کند. روی ماده مغذی است که برای عملکرد ایمنی بدن ، تولید DNA ، تقسیم سلولی و تولید پروتئین ها ضروری است. زنان باردار و شیرده ، مبتلایان به بیماری گوارشی ، افرادی که از داروهای خاص استفاده می کنند ، نوجوانان و افراد مسن جمعیتی هستند که در معرض کمبود روی قرار دارند ، که می تواند پاسخ ایمنی را مختل کند ، مانع رشد و نمو شود و خطر عفونت را افزایش دهد. ماهی صدف منبع سرشاری از روی را فراهم می کند و برای کسانی که در معرض کمبود این ماده مغذی حیاتی هستند انتخاب هوشمندانه ای می باشد.

۳-    سبزیجات

مصرف سبزیجاتی مانند گل کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل با فواید بی شماری برای سلامتی همراه است که سرشار از گوگرد هستند. گوگرد ماده معدنی لازم برای عملکرد سلول، تولید DNA ، سم زدایی و سنتز گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی است. این سبزیجات منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی دیگر از جمله منیزیم ، پتاسیم ، منگنز و کلسیم هستند.

۴-    جگر

گوشت ارگان هایی مانند جگر اگرچه به اندازه منابع پروتئینی مانند مرغ و استیک محبوب نیستند ، اما سرشار از مواد معدنی هستند. به عنوان مثال ، یک برش (85 گرم) جگر گوشت گاو نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد و به ترتیب 55٪ ، 41٪ ، 31٪ و 33٪ نیاز روزانه شما به سلنیوم ، روی ، آهن و فسفر را تأمین می کند. علاوه بر این ،جگر دارای پروتئین و ویتامین های زیادی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین A و فولات است.

۵-    تخم مرغ

از تخم مرغ ها اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت یاد می شود و دلیل خوبی هم دارد. تخم مرغ کامل سرشار از مواد مغذی است و بسیاری از مواد معدنی مهم را تأمین می کند. آنها سرشار از آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم و همچنین بسیاری از ویتامین ها ، چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و پروتئین ها هستند. اگرچه بسیاری از افراد به دلیل دارا بودن کلسترول از زرده تخم مرغ اجتناب می کنند ، اما زرده ها تقریباً حاوی تمام ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند ، بنابراین حتماً کل تخم مرغ را میل کنید ، نه فقط سفیده آن را.

۶-    لوبیا

لوبیا به دلیل داشتن فیبر و پروتئین مشهور است ، اما همچنین منبع بسیاری از مواد معدنی از جمله کلسیم ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز ، مس و روی است. با این حال ، لوبیا همچنین حاوی عناصر مغذی از جمله فیتات ها است که می تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که تهیه درست حبوبات با جوانه زدن یا خیساندن و پختن آنها می تواند به افزایش فراهمی زیستی مواد معدنی کمک کند.

۷-    کاکائو 

 اگرچه اغلب با مواد مغذی مرتبط نیست ، اما محصولات کاکائو مملو از مواد معدنی است. محصولات کاکائو و کاکائو به ویژه سرشار از منیزیم و مس هستند منیزیم برای تولید انرژی ، تنظیم فشار خون ، عملکرد عصب ، کنترل قند خون و موارد دیگر مورد نیاز است. مس برای رشد و نمو مناسب ، متابولیسم کربوهیدرات ، جذب آهن و تشکیل گلبول های قرمز خون علاوه بر بسیاری از فرایندهای مهم بدن مورد نیاز است.

۸-    آووکادو

آووکادو از جمله میوه های خامه ای است که دارای چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است که سرشار از منیزیم ، پتاسیم ، منگنز و مس هستند. پتاسیم یک ماده معدنی است که برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب ضروری است. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از پتاسیم مانند آووکادو ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته کمک کند. بررسی 33 مطالعه که شامل 128،644 نفر بود نشان داد که مصرف بیشتر پتاسیم با 24٪ کاهش خطر سکته مغزی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط است.

۹-    توت

توت ، از جمله توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک ، نه تنها خوشمزه هستند. بلکه منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مهم اند. توت منبع خوبی از پتاسیم ، منیزیم و منگنز است. منگنز یک ماده معدنی است که برای تعدادی از عملکردهای متابولیکی در متابولیسم انرژی و همچنین عملکرد سیستم ایمنی و عصبی ضروری است. این ماده معدنی همچنین برای رشد و حفظ سلامت استخوان و بافت های همبند و همچنین ایجاد آنتی اکسیدان هایی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند، مورد نیاز است.

۱۰-    لبنیات

 ماست و پنیر از رایج ترین منابع کلسیم در رژیم غذایی هستند. کلسیم برای حفظ سیستم اسکلتی سالم و ضروری برای سیستم عصبی و سلامت قلب شما لازم است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد ، به ویژه افراد مسن ، در رژیم غذایی خود کلسیم کافی مصرف نمی کنند. افزودن لبنیات با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر به رژیم غذایی روش خوبی برای افزایش دریافت کلسیم و سایر مواد معدنی مانند پتاسیم ، فسفر ، روی و سلنیوم است. با این حال ، بسیاری از مردم نسبت به محصولات لبنی حساسیت دارند. اگر نمی توانید لبنیات بخورید ، بسیاری از غذاهای دیگر حاوی کلسیم هستند ، از جمله لوبیا ، آجیل و سبزیجات برگ سبز

۱۱-    ساردین

ساردین نیروگاه های تغذیه ای هستند و تقریباً حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای رشد هستند. یک قوطی ساردین 3.75 اونسی (106 گرمی) به ترتیب 27٪ ، 15٪ ، 9٪ ، 36٪ ، 8٪ و 88٪ نیاز روزانه شما به کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم و سلنیوم را تأمین می کند. . آنها همچنین منبع عالی چربی های ضدالتهاب امگا 3 هستند.

۱۲-    اسپیرولینا

اسپیرولینا جلبکی به رنگ سبز آبی است که به صورت پودر فروخته می شود و می تواند به نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها و همچنین غذاهایی مانند ماست و جو دوسر اضافه شود و مملو از مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم ، پتاسیم ، مس و منگنز است و مصرف آن از بسیاری جهات ممکن است برای سلامتی شما مفید باشدبه عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف اسپیرولینا ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله سطح بالای کلسترول کمک کند. به علاوه ، ممکن است به کاهش سطح قند خون و نشانگرهای التهاب کمک کند.

۱۳-    سبزیجات نشاسته ای

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، و جعفری ، جایگزین های بسیار خوبی برای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و ماکارونی هستند. سبزیجات نشاسته ای بسیار مغذی و سرشار از فیبر و همچنین آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بسیاری از افراد به دلیل داشتن کربوهیدرات زیادی در رژیم غذایی از مصرف سبزیجات نشاسته دار اجتناب می کنند. با این حال ، گیاهان نشاسته ای منبع مهمی از مواد مغذی را فراهم می کنند ، از جمله مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، کلسیم ، آهن و مس

۱۴-    میوه های گرمسیری

میوه های گرمسیری در آب و هوای استوایی یا نیمه گرمسیری رشد می کنند و شامل موز ، انبه ، آناناس ، گواوا و جک فروت هستند. بسیاری از میوه های گرمسیری علاوه بر غنی بودن از آنتی اکسیدان ، فیبر و ویتامین ها ، منابع عالی مواد معدنی مانند پتاسیم ، منگنز ، مس و منیزیم هستند. موز ، که یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری است ، دارای مواد معدنی مختلفی از جمله پتاسیم ، منیزیم و منگنز است. سعی کنید مقداری میوه گرمسیری منجمد به اسموتی های خود اضافه کنید یا از میوه های گرمسیری تازه در بلغور جو دوسر ، ماست یا سالادها لذت ببرید تا مصرف مواد معدنی و همچنین دریافت ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان ها افزایش یابد.