مقدمه

از دیر باز فواید فعالیت بدنی و ورزش مورد تأیید جوامع علمی قرار گرفته است. فواید ورزش عبارت اند از:
•    حفظ توده عضلانی
•    افزایش متابولیسم بدن
•    کاهش وزن 
•    کمک به ثبات مفاصل 
•    تقویت قوای بدنی
•    تراکم استخوانی
•    کاهش قند خون
•     کاهش چربی خون
•     کاهش خطر حوادث قلبی عروقی 
•    کاهش خطر فشار خون 
•    کمک به انجام بهینه فعالیت‌های روزانه 
•    افزایش اعتماد به نفس 

یافته ها

بخش اول: ماه رمضان و فعالیت بدنی

تأثیر روزه داری بر آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی

مطالعات متعددی تأثیر روزه داری بر عملکرد افراد در تمرین های ورزشی را مورد بررسی قرار دادند. در یک مطالعه که شامل تست های چابکی، تعادل و قدرت انفجاری پا بود؛ اثر روزه داری بر تست چابکی معنادار بود اما در تست های تعادل و جهش عمودی اثری نداشت.
مطالعه دیگری جهت بررسی پاسخ های همودینامیک به فعالیت بدنی در ماه رمضان انجام شد و طبق نتایج به دست آمده، روزه داری تأثیری بر آمادگی جسمانی هوازی و افزایش اکسیژن مصرفی نداشت؛ اما تعداد تنفس و ضربان قلب در پاسخ به ورزش به صورت معناداری کاهش و فشارخون سیستولیک نیز افزایش یافته بود. همچنین به نظر می رسد کمبود مایعات و تغییرات ریتم شبانه روزی در این تغییرات مؤثر می باشند. مطالعه دیگری که روی بازیکنان فوتبال جهت بررسی تأثیرات روزه داری بر روی خلق و خوی، سطح خستگی و توان هوازی و بی هوازی انجام شد؛ نشان داد که هر دو عملکرد هوازی و بی هوازی تحت تأثیر روزه داری کاهش می یابند. روزه داری تأثیری بر افسردگی، عصبانیت و گیجی ندارد اما سطح خستگی در تست های هوازی و بی هوازی افزایش یافت.
یافته ها نشان دهنده این است که روزه داری بر ریتم شبانه روزی و قدرت عضلانی و خستگی مؤثر می باشد.
مطالعات دیگری نشان داده اند که در زمان روزه داری، ورزشکاران علی ‌رغم انجام تمرین ها با شدت قبلی، بیشتر آسیب دیده اند. با در نظر گرفتن این نکته مربیان شدت تمرین های ورزشی را در ماه رمضان کاهش می دهند که در نتیجه این مسئله منجر به کاهش آمادگی جسمانی فرد می‌گردد. چالش اصلی این است که تنظیم شدت و زمانبندی تمرین ها باید به صورتی باشد که علی رغم حفظ آمادگی جسمانی، احتمال آسیب فرد نیز بسیار کاهش یابد و برای رسیدن به این هدف نیازمند نظارت بر رعایت اصول صحیح تغذیه، استراحت مناسب و انتخاب زمان مناسب هستیم.

ارتباط بین روزه داری، فعالیت بدنی و مهارت های شناختی

با توجه به تآثیرات روزه داری بر نحوه زندگی، تغذیه، خواب و ریتم شبانه روزی بدن در مقایسه با سایر زمان ها، عملکرد شناختی فرد دچار نوسانات خواهد شد. افزایش تحریک پذیری و تغییرات خلق و خوی بر مهارت های شناختی فرد و به تبع آن عملکرد ورزشی او تآثیر می گذارد.
طبق مطالعات صورت گرفته، روزه داری عملکرد فیزیکی و روانی افراد مانند مقابله با خطر و تصمیم گیری را تحت تأثیر قرار می دهد. همچنین روزه‌داری سبب کاهش سطح اضطراب و افسردگی نیز می شود. ورزش و روزه داری هر دو با کاهش فاکتورهای التهابی و با افزایش ساخت نورون ها و تأثیر بر سیناپس‌ها عملکرد ذهنی را بهبود می دهند.

زمان مناسب جهت انجام فعالیت بدنی در ماه رمضان

زمان مناسب جهت انجام فعالیت های بدنی از موارد چالش برانگیز در اتخاذ تصمیم لازم جهت تنظیم برنامه ورزشی می باشد. به صورت کلی عملکرد جسمی و ذهنی فرد در طی روز دارای نوسان می باشد که این تغییرات را می توان تا حدی به تغییرات دمای بدن نسبت داد؛ بنابراین بسیاری از عوامل در طی شبانه روز بر روی عملکرد بدن تأثیر می گذارند.
در مواردی مانند ورزش استقامتی در محیط گرم که منجر به استرس گرمایی می شود؛ عملکرد در زمان صبح به علت پایین بودن دمای بدن بهتر از شب است.

3 راهکار کلی برای انجام ورزش در زمان روزه داری وجود دارد که عبارت اند از:
•    انجام ورزش در صبح و پس از طلوع آفتاب: مزیت این روش امکان اعمال شیوه تغذیه و نوشیدن مایعات مورد نیاز در شب و پیش از طلوع آفتاب است و از معایب این روش شانس کمتر احیای منابع غذایی و مایعات پس از جلسه ورزشی است.
•    ورزش و فعالیت بدنی پیش از افطار: از فواید آن می‌توان به امکان احیا و بازگشت منابع سوخت بدن در حین افطار اشاره کرد. از معایب این روش کمبود ذخایر غذایی و عدم امکان تغذیه مناسب پیش از انجام ورزش مطابق دستورالعمل های علمی می باشد.
•    انجام ورزش و فعالیت بدنی پس از افطار: از فواید این روش امکان دریافت مواد غذایی و مایعات مناسب و کافی پیش از شروع ورزش و پس از اتمام آن است و از معایب این روش تداخل آن با زمان خواب می باشد.

تغذیه ورزشی مناسب در ماه رمضان

طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف ناکافی کربوهیدرات که سبب کاهش قند خون، کاهش ذخایر گلیکوژن عضله و اختلال در وضعیت مایعات بدن می شود، در کیفیت فعالیت بدنی و افزایش احتمال آسیب تأثیر دارد. بنابراین مدیریت موارد فوق جهت انجام فعالیت بدنی در ماه رمضان بسیار ضروری است. در مورد فعالیت بدنی پس از افطار مصرف مقادیر اندک مواد غذایی کربوهیدرات دار توصیه می شود. مصرف کربوهیدرات خستگی را کاهش می دهد و عملکرد فرد را بهتر می کند. پس از اتمام ورزش، مصرف مواد غذایی کربوهیدرات دار جهت احیای سریع منابع گلیکوژن توصیه می شود و استفاده از کربوهیدرات ها با شاخص قندی پایین تر جهت رها سازی آرام تر گلوکز ارجحیت دارد.

دریافت مایعات در روزه داری و فعالیت بدنی

برقراری تعادل بین مایعات والکترولیت ها در فرد روزه داری که فعالیت بدنی و ورزش خود را در ماه رمضان ادامه می دهد، مسئله حیاتی است. در افراد روزه دار سه نکته قابل تأمل است:
•    اول اینکه دریافت ناکافی مایعات پیش از فعالیت بدنی منجر به وضعیت کم آبی بدن می گردد.
•    دوم عدم مصرف مایعات در طی فعالیت بدنی منجر به اختلال در عملکرد می شود. 
•     سوم اینکه عدم دریافت مایعات پس از فعالیت بدنی منجر به اختلال در جبران ذخایر آب بدن خواهد شد.
در مواردی که احتمال کمبود آب بدن وجود دارد؛ باید با اجتناب از انجام فعالیت بدنی در آب و هوای گرم و انجام حرکات ورزشی اضافی جلوی این کمبود و از دست دهی را گرفت. مصرف مایعات در زمان بیداری و پس از اذان مغرب به صورت نوشیدنی های کم حجم به دفعات زیاد توصیه می شود. زمان مناسب برای انجام فعالیت بدنی با هدف کاهش تأثیرات نامطلوب کمبود مایعات بدن، دو الی سه ساعت پس از غروب آفتاب می باشد.

خواب و فعالیت بدنی در زمان روزه داری

عوامل مرتبط با ساعت های بیولوژیک و ریتم شبانه روزی نقش مهمی در پاسخ های فیزیولوژیک فرد به فعالیت بدنی دارد. انجام تمرین های ورزشی و فعالیت بدنی در ساعت مشخصی از روز بر پاسخ های سازگاری فرد تأثیر بیشتری دارد. کمبود خواب و استراحت ناکافی سطح خستگی و حساسیت به بیماری‌های عفونی مانند سرماخوردگی را افزایش خواهد داد و منجر به از دست دادن عملکرد مناسب و افزایش خطر آسیب های ورزشی خواهد شد.
 
فاصله گذاری کافی بین فعالیت بدنی و زمان خواب باعث کاهش فاز نهفته خواب می گردد و خواب فرد تسهیل خواهد شد. از سوی دیگر فعالیت بدنی بسیار نزدیک به زمان خواب باعث اثرات معکوس خواهد شد چرا که دمای مرکزی بدن در اثر فعالیت بدنی بالا می رود و برای خواب مناسب باید پیش از زمان خواب مجدد به حالت پایه بازگردد.

بخش دوم: روزه داری ماه رمضان و ورزش حرفه ای

روزه داری و عملکرد بی هوازی در ورزش حرفه‌ای

از دیدگاه نظری احتمال کاهش عملکرد های بی هوازی در حین روزه داری از طریق کاهش انگیزه، افزایش زمان واکنش و افت عملکرد عضلانی وجود دارد و به نظر می‌رسد که علت این موارد کم آبی بدن و کاهش ذخایر بدن است. این نکته را باید مورد توجه قرار داد که بیشتر مطالعات انجام شده مربوط به روزه‌داری در فصول زمستان و پاییز می باشد. همچنین طبق مطالعات صورت گرفته جهت بررسی اثرات روزه داری روی ورزشکاران مشخص شد، روزه داری تأثیرات مختصری بر سرعت دویدن می گذارد. در یک مطالعه بر روی تأثیر روزه داری، تغییرات مختصری بر عملکرد بی هوازی مشاهده شد؛ درحالی که در بعضی مطالعات روزه داری سبب افت عملکرد شد و در صورتی که جمع آوری اطلاعات در اواخر روز صورت می گرفت این کاهش عملکرد بیشتر بود. در زمان روزه داری، افزایش خستگی در دویدن با سرعت بالا گزارش شده است.

روزه داری و عملکرد هوازی در ورزش حرفه‌ای

احتمال کاهش عملکرد هوازی در حین روزه‌داری به دلیل کاهش مایعات بدن که در نتیجه سبب کاهش حجم خون و برون ده قلبی می شود، وجود دارد. بیشتر محققان بر این باورند که کاهش ذخایر گلیکوژن و کاهش مایعات بدن موجب افت عملکرد هوازی می شود. مطالعات نشان داده اند که ذخایر گلیکوژن جهت ۹۰ دقیقه فعالیت استقامتی کافی می باشد؛ با این وجود یک مطالعه استفاده از کربوهیدرات پس از فعالیت را توصیه می کند.

روزه داری و قدرت عضلانی در ورزش حرفه ای

از دیدگاه نظری احتمال کاهش عملکرد عضلانی در حین روزه داری در اثر کاهش مایعات بدن و تغذیه نامناسب وجود دارد. در صورت دریافت مایعات کافی و تغذیه مناسب تغییرات مختصری در قدرت و استقامت عضلانی رخ می دهد.

روزه‌داری و عملکرد ذهنی در ورزش حرفه ای

در چندین مطالعه احساس خستگی حین فعالیت بدنی و روزه‌داری به کمک ابزار سنجش خستگی "بورگ" بررسی شده است و تنها در چند مورد محدود در سطح خستگی ورزشکاران تغییراتی گزارش شده است.

روزه داری و آسیب ورزشی

ترکیبی از کمبود خواب، قند خون پایین، کم آبی و خستگی احتمال آسیب ورزشی را افزایش می دهد. در ماه رمضان گزارش حوادث جاده ای و تصادفات افزایش می یابد. مدارک علمی در تأیید این یافته موجود است و نشان‌دهنده افزایش تحریک پذیری افراد در حین روزه داری است.

روزه داری و کنترل دوپینگ

در صورت نیاز به دادن نمونه در پایان یک فعالیت ورزشی، نمونه ادرار در ورزشکار روزه دار به صورت کم حجم و غلظت بالا خواهد بود و احتمال مثبت گزارش شدن نمونه به ویژه در صورت مصرف برنکودیلاتورها (گشاد کننده های ریه) وجود دارد.

تعدیل اثرات روزه داری در ورزش حرفه ای

انتخاب زمان مسابقات در ماه رمضان

ساده ترین روش، موکول کردن زمان مسابقه به ماه های دیگر است. راهکار دوم برگزاری مسابقات در انتهای شب که فرد در وضعیت روزه‌داری ‌نباشد، است که در کشورهای مسلمان جزو روش های شایع می باشد؛ هرچند زمان مسابقات بین‌المللی قابل تغییر نیست و راحتی تماشاگران و رسانه‌ها در مقایسه با سلامت ورزشکاران در اولویت قرار دارد.

بهبود وضعیت روانی ورزشکاران در روزه داری

بعضی از ورزشکاران مسلمان در دوران روزه داری احساس خستگی می کنند و ممکن است عملکرد ضعیفی ارائه دهند. افزایش تحریک پذیری بر عملکرد ورزشی فرد تأثیر نامطلوب دارد. استفاده از تکنیک های روانشناسی جهت بهبود وضعیت عاطفی توصیه می‌شود و مقابله با تحریک پذیری از طریق توصیه های تغذیه ای و استراحت کافی راهکار مناسبی می باشد.

تداوم تمرین ورزشکاران در روزه داری

به علت تأثیرات نامطلوب روزه داری بر عملکرد جسمی ورزشکار برخی از آن ها سطح تمرین‌ها را کاهش می‌دهند و در صورت تأکید بر حفظ کیفیت ورزش این کاهش تمرین ها منجر به پسرفت آمادگی جسمانی خواهد شد. برای جلوگیری از پسرفت آمادگی جسمانی 3 راهکار زیر توصیه می شود:
•     راهکار اول انجام تمرین های ورزشی پیش از غروب آفتاب: در این زمان فرد دارای حداکثر توان ورزشی است و مصرف پروتئین پس از انجام فعالیت بدنی مقدور خواهد بود. با این حال ورزشکار پیش از افطار گرسنه و در حالت کم آبی است و این مسئله تأثیر منفی بر تمرین ها خواهد داشت.
•     راهکار دوم موکول کردن تمرین های ورزشی به بعد از افطار: این روش نزدیک به زمان حداکثر عملکرد فیزیولوژیک بدن است و امکان دریافت مایعات و پروتئین کافی امکان پذیر می باشد. اما در این روش اختلال در خواب و ریتم شبانه روزی روی خواهد داد.
•     راهکار سوم انجام تمرین ها در حوالی طلوع آفتاب: در این روش ورزشکار در وضعیت ذخیره مناسب گلیکوژن و مایعات بدن می باشد اما بر اساس ریتم شبانه روزی زمان نامناسب و عملکرد زیر حد مطلوب خواهد بود و امکان دریافت پروتئین پس از جلسه ورزشی مقدور نخواهد بود.

خواب در روزه داری و ورزش حرفه ای

خواب آلودگی روزانه شکایت شایع در دوران روزه داری است که به علت دریافت وعده های غذایی بزرگ و طولانی در طی شب می باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این وضعیت در صورت برنامه‌ریزی مناسب قابل اجتناب است. در مطالعه ای نشان داده شد که بسیاری از افراد در ماه رمضان کمبود خواب داشته و عملکرد ورزشی فرد با افزودن خواب روزانه بهبود می یابد.
تنظیم مناسب برنامه خواب و بیداری مطابق با نیازهای روزانه ی فرد و میزان فعالیت بدنی مورد نیاز باید از دو هفته پیش از شروع ماه رمضان برنامه ریزی و آغاز گردد. کمبود خواب باید به کمترین میزان ممکن رسیده و خواب کوتاه بعد از ظهر با هدف جبران نیازهای خواب در برنامه روزانه فرد گنجانده شود.

تغذیه در روزه داری و ورزش حرفه ای

در یک مطالعه ی صورت گرفته بر افراد روزه‌دار، افت شدید قند خون پیش از مسابقه گزارش شده است؛ که علت آن عدم دسترسی به منابع غذایی پس از مصرف سحری می باشد. مطالعات راهکارهای متفاوت تغذیه ای را پیشنهاد می‌کنند. برای نمونه در صورت مصرف چربی در وعده غذایی سحری سرعت تخلیه معده کاهش پیدا خواهد کرد و همچنین مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی پایین منجر به آزادسازی آهسته‌تر قند در جریان خون خواهد شد. یک راهکار مفید استفاده از چربی در روزهای پیش از مسابقه با راهبرد تمرین های استقامتی، رژیم پر چرب و تخلیه ذخایر گلیکوژن می باشد. راهکار دیگر استفاده از وعده شبانگاهی حجیم و کامل به همراه استفاده از وعده غذایی سبک تر در میانه شب است. یک انتخاب مناسب استفاده از رژیم پرکربوهیدرات و کم چرب به همراه مکمل های غذایی می باشد. در چنین شرایطی مصرف مایعات به صورت منظم باید در طی شب مورد توجه قرار گیرد.

مصرف مایعات در روزه داری و ورزش حرفه ای

ورزشکاران روزه دار جهت حفظ مایعات بدن و جلوگیری از وضعیت کم آبی بدن با چالش روبرو هستند. در دوران روزه‌داری افزایش غلظت الکترولیت ها و افزایش حجم ادرار در ورزشکاران گزارش شده است.
به ورزشکاران مصرف 600 سی سی مایعات در فاصله زمانی اذان مغرب تا خواب توصیه می شود و همچنین بهترین راهکار جهت آهسته کردن تخلیه معده، مصرف غذای مناسب همراه با مصرف مایعات می باشد. استفاده از گلیسرول به احتباس مایعات کمک می‌کند اما این روش به علت دوپینگ ممنوع می باشد.

نتیجه گیری

روزه داری تأثیرات اندکی بر عملکرد جسمی و روانی و سطح خستگی ورزشکاران در هنگام انجام فعالیت بدنی دارد. البته این تأثیر به شرایطی مثل رشته ورزشی، تمرین ها و شرایط رقابتی مانند شرایط محیطی و طول مدت روشنایی روز نیز بستگی دارد. با تغذیه مناسب، دریافت مایعات مورد نیاز بدن، استراحت کافی و زمان بندی مناسب جهت انجام فعالیت بدنی این تأثیرات منفی به حداقل رسیده و فرد از فواید فعالیت بدنی در ماه رمضان سود خواهد برد.