اصول تغذیه در روزه داری

افراد مختلف در طی روز با توجه به سن، جنسیت، میزان فعالیت روزانه و برخی فاکتورهای دیگر میزان مشخصی انرژی نیاز دارند که باید جذب بدن آن ها شود. در غیر این صورت عدم مصرف انرژی به میزان کافی، در دراز مدت ممکن است آن ها را به بیماری های تغذیه ای خاصی مبتلا کند.

در تمام بازه های سنی، در مردان انرژی روزانه بیشتری مورد نیاز است. همچنین در گروه سنی 19 تا 30 سال، بیشترین نیاز انرژی، در هر دو جنس قابل مشاهده است که با افزایش سن این میزان کاهش می باید. باید توجه داشت که تنها تامین انرژی مورد نیاز روزانه بدن هدف نمی باشد. بلکه نوع گروه های غذایی تامین کننده این انرژی نیز اثرات مختلفی بر بدن دارد و مهم است.

به عنوان مثال در ماه رمضان رژیم غذایی که غنی از کربوهیدرات باشد، باعث افت غلظت اوره خون می شود و اگر رژیم غذایی، میزان چربی زیادی داشته باشد باعث افت قند خون خواهد شد.

اما یک رژیم غذایی معمول کاهش قند خون را در پی نخواهد داشت. بر این اساس توصیه شده است که در تولید انرژی مورد نیاز هر فرد،  هر یک از درشت مغذی ها سهم مشخص شده ای را به خود اختصاص دهند. میزان استاندارد مشخص شده جهت تامین انرژی از هر کدام از این درشت مغذی ها در افراد بالای 4 سال به صورت زیر توصیه شده است:

• پروتین: 10%- 30%
• کربوهیدرات: 45%-65%
• چربی: 30%- 40%

تغییر عادات غذایی هر فرد منجر به تغییر در میزان جذب انرژی روزانه وی می گردد؛  چرا که در میزان مصرف هر یک از درشت مغذی ها برای او تفاوت ایجاد می شود.

در یک الگوی غذایی سالم، لازم است که استاندارد های تعیین شده در سهم هر درشت مغذی در تولید انرژی برای فرد حفظ شود.

از این رو در بررسی تغییرات الگوهای غذایی،  علاوره بر بدست آوردن میزان انرژی روزانه، سهم هر کدام از درشت مغذی ها در تغییر جذب انرژی مورد بررسی قرار می گیرد. سپس می توان براساس استاندارد های تعیین شده مشخص کرد که آیا تغییر صورت گرفته فرد را به سمت یک الگوی تغذیه ای سالمتر سوق داده است یا باعث مشکلاتی در آینده برای وی خواهد شد. در ماه رمضان در الگوی غذایی فرد روزه دار نیز تغییراتی مشاهده می شود.

تحقیقاتی پیرامون این موضوع با محوریت جذب انرژی صورت گرفته است که نتایج متفاوتی را نشان می دهد. همچنین باید به این موضوع نیز توجه داشت که صرف نظر از این که رژیم غذایی ماه رمضان حاوی چه موادی است، در بعضی پژوهش ها این نتیجه به دست آمده است که تنها عوض شدن زمان و تعداد وعده های غذایی اثرات خاص خود را بر بدن افراد خواهد گذاشت. البته بعضی مطالعات نیز این موضوع را رد کرده اند.

در ماه مبارک رمضان باتوجه به تغییرات قند خون در طول روز تمایل فرد به مصرف مواد نشاسته ای افزایش می یابد. اما چنانچه درصد زیادی از کالری روزانه از این گروه به ویژه قند های ساده به همراه چربی تامین شود می تواند موجب افزایش وزن و چاقی گردد.

از طرفی با توجه  به سنت و عادت موجود،  مصرف سبزی در سفره افطار ایرانی تغیر مطلوبی است. اما متاسفانه به دلایل و بهانه های مختلفی چون ضیق وقت یا بی حوصلگی، مصرف این گروه غذایی ضروری در سحر کاسته شده و یا حذف می گردد.

معمولا افراد در این ماه چون پرخوری و بد خوری را دنبال می کنند میزان مصرف مواد غذایی افزایش می یابد و قاعدتا این نوع تغییر سبب افزایش چربی خون شده وچاقی را به دنبال دارد که این نوع تغییر مضر محسوب می شود؛ چون عوارضی را به دلیل چاقی و افزایش چربی خون در بدن ایجاد می کند.

در ماه مبارک رمضان مصرف گوشت شدیدا افزایش می یابد ولی در عوض میزان مصرف شیر و سبزیجات تغییری نمی کند. در میان وعده ها،  مصرف خرما در این ماه افزایش چشمگیری پیدا می کند. در کل، در میان پروتین،  چربی و مواد نشاسته ای میزان مصرف پروتین و چربی نسبت به کربوهیدرات به شدت تغییر می کند.

همچنین گفته می شود که در این ماه، مصرف شکر و انواع چربی ها افزایش می یابد.

چه گروه های غذایی در این ماه کمتر مصرف می شود؟

گروه شیر و لبنیات و میوه که گاهی به دلیل فاصله زمانی کوتاه بین افطار و سحر حذف می گردد.

همچنین سبزیجات در این ماه کمتر مصرف می شود و بیشتر در وعده افطار می توان آن را مشاهده کرد.

تناسب رژیم غذایی در ماه رمضان بر اساس معیار های زیر تعیین می گردد:

• تعداد وعده و میان وعده و زمان آن ها
• حجم هر وعده
• تنوع و استفاده از تمامی گروه های غذایی
• حفظ تناسب در تامین کالری از گروه های مختلف درشت مغذی

یک رژیم غذایی مطلوب در ماه رمضان باید دارای ویژگی های زیر باشد:

• آغاز مصرف در وعده افطار با مایعات مغذی گرم مانند شیر و حجم کمی ازغلات (نان یا سایر غلات) همراه با پنیر، گردو و سبزی و یا سوپ های نرم           
• جداسازی وعده شام با فاصله مناسب از افطار،  به ویژه در زمانی که فاصله افطار تا زمان خواب بیشتر است.
• مصرف غذای سبک، ترحیجا از خوراک های حاوی پروتین، سبزی و غلات به عنوان وعده شام.
• گنجاندن یک میان وعده میوه قبل از خواب
• مصرف سحری یا وعده ای مشابه نهار معمول،  حاوی گروه های مختلف غذایی که قدرت تامین انرژی مورد نیاز در طول روز را داشته باشد.

یک رژیم غذایی مناسب بر اساس میزان مصرف چهار گروه غذایی و یا هرم های غذایی تعیین می شود. باید روزه دار با نان و پنیر و سبزی و مایعات گرم،  روزه خود را باز و بعد از دو ساعت،  شام مصرف کند،  اما باید از پرخوری پرهیز کند. کسانی که در حال رشد هستند باید به صورتی که تمایل دارند غذا مصرف کنند و هر سه وعده غذایی را باید در رژیم غذایی آنها قرار داد. البته در مورد بالغین باید از افراط جلوگیری کرد.

آیا در ماه رمضان نیاز به مصرف قرص های مکمل مثل ویتامین ها هست؟

جز در موارد کمبود با تشخیص پزشک و متخصص تغذیه نیازی به دریافت مکمل ها نمی باشد. همچنین اگر فردی درحال رشد نیست و مشکل خاصی ندارد نیازی به مصرف مکمل نیست ولی این امر بستگی به نوع تغذیه و ویژگی های بدنی و میزان فعالیت افراد در طول روز دارد.

اثرات کاهش مصرف مایعات بر بدن و جلوگیری از این اثرات

با کاهش مصرف مایعات و در نتیجه کاهش آب بدن فعالیت داخلی سلولی کاهش یافته و همچنین کارکرد پمپ سدیم-پتاسیم،  فیلتراسیون کلیه،  غلظت ترشحات معده،  جذب مواد مغذی و نیز حرکت مواد در روده بزرگ دچار اختلال می گردد و یبوست افزایش می یابد. مصرف تدریجی آب و مایعات از زمان افطار تا سحر کمک شایانی به پیشگیری از یبوست می کند؛ ضمن اینکه مصرف میوه در وعده قبل  از خواب و خوردن سیزیجات، مواد نشاسته ای کند هضم مثل نان های سبوس دار و حبوبات و فیبرهای محلول در وعده سحری،  به دلیل کاهش سرعت جذب و افزایش زمان آن،  سبب ذخیره و حفظ آب بدن می گردد.

بهترین پیشنهاد برای رفع این مشکل نوشیدن متناوب مایعات بین غروب تا طلوع است. نوشیدن متناوب آب درمقایسه با نوشیدن ناگهانی میزان زیاد آب در کوتاه مدت بسیار بهتر است و می تواند از احساس خشکی و ناراحتی جلوگیری کند.

مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک (به حالت محلول)، آب بیشتری برای بدن تامین می کند، اما باید به میزان قند و کالری آن ها توجه کرد.

آیا با مصرف زیاد آب در سحر، می توان از تشنگی در طول روز جلوگیری کرد؟

ماندگاری مایعات مصرفی در سحر پایین بوده و با دفع آن در فاصله کوتاه و در ساعات اولیه روز، آب بدن کاهش می یابد. پس نوشیدن حجم زیاد آب در سحر کمکی به جلوگیری از تشنگی ما نمی کند.

اگر آب به مدت طولانی تر و تدریجی مصرف گردد بهتر در بدن ذخیره می شود ولی مصرف فشرده آن در وعده سحری سبب می شود سریع تر ادرار تولید شده و از بدن دفع گردد و این حالت به نوع رژیم غذایی افراد نیز بستگی دارد. در صورتی که در مصرف پروتین ها در سحر افراط گردد،  نیاز به آب افزایش می یابد و سبب تشنگی می شود .همچنین اگر غذا شور باشد دفع آب بدن زیاد می شود. پس باید مصرف پروتین و غذا های شور را در وعده سحری محدود کرد تا از تشنگی در طول روز جلوگیری شود.

تغییر رژیم غذایی افراد در طول ماه رمضان متناسب با سن،  به خصوص سن رشد (9-15 سال) و جنس افراد چگونه باید باشد؟

نیازهای تغذیه ای درسنین مختلف متفاوت است. به ویژه در نوجوانان انرژی مورد نیاز باید بر حسب جنس مطابق ایام دیگر سال تامین گردد. در دختران نوجوان به ویژه در دوره عادت ماهیانه ممکن است کمبود های مواد معدنی از قبیل آهن و روی بروز پیدا کند.

بنابراین، مصرف برخی مواد غذایی سرشار از پروتین های حیوانی به همراه مصرف کافی سبزی و میوه (حاوی ویتامین ث) که افزایش دهنده جذب این ریز مغذی ها هستند، باید افزایش یابد.

افرادی که در سن رشد هستند باید بعد از افطار اگر می توانند یک وعده غذایی کامل مصرف کنند و حتی بهتر است که در آخر شب نیز یک وعده شام به آن ها داده شود. چون این افراد در حال رشد هستند و نیاز مضاعفی به موادغذایی دارند. با این حال نیازی به مصرف نوع خاصی از غذا نیست؛ همان غذایی که بالغین مصرف می کنند مناسب افراد در سن رشد نیز هست. نکته مهم این که حتما باید تعداد وعده غذایی مناسب برای این افراد گنجانده شود.

در ماه رمضان چه تغییراتی می توان در الگوی غذایی لحاظ کنیم تا گرسنگی و تشنگی در طول روز کاهش یابد؟

همانطورکه قبلا نیز اشاره شد،  استفاده از تمامی گروه های غذایی در حداقل سه وعده غذایی با حجم کم،  عدم استفاده از غذاهای پرچرب و گوشت های فرآوری شده و غذاهای شور و در مقابل استفاده از گروه های پروتین، میوه و سبزی در فاصله افطار تا سحر، کمک شایانی در کاهش حجم گرسنگی و تشنگی در طول روز می نماید.

پروتین ها سبب سیری شده و ضعف را به تاخیر می اندازند.

همچنین افزایش میزان فیبر، مانند خوردن سبزیجات نیز می تواند در این امر مؤثر باشد.

مصرف نکردن نوشیدنی های ادرارآور مانند قهوه نیز بسیارحائز اهمیت است؛ زیرا موجب کاهش آب بدن می شوند.

تعداد وعده های غذایی در ماه رمضان

در ماه رمضان تعداد وعده ها ترجیحا باید سه وعده شامل افطار سبک، شام سبک و سحری باشد و در صورت وجود فاصله زمانی کافی بین شام و زمان خواب و یا سحر می توان از یک میان وعده مثل صرف میوه نیز بهره گرفت.

پس بهتر است پس از دو ساعت از افطار که ولع اولیه افراد روزه دار گرفته شد، باید شام مصرف کرد و یک وعده سحری نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

باید توجه داشت که تداوم در نوشیدن مایعات در بین این سه وعده حتما رعایت شود.

تفاوت مواغذایی بین وعده سحر و افطار

برای اینکه بخواهیم وعده های سحر و افطار بهترین اثر را روی بدن ما داشته باشند بهتر است تفاوت های زیر را رعایت کنیم:

• تفاوت وعده افطار با سحر در کوچک بودن حجم 
• استفاده از کربوهیدرات ها و غلات ساده و لبنیات در افطار و حجم بیشتر این مواد با کالری بالاتر
• تنوع بیشتر گروه های غذایی در سحر

در سحر باید پروتین و کربوهیدرات های پیچیده و فیبر زیاد و چربی محدود شود و در افطار نیز باید پروتین و چربی به میزان کم، کربوهیدرات های ساده طبیعی در حد نیاز و فیبر نیز حتی الامکان مصرف کرد.

در ماه رمضان، برای شروع افطار چه ماده غذایی توصیه می شود؟

به دلیل پایین بودن قند خون، وعده افطار باید با یک ماده قندی مناسب مانند خرما،  عسل و غلات شروع شود تا میزان قند خون به تدریج به حد طبیعی خود برسد. بدیهی است  مصرف بالای قندهای ساده و غذاهای چرب سبب افزایش بیش از حد ترشح انسولین شده و در نتیجه هیپوگلایسمی اتفاق می افتد که عوارضی چون افزایش ضربان قلب، تعریق، رنگ پریدگی، دو بینی و گاهی اختلالات عصبی را به همراه خواهد داشت.

مصرف مایعات گرم، شیر گرم، چای و خرما برای افزایش فشار خون بدن ضروری است. این مواد برای شروع عملکرد دستگاه گوارش مناسب هستند. نان و پنیر و سبزی نیز بهتر است در شروع افطار مصرف گردد.

همچنین برای شروع افطار مصرف میوه هم توصیه می شود چرا که همزمان با تامین اب بدن باعث احساس سیری می شود.

آیا زیاد خوردن در وعده سحری باعث جلوگیری از گرسنگی در طول روز می شود؟

افراط در مصرف وعده سحری موجب کاهش گرسنگی در طول روز نمی شود،  بلکه موجب بروز عوارض گوارشی- روده ای و نفخ و تحریک دفع و از دست دادن مواد مغذی و آب از بدن خواهد شد.

هر قدرهم که غذا از نظر تنوع و ارزش، کامل تر و در حد نیاز و اعتدال باشد، حداکثر تا هشت ساعت از گرسنگی جلوگیری می کند،  اما بعد ازاین مدت تمام مواد غذایی متابولیزه شده و از بدن دفع می گردند و گرسنگی در پی می آورند.

حذف وعده سحری و عوارض آن در ماه رمضان

حذف وعده سحری منجر به افزایش زمان گرسنگی بین وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدی گردیده و عدم دسترسی به منبع انرژی کافی در طول روز موجب اختلال در فعل و انفعالات بدن، از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی و عوارض گوارشی مثل سوزش سر دل، التهاب یا زخم معده، عدم دسترسی به آب برای فعالیت های حیاتی بدن، عدم تمرکز فکری، سردرد، سر گیجه، ضعف عمومی و بی حالی، بی خوابی، عصبانیت، پرخاشگری و نهایتا افت در میزان و کیفیت فعالیت اندام ها و توان کلی فرد می گردد.

چون به صورت نرمال پس از هشت ساعت تمام مواد غذایی مصرف شده در بدن متابولیزه شده و دفع می گردد، در نتیجه در صورت نخوردن سحری حدودا بدن به مدت دوازده ساعت در گرسنگی مطلق  به سر می برد که این امر به هیچ عنوان برای سلامتی مناسب نیست. ضمن آنکه به خوردن سحری سفارش زیادی شده است.

علت سردرد در ماه رمضان چیست؟

بروز سردرد ها در ماه رمضان بیشتر ناشی از "افت قند" ناشی از عدم دسترسی به مواد مغذی و انرژی کافی در طول روز می باشد.

 بنابراین توصیه می گردد برای تنظیم قند خون در وعده های اصلی، به ویژه سحر، از میوه ها و غلات سبوس دار و حبوبات که حاوی قند مناسبی هستند استفاده شود.

 

منبع

روزه در سلامت و بیماری ها / تالیف محسن نعمتی،عبدالرضا نوروزی 1391