رژیم غذایی در کرونا

در ایام شیوع بیماری کووید19 راه کارها و قوانینی جهت مهار گسترش کرونا توسط کشور ها  اعمال می شود. از جمله این قوانین می توان به قرنطینه و بسته شدن موقتی مشاغل اشاره کرد که ممکن است روی عادت های غذایی افراد جامعه هم تأثیر بگذارد. در بعضی از کشورها ، رستوران ها و پیشنهادات پذیرایی محدود هستند و برخی از اقلام تازه کمتر در دسترس هستند. تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است ، خصوصاً در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به مقابله با آن دارد. دسترسی محدود به غذاهای تازه ممکن است فرصت های ادامه رژیم سالم و متنوع را به خطر بیندازد. همچنین می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده شود که دارای چربی ، قند و نمک زیادی هستند. با این وجود ، حتی با داشتن مواد غذایی محدود نیز می توان به رژیم غذایی سالم ادامه داد. برای سلامتی مطلوب ، تحرک بدنی نیز مهم است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طی همه گیری COVID-19 بسیار مهم است. آنچه می خوریم و می نوشیم می تواند بر توانایی بدن ما در جلوگیری ، مبارزه و بهبودی از عفونت ها تأثیر بگذارد. در حالی که هیچ ماده غذایی یا مکمل های غذایی نمی توانند از عفونت COVID-19 جلوگیری کنند یا آن را درمان کنند ، رژیم های غذایی سالم برای حمایت از سیستم ایمنی بدن مهم هستند. همچنین تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز سایر مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
برای نوزادان ، رژیم غذایی سالم به معنای تغذیه انحصاری با شیر مادر در شش ماه اول است ، با ورود مواد غذایی مغذی و بی خطر به عنوان مکمل شیر مادر از سن 6 ماهگی تا 2 سالگی و بیشتر. برای کودکان خردسال ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد و نمو ضروری است. برای افراد مسن می تواند به اطمینان از زندگی سالم و فعال تر کمک کند.

نکاتی برای حفظ رژیم غذایی سالم در دوران کرونا

۱.    غذاهای متنوعی از جمله میوه و سبزیجات میل کنید

هر روز ، ترکیبی از غلات کامل مانند گندم ، ذرت و برنج ، حبوبات مانند عدس و لوبیا ، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، همراه با برخی غذاها از منابع حیوانی (به عنوان مثال گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر) میل کنید. غذاهای سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده ، ارزن ، جو دوسر ، گندم و برنج قهوه ای را در صورت امکان انتخاب کنید. آنها غنی از فیبر هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. برای میان وعده ها نیز ، سبزیجات خام ، میوه های تازه و آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید. روزانه ، به طور کل می توانید 2 فنجان میوه (4 وعده) ، 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده) ، 180 گرم غلات و 160 گرم گوشت و لوبیا (گوشت قرمز را می توانید 1−2 بار در هفته و مرغ 2 مصرف کنید) استفاده کنید. هنگام تهیه وعده های غذایی،سبزیجات و میوه را بیش از حد نپزید زیرا این امر می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های مهم شود.

۲.    نمک را کم کنید

مصرف نمک را به 5 گرم (معادل یک قاشق چای خوری) در روز محدود کنید. هنگام پخت و پز و تهیه غذاها ، از نمک کم استفاده کنید و از سس ها و چاشنی های شور نیز (مانند سس سویا ، آب گوشت یا سس ماهی) استفاده نکنید. در صورت استفاده از غذای کنسرو شده یا خشک ، انواع سبزیجات ، مغزها و میوه ها را بدون نمک و قند اضافه در رژیم غذایی خود استفاده کنید. سعی کنید نمکدان را از روی میز جدا کرده و به جای آن گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک را برای داشتن عطر و طعم اضافه کنید. برچسب های موجود در غذا را بررسی کرده و محصولی با محتوای سدیم پایین را انتخاب کنید.

۳.    مقادیر متوسط چربی و روغن استفاده کنید

در رژیم غذایی خود هنگام پخت و پز ، کره ، غلات و چربی را با روغن های سالم مانند زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا روغن ذرت جایگزین کنید. گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. شیر و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. از غذاهای فرآوری شده ، پخته شده و سرخ شده که حاوی چربی ترانس تولید شده در صنعت هستند ، خودداری کنید. هنگام پخت و پز سعی کنید به جای سرخ کردن غذا ، بخارپز یا جوشانده شوید.

۴.    مصرف قند را محدود کنید

مصرف شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های گازدار ، آب میوه و نوشیدنی های آب ، کنسانتره های مایع و پودر ، آب طعم دار ، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی ، چای و قهوه آماده و نوشیدنی های شیرطعم دار را در رژیم غذایی خود محدود کنید. میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه ، کیک و شکلات انتخاب کنید. وقتی گزینه های دسر انتخاب می شوند ، اطمینان حاصل کنید که کم قند هستند و وعده های کمی را مصرف می کنید.
هم چنین مراقب باشید که از ارائه غذاهای شیرین به کودکان خودداری کنید. نمک و قندها نباید به غذاهای کمکی که به کودکان زیر 2 سال داده می شود اضافه شوند.

۵.    آب کافی بنوشید

آبرسانی مناسب به بدن برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب لوله کشی هر زمان که موجود باشد و برای مصرف بی خطر باشد ، سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر یک روش ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است.

۶.    از مصرف الکل خودداری کنید

الکل بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیست. نوشیدن الکل از COVID-19 محافظت نمی کند و می تواند خطرناک باشد. مصرف مکرر یا بیش از حد الکل ، خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد ، همچنین باعث ایجاد اثرات طولانی مدت مانند آسیب کبدی ، سرطان ، بیماری های قلبی و بیماری های روحی می شود. سطح مطمئنی از مصرف الکل وجود ندارد. الکل نه تنها ماده ای تغییر دهنده و ایجاد کننده وابستگی است که در هر سطح مصرفی مضر است ، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز ضعیف می کند. بنابراین ، استفاده از الکل و به ویژه استفاده زیاد ، توانایی بدن شما را برای مقابله با بیماری های عفونی ، از جمله COVID-19 تضعیف می کند. توصیه می شود به طور کلی از الکل اجتناب شود ، اما به خصوص هنگامی که در قرنطینه هستید. الکل به عنوان یک ماده روانگردان ، وضعیت روانی و تصمیم گیری شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و شما را در معرض خطراتی مانند زمین خوردن ، آسیب دیدگی یا خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگری قرار می دهد. همچنین شناخته شده است که مصرف الکل باعث افزایش علائم افسردگی ، اضطراب ، ترس و وحشت می شود - علائمی که می توانند در حین انزوا و قرنطینه شدن خود تشدید شوند. مصرف الکل نه در کوتاه مدت و نه در دراز مدت مکانیسم مقابله ای مناسبی نیست ، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید. الکل همچنین باعث می شود برخی از داروها اثر کمتری داشته باشند ، در حالی که قدرت و سمیت برخی داروها را را افزایش می دهد. الکل را بهمراه داروهای ضد درد مصرف نکنید ، زیرا الکل در عملکرد کبد شما تداخل ایجاد می کند و ممکن است مشکلات جدی از جمله نارسایی کبدی ایجاد کند. تحت هیچ شرایطی نباید هر نوع محصول الکلی را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی در برابر COVID-19 مصرف کنید.

۷.    استفاده از شیر مادر برای نوزادان

شیر مادر غذای ایده آل برای نوزادان و حاوی آنتی بادی هایی است که به محافظت در برابر بسیاری از بیماری های رایج در دوران کودکی کمک می کند. نوزادان باید در طول 6 ماه اول زندگی خود به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه کنند ، زیرا شیر مادر تمام مواد مغذی و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می کند. از 6 ماهگی ، شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب ، ایمن و غنی از مواد مغذی همراه باشد. شیردهی باید برای نوزادان زیر 2 سال و یا حتی بیشتر در صورت امکان ادامه یابد.

۸.    وعده های غذایی خانگی تهیه کنید

در طول زندگی روزمره ، بسیاری از افراد معمولاً وقت لازم برای تهیه وعده های غذایی خانگی را ندارند. با گذراندن دوره های طولانی تر در خانه اکنون ممکن است امکان تهیه آن دسته از دستورالعمل هایی که قبلاً وقت آن را نداشتید پیدا کنید. دستور العمل بسیاری از غذاهای های سالم و خوشمزه را می توانید به صورت آنلاین سرچ کنید.

۹.    از سرو غذا در محیط بیرون خودداری کنید

وعده های غذایی را در خانه سرو کنید تا میزان تماس با دیگران کاهش یابد و احتمال قرار گرفتن در معرض COVID-19 کاهش یابد. ما توصیه می کنیم بین خود و هر کسی که سرفه یا عطسه می کند حداقل یک متر فاصله داشته باشید که رعایت آن همیشه در محیط های شلوغ اجتماعی مانند رستوران ها و کافه ها امکان پذیر نیست. 

۱۰.    فیبر کافی مصرف کنید

فیبر موجود در رژیم غذایی به سیستم هضم سالم کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت کافی فیبر ، می توانید سبزیجات ، میوه ها ،دانه ها و غذاهای سبوس دار در بیشتر وعده های غذایی خود جای دهید. غذاهای سبوس دار به جای غذاهای تصفیه شده غلات مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید شامل جو دوسر ، ماکارونی و برنج قهوه ای ، کینوا و نان گندم کامل و بسته بندی است.