افزایش فعالیت بدنی

شیوع اضافه وزن و چاقی در سطح جهانی و در بین کشورهای صنعتی همچنان در حال افزایش است. تعداد بیشماری از عوامل محیطی، رفتاری، فیزیولوژیکی و ژنتیکی در ایجاد چاقی انسان نقش دارند. در واقع آن چه که موجب اضافه وزن می شود عدم تعادل بین دریافت کالری و مصرف آن است، در واقع مطبوعات مشهور عدم فعالیت را "سرطان جدید" خوانده اند. در حالی که تفاوت های فردی قابل توجهی در مورد کاهش وزن بر اثر فعالیت بدنی وجود دارد، اما اغلب داده ها نشان می دهد برای کاهش وزن و حفظ آن، ترکیبی از فعالیت های هوازی و مقاومتی همراه با محدود کردن کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی مناسب، مورد نیاز است.
اگرچه فعالیت بدنی در جلوگیری از چاقی نسبت به درمان آن مؤثرتر است، اما می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن در طولانی مدت کمک کند. مطالعات مداخله ای متعدد نقش تمرینات فعالیت بدنی را در حالت ها و شدت های مختلف در کاهش وزن و چاقی بدن ارزیابی کرده اند و در مورد مزایای فعالیت بدنی برای دستیابی به وزن ایده آل و حفظ آن در طول عمر تردید کمی وجود دارد. علاوه بر این، از آنجا که فعالیت بدنی خود عملکرد متابولیکی، تنفسی و قلبی عروقی را مستقل از کاهش وزن بهبود می بخشد، برای افراد چاقی که در معرض خطر بیشتری برای بیماری های مزمن مرتبط با چاقی هستند، اهمیت ویژه ای دارد. هدف از این فصل توصیف اهمیت فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان چاقی و همچنین جلوگیری از بازیافت وزن است. علاوه بر این، این فصل به مشارکت های محیط ساخته شده در شروع و برگشت احتمالی چاقی در سطح جمعیت اشاره خواهد کرد.

نقش فعالیت بدنی در کاهش وزن و حفظ وزن

سازمان بهداشت عمومی ایالات متحده (PHS) و کالج پزشکی فعالیت بدنی آمریکا (ACSM)، تقریباً 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (به عنوان مثال پیاده روی سریع) را برای بهبود عملکرد قلب و عروق و متابولیسم و در نتیجه کاهش شیوع چاقی آن توصیه می کنند. طبق تحقیقات در رابطه با اغلب اختلال ها و بیماری های مزمن پیشگیری آسان تر و هم چنین کارآمد تر از درمان است. درواقع، درمان یا برگشت بسیاری بیماری ها از جمله چاقی، احتمالاً به دوز بالاتری از فعالیت بدنی نیاز دارد. به عنوان مثال، اکنون شواهدی وجود دارد که دوز فعالیت بدنی مربوط به جلوگیری از افزایش وزن به مراتب کمتر از میزان مورد نیاز برای کاهش وزن و حفظ آن، بعد از چاقی است. اگرچه داده های مبتنی بر جمعیت و آزمایشگاه محدود است، اما به نظر می رسد حداقل 45-60 دقیقه در روز فعالیت متوسط برای جلوگیری افزایش وزن، برای بخش عمده ای از جمعیت لازم است. توجه داشته باشید که این سطح از فعالیت به طور قابل توجهی بالاتر از توصیه های PHS / ACSM با هدف بهبود بیماری های مرتبط با چاقی است. علاوه بر این، تفاوت های فردی قابل توجهی در مورد میزان پاسخگویی به کاهش وزن در یک رژیم فعالیت بدنی وجود دارد و این پاسخ دهی ممکن است از نظر سن، جنس، میزان چاقی، توزیع بافت چربی و حتی اندازه سلول چربی متفاوت باشد. بنابراین، مزایای افزایش فعالیت بدنی برای سلامت قلب و عروق و سوخت و ساز بدن و اثربخشی آن برای کاهش وزن ممکن است در افراد مختلف بیشتر یا کمتر باشد.

نقش فعالیت بدنی در چاقی و سلامت

همانطور که قبلاً گفته شد، محدودیت کالری (رژیم غذایی کم کالری) بدون فعالیت بدنی ممکن است منجر به از دست رفتن توده بدون چربی همراه با بافت چربی شود، در نتیجه منجر به کاهش میزان متابولیسم و زمینه سازی برای بازگشت وزن مجدد می شود. هر دو فعالیت بدنی هوازی و مقاومتی می توانند توده بدون چربی را در طی کاهش وزن حفظ کنند و این در درجه اول تابعی از میزان فعالیت بدنی انجام شده در طول دوره کاهش وزن است. نکته قابل تأمل در این مورد این است که مقدار پروتئین کافی در رژیم غذایی همراه با تمرین ورزشی مقاومتی، می تواند تا حدی از توده بدون چربی در هنگام کاهش وزن محافظت کند.
نشان داده شده است که ترکیبی از تمرینات مقاومتی با فعالیت بدنی هوازی موجب افزایش توده بدون چربی و بهبود نتایج کلی سلامتی در طی رژیم های کاهش وزن با محدودیت کالری می شود. یک مطالعه پنج ماهه شامل محدودیت کالری و تمرینات مقاومتی، در افراد مسن منجر به کاهش چاقی شکمی، فشار خون بالا و بهبود سندرم متابولیک در مردان و زنان چاق شد. با این حال هیچ تغییری در وزن بدن یا بهبودی در سندرم متابولیک در یک گروه از افراد با تمرین مقاومتی بدون محدودیت کالری مشاهده نشد. هرچند انجام تمرینات ورزشی مقاومتی جدا از تأثیر آن در کاهش وزن برای بهبود عملکرد و سلامت بدن به خصوص در سنین پیری بسیار مهم است. طبق نتایج یک تحقیق، در بزرگسالان چاق مسن را به سه گروه با فعالیت بدنی متفاوت تقسیم کردند ولی هر سه گروه رژیم غذایی مشابه همراه با محدودیت کالری را استفاده کردند. گروه اول فعالیت بدنی هوازی به تنهایی، گروه دوم تمرین مقاومتی به تنهایی و گروه سوم یک برنامه ترکیبی هوازی و مقاومتی را انجام دادند و نتیجه ی کاهش وزن در هر سه گروه مشابه بود در حالی که سایر اقدامات عملکرد در گروه سوم نسبت به دو گروه دیگر بسیار بهتر بود. احتمالاً این عملکرد بهبود یافته مربوط به حفظ توده بدون چربی است.

نقش فعالیت بدنی روزانه در حفظ وزن

جای تعجب نیست که یکی از مهمترین مشکلات مربوط به اتکای فعالیت بدنی به تنهایی برای کاهش وزن این است که پایبندی به دوز فعالیت بدنی تجویز شده در بیشتر مواقع بسیار کم است. این امر به ویژه در چاقی در مقایسه با افراد دارای وزن طبیعی بسیار زیاد است، زیرا انجام فعالیت بدنی اغلب به عنوان عملی دشوار تلقی می شود و فرد نمی تواند آن را کامل و به میزان تجویز شده انجام دهد. شواهد نشان می دهد که مقدار کل انرژی که فرد روزانه توسط فعالیت بدنی و غیره از دست می دهد، قوی ترین عامل کاهش وزن در افراد چاق است. بنابراین، یک گزینه جایگزین برای توصیه معمول فعالیت بدنی مداوم، فعالیت بدنی متناوب است، که می تواند منجر به کاهش وزن مشابهی در افراد چاق شود و با افزایش پایبندی در طولانی مدت همراه است. در واقع اگر اضافه وزن امکان انجام 60 دقیقه فعالیت بدنی مداوم را از شما می گیرد به جای عمل نکردن به آن می توانید آن را در سه نوبت 20 دقیقه ای انجام دهید. در نتیجه داشتن فعالیت های بدنی بیشتر به عنوان بخشی از یک تغییر کلی در سبک زندگی (به عنوان مثال پیاده روی بیشتر و بالا رفتن از پله به عنوان بخشی از برنامه روزانه) ممکن است به اندازه یک برنامه ورزشی از پیش تعیین شده، در کاهش وزن موفقیت آمیز باشد.

تناسب اندام و فعالیت فیزیکی در مقابل چاق بودن

بسیاری از مطالعات مشاهده ای رابطه معکوس شدیدی را بین فعالیت بدنی (تناسب اندام) و بیماری های مزمن قلبی، تنفسی و غیره گزارش کرده اند که در وزن طبیعی، اضافه وزن و در مردان و زنان چاق نیز برقرار است. در مقابل، مطالعات دیگر تأثیر بیشتر شاخص توده بدنی را در مقایسه با فعالیت بدنی بر بروز بیماری هایی مانند دیابت و مرگ و میر ارائه می دهند. این که چگونه عدم فعالیت بدنی کافی می تواند منجر به بیماری های این چنینی و حتی مرگ و میر شود؛ دلایل گوناگونی دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم. عدم تحرک و چاقی به شدت با یکدیگر ارتباط دارند و هر یک الگوی مشابهی با نتایج مختلف بیماری یا مرگ و میر دارند که از نظر زیست شناختی قابل قبول و از نظر زمانی سازگار و وابسته به دوز هستند. روش هایی که برای تعیین سطح فعالیت بدنی استفاده می شود، بر رابطه بین شرایط و خطر بیماری تأثیر می گذارد. همچنین، عواملی غیر از فعالیت بدنی (به عنوان مثال، وراثت) ممکن است بر بیماری های قلبی تنفسی و خطر بیماری از طریق مسیرهای بیولوژیکی مشترک تأثیر بگذارد. به طور مشابه، شاخص توده بدن اندازه گیری ناخالصی از ترکیب کلی بدن است که ممکن است به طور کامل سهم چربی (به ویژه چاقی بیش از حد شکم) را در بیماری مزمن توضیح ندهد. این امر خصوصاً در دامنه های میانی شاخص توده بدنی(BMI) به عنوان مثال 23-27 کیلوگرم در متر مکعب، وجود دارد که در آن ترکیبی از عضله و چربی در بین افراد بسیار متنوع است و وزن بدن و قد به جای اندازه گیری گزارش می شوند. بنابراین، عدم دقت در اندازه گیری فعالیت بدنی گزارش شده و توده بدنی امکان نتیجه گیری قاطع از تأثیر فعالیت بدنی بر بیماری های مزمن را سلب می کند.
کارهای اپیدمیولوژیک آینده برای تعیین سهم خاص تر از تناسب اندام یا چربی در خطر بیماری باید به دقیق ترین و معتبرترین اقدامات در روند اندازه گیری متغیرها باشد. حتی در این صورت، ممکن است این بحث هرگز حل نشود. افزایش فعالیت بدنی منجر به افزایش تناسب اندام در اکثر افراد جامعه می شود و جز اصلی موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن است. بنابراین، فعالیت بدنی توصیه مشترک اغلب روش های کلینیکی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن بدن است و ارتقا سبک زندگی به یک زندگی فعال و همراه با فعالیت بدنی کافی، باید در درمان بالینی و سیاست های بهداشت عمومی در آینده نقش اساسی داشته باشد.

نتیجه گیری؛ فعالیت بدنی و سلامت

بیشتر تحقیقات انجام شده تاکنون حاکی از آن است که فعالیت بدنی در جلوگیری از اضافه وزن و چاقی مؤثرتر از آن است که در جهت معکوس کردن آن باشد. علاوه بر این، برنامه های پیاده روی با شدت زیاد می توانند اوج ظرفیت هوازی را بهبود بخشیده و عوامل خطر قلبی عروقی را در افراد کم تحرک میانسال بهبود دهند.
تلاش های تحقیقاتی باید بر جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در طول عمر متمرکز باشد. علاوه بر مطالعات رفتاری و مداخله ای چند دهه گذشته تحقیق و بررسی در رابطه با دریافت انرژی، ذخیره انرژی و مصرف انرژی برای اصلاح اختلال در مسیرهای عصبی، برای کاهش چاقی در آینده حیاتی است. مطالعات مولکولی و بالینی باید با مطالعات گسترده اپیدمیولوژیک ارتباط برقرار کنند که بتوانند ژن ها و سایر نشانگرهای زیستی تنظیم انرژی را که به فعالیت بدنی پاسخ می دهند شناسایی کرده و روابط بین این نشانگرهای بیولوژیکی، الگوهای فعالیت بدنی و افزایش وزن طولانی مدت را در میان جمعیت های مختلف تعیین کنند. هم چنین کشف رابطه ی دوز-پاسخ بین مدت فعالیت بدنی (دقیقه / هفته)، حجم (کیلو کالری در هفته) و شدت فعالیت بدنی از طریق مطالعات خاص ضروری است. سرانجام، علوم بهداشت عمومی باید با عمل و اقدامات همراه بوده تا بتواند سیاست هایی را تغییر داده و باعث ایجاد یک سبک زندگی فعال برای همه شود.