فیبر های غذایی

فیبر های غذایی

فیبرهای غذایی که عمدتا در میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات یافت می شود ؛ بیشتر به دلیل توانایی شان در پیشگیری یا رفع یبوست شناخته شده هستند. اما غذاهای حاوی فیبر می توانند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند ، از جمله کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان. انتخاب غذاهای خوشمزه که فیبر تهیه می کنند کار سختی نیست. به میزان فیبر غذایی ، غذاهای حاوی آن و نحوه افزودن آنها به وعده های غذایی و میان وعده ها پی ببرید.
فیبرهای غذایی شامل قسمت هایی از غذاهای گیاهی هستند که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر اجزای غذایی مانند چربی ها ، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها ؛ که بدن شما تجزیه و جذب می کند؛ فیبر توسط بدن هضم نمی شود. در عوض ، از معده ، روده کوچک و روده بزرگ و از بدن خارج می شود. فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

انواع فیبر ها

در واقع تنوع زیادی از فیبرهای مختلف در غذاها یافت می شود . مشکل این است که آنها اغلب به روش های مختلف طبقه بندی می شوند ، که می تواند بسیار گیج کننده باشد. فیبر به طور رسمی به دو نوع اصلی طبقه بندی می شود:
فیبر غذایی: فیبرهایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند.
فیبر عملکردی: فیبرهایی که از غذاهای کامل استخراج و جدا می شوند ، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.
با این حال ، طبقه بندی فیبر از این طریق یک مشکل اساسی وجود دارد. این هیچ چیزی در مورد اثرات سلامتی آنها به ما نمی گوید. یک روش جایگزین محبوب طبقه بندی فیبر بر اساس حلالیت (محلول در مقابل غیر محلول) ، ویسکوزیته (چسبناک در مقابل غیر چسبناک) و قابلیت تخمیر (تخمیر در برابر غیر قابل تخمیر) است. سپس دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان الیاف رژیم غذایی دسته بندی می شوند.
فیبر ها را معمولاً با توجه به توانایی انحلال شان نیز طبقه بندی می کنند:
فیبر محلول

این نوع فیبرها در آب حل می شوند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهند. این می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و گلوکز کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر ، نخود فرنگی ، لوبیا ، سیب ، مرکبات ، هویج و جو یافت می شود.
فیبر نامحلول

این نوع فیبر باعث حرکت مواد از طریق سیستم گوارشی شما شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد ، بنابراین می تواند برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیا و سبزیجات ، مانند گل کلم ، لوبیا سبز و سیب زمینی ، منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.
میزان فیبرهای محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی متفاوت است. برای دریافت بیشترین مزایای سلامتی ، طیف گسترده ای از غذاهای سرشار از فیبر را مصرف کنید.

فیبر قابل تخمیر

حدود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان ، عمدتا در روده بزرگ زندگی می کنند. این باکتری ها در واقع برای سلامتی مطلوب در انسان بسیار مهم هستند. آنها نقشهای مختلفی را در رابطه با مدیریت وزن ، کنترل قند خون ، ایمنی ، عملکرد مغز و سلامت روان ایفا می کنند آنها آنقدر مهم هستند که اغلب از آنها به عنوان "ارگان فراموش شده" یاد می شود. از آنجا که انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، در نهایت عمدتا بدون تغییر به روده بزرگ می رسد. اینجاست که الیاف قابل تخمیر وارد عمل می شود. در واقع این ها الیافی هستند که باکتریهای مفید روده قادر به هضم (تخمیر) و استفاده به عنوان سوخت هستند. این امر باعث افزایش تعداد و تعادل باکتری های مفید روده می شود ، که اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای با مزایای سلامتی قدرتمند تولید می کنند. اکثر فیبرهای قابل تخمیر محلول هستند ، اما فیبرهای نامحلول نیز وجود دارند که می توانند از این طریق عمل کنند. الیاف قابل تخمیر شامل پکتین ها ، بتا گلوکان ها ، صمغ گوار ، اینولین و الیگو فروکتوز است. بهترین منابع غذایی کامل از الیاف قابل تخمیر لوبیا و حبوبات هستند. یک وعده 1 فنجانی اغلب تا نیمی از میزان توصیه شده فیبر در روز را تأمین می کند. تمام آنچه گفته شد ، یکی از محصولات جانبی تخمیر فیبر گاز است. به همین دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می توانند باعث نفخ شکم و ناراحتی معده شوند ، به خصوص اگر افراد عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند.
 
فواید رژیم غذایی با فیبر بالا

حرکات روده را عادی می کند. فیبرهای غذایی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش می دهد و آن را نرم می کند. دفع مدفوع بزرگ راحت تر است و احتمال یبوست را کاهش می دهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید ، فیبر ممکن است به جامد شدن مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب می کند و مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند.
به حفظ سلامت روده کمک می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به بواسیر و کیسه های کوچک در روده بزرگ (بیماری دیورتیکولار) را کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. مقداری فیبر در روده بزرگ تخمیر می شود. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه این مسئله می تواند در جلوگیری از بیماری های روده بزرگ نقش داشته باشد.
سطح کلسترول را کاهش می دهد. فیبر محلول موجود در لوبیا ، جو دوسر ، بذر کتان و سبوس جو دوسر ممکن است با کاهش سطح کلسترول با چگالی کم یا "بد" ، به کاهش کلسترول کل خون کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده است که غذاهای پر فیبر ممکن است فواید دیگری مانند سلامتی قلب ، مانند کاهش فشار خون و التهاب نیز داشته باشند.
به کنترل سطح قند خون کمک می کند. در افراد دیابتی ، فیبر - به ویژه فیبرهای محلول - می توانند جذب قند را کند کرده و به بهبود سطح قند خون کمک کنند. یک رژیم غذایی سالم شامل فیبرهای نامحلول نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
کمک به دستیابی به وزن سالم. غذاهای پر فیبر بیشتر از غذاهای کم فیبر سیر کننده هستند ، بنابراین احتمال دارد که کمتر بخورید و مدت بیشتری راضی باشید و غذاهای با فیبر بالا مدت زمان بیشتری طول می کشد تا مصرف شوند و "انرژی یکباره" کمتری داشته باشند ، به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم غذا دارند.
به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر غذایی - به ویژه فیبر غلات - با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و همه سرطان ها همراه است.
مقدار فیبر مورد نیاز

مؤسسه پزشکی ، که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه های علمی ارائه می دهد ، توصیه های روزانه فیبر زیر را برای بزرگسالان ارائه می دهد

افراد 50سال یا جوان تر
مردان: 38گرم   -  زنان: 25گرم
افراد بیشتر از 50 سال
مردان: 30گرم   -  زنان: 21گرم

منابع غذایی فیبر

اگر هر روز فیبر کافی دریافت نمی کنید ، ممکن است لازم باشد مصرف خود را افزایش دهید. گزینه های خوب عبارتند از:
محصولات سبوس دار
میوه ها
سبزیجات
لوبیا ، نخود فرنگی و سایر حبوبات
آجیل و دانه ها
غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده ؛ مانند کنسرو میوه ها و سبزیجات ، آب میوه های بدون تفاله ، نان و پاستاهای سفید و غلات کامل ؛ فیبر کمتری دارند. فرآیند تصفیه دانه ، لایه خارجی (سبوس) را از دانه خارج می کند ، که باعث کاهش فیبر آن می شود. در غذاهای غنی شده برخی از ویتامین های گروه B و آهن پس از پردازش به آنها اضافه می شود اما فیبر ندارند.

مکمل های فیبر و غذاهای غنی شده

غذاهای کامل به جای مکمل های فیبر به طور کلی بهتر هستند. مکمل های فیبر - مانند Metamucil ، Citrucel و FiberCon - انواع فیبرها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید غذایی را تأمین نمی کنند.
روش دیگر برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهایی مانند غلات ، گرانولا ، ماست و بستنی با فیبر اضافه شده است. فیبر اضافه شده معمولاً با عنوان "اینولین" یا "ریشه کاسنی" برچسب گذاری می شود. برخی از افراد پس از خوردن غذاهایی که فیبر اضافه دارند از گاز شکایت دارند.
با این حال ، اگر فیبر در رژیم غذایی کافی نباشند یا شرایط پزشکی خاصی داشته باشند ، مانند یبوست ، اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر ، ممکن است برخی از افراد هنوز به مکمل فیبر نیاز داشته باشند. قبل از مصرف مکمل های فیبر با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای قرار دادن فیبر بیشتر در رژیم غذایی 

آیا به ایده هایی برای افزودن فیبر بیشتر به وعده های غذایی و میان وعده های خود نیاز دارید؟ این پیشنهادات را امتحان کنید:
برای صبحانه یک غلات صبحانه با فیبر بالا انتخاب کنید یا چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده به غلات مورد علاقه خود اضافه کنید. به دنبال نان هایی بگردید که گندم کامل ، آرد گندم کامل یا یک غلات کامل دیگر را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده برچسب ذکر کرده و دارای حداقل 2 گرم فیبر غذایی به عنوان یک وعده باشد. با برنج قهوه ای ، برنج وحشی ، جو ، ماکارونی سبوس دار و گندم بلغور آزمایش کنید.
هنگام پخت آرد غلات کامل را به جای نصف یا کل آرد سفید جایگزین کنید. غلات سبوس خرد شده ، سبوس گندم فرآوری نشده یا بلغور جو دوسر پخته نشده را به مافین ها ، کیک ها و کلوچه ها اضافه کنید. از حبوبات بیشتری استفاده کنید. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع عالی فیبر هستند. 
میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سعی کنید روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید.
تنقلات را بشمارید. میوه های تازه ، سبزیجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و کراکرهای غلات سبوس دار همه گزینه های خوبی هستند. یک مشت آجیل یا میوه خشک نیز یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر است. اگرچه توجه داشته باشید که آجیل و میوه های خشک کالری زیادی دارند.
غذاهای حاوی فیبر بالا برای سلامتی شما مفید است. اما افزودن خیلی سریع فیبر می تواند باعث افزایش گاز روده ، نفخ شکم و گرفتگی شود. در طی چند هفته به تدریج فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این اجازه می دهد تا باکتری های طبیعی در سیستم هضم شما با تغییر سازگار شوند. همچنین ، مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر وقتی که آب را جذب می کند ، باعث می شود مدفوع شما نرم و حجیم شود ، بهترین عملکرد را دارد.

انواع فیبرهای مهم 

فیبرهای مختلفی پیامدهای سلامتی خاصی داشته و برجسته هستند.
فروکتان ها

فروکتان اصطلاحی است که برای توصیف یک زنجیره کوچک از مولکول های فروکتوز استفاده می شود. الیگو فروکتوز و اینولین دو نوع اصلی فروکتان در رژیم غذایی هستند. آنها می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند و نشان داده شده است که به درمان انواع خاصی از اسهال کمک می کند. با این وجود ، فروکتان ها به عنوان انواع کربوهیدرات ها شناخته شده است که باعث مشکلات گوارشی در بسیاری از افراد می شود. بزرگترین منبع فروکتان ها در رژیم غذایی  گندم است.
بتا گلوکان 

مزایای سلامتی بتا گلوکان ها به طور گسترده ای ثبت شده است. این الیاف ساختار مولکولی خاصی دارند که باعث می شود در روده بسیار لزج باشند. گلوکان های بتا می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند. منابع اصلی غذایی بتاگلوکان ها جو دوسر و جو است.
گلوکومانان 

گلوکومانان یک فیبر چسبناک است که معمولاً به عنوان مکمل کاهش وزن به بازار عرضه می شود. مطالعات متعدد نشان داده است که گلوکومانان می تواند باعث کاهش وزن متوسط ​​، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی شود.