حفظ رژیم غذایی در سفر

آیا وقتی سفر می کنید، رژیم غذایی شما هم به تعطیلات می رود؟ بسیاری از مردم تعطیلات را با سرو وعده های غذایی بزرگ در رستوران ها سپری می کنند. سه دلیل وجود دارد که چرا استفاده از وعده های غذایی رستورانی که ما بیشتر اوقات در هنگام مسافرت مصرف می کنیم، برای رژیم غذایی بسیار خطرناک است:
•    حجم وعده های غذایی که در رستوران ها سرو می شود غالبا بزرگ است و وقتی غذای بیشتری پیش روی ماست، ما تمایل بیشتری به مصرف آن حجم زیاد غذا داریم. 
•    اقلام منوی رستوران ها غالباً کالری ، چربی ، چربی اشباع ، کلسترول و سدیم زیاد و فیبر کمی دارند.
•    در رستوران ها معمولاً نمی دانید چه مقدار کالری یا گرم چربی اشباع شده در غذاهایی که سفارش می دهید وجود دارد.
اما لذت بردن از تعطیلات و غذاهای محلی بدون اضافه کردن وزن اضافی امکان پذیر است. کافیست نکاتی را در رابطه با رژیم غذایی خود در حین سفر رعایت کنید. در قدم اول سعی کنید وعده های غذایی تان را عاقلانه انتخاب کنید ، "میانه روی" را برای تعطیلات  برگزینید و در طول سفر تا آنجا که ممکن است فعال باشید. وقتی به مقصد رسیدید، از دربان هتل یا ساکنان محلی بپرسید چه رستوران هایی در این نزدیکی هستند و چه نوع غذایی را ارائه می دهند و یا راهنمای رستوران های توریستی را بررسی کنید. هتل ها غالباً مانند غرفه های اطلاع رسانی فرودگاه از این امکانات برخوردارند. بهتر است حتی قبل از رفتن ، گزینه های غذایی خود را بررسی کنید. می توانید از طریق ایمیل با دربان هتل خود تماس گرفته و منوی رستوران هتل و اسامی رستوران های توریستی محل اقامت تان را جویا شوید. در صورت امکان، این رستوران ها را به صورت آنلاین جستجو کنید تا ببینید گزینه های منو آنها چیست. البته اگر از طریق تلفن خود به اینترنت دسترسی دارید ، می توانید در طول سفر نیز این موارد را جستجو کنید. در ادامه به نکات بیشتری برای کمک به حفظ رژیم غذایی در حین سفر اشاره می کنیم:

1. روزانه یک وعده غذایی میل کنید

برای صرفه جویی در مصرف کالری و پول در طول سفر خود، سعی کنید روزانه یک وعده غذا میل کنید. برخی از گزینه های صبحانه مغذی مانند بلغور، جو دوسر فوری با قند پایین و غلات صبحانه را در چمدان خود قرار دهید. همچنین می توانید یک بازار محلی پیدا کرده و میوه های تازه ای را برای صرف صبحانه و میان وعده تهیه کنید.

2.  سراغ نوشیدنی های کم کالری بروید

علاوه بر کالری اضافی که از طریق غذا دریافت می کنید، به دریافت صدها کالری اضافه از طریق نوشیدنی ها نیازی ندارید. خبر خوب این است که در بسیاری از رستوران ها معمولاً گزینه های زیادی برای نوشیدنی های بدون کالری وجود دارد. می توانید برای لیوان آب یخ خود لیموترش بخواهید یا چای گرم یا سرد شیرین نشده، قهوه، آب گازدار، یا نوشابه رژیمی سفارش دهید.

3. حجم  وعده های غذایی خود را کاهش دهید

منطقی نیست که هنگام تعطیلات خود را از غذاهای لذت بخش محروم کنید. در عوض ، با سفارش از منوی کودکان یا نوجوانان ، یا سفارش سالاد به عنوان پیش غذا ، وعده غذایی خود را کوچک کنید. شما همچنین می توانید یک غذای اصلی را با شریک سفر خود تقسیم کنید ، یا نیمی را برای وعده غذایی دیگر پس انداز کنید و آن را در یخچال هتل قرار دهید.

۴. میوه ها و سبزیجات را در هر فرصتی که دارید سفارش دهید

به دنبال فرصت هایی برای سفارش وعده های غذایی باشید که شامل میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی و فیبر بالا هستند . سالادهای پیش غذا یا سالادهایی که با اسفناج یا کاهو درست شده اند گزینه های مناسبی برای سرو سبزیجات در وعده های غذایی هستند. هم چنین اگر میگو یا مرغ سفارش می دهید ، می توانید از رستوران بخواهید که سبزیجات کبابی اضافه کند.

۵. مراقب چاشنی ها باشید

این را در نظر بگیرید که نیمی از چربی موجود در برخی وعده های غذایی از سس مخصوص آن ها یا مایونز حاصل می شود.برخی از انواع چاشنی ها از نظر کالری و چربی بسیار بالا هستند ، به خصوص سس های خامه ای مانند مایونز. سعی کنید چاشنی هایی که کمتر از 25 کالری در هر وعده دارند ، مانند خردل یا سس باربی کیو را انتخاب کنید.

۶. در رستوران ها سراغ ماهی بروید

در هنگام سفر و رفتن به  رستوران، استفاده و لذت بردن از وعده های غذایی دریایی موجود در منوی رستوران هارا در نظر بگیرید. این یک روش عالی برای دریافت دوز هفتگی ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است. سعی کنید از وعده غذایی دریایی کوبیده و سرخ شده خودداری کرده و در عوض ، به دنبال انتخاب های کبابی (و بدون کره) باشید. اگر وعده غذای دریایی شما همراه با سس است ، فقط آن را در کنار غذا سفارش دهید.

۷. مراقب تنقلات روی میز باشید

اگر هنگام نشستن در رستوران احساس گرسنگی کنید ، آن دسته از تنقلات - مانند نان ، کراکر یا چیپس موجود روی میز، واقعاً خوب به نظر می رسند. اما این لقمه های کوچک می تواند صدها کالری غیر ضروری به بدن شما اضافه کند و قبل از فرا رسیدن وعده غذایی شما را سیر کنند. بنابراین به سرو کننده خود بگویید که هیچ چیزی نمی خواهید یا به جای آن یک نوشیدنی بدون کالری و سالاد به عنوان پیش غذا سفارش دهید.

۸. دسر میل کنید ، اما چند نفره

بخشی از تعطیلات ، لذت بردن از زندگی است و بخشی از لذت بردن از زندگی ، سفارش دسر در مواقعی که واقعا می خواهید. اگر وعده غذایی شما را راضی کرده است ، می توانید دسر خود را با خود ببرید و بعداً وقتی دوباره گرسنه شدید از آن لذت ببرید . همچنین می توانید دسر خود را با یک یا چند نفر از همراهان سفرتان در  سر میز یا بعداً به اشتراک بگذارید.

۹. از پیشخدمت رستوران این سوال ها را  بپرسید

به عنوان آخرین نکته پیشنهاد می کنیم از گارسون یا پیش خدمت رستوران در رابطه با  موارد زیر سوال کنید تا با انتخاب بهترین گزینه با اطمینان از سلامت و حفظ رژیم غذایی خود از وعده غذایی سرو شده لذت ببرید.
•    از نحوه تهیه و سرو وعده غذایی مورد نظرتان بپرسید. سپس ، در صورت لزوم می توانید درخواست کنید که انتخاب شما به گونه ای دیگر تهیه یا ارائه شود. به عنوان مثال ، اغلب می توانید تقاضا کنید گوشت وعده غذایی شما به جای سرخ شدن کبابی سرو شود.
•    سس های سالم ، غلات و دورچین را در كنار غذا بخواهید تا بتوانید وعده غذایی متعادلی داشته باشید.
•    می توانید بخواهید غذای شما را به جای سیب زمینی سرخ شده معمول با سبزیجات تازه (بدون کره یا سس) یا سالاد کناری سرو شود.
•    هر زمان که ممکن است از غلات سبوس دار درخواست کنید. بعضی از رستوران ها  نان 100٪گندم کامل،ماکارونی مخلوط غلات سبوس دار،نان ذرت وبرنج قهوه ای بخارپز نیز ارائه میدهند.

ایمنی غذایی در طول سفر

  سفر بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ماست. همه ما برای مدت کوتاه یا طولانی باید از یک مکان به مکان دیگر سفر کنیم. اهداف مختلفی از جمله تحصیل ، کار در دفتر ، کار تجاری و حتی گردشگری توسط  انواع مختلف وسایل نقلیه مانند دوچرخه ، ماشین ، اتوبوس ، قطار ، هواپیما و غیره برای سفر کردن وجود دارد.
در طول سفر ، همه ما باید از ایمنی و امنیت اساسی آگاهی داشته باشیم و ایمنی غذا یکی از آنهاست. وقتی ما از یک مکان به مکان دیگر سفر می کنیم ، هر کجا که برویم ، باید غذا میل کنیم. بعضی اوقات حمل برخی از مواد غذایی از خانه ، برای مدت کوتاه یا مسافت کم امکان پذیر است. اما اگر صحبت از یک سفر طولانی باشد ، چه از طریق  حمل و نقل عمومی و چه با استفاده از وسیله نقلیه شخصی ، باید در رستوران ها غذا میل کنیم.
در این شرایط ، ما باید در مورد انتخاب مواد غذایی صحیح موارد احتیاطی را مد نظر داشته و برای جلوگیری از مشکلات بهداشتی ، برخی از قوانین را رعایت کنیم.
برای ایمنی مواد غذایی و حفظ سلامتی خود بهتر است نکات زیر را به خاطر بسپاریم.

•    داروهای اورژانسی و موارد جعبه کمک های اولیه

در طول سفر ، ممکن است با مشکلات بهداشتی بسیار متداولی مانند اسهال ، تب ، یبوست ، آلرژی ، سردرد ، سرماخوردگی ، سرفه ، گرفتگی شکم ، بیماری حرکتی ، حالت تهوع ، استفراغ ، هر نوع آسیب دیدگی و غیره روبرو شوید بنابراین ، هنگامی که برای هر نوع دیگری برنامه ریزی می کنید همیشه قبل از سفر با پزشک مشورت کنید و برخی از داروها را برای آلرژی ، اسهال ، یبوست ، استفراغ ، ناراحتی شکمی ، تب ، سرماخوردگی و سرفه و غیره به همراه داشته باشید. همراه داشتن محلول رطوبت دهان (ORS) و جعبه کمک های اولیه فراموش نکنید .
همه اینها ضروری است. در کنار این ، اگر برای مشکلات سلامتی خود داروی خاصی مصرف می کنید ، همراه داشتن آن را فراموش نکنید.

•    بهداشت شخصی

هنگام سفر ، بهداشت شخصی خود را حفظ کنید. در غیر این صورت ، ممکن است باعث بیماری های عفونی شود و کل سفر شما را خراب کند. بنابراین ، در این مورد محتاط باشید و همیشه قبل از غذا خوردن ، آشپزی و بعد از رفتن به توالت دستان خود را با صابون بشویید. همیشه ضدعفونی کننده دست مبتنی بر الکل داشته باشید که به شما در حفظ بهداشت کمک می کند.

•    آب آشامیدنی

تقریباً هر مسافر در هر مسافرت یک پرسش رایج در مورد " ایمنی آب آشامیدنی " است. دلیل این امر آنست که آب آلوده می تواند چندین مسئله بهداشتی مانند اسهال ، استفراغ ، ناراحتی شکمی و غیره ایجاد کند. بسیاری از کشورها یا شهرها توصیه نمی کنند از آب شیر برای نوشیدن استفاده کنند.
نه تنها آب ، بلکه باید از تهیه فوری آب میوه یا استفاده از مکعب یخ یا نوشابه و غیره نیز مطلع باشید. همیشه از آب بسته بندی شده بطری استفاده کنید و اگر نیاز به استفاده از آب لوله کشی دارید آب را بجوشانید یا از دستگاه تصفیه استفاده کنید یا آنرا فیلتر کرده و بنوشید. اگر در سفر خود کودکی دارید همیشه به او توجه ویژه داشته باشید.

•    دمای غذا

اگر هر ماده غذایی آماده شده برای مدت طولانی در دمای اتاق نگهداری می شود ، همیشه از آن پرهیز کنید زیرا احتمال رشد میکروارگانیسم ها درآن بسیار زیاد است و می تواند باعث ایجاد مسمومیت های ناشی از مواد غذایی شود. بنابراین ، از مصرف مواد غذایی آماده که در " منطقه خطر " (5 درجه سانتی گراد - 60 درجه سانتیگراد) نگهداری می شوند ، خودداری کنید. مواد غذایی را که در یخچال نگهداری می شود (زیر 5 درجه سانتیگراد) یا غذایی که فوراً برای شما تهیه و به صورت گرم سرو می شود ، مصرف کنید.

•    مراقبت ویژه

برای کودکان ، زنان باردار و افراد مسن همیشه باید مراقبت های ویژه ای برای ایمنی مواد غذایی ، بهداشت شخصی و شرایط بهداشتی آنها انجام شود. اگر قصد سفر با کودک خود یا یک زن باردار یا فرد مسن را دارید ، همیشه با یک پزشک مشورت کنید تا بدانید چه داروهایی را باید به همراه داشته باشید و چه اقدامات احتیاطی را باید در طول سفر انجام دهید. قبل از تأیید سفر خود ، همیشه از امکانات و محدودیت مقصد خود آگاه باشید.

میان وعده های غذایی مناسب حین سفر

•    داخل اتومبیل ، اتوبوس ، قطار و غیره

 آب معدنی ، آجیل ، شکلات ، ذرت بو داده ، چیپس ، کیک ، ماکارونی ، برنج پف کرده ، میوه های کنسرو شده ، برخی میوه ها (مانند  سیب ، موز ، پرتقال ، و غیره) ،چای یا قهوه فوری ، غذاهای کودک و غیره

•    در پرواز

برخی از غذاهایی که می توانید در چمدان خود حمل کنید. به عنوان مثال ، کیک ، آجیل ، غذاهای کودک و غیره به میزان محدود است.

باید ها و نباید های مواد غذایی همراه در طول سفر

به غیر از وعده های غذایی اصلی که ممکن است در حین سفر در رستوران ها سرو کنید،احتمالا لازم است مواد غذایی ای را هم به عنوان میان وعده و یا هنگام گشت و گذار در مسیر سفر همراه داشته و یا تهیه کنید.با توجه به آن چه گفته شد و ضرورت ایمنی غذایی،در ادامه به مواردی که مصرف آن ها در حین سفر ایمن بوده در مقایسه با مواد غذایی و نوشیدنی هایی که نیاز است از مصرف آن ها در حین سفر اجتناب کنید،اشاره می کنیم.

•    مواد غذایی ایمن

آب بسته بندی شده یا حرارت داده شده ، آجیل ، غذای بسته بندی شده ، نوشیدنی های کنسرو شده ، نوشیدنی های گرم مانند چای یا قهوه ، مواد غذایی گرم ، شیر پاستوریزه در یک بطری مهر و موم شده ، میوه کامل (همیشه قبل از مصرف با آب آشامیدنی آن را به خوبی بشویید) و غیره .

•    مواد غذایی ناسالم

شیر آب ، غذاهای آماده که برای مدت طولانی در دمای اتاق نگهداری می شوند مانند سالاد ، رشته فرنگی ، ماکارونی و غیره ، لبنیات غیر پاستوریزه ، آب میوه آماده ، مواد غذایی خام مانند سبزیجات ، میوه های خرد شده ، گوشت خام ، غذاهای خیابانی ، غذاهای دریایی ، بستنی و غیره

بیشترین مشکلات بهداشتی در طول سفر و رژیم غذایی مناسب آن

•    اسهال مسافرتی

این شایع ترین مسئله بهداشتی برای مسافران است. وقتی افراد از یک مکان به مکان دیگر سفر می کنند ، مقداری استرس در سفر دارند یا ممکن است بلافاصله به عادات غذایی جدید عادت نکنند یا ممکن است هر نوع آب یا غذا را که توسط عوامل عفونت مانند باکتری ها ، ویروس ها ، انگلی ها آلوده است ، مصرف کنندو غیره.بنابراین ، مردم باید از مصرف غذا و آب آگاه باشند. در غیر این صورت ممکن است باعث اسهال شود. گرفتگی شکم ، حالت تهوع ، استفراغ و تب از علائم رایج آن است اما این نوع اسهال موقتی است. اگر ظرف چند روز از آن راحت نشدید ، لازم است با یک پزشک مشورت کنید.

•    کمبود آب بدن

کمبود آب بدن نیز یک مشکل بسیار شایع در طول سفر است. هنگامی که افراد برای مسافت طولانی (با قطار یا پرواز) در سفر هستند ، عادات غذایی و مصرف مایعات اغلب تحت تأثیر قرار می گیرند. نه تنها برای یک سفر طولانی ، حتی در صورت مسافرت مرتب ، گاهی اوقات مردم برای جلوگیری از رفتن مکرر به توالت، مقدار کافی مایعات مصرف نمی کنند.همه این ها دلایل احتمالی کمبود آب بدن در طول سفر است که با علائمی  چون سردرد ، یبوست ، ضعف و غیره همراه است. بنابراین ، برای جلوگیری از این وضعیت ، هنگام سفر مقدار کافی مایعات مصرف کنید.

•    دریازدگی

دریا زدگی یا مشکلات مشابه آن  نیز یک مشکل بسیار شایع برای بسیاری از افراد است. این وضعیت می تواند در هنگام سفر در مناطق تپه ای اتفاق بیفتد. این اتفاق ممکن است در طول سفر با وسایل نقلیه مانند ماشین ، اتوبوس ، قطار ، قایق یا حتی پرواز نیز رخ دهد. برای برخی از افراد ، این وسیله خاص برای وسایل نقلیه خاص است و برای برخی دیگر ، ممکن است برای انواع سفرها اتفاق بیفتد. اگر از این نوع شرایط رنج می برید ، می توانید راه حل های زیر را امتحان کنید:
•    شما باید درست بنشینید
•    اگر حالت تهوع یا استفراغ دارید ، در صورت امکان سعی کنید دراز بکشید
•    مقداری غذای خشک  همراه داشته باشید. می توانید زنجبیل ، آدامس و غیره بجوید.
•    قبل از سفر دارو مصرف کنید
•    اگر در اتومبیل یا اتوبوس یا قطار هستید سعی کنید در صورت امکان هوای تازه بگیرید
•    از وعده غذایی سنگین قبل از سفر خودداری کنید.

•    یبوست

یبوست نیز یکی از موضوعات رایج بهداشتی است که بیشتر مسافران به دلیل تغییر رژیم غذایی ، کمبود آب مصرفی ، استرس در سفر و حتی به دلیل تغییرات آب و هوایی در طول سفر طولانی از آن رنج می برند. این نوع یبوست اثرات موقتی دارد اما اگر به طور مداوم از آن رنج می برید ، باید با پزشک مشورت کنید.
تب ، استفراغ ، حالت تهوع ، سردرد و ... از دیگر موارد رایج سلامتی است که بسیاری از مسافران را درگیر می کند.

در نهایت

اگر عاشق سفر هستید ، همیشه فرصت خوبی دارید که غذاهای جدید را در مکان های جدید کشف کنید. همین مواد در شهرهای مختلف ، ایالت های مختلف ، کشورهای مختلف و حتی در فرهنگ های مختلف به روشی دیگر تهیه می شوند. شما می توانید مواد غذایی مختلف را به روشی دیگر کاوش کنید. هر مکانی در جهان فرهنگ غذایی و تاریخچه خاص خود را دارد. بنابراین ، اگر جوانه های چشایی شما دوست دارند طعم غذاهای مختلف را در مکان های مختلف کشف کنند ، دریغ نکنید. سفر شما فرصتی برای انجام این کار به شما می دهد. فقط از ایمنی و بهداشت مواد غذایی آگاه باشید.