میان وعده های مناسب کودکان

ارائه میان وعده های سالم به کودکان برای تأمین تغذیه مناسب ، حمایت از عادات غذایی سالم مادام العمر و کمک به جلوگیری از بیماری های پرهزینه و ناتوان کننده ، مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت ، فشار خون و چاقی مهم است. میان وعده ها نقش اصلی و رو به رشد در رژیم های غذایی کودکان دارند. بین سال های 1977 و 2006 تعداد کالری مصرفی کودکان از میان وعده ها 113 کالری در روز افزایش یافته است.
درادامه ایده هایی برای معلمان ، مراقبان ، مدیران برنامه ها و والدین برای ارائه میان وعده ها و نوشیدنی های سالم به کودکان در کلاس ، برنامه های بعد از مدرسه ، بازی های فوتبال و سایر مکان ها آورده شده است. برخی از این ایده ها ممکن است برای گروه های بزرگی از کودکان عملی باشد ، در حالی که ایده های دیگر بسته به کار و هزینه ای که دارند فقط برای گروه های کوچک مفید هستند.

میوه ها و سبزیجات برای کودکان

بیشتر میان وعده هایی که برای کودکان سرو می شود باید میوه و سبزیجات باشد ، زیرا بیشتر کودکان هر روز تعداد وعده های پیشنهادی میوه و سبزیجات را مصرف نمی کنند. مصرف میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و فشار خون را کاهش می دهد. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین های A و C و فیبر هستند. سرو میوه و سبزیجات تازه چالش برانگیز به نظر می رسد. با این حال ، برنامه ریزی مناسب و افزایش تعداد میوه ها و سبزیجات با تنوع موجود در بازار ، کار را آسان تر می کند. اگرچه برخی فکر می کنند میوه ها و سبزیجات میان وعده های پرهزینه ای هستند ، اما در واقع هزینه آنها از بسیاری دیگر از میان وعده های غیر مفید به ازای هر وعده کمتر است. میوه ها و سبزیجات مختلف زیادی را امتحان کنید و آنها را به روش های مختلف آماده کنید تا بفهمید بچه های شما بیشتر چه چیزی را بیشتر دوست دارند.

میان وعده های میوه ای مناسب دانش آموزان

میوه به طور طبیعی شیرین است ، بنابراین اکثر بچه ها آن را دوست دارند. میوه ها را می توان به صورت کامل ، تکه تکه ، نصف ، نگینی و در اشکال مختلف سرو کرد.میوه های کنسرو شده ، منجمد و خشک اغلب به آماده سازی کمی احتیاج دارند.نمونه هایی از میوه های مناسب برای کودکان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
•    سیب (استفاده از هسته هسته سیب می تواند مفید باشد)
•    زردآلو
•    موز
•    تمشک ها
•    بلوبری
•    طالبی
•    گیلاس
•    گریپ فروت
•    انگور (قرمز ، سبز یا بنفش)
•    خربزه عسلی
•    کیوی (نصف شده و به کودک یک قاشق بدهید تا میل کند)
•    انبه
•    شلیل
•    پرتقال ها
•    هلو
•    گلابی ها
•    آناناس
•    آلو
•    توت فرنگی
•    نارنگی
•    هندوانه
 میوه ها را در اشکال مختلف مانند موارد زیر نیز میتوان سرو کرد:
•    میوه خشک شده
 کشمش ، زردآلو ، سیب ، آناناس و سایر موارد را که قند اضافی کمی دارند یا اصلاً اضافه نمی کنند ، امتحان کنید.
•    میوه منجمد
 انگور را فریز کنید یا زغال اخته ، توت فرنگی ، هلو و انبه منجمد خریداری کنید.
•    سالاد میوه
بچه ها را به تهیه سالاد میوه تشویق کنید. از میوه های متنوع و رنگارنگ برای جذابیت بیشتر استفاده کنید.
•    اسموتی میوه 
میوه را با آب ، ماست یا شیر و یخ مخلوط کنید. بسیاری از اسموتی های ساخته شده در فروشگاه ها قند اضافه کرده و گزینه های سالمی نیستند.
•    بشقاب میوه های تازه 
بشقاب های میوه های خرد شده گزینه مناسبی است که توسط برخی فروشگاه های مواد غذایی محلی ارائه می شود.

سبزیجات مناسب میان وعده کودکان

سبزیجات را می توانید به صورت خام  یا سس سالاد سرو کنید:
•    کلم بروکلی
•    هویج
•    گل کلم
•   ساقه های کرفس
•    خیار
•    فلفل (سبز ، قرمز یا زرد)
•    نخود فرنگی
•    گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی
•    برش کدو حلوایی تابستانی زرد
•    برش های کدو سبز
 می توانید یک سالاد از سبزیجات درست کنید یا به بچه ها اجازه دهید سالاد خودشان را درست کنند.

غلات سالم برای میان وعده کودکان

اگرچه بیشتر بچه ها محصولات غلات زیادی می خورند ، اما بسیاری از این ها کلوچه ، کیک میان وعده ، غلات شیرین و سایر غلات تصفیه شده هستند که سرشار از قند یا چربی اشباع هستند. سعی کنید بیشتر غلات کامل که فیبر ، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را از غلات تصفیه شده تأمین می کنند ، سرو کنید. علاوه بر این ، سعی کنید قندهای اضافه شده را به کمتر از 35٪ کاهش دهید و چربی های اشباع و ترانس را در حد پایین نگه دارید. توجه کنید که کلوچه ها ، کیک های میان وعده و چیپس باید با توجه به کیفیت غذایی نامناسب آنها ، به ندرت استفاده شوند. موارد زیر نمونه های مناسبی از غلات به عنوان میان وعده هستند:

•    غلات صبحانه

چه خشک و چه با شیر کم چرب ، غلات سبوس دار میان وعده های خوبی هستند. 

•    کراکرهای سبوس دار

این کراکر ها دارای طعم های مختلف یا تردهای نازک هستند و می توانند به تنهایی یا با مواد افزودنی مانند پنیر کم چرب ، کره بادام زمینی سرو شوند.  

•    کیک های برنجی

 به دنبال کیک های برنجی تهیه شده از برنج قهوه ای (غلات سبوس دار) باشید. آنها طعم های مختلفی دارند و می توان آنها را با مواد افزودنی و یا بدون آنها سرو کرد.

•    ذرت بو داده

ذرت بو داده را می توانید عنوان یک میان وعده کم چربی مصرف کنید.

لبنیات، میان وعده ای مناسب برای کودکان

غذاهای لبنی منبع بزرگی از کلسیم است که می تواند به ساختن استخوان های قوی کمک کند. با این حال ، محصولات لبنی همچنین بزرگترین منبع انسداد چربی اشباع شده در عروق در رژیم های غذایی کودکان هستند. برای محافظت از استخوان ها و قلب کودکان ، اطمینان حاصل کنید که تمام غذاهای لبنی که سرو می شوند کم چربی یا فاقد چربی هستند. موارد زیر نمونه های مناسب لبنیات هستند:

•    ماست

به دنبال مارک هایی باشید که کم چرب یا فاقد چربی ، دارای قند متوسط (بیش از حدود 30 گرم قند در یک فنجان 6 اونس) و کلسیم بالا (حداقل 25٪ ارزش روزانه برای کلسیم در یک فنجان 6 اونس) باشند.

•    پنیر کم چرب

پنیر کلسیم را تأمین می کند ، اما معمولاً مقدار چربی اشباع آن بسیار زیاد است. پنیر منبع شماره دو چربی اشباع آسیب رسان به قلب در رژیم های غذایی کودکان است.  با پنیر کم چرب ، حتماً غذاهای دیگر مانند میوه ها ، سبزیجات یا کراکرهای غلات کامل سرو کنید .

سایر ایده های میان وعده کودکان

•    آجیل و خشکبار

 آجیل یک انتخاب سالم است ، اما از آنجا که آجیل کالری زیادی دارد ، بهتر است آنها را به همراه یک میان وعده دیگر مانند میوه سرو کنید. یک مشت کوچک آجیل ، اندازه معقولی است. به عنوان مثال می توان به بادام زمینی ، پسته ، بادام ، گردو ، بادام هندی ، یا آجیل سویا اشاره کرد.
هشدار: تعداد کمی از کودکان در حال رشد حساسیت شدید به بادام زمینی و یا آجیل درختی دارند. قبل از آوردن بادام زمینی ، کره بادام زمینی یا سایر مغزها به عنوان میان وعده ، بررسی کنید که هیچ یک از کودکان آلرژی ندارند.

میان وعده های نوشیدنی های سالم برای کودکان

•    آب

آب باید نوشیدنی اصلی باشد که در زمان میان وعده برای بچه ها سرو می شود. آب تشنگی را برطرف می کند و قند و کالری ندارد. (بعلاوه ، برای والدین کم هزینه است!) اگر بچه ها عادت دارند در میان وعده ها نوشیدنی های شیرین یا آب میوه بنوشند ، ممکن است کمی طول بکشد تا آنها به نوشیدن آب عادت کنند.
توجه: آب باید نوشیدنی اصلی باشد که در زمان میان وعده برای بچه ها سرو می شود.

•    شیر کم چرب

شیر مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و ویتامین D را تأمین می کند ، برای جلوگیری از دریافت چربی اشباع آسیب رسان به قلب که در شیر پر چرب وجود دارد، سعی کنید شیر کم چربی 2٪ یا (1٪) را انتخاب کنید. تحقیقات تغذیه سالم فقط شیر بدون طعم را توصیه می کند ، به خصوص برای کودکان 2-4 ساله. شیر طعم دار نباید بیش از 130 کالری در هر وعده 8 اونسی داشته باشد تا به شما در کاهش کالری و قندهای اضافی کمک کند. 

•    آب میوه

سرو میوه کامل از آب میوه مقوی تر است. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که کودکان 1-6 ساله بیش از 6 اونس (یک وعده) در روز آب و نوجوانان و کودکان 7 تا 18 سال بیش از 12 اونس (دو وعده) آب در روز بنوشند. 
کودکانی که نوشیدنی های شیرین بیشتری می نوشند کالری بیشتری مصرف می کنند و بیشتر از بچه هایی که نوشیدنی های غیر الکلی کمتر می نوشند ، اضافه وزن دارند.

نکاتی برای استفاده از لیست میان وعده های سالم مدرسه

•    صرف میان وعده در وعده های غذایی بسیار راحت است و مورد علاقه بچه ها است. همچنین سریع و آسان است . بعضی از مدارس صرف چاشت یا همان میان وعده را ملزوم کرده و به طور هماهنگ بین  همه کودکان تقسیم می کنند.

•    اگر به کودکانمان پول توجیبی برای تهیه میان وعده در مدرسه بدهیم ، ممکن است آنها به دنبال کیک و دونات باشند. در عوض ، چند انتخاب را که تأیید می کنید به آنها بدهید و در صورت امکان از آنها کمک بگیرید تا میان وعده هایشان برای مدرسه را آماده کنند.