توصیه های کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان

رژیم غذایی در ایام روزه داری

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تأمین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر برای حفظ سلامتی بدن توصیه میشود. همچنین انتخاب انواع غذاها توصیه میشود که از هر 6 گروه اصلی مواد غذایی (نان و غلات- سبزی ها-  میوه ها- گوشت ها – شیر و لبنیات – چربی ها) باشد.

وعده های غذايی در ايام روزه داری

وعده غذایی سحر در ماه رمضان:

•    از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود.
•    استفاده از انواع سبزیجات (سبزی ها علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلا به ویروس کرونا کند، جلوگیری می کند).
•    پرهیز از مواد غذایی شیرین در وعده سحر (مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب افت شدید قند خون شده و در نتیجه باعث گرسنگی زودرس میشود).
•    غذاهای پروتئینی مثل انواع کباب، ماهی و غذاهای خشک و روغنی مثل کتلت، سوسیس و کالباس، کله پاچه و همچنین غذاهای ادویه دار موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند و با توجه به شرایط فعلی که با شیوع ویروس کرونا مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

وعده غذایی افطار در ماه رمضان:

•    پرهیز از پرخوری و مصرف غذاهای سبک و پرانرژی
•    مصرف یک لیوان آب یا شیر گرم، چای کمرنگ همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
•    استفاده از غذاهای سبک مثل: فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی
•     مصرف انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است).
•    مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی است، بسیار محدود شود. (زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین علاوه براین که باعث چاقی می شود موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز میشود).

وعده غذایی شام در ماه رمضان:

یکی از وعده های غذایی مهم در ماه رمضان وعده شام می باشد. بهتر است وعده شام حدود یک ساعت پس از یک افطار سبک باشد.
•    در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورش، کتلت کم روغن، خوراک های مختلف همراه با سبزی و دوغ استفاده کرد.
•    غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
•    در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

ساير توصیه های تغذیه ای در ايام روزه داری

•    داشتن فعالیت و تحرک با شدت متوسط پس از افطار توصیه میشود.
•    بسیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز در وعده سحری مقدار زیادی آب می نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض توصیه میشود برای جلوگیری از تشنگی در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و مواد سرشار از آب مانند: کاهو، خیار و.. استفاده شود. 
•    مصرف  2 تا 3 عدد خرما در وعده افطار توصیه میشود. (خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است که در تنظیم قند خون بسیار مفید است).
•    پرهیز از نوشیدن زیاد چای بخصوص چای پررنگ در وعده سحر. (نوشیدن زیاد چای علاوه بر این که باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی می شود اسید اگزالیک موجود در آن باعث کاهش جذب  کلسیم مواد غذایی می شود).

توصیه های تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان

با توجه به شرایط فعلی که با شیوع ویروس کرونا مواجه هستیم منابع غذایی زیر جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان توصیه می شود:

•    استفاده از  منابع ویتامین A

شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند: هویج، کدو حلوایی و.. زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات، در وعده های افطار و سحر  

•    استفاده از منابع ویتامین E

شامل روغن های مایع مانند: کانولا، آفتابگردان، ذرت و سبزیجاتی مانند: اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده های سحر و افطار همچنین استفاده از انواع آجیل در فاصله ی افطار تا شام.

•    استفاده از منابع ویتامین C

مانند انواع میوه ها و سبزی های برگ سبز، گوجه فرنگی، جوانه های گندم و انواع مرکبات مانند: لیمو ترش و لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی در هر سه وعده سحر، افطار و شام.

•    استفاده از منابع ویتامین های گروه B

شامل انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و انواع مغزها.

•    استفاده از منابع غذایی حاوی آهن

شامل منابع حیوانی از قبیل: گوشت قرمز، مرغ و ماهی و منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها و میوه های تازه و خشک شده، حبوبات و غلات کامل.

تذکر

اگر منابع غذایی حاوی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.

توصیه های تغذيه ای  برای شرايط خاص و گروه های ويژه در ماه رمضان:

نوجوانان

•    نوجوانانی که سال نخست روزه داری را آغاز می کنند به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. رعایت تنوع و تعادل در استفاده از تمامی گروه های غذایی بسیار مهم و ضروری است.
•    توصیه به دریافت کافی شیر و لبنیات (حداقل در دو وعده سحر و افطار).
•     استفاده از منابع غذایی آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B12 از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خون سازی نقش دارند.

توصیه های تغدیه ای در ماه رمضان برای مادران باردار و شیرده

در سه ماهه اول و سوم بارداری به دلیل این که صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین وارد میشود روزه گرفتن توصیه نمی شود اما در سه ماهه دوم بارداری با نظر متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن نباشد و مواد غذایی کافی دریافت کند و جنین نیز شرایط رشدی خوبی داشته باشد روزه گرفتن ایرادی ندارد.
در دوران شیردهی در 6 ماهه اول از آنجایی که تنها منبع غذایی نوزاد شیر مادر است و با توجه به اینکه روزه داری باعث اختلال در شیردهی می شود در نتیجه توصیه نمی شود اما در 6 ماهه دوم با نظر متخصص تغذیه اگر مادر برنامه ی تغذیه ای مناسب داشته باشد و کودک منحنی رشد طبیعی داشته باشد روزه گرفتن مانعی ندارد.

توصیه های تغدیه ای در ماه رمضان برای افراد مبتلا به ديابت

مواردی که در بیماران دیابتی روزه داری توصیه نمی شود و یا بهتر است روزه نگیرند:

•    اگر قند خون قبل از سحری بالاتر از 350 میلی گرم بر دسی لیتر باشد.
•    اگر برای کنترل دیابت قرص مصرف می شود و لازم است در طول روز نیز برای کنترل قند خون مصرف شود.
•    اگر فرد دیابتی باید در طول روز انسولین تزریق کند.
•    اگر عوارض دیابت نمایان شده باشد (عوارض کلیوی، چشم ها و..).

توصیه های تغدیه ای در ماه رمضان برای افراد مبتلا به پرفشاری خون 

بیماران دچار فشار خون در صورتی می توانند روزه بگیرند که فشار خون آنها تحت کنترل باشد. (فشار سیستولیک کمتر از 140 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی متر جیوه). افراد دارای فشار خون خفیف و متوسط همراه با اضافه وزن می توانند روزه بگیرند زیرا روزه باعث کاهش فشارخون نیز میشود. اما باید تحت نظر متخصص تغذیه باشند.

توصیه های تغدیه ای در ماه رمضان برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی

روزه داری با رعایت برنامه غذایی صحیح باعث کاهش وزن و کاهش سطح چربی های خون و سبب پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی میشود، اما در مورد افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی متفاوت است و باید با پزشک معالج خود نیز مشورت کنند.
بیمارانی که دچار گرفتگی رگ های قلبی هستند و دارو مصرف می کنند و چون عدم مصرف دارو در زمان مقرر زندگی آنها را به خطر می اندازد نباید روزه بگیرند.