منابع غذایی انواع ویتامین ها

ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه هوا و آب برای زندگی ضروری هستند. آنها نه تنها بدن شما را سالم نگه می دارند بلکه از شما در برابر انواع بیماری ها محافظت می کنند. ویتامین ها مواد آلی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می شوند. آنها اغلب "ضروری" خوانده می شوند زیرا در بدن سنتز نمی شوند (به استثنای ویتامین D)  و بنابراین باید از طریق غذا دریافت شوند.
ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: محلول در آب - به این معنی که بدن جذب نمی کند - و محلول در چربی که مقادیر باقیمانده در کبد و بافت های چربی ذخیره می شود. ویتامین های محلول در آب ، هشت ویتامین B  B-1 ، B-2 ، B-3 ، B-5 ، B-6 ، B-7 ، B-9 و B-12  و ویتامین C است و ویتامین های محلول در چربی ویتامین های A ، D ، E و K هستند.

بهترین منابع غذایی ویتامین ها

دستورالعمل های سازمان غذا و دارو حداقل مقادیر روزانه را برای ویتامین ها و مواد معدنی اصلی پیشنهاد می کنند. مگر اینکه به دلیل کمبود یا دلیل پزشکی دیگر لازم باشد میزان مصرف خود را برای موارد خاص افزایش دهید ،با این حال پیروی از این تعداد می تواند گیج کننده باشد.
بهترین روش برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی و به مقدار مناسب ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و گسترده است. این رژیم غذایی شامل تأکید بر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، پروتئین کم چرب و محصولات لبنی است. خبر خوب این است که بسیاری از غذاهای رایج دارای چندین منبع معدنی و ویتامین هستند ، بنابراین تأمین نیازهای روزانه شما از وعده های غذایی روزمره آسان است. در ادامه برخی از بهترین غذاها برای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گزارش ویژه بهداشت دانشکده پزشکی هاروارد آورده شده است.

منابع غذایی ویتامین محلول در آب

ویتامین های  B6، B12و B9 برای عملکرد صحیح عصب ، سنتز DNA و تشکیل سلول های قرمز خون در بدن ضروری هستند. آنها همچنین به حفظ عملکرد مغز ، جلوگیری از کم خونی و متابولیسم کمک می کنند.
•    منابع ویتامین B1 : شیر سویا ، هندوانه ، کدو سبز بلوط

•    منابع ویتامین B2: شیر ، ماست ، پنیر ، غلات و غلات کامل و غنی شده.
•    منابع ویتامین B3: گوشت ، مرغ ، ماهی ، غلات غنی شده و غلات ، قارچ ، سیب زمینی
•    منابع ویتامین B5: مرغ ، غلات کامل ، کلم بروکلی ، آووکادو ، قارچ
•    منابع ویتامین B6: گوشت ، ماهی ، مرغ ، حبوبات ، توفو و سایر محصولات سویا ، موز
•    منابع ویتامین B7: غلات کامل ، تخم مرغ ، لوبیای سویا ، ماهی
•    منابع ویتامین B9: غلات و غلات غنی شده ، مارچوبه ، اسفناج ، کلم بروکلی ، حبوبات (نخود چشم سیاه و نخود) ، آب پرتقال
•    منابع ویتامین B12: گوشت ، مرغ ، ماهی ، شیر ، پنیر ، شیر غنی شده غلات و غلات
•    منابع ویتامین C: ویتامین C به اسید اسکوربیک نیز معروف است و یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلامت سلول های شما کمک کرده و جذب آهن بدن را بهبود می بخشد. همچنین برای ارتقاء سلامت دندان ها و لثه ها ، بهبود زخم ها و کمک به مقاومت در برابر عفونت مهم است. غذاهایی که بخصوص ویتامین C زیادی دارند عبارتند از: پاپایا میوه های خانواده مرکبات توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، سبزیجات برگ تیره ، مانند کلم پیچ ، خردل،  سیب زمینی ، اسفناج ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، جوانه بروکسل.

منابع غذایی ویتامین های محلول در چربی

•    ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است. به بدن کمک می کند تا دندان ها ، استخوان ها ، بافت های نرم و پوست سالم ایجاد کند. همچنین می تواند به شما در دفع عفونت های باکتریایی و ویروسی کمک کند ، از شب کوری جلوگیری کرده و موها و ناخن های شما را سالم نگه دارد.
منابع : گوشت گاو ، جگر ، تخم مرغ ، میگو ، ماهی ، شیر غنی شده ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو تنبل ، اسفناج ، انبه طالبی، زردآلو ، کلم پیچ و کوهی. برخی از ادویه ها نیز دارای ویتامین A زیادی هستند از جمله پاپریکا ، فلفل قرمز ، کاین و پودر چیلی

•    ویتامین E

مانند ویتامین C ، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است. این کمک می کند تا سلول های شما در برابر آسیب محافظت شود. همچنین به بدن شما کمک می کند از ویتامین K استفاده کرده و سلول های عضلانی را ترمیم کند.
 منابع : روغن های سبزیجات ، سبزیجات سبز برگ ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه های آفتابگردان و بادام اسفناج ، شلغم ، فلفل دلمه ای مارچوبه

•    ویتامین K

ویتامین K برای تشکیل لخته های خون در بدن بسیار مهم است. بدون آن ، می توانید از یک برش ساده خونریزی کنید و به مرگ برسید. همچنین ممکن است به حفظ قدرت استخوان در بزرگسالان مسن نیز کمک کند. 
منابع: کلم پیچ ، اسفناج ، سبزی شلغم و سبزی خردل کاهو جعفری جوانه بروکسل کلم بروکلی مارچوبه، تخم مرغ، شیر 

•    ویتامین D

ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال ، ممکن است تا 50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نگیرند و 40٪ از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند . این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می گذرانند ، در خارج از خانه ضد آفتاب می زنند و از رژیم غذایی ای پیروی می کنند که منابع خوبی از این ویتامین ندارد. به دلیل اهمیت بالای ویتامین D و کمبود رایج آن به طور جداگانه به بررسی منابع غذایی این ویتامین می پردازیم. 

منابع غذایی ویتامین D

•    ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. براساس داده های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد بین المللی ویتامین D یا 66٪ DV است.

•    شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی، ماهی ای است که در سراسر دنیا مصرف می شود. می توان آن را به صورت خام ، کنسرو شده ، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی تازه آتلانتیک 216 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) فراهم می کند که 27٪ مقدار مورد نیاز ویتامینD است. با این حال ، شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف می کنند. ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D است. 

•    روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن جگر ماهی می تواند کلید اصلی به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند. این یک منبع عالی از ویتامین D است. سال هاست که برای جلوگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می شود. روغن کبد ماهی نیز به همین ترتیب با داشتن 150٪ DV تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) منبع فوق العاده ویتامین A است. با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. بنابراین، با مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی کنید. علاوه بر این ، روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

•    کنسرو تن

بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو ، از آن لذت می برند. همچنین معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی تن کم روغن تا 268 IU ویتامین D را در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) بسته بندی می کند که 34٪ از DV است. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است ، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع شود ، می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. با این حال ، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به عنوان مثال ، ماهی تن کم روغن معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن آن تا 6 اونس (170 گرم) در هفته در نظر گرفته می شود.

•    زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای کاملاً مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید وجود دارد ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود. ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد. وقتی غذای یکسانی به آنها داده می شود ، جوجه هایی که در مرتع پرورش می یابند و در بیرون از نور آفتاب پرسه می زنند تخمهایی با سطح 3-4 برابر بالاتر تولید می کنند. علاوه بر این ، تخم مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می کنند ممکن است تا 6000 IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این 7 برابر میزان روزانه ویتامین D  است. انتخاب تخم مرغ یا از مرغهایی که در خارج پرورش می یابند و یا با ویتامین D زیادی در بازار عرضه می شوند می تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

•    قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده ، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است. مانند انسان ، قارچ ها در معرض نور ماورا بنفش می توانند این ویتامین را سنتز کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند ، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد. با این وجود ، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند.

غذاهای غنی شده با ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه ، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند ، با این ماده مغذی غنی شده اند.

•    شیر گاو

شیر گاو ، متداول ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است.  در چندین کشور ، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. این شیر معمولاً حدود 115-130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر) یا حدود 15-22٪ میزان نیاز روزانه را دارد.

•    شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود. گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می شوند غنی می شوند. یک فنجان (237 میلی لیتر) معمولاً شامل 107–117 واحد بین المللی ویتامین D یا 13-15٪ از نیاز روزانه ویتامین D است.

•    آب پرتقال

حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به شیر حساسیت دارند به همین دلیل ، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند.